Uy sport zali: orqa va ko'krak mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Va nihoyat, biz orqa va ko'krak uchun mashqlarga keldik. Ba'zi yoshlar pektoral mushaklarga katta e'tibor berishadi, orqa mushaklar esa unchalik muhim emas. Natijada, ko'chada siz bunday "bodibilder" ni tez-tez uchratishingiz mumkin - pompalanadigan ko'krak va egilgan yelkalar, chunki orqa bunday boylikni teng holatda ushlab turolmaydi.

Ushbu mashqlar kerakli muvozanatni saqlash uchun juftlashtirilgan.

1. Standart push-uplar

O'z vazningizni ko'tarish oson ish emas. Va bu pektoral mushaklarni kuchaytirishning eng xavfsiz usullaridan biridir, chunki siz shtangani o'zingizga tashlamaysiz. Yana bir bor eslatib o'tmoqchimanki, butun tana tarang bo'lishi kerak, oshqozon ichkariga tortiladi, qo'llar elkalarining kengligida, oyoqlar oyoq barmoqlariga tayanadi, tirsaklar tanaga yaqin egilgan (va yon tomonlarga emas). Peshonangizni polga qo'yishga urinmang - siz push-uplarni etarlicha past bajarayotganga o'xshaysiz, garchi aslida pektoral mushaklardagi yuk kamayadi!

2. Push-uplar "Delfin"

Boshlang'ich pozitsiyasi - itning boshini pastga qaratib, tirsaklarga urg'u beradi. Siz boshingiz polga deyarli tegmaguncha tanangizni oldinga siljitgandek yumshoq sho'ng'iy boshlaysiz. Keyin, xuddi sekin va ehtiyotkorlik bilan qo'llaringizning yordami bilan, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

3. “Eshak tepish”

Oyoqlaringiz bilan standart surish uchun boshlang'ich pozitsiyasiga kiring. Keyin ikkala oyog'ingiz bilan bir vaqtning o'zida poldan keskin itaring, ularni tizzalarda egib, havoda keskin tekislang. Eshaklar va boshqa tuyoqli hayvonlar tepganda qiladigan harakatga o'xshaydi. Oyoq barmoqlariga yumshoq tushishga harakat qiling, tizzalaringizga bir oz cho'zilgan.

4. "Qo'l" holatida push-uplar

Bu professionallar uchun mashqdir, lekin agar siz o'zingizning qobiliyatingizga ishonchingiz komil bo'lsa va uni qo'llab-quvvatlaydigan kimdir bo'lsa, siz kamida bir nechta narsani qilishga harakat qilishingiz mumkin. Qo'llaringizni devorga yaqin joyda turing, shunda siz oyoqlaringizni ustiga qo'yishingiz mumkin va ayni paytda orqa tomonda kuchli burilish bo'lmaydi. Va tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida egib, poldan yuqoriga ko'tarilishni boshlang.

5. “Dzyudo” uslubida push-uplar

Boshlang'ich pozitsiyasi standart push-up rafidir. Qo'llaringiz bilan bir oz orqaga suring, tosni yuqoriga ko'taring. Keyin siz push-uplarni boshlaysiz, tanani oldinga siljitadi, tirsaklar tana bo'ylab egilib, tos suyagi biroz ko'tariladi, sonlar erga tegmaydi. Jag'ingiz bilan polga deyarli tegmaguningizcha pastga qarab davom eting. Bu vaqtda siz to'satdan tanangizni "kobra" pozasiga surasiz. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, hamma narsani teskari yo'nalishda bajaring. Bunday holda, son va tizzalar erga tegmasligi kerak!

6. "Teskari" uchish

Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalar bir oz egilgan, tanasi bir oz oldinga egilgan, dumbbell yoki plastik suv idishlarini ushlab turadi (uy qurilishi uchun). Sekin-asta qo'llaringizni yon tomonga yoyishni boshlang, elkama pichoqlarini birlashtiring. Yuqori holatda siz biroz cho'zishingiz mumkin, keyin esa qo'llaringizni sekin pastga tushiring. Bunday holda, tananing yuqori qismi tarang, orqa tekis, elkalari tushiriladi. Sizning orqangiz qanday ishlashini va elkangizning pichoqlari orasidagi mushaklar kuchlanishini his qilishingiz kerak!

7. "Supermen"

Qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda tekis yuzaga yoting. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida maksimal darajaga ko'taring, bu holatda bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting. Qo'llarga ozgina og'irlik qo'shish orqali mashqni qiyinlashtirish mumkin. Bunday holda, boshni ko'tarmaslik kerak - siz aniq pastga qarashingiz kerak va qo'llaringizni oldingizda tekis ushlab turish tavsiya etiladi.

Men o'zimdan yana bitta mashqni qo'shmoqchiman, bu juda o'xshash. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing, kaftlaringizni pastga tushiring, tirsaklarda bir oz egilib turing. Keyin tananing old qismini qo'llar bilan birga ko'tarasiz, elkama pichoqlari birlashishi uchun qo'llar yon tomonga aniq yoyiladi. Va siz o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushirasiz. Keyin siz xuddi shu narsani qilasiz, faqat oyoqni ko'tarishni qo'shing. Agar siz ushbu mashqni bajarishda o'zingizni qulay his qilsangiz, qo'llaringizga biroz og'irlik qo'shing. Ammo og'irlik qo'llaringiz bilan emas, balki orqa mushaklarning qisqarishi bilan aniq ko'tarilganligiga ishonch hosil qiling. Buni tekshirish juda oddiy - agar mashqdan keyin bo'yin va qo'llaringiz og'riyotgan bo'lsa, unda siz noto'g'ri ish qilgansiz. Elkama pichoqlari sohasida va pastki orqa tomonga yaqinroq bo'lgan umurtqa pog'onasi bo'ylab kuchlanish va charchoq sezilishi kerak.

Siz uni turli xil hisob-kitoblar bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin: birinchi navbatda 4 ta yuqoriga va 4 ta pastga, keyin hammasi ikkita hisobda, keyin bitta hisobda 8 ta ko'tariladi, keyin yuqori holatda qoling, 8 ta prujinani bajaring, 8 ta hisoblash uchun muzlatib qo'ying va dam oling:)

8. Qo'l va oyoqlarni ko'tarish

Qo'llaringizni oldingizda cho'zgan holda oshqozoningizda yuzma-yuz yoting. Yuzingizni ko'tarmasdan asta-sekin bir qo'lni ko'tarishni boshlang. Qo'l maksimal nuqtaga yetganda, uni ushlab turishni davom eting va asta-sekin qarama-qarshi oyoqni ko'tarishni boshlang. Keyin qo'lingizni, keyin oyog'ingizni tushirasiz. Keyin mashqni boshqa qo'l va oyoq bilan bajaring.

Mashq qilish o'z sog'lig'iga befarq bo'lmagan odamlar orasida tobora ommalashib bormoqda. Ushbu harakatga qanday munosabatdasiz va qayerda mashq qilish sizga qulayroq: uyda, ko'chada yoki sport zalida?