5 do'zax doiralari: kestirib, yo'naltirilgan intervalli mashg'ulot

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorina yangi mashg'ulot formatini taqdim etadi va ogohlantiradi: agar siz mashqlar orasida dam olishni istasangiz, shoshilishingiz kerak.

Nima kerak

Taymer (muntazam, intervalsiz), gilam.

Mashqni qanday qilish kerak

Bu oy biz yangi trening formatini sinab ko'rmoqdamiz - EMOM (Har daqiqada bir daqiqa). Taymerni 25 daqiqaga (yoki undan kamroq, siz rejalashtirgan davralar soniga qarab) o'rnatasiz, daqiqaning boshidan boshlab, birinchi mashqni ma'lum bir necha marta bajaring va qolgan daqiqada dam oling. Ikkinchi daqiqaning boshidan ikkinchi mashqni bajaring va hokazo.

Besh daqiqada siz barcha beshta mashqni bajarasiz va keyin qaytadan boshlaysiz. Hammasi bo'lib, siz beshta doira to'ldirishingiz kerak. Davralar orasida dam olishga vaqt yo'q - faqat oxirgi daqiqadan qolgan narsa.

Sekinlashmang! Mashqni qanchalik tez bajarsangiz, shuncha ko'p dam olasiz.

Siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak:

• Burilish bilan sakrash - 14 marta (uch marta sakrash va burilish bir vaqtning o'zida hisoblanadi).
• Yotgan holatda o'zgaruvchan oyoqlar - 30 marta.
• Bir guruh cho'zilish va o'pka ko'ndalang - 30 marta.
• Burpi - 10 marta.
• "Qisqichbaqa" da oyoqlarga teginish - 20 marta (bir tegish - bir marta).

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Burilish bilan sakrash

Oyoqlaringizga chalkashib ketmaslik uchun, boshlang'ich pozitsiyasi oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turishini unutmang. Darhol ularni elkangizdan kengroq joylashtiring va shu pozitsiyadan sakrashni boshlang. O'girilayotganda ikkala kestirib, elkangizni ham burishga harakat qiling. Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklari siqilganini his qilasiz.

Yotgan holatda o'zgaruvchan oyoqlar

Oyoqlarni almashtirish paytida tos suyagini juda ko'p silkitmaslikka yoki pastki orqa tomonga cho'kmaslikka harakat qiling. Agar oyog'ingizni qo'lingizga yaqin qo'yish uchun etarlicha cho'zilish bo'lmasa, mushaklarni tortib olmaslik uchun mashqni o'zingizning masofangizda va silliq bajaring.

Bir to'da ko'ndalang chayqalishlar va lunges

Kestirib, polga parallel ravishda to'liq cho'zing, to'piqlaringizni poldan ko'tarmaslikka yoki pastki orqa tomonni yumalamaslikka harakat qiling. O'pka paytida oyog'ingizni orqaga torting va kesib o'ting, chuqur o'tiring, lekin urmaslik uchun tizzangiz bilan erga tegmang. Ham cho'kish, ham o'pkalarni hisoblang. Jami 30 marta bo'lishi kerak.

Burpi

Ko'krak va kestirib, erga teging. Siz surish mashqlarini bajarishingiz shart emas: shunchaki erga yoting, so'ngra sakrash bilan oyoqlaringizni almashtiring, to'g'rilang va sakrab chiqing. Agar qiyin bo'lsa, yarim burpi qiling: yotgan holatda turing va undan sakrash bilan oyoqlaringizni almashtiring, tekislang va sakrab chiqing.

"Qisqichbaqa" da oyoqlarga tegish

Barqarorlik uchun qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq joylashtiring, qo'llaringizni barmoqlaringiz bilan yon tomonlarga aylantiring. Tos suyagini tushirmang, uni to'xtatib turing.

Agar siz tavsiya etilgan mashqni sinab ko'rgan bo'lsangiz, iltimos, qisqa so'rovdan o'ting. Mashqlar yoki vaqt haqida savollaringiz bo'lsa, sharhlarda yozing.

Biz juda ko'p intensiv uy mashqlarini to'pladik va agar siz ularni hali sinab ko'rmagan bo'lsangiz, buni qilish vaqti keldi.