5 do'zax doiralari: jiddiy oyoq mashqlari bilan qiziqarli kardio

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorina ogohlantiradi: siz yurolmaysiz, balki ertasi kuni emaklab o'tishingiz xavfi bor.

Nima kerak

Arqon, oddiy taymer, gilam (ixtiyoriy, usiz ham mumkin).

Mashqni qanday qilish kerak

Taymerni 25 daqiqaga o'rnating. Birinchi mashqni birinchi daqiqaning boshidan boshlang, belgilangan sonni bajaring va qolgan vaqtni dam oling. Ikkinchi mashqni ikkinchi daqiqadan boshlang. Ushbu format EMOM deb ataladi (har daqiqada bir daqiqada). Barcha besh mashqni bajarganingizdan so'ng, oxirgi daqiqada dam oling va boshidan boshlang. Hammasi bo'lib, siz beshta doira qilishingiz kerak. Agar davom etish uchun kuchingiz bo'lmasa, uchinchisida to'xtang.

Agar mashqlarning bir qismini (yoki barchasini) 45 soniyada bajara olmasangiz va bo'g'ilib qola boshlasangiz, quyida qavs ichida ko'rsatilganidek, takrorlash sonini kamaytiring.

• Sonning baland ko'tarilishi bilan arqon bilan sakrash - 60 marta (40 marta).
• Sonlari polga tegib turgan taxta - 20 marta (10 marta).
• Yon tomonga sakrab, tizzalarni ko'kragiga ko'taring - 10 marta (6 marta).
• Push-up va tizzadan yelkaga / tizzadan yelkaga surishsiz - 10 marta.
• Yon o'pkalar - 20 marta (10 marta).

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Sonning baland ko'tarilishi bilan arqon bilan sakrash

Bir-ikkita oddiy sakrashni qiling va ketaylik! Yarim oyoq barmoqlarida yuguring, tizzalaringizni yuqoriga ko'taring, mashqni tezlik bilan bajaring. Agar sizda arqon bo'lmasa, sakrashni baland yugurish bilan almashtiring.

Songa tegadigan taxta

Tirsaklaringizda taxtada turing, qorin va dumbalaringizni torting, shunda tana bir tekis chiziqda cho'ziladi. O'ng va chap sonlaringiz bilan polga navbat bilan teging. Bir marta bosish bir vaqtning o'zida hisobga olinadi.

Yon tomonga sakrab, tizzalarni ko'kragiga ko'taring

Yon tomonga keng sakrashni bajaring - iloji boricha, xuddi ko'lmakdan sakrab o'tayotgandek. Oyog'ingizni qo'ying va sakrab turing, tizzangiz bilan ko'kragingizga etib borishga harakat qiling. Xuddi shu narsani boshqa tomondan takrorlang. Yon tomonga va yuqoriga bir nechta sakrashlar bir vaqtning o'zida hisoblanadi.

Push-uplar va tizzalarni elkaga ko'tarish / tizzalarni elkaga surishsiz ko'tarish

Push-up paytida, ko'krak va kestirib, polga teging. Tirsaklaringiz yon tomonga emas, orqaga qaraganligiga ishonch hosil qiling. Push-uplardan so'ng, tizzangizni qarama-qarshi elkaga, so'ngra xuddi shu yelkaga torting. Keyingi push-updan so'ng, boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday qiling.

Agar bu qiyin bo'lsa, push-up yo'q variantini tanlang.

Yon o'pkalar

Erga parallel ravishda kestirib, pastga yoki pastga tushing. O'pkadan keyin oyoqlaringizni birlashtirmang - darhol boshqa yo'nalishda harakat qiling. Pastki orqangizni yumaloq qilmang, balki orqangizni bir oz kamon tuting.

Agar siz ushbu intervalni yoqtirgan bo'lsangiz, yuk va dam olish etarlimi yoki yo'qligini sharhlarda yozing. Va agar siz avvalgi uy sxemasi va intervalli mashqlarni sinab ko'rmagan bo'lsangiz, buni unutmang. Ko'plab qiziqarli mashqlar va ularni amalga oshirish uchun turli formatlar mavjud.