Uy sport zali: oyoq mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Mashqlar haqidagi postlar tsiklining davomi, buning uchun sizga faqat sizning xohishingiz va tana vazningiz kerak bo'ladi. Bu safar biz oyoqlarda ishlaymiz!

Va oyoqlardan keyin ruhoniy tortadi.

1. Devorga urg'u berib, cho'zilish

Orqangizni devorga to'g'ri qo'ying va sonlaringiz erga parallel bo'lguncha sekin cho'kishni boshlang. Ushbu pozitsiyani 60 soniya yoki undan ko'proq ushlab turing (agar sizda etarli kuch bo'lsa) va asta-sekin ko'taring. Bunday holda, orqa tekis bo'lishi kerak va son va tizza orasidagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak. Tizlaringiz oldinga, oyoq barmoqlaringiz orqasiga tushmasligiga ishonch hosil qiling.

Agar ushbu mashq ushbu shaklda siz uchun juda oson bo'lib chiqsa, unga biceps bilan ishlashni qo'shishingiz mumkin.

2. O'pkalar

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Keyin cho'kkalab oldinga bir qadam tashlang. Tiz va kalça orasidagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak. Keyin squatdan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Bunday holda, ikkinchi oyoqning tizzasi erga tegmasligi kerak, hech qanday holatda biz qo'llarimizni ishchi oyog'ining tizzasiga qo'ymaymiz. Agar siz cho'kkalab o'tirganingizda tanangizni bir oz oldinga egib qo'ysangiz, ishlaydigan oyoqqa yuk ortadi.

Murakkablashtiruvchi. Oldinga o'ting, bu holatda qoling va kichik amplituda 8 marta bahor. Keyin yana 8 ta hisob uchun pastki holatda muzlatib qo'yasiz. Yoki buloqlarni har bir oyoqqa navbat bilan yasashingiz mumkin: birinchi navbatda, 3 marta bir necha yondashuvlar, keyin esa 7 marta.

3. "soat"da cho'zilish

Avval standart oldinga o'tishni bajaring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin, xuddi shu oyoq bilan, yon tomonga katta qadam tashlang va cho'zing. Yana boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va orqaga bir qadam tashlang va cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

4. Oyoqni ko'tarib o'pkada cho'kish

Oddiy oldinga siljish qiling, lekin bir oz o'zgarish bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ishlayotgan oyog'ingiz bilan orqaga surishingiz kerak va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, uni erga qo'ymang, balki tizza va son o'rtasida 90 daraja burchak bo'lishi uchun uni ko'taring. Shu bilan birga, qo'llar boshdan yuqoriga ko'tariladi.

5. sakrab sakrash

Bu amalda oddiy o'pka bilan bir xil. Oddiy mashq sakrash paytida oyoqlarni o'zgartirishingiz bilan murakkablashadi. Boshlang'ich pozitsiyada turing, bir oyog'ingiz bilan standart oldinga o'tish qiling. Va keyin, orqaga qaytib, boshqa oyog'iga o'pkalash o'rniga, siz sakrab o'tasiz va sakrashda oyoqlaringizni almashtirasiz. Shu bilan birga, qo'llaringizni tirsaklar oldida egilgan holda ushlab turishingiz kerak. Ishlayotgan oyog'ining tizzasi 90 graduslik burchakka ega ekanligiga ishonch hosil qiling va boshqa oyoqning tizzasi erga tegmasligiga ishonch hosil qiling.

Har biriga 10 ta yondashuvni bajaring (bitta yondashuv ikki oyoqning o'zgarishi).

6. Kurts bilan lunge

O'pka paytida, bir oyog'ingizni ikkinchisining orqasida boshlang, ishlaydigan oyog'ingizni iloji boricha yon tomonga qo'yishga harakat qiling, cho'kkalang. Ishchi oyog'ining soni polga parallel bo'lishi kerak. Orqangiz tekis va kestirib, bir tekisda ekanligiga ishonch hosil qiling.

7. Squat

Oyoqlar elkalarining kengligida, paypoqlar bir oz. Sonlaringiz polga parallel bo'lguncha cho'kishni boshlang. Squat paytida siz tizzalaringiz oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak va asosiy urg'u to'piqlarga qaratilgan. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, xuddi tovoningiz bilan poldan itarib yuborayotgandek bo'lasiz.

8. "To'pponcha"

Squats "to'pponcha" bizni maktabda azoblay boshladi. Men buni qanday qilishni unutganlarga eslataman. Bir oyog'ingizni ko'taring va ikkinchisiga sekin va muloyimlik bilan cho'kishni boshlang. Pastki holat - siz bir oyog'ingizga cho'kdingiz, ikkinchisi esa tekislanadi va polga parallel ravishda ko'tariladi, qo'llar oldinga cho'ziladi. Pastki holatda turing va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Bunday holda, squat amalga oshiriladigan oyoqning oyog'i butunlay polda bo'lishi kerak. Oyoq barmoqlarini ko'tarish yo'q.

Agar bu qiyin bo'lsa, siz bu mashqni qo'llaringiz bilan devorga yoki boshqa barqaror tayanchga qo'yishingiz mumkin.

9. Cho‘kkalab sakrash

Muntazam cho'zilish mashqini bajaring, undan sakrab chiqasiz, undan esa yana cho'kishga o'tasiz. Boshingizdan sakrab o'tayotganda qo'llaringizni ko'taring.

10. Ko'tarish bilan qadamlar

Ushbu mashq uchun sizga hali ham narvon yoki barqaror past skameyka kerak. Bir oyoq bilan qadamda qadam tashlang, oyoq to'g'rilanmaguncha ko'taring va asl holatiga qayting. Keyin boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

11. Engashib oyoqni ko'tarish

Oyoqlaringizni birlashtirgan holda tik turing. Keyin o'ng oyog'ingizni asta-sekin orqaga qaytarishni boshlaysiz va shu bilan birga asta-sekin oldinga egiladi. Qo'llaringiz bilan erga etib borishga harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish - oyog'ingizni sekin pastga tushiring va tanangizni ko'taring. Keyin mashqni boshqa oyog'ingiz bilan bajarasiz.

Siz ushbu mashqni kran shaklidagi quduq bilan solishtirishingiz mumkin!

12. Oyoqlarni "tizza" holatidan ko'tarish

"Tiz cho'kish" holatiga o'ting va o'ng oyog'ingizni polga parallel bo'lguncha asta-sekin ko'taring, barmoq sizga qarab. Shu bilan birga, butun tana zo'riqish, matbuot siqilgan, orqa tekis. Iloji boricha oyog'ingizni shu holatda saqlang. Keyin oyog'ingizni o'zgartiring.

Ushbu maqola bizning uyda mashq qilish bo'yicha maqolalar seriyamizning faqat bir qismidir. Keyingi qatorda ko'krak va orqa uchun mashqlar mavjud.