5 do'zax doiralari: temir mushaklari uchun qisqa uy mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorinadan matbuotga urg'u berib, butun tanani pompalash uchun salqin kompleks.

Mashqni qanday qilish kerak

Taymerni o'rnating va har bir mashqni bir daqiqaga bajaring. Bittasi tugallandi - darhol ikkinchisiga o'ting va bitta doira tugatmaguningizcha davom eting.

Keyin ikki daqiqa dam oling va yana boshlang. Hammasi bo'lib, siz beshta doira to'ldirishingiz kerak. Bu sizga roppa-rosa yarim soat vaqt oladi.

Kompleks to'rtta mashqdan iborat:

• Polga tegib yon tomonga yugurish.
• Yon chiziqqa burilish bilan yuqoriga suring.
• Orqa o'pka - har bir oyoq uchun 30 soniya.
• "Kelebek" oyoqlari.

Agar mashqni bir daqiqa bajara olmasangiz, ish va dam olish vaqtlarini yarmiga qisqartiring. Har bir elementni 30 soniya davomida bajaring va aylananing oxirida bir daqiqa dam oling. Bunday holda, mashg'ulot 15 daqiqagacha qisqartiriladi.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Polga tegib yon tomonga yugurish

Orqangizni tekis qilib egilib, qo'lingiz bilan polga teging.

Yon taxtalar

Push-uplarda ko'kragingiz bilan polga tegib turing, tirsaklar orqaga "qaragan"ligiga ishonch hosil qiling, tanani bir chiziqda cho'zilgan holda, pastki orqa qismini egmasdan saqlang. Yon taxtani har safar qarama-qarshi tomonga aylantiring.

Mashqni osonlashtirish uchun tizzangizdan push-uplarni bajaring va tizzangizdagi taxtaga aylantiring.

Orqaga buriluvchi o'pkalar

Tik turgan oyoq oldidagi tovon poldan tushmasligiga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, urilib ketmaslik uchun tizzangiz bilan unga tegmang. Yon tomonga burilmasdan elkangizni va kalçangizni to'g'ri saqlashga harakat qiling.

Orqaga burilish amplitudasi bo'yicha rekordlarni buzishga intilmang, aksincha buni intensiv ravishda bajaring. 30 (15) soniyadan keyin oyoqlarni o'zgartiring.

"Kelebek" oyoqlari

Yelka pichoqlarini poldan ko'taring, qo'llaringizni kestirib qo'ying. Mashq oxirigacha oyoqlaringizni tushirmang.

Ishlarni sodda qilish uchun elkama pichoqlaringizni erga tekis tuting va yotganingizda kamon bog'lang. Oyoqlaringizni qanchalik baland ko'tarsangiz, bu siz uchun osonroq bo'ladi.

Taymerni o'rnating yoki men bilan videoni kuzatib boring.

Qanday mashq qilayotganingizni yozing. Bir daqiqa ishlashga muvaffaq bo'ldingizmi yoki vaqtni 30 soniyagacha qisqartirishingiz kerakmi? Turdan keyin 1-2 daqiqa dam olishga muvaffaq bo'ldingizmi? Va butun tananing mushaklarini mashq qilish uchun boshqa uy mashqlarimizni sinab ko'ring.