Qanday qilib kuniga 10 daqiqada vazn yo'qotish mumkin. Jahannam intervalli mashg'ulot

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Siz besh daqiqa ishlaysiz va besh daqiqa dam olasiz.

Nega bu intervalli vazn yo'qotish mashqlari ajoyib?

1. U juda ko'p kaloriyalarni yoqadi … Mashqning yuqori intensivligi tufayli siz nafaqat mashg'ulot paytida, balki undan keyin ham kaloriyalarni yoqasiz. Kaloriya tanqisligini yaratib, siz yog 'do'konlarini yo'q qilasiz. Asosiysi, sarflagan narsangizni qaytarib bermaslik uchun darsdan keyin ortiqcha ovqatlanmang.
2. Bu butun tananing mushaklarini kuchaytiradi … Mashqlar deyarli hamma narsani ishlaydigan tarzda tanlanadi: qo'llar, ko'krak qafasi, abs, son va dumba. Bir necha mashg'ulotdan so'ng, tanangiz yanada tonik va sportchi ko'rinadi.
3. U chidamlilikni rivojlantiradi … Tez orada siz zinadan ko'tarilish, avtobus ortidan yugurish va boshqa kundalik ishlar sizga osonroq ekanini seza boshlaysiz.

Shuni tushunish kerakki, 10 daqiqalik mashg'ulot sport zalidagi to'liq mashqni yoki o'rtacha tezlikda yarim soatlik yugurishni almashtirmaydi. Ammo bu sizga tinch sur'atda va to'plamlar orasida uzoq dam olish bilan bajariladigan bir xil mashqlarga qaraganda ancha ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Agar sizda yurak-qon tomir kasalliklari, semirish yoki umurtqa pog'onasi va bo'g'imlari bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, kompleksni bajarishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Nima qilishimiz kerak

Mashq 10 daqiqa davom etadi va 10 ta mashqdan iborat. Siz har birini 30 soniya davomida bajarasiz va qolgan daqiqada dam olasiz. Soatingizga qaramaslik uchun Lifehacker videosini yoqing.

Tez va to'liq masofada mashq qiling. Vaqtdan oldin to'xtamang. Iloji boricha ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun 30 soniya ichida imkon qadar ko'proq takrorlash kerak.

Agar yarim daqiqada dam olishga vaqtingiz bo'lmasa, yumshoqroq variantni sinab ko'ring: 20 soniya ish va 40 soniya dam oling. Agar mashq siz uchun juda oson bo'lib tuyulsa, ish vaqtini qo'shing: harakat uchun 40 soniya, tanaffus uchun 20 soniya.

Iloji boricha tezroq vazn yo'qotish uchun har kuni mashq qiling.

Intervalli mashg'ulotlar qanday mashqlarni o'z ichiga oladi?

1. Sakrab otuvchi jaklar

Ushbu oddiy sakrashlar "oyoqlar birgalikda, oyoqlar bir-biridan ajralib turadi" yanada qiyinroq mashqlar oldidan tanani isitadi. Tez harakat qilishga harakat qiling va boshingizga qarsak chalishga dangasa bo'lmang.

2. Havoda cho'zilish

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, barmoqlaringizni biroz tashqariga qaratib turing. Tez va chuqur cho'zing, sonlarning pastki qismida polga parallel bo'lishi kerak. Kestirib, bo'g'im tizzadan pastda bo'lsa, undan ham yaxshiroqdir.

Orqangizni tekis tuting. To'pig'ingizni poldan ko'tarmang yoki tizzalaringizni ichkariga egmang. Siz qo'llaringiz bilan ishlashingiz yoki ularni kamaringizda ushlab turishingiz mumkin - qaysi biri sizga qulayroq bo'lsa.

3. Burpi

Yolg'on holatiga o'ting, so'ngra ko'krak va kestirib, erga teging. Plank holatiga qayting, tezda oyoqlaringizni qo'llaringizga torting va sakrab turing.

Balandlikka sakrashning hojati yo'q, asosiysi poldan tushish va son va tizza bo'g'imlarida tekislashdir. Boshingizning tepasida yoki orqasida qarsak chaling.

Agar bu siz uchun juda qiyin bo'lsa va siz yuqori sur'atni ushlab turolmasangiz, erga cho'kmang. Yotganingizda urg'u bering va darhol oyoqlaringizni qo'llaringizga torting.

4. Plank

Yolg'on holatini oling, kaftlar - elkalar ostida, abs va dumbalar tarang. Boshingizni ko'tarmang, nigohingiz erga qaratilgan. Pastki orqa yiqilmasligiga ishonch hosil qiling. Chuqur va bir tekis nafas oling.

Agar siz endi to'g'ri pozitsiyani saqlab qololmasligingizni his qilsangiz va tanangiz pastki orqa tomonda egilib qolsa, tizzangizga tushing. Agar bilaklaringiz og'risa, bilaklaringizga suyaning.

5. Almashtirish bilan sakrash

Sakrashda tik turgan joydan o'zingizni bir tizzaga, keyin ikkinchisiga tushiring. Tik turgan oyoq oldidagi tizzaning barmoqdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Erga tegmang, aks holda siz zarba berishingiz mumkin. Qo'llaringizni kamaringizga qo'ying yoki ularni oldingizda ushlang.

Agar siz endi sakrab chiqolmasangiz va 30 soniya hali tugamagan bo'lsa, sakrashsiz oddiy o'pkalarga o'ting.

6. Piyoda bar

To'g'ri qo'llar ustida taxtada turing, qorin va dumbalaringizni torting. Orqangizni tekis tuting. O'z navbatida, o'ng va chap qo'llaringizni bilaklaringizga tushiring, so'ngra bir xil tartibda ko'taring: birinchi navbatda o'ngga, keyin esa chapga. Keyingi safar chap qo'lingiz bilan pastga tushing.

Agar siz uchun juda qiyin bo'lsa, tiz cho'kib turing.

7. Baqaning sakrashi

To'g'ri turing, pastki orqa tomonda kamonga tushmaslik uchun qorin va dumbalaringizni torting. Sakrashda oyoqlaringizni qo'llaringizga torting, so'ngra xuddi shu tarzda boshlang'ich holatiga qayting.

Oyog'ingizni kaftlaringizga yaqin qo'yish uchun etarlicha cho'zishingiz bo'lmasa, yaxshi - iloji boricha yaqinroq sakrang. Assortimentni keskin oshirishga urinmang. Bu jarohatga olib kelishi mumkin.

8. Sumoning egilishi

Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq joylashtiring, paypoqlaringizni yon tomonlarga aylantiring va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Tizlaringizni yoyib, erga parallel ravishda kestirib, pastga cho'zing. Squatdan chiqayotganda, bir tizzangizni ko'taring, torsoningizni yon tomonga egib, tirsagingizni tizzangizga tegizing. Xuddi shu narsani boshqa tomondan takrorlang.

9. Tizzadan yon tomonlarga surish

Tizzangizda turing, bir qo'lingizni tanangizning yoniga qo'ying, ikkinchisini esa taxminan 20 sm yon tomonga siljiting, elkangizni pastga tushiring, elkama pichoqlarini birlashtiring, abs va dumbalarni torting.

Push-up qiling va qo'llaringizni almashtiring: birini tanaga yaqinroq, ikkinchisini uzoqroqqa qo'ying. Jismoniy mashqlar paytida tirsaklaringiz yon tomonga emas, orqaga qarab turishiga ishonch hosil qiling.

Agar siz klassik push-uplarni qila olsangiz, buni qiling.

10. Qaychi

Erga o'tirib, oyoqlarini tekis ko'taring va imkon qadar orqangizni to'g'rilang. Qo'llaringizni erga qo'ying. Bir oyog'ingizni ko'taring va bir vaqtning o'zida ikkinchisini tushiring. Tizlaringizni tekis tuting, oyoq barmoqlarini cho'zishingiz mumkin.

Agar orqangiz juda charchagan bo'lsa, uning ustiga yoting, pastki orqangizni erga mahkam bosing va bu holatda qaychi qiling.