Uy va sport zali uchun 10 ta eng yaxshi elka mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ularning samaradorligi olimlar va professional murabbiylar tomonidan tasdiqlangan.

Yelkalarning shakli elka bo'g'imini qoplaydigan va uchta boshdan iborat bo'lgan deltoid mushak tomonidan o'rnatiladi: old, o'rta va orqa. Quyida keltirilgan barcha mashqlar ushbu mushakning ishda ishtirokini maksimal darajada oshirishga qaratilgan.

Nima uchun bu elka mashqlari eng yaxshisidir

Erkin og'irliklar bilan va mashinalarda mashqlar olimlar tomonidan sinovdan o'tganligi sababli. Buning uchun elektromiyografiya (EMG) qo'llaniladi. Maxsus datchiklar yordamida ma'lum bir mashqni bajarishda mushaklardagi elektr faolligi o'lchandi. Maqolaga eng yaxshilari kirdi.

Uy ishchilari uchun muqobil sifatida biz ro'yxatni bodibilder va fizioterapevt Jeff Kavalierning mashqlari bilan kengaytirdik.

Qanday qilish kerak

Deltoid mushaklarni mashq qilishda barcha uchta nurni teng ravishda pompalash juda muhimdir. Bu elkaning bo'g'imini shikastlanishdan himoya qiladi.

Deltoid mushak to'plamlari turli funktsiyalarni bajaradi, shuning uchun ularning barchasini bitta mashq bilan yuklash ishlamaydi: mashg'ulotlarga kamida uchta harakatni kiritishingiz kerak bo'ladi.

Biz barcha mashqlarni uch qismga ajratdik: old, o'rta va orqa nurlarni quyish uchun. Har bir toifadan bitta mashqni tanlang va ularni mashg'ulotlaringizga qo'shing.

Yondashuvdagi oxirgi takrorlashlar oson bo'lmasligi uchun, ammo texnikani buzmasdan, vazn kerak.

Yelkada qanday mashqlarni bajarish kerak

Old deltalarni qanday burish kerak

Tik turgan dumbbell pressi

Tanlangan og'irlik bilan qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring, kaftlaringizni barmoqlaringiz bilan oldinga burang. Dumbbelllarni yuqoriga siqib, ularni bir oz boshingiz orqasiga olib boring, so'ngra ularni boshlang'ich holatiga tushiring va takrorlang.

Uchdan beshgacha yondashuvni 10-12 marta bajaring.

Tik turgan holda ko'krakdan dastgoh pressi

Qobiqni ko'kragingizga oling, tirsaklaringizni oldinga olib boring, qorin bo'shlig'ini, dumba, oyoqlarini torting. Barni yuqoriga siqib, orqaga tushiring va takrorlang.

Bar yuzingizdan o'tib ketganda, iyagingizni yuqoriga ko'tarmang, balki uni o'zingizga siqib qo'ying: shu tarzda bar optimal traektoriya bo'ylab ketadi.

Agar yuqori nuqtada snaryad uning ustida emas, balki tananing oldida qolsa, pastki orqa qismdagi yuk ortadi. Shuning uchun, boshingiz orqasida shtanga olishga harakat qiling.

Oltidan sakkiztagacha takrorlashdan iborat uch-besh to'plamni bajaring.

Qo'lda surish

Ushbu mashq EMG bilan sinovdan o'tkazilmagan, ammo harakatning o'zi shtangani qisqartirilgan diapazonda yuqoriga bosishni takrorlaydi.

Oyoqlaringizni devorga qo'yib, qo'lda turing. Tirsaklaringizni egib, pastga tushing va boshingiz bilan erga teging. O'zingizni orqaga torting va takrorlang. Boshingizni erga ko'proq ehtiyotkorlik bilan qo'ying: ehtiyotsiz harakatlar bo'yiningizga zarar etkazishi mumkin.

Mashqni osonlashtirish uchun boshingiz ostiga biror narsa qo'ying, masalan, o'ralgan adyol yoki bir nechta qalin kitoblar. Vaziyatni murakkablashtirish uchun qo'ltiq ostiga qattiq tayanch qo'ying.

To'plamda imkon qadar ko'p marta bajaring. O'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab, 3-5 ta yondashuvni bajaring.

O'rta deltalarni qanday yuklab olish mumkin

Nishabli skameykada dumbbell qatorlari

Skameykani 45 graduslik moyillikka qo'ying, oshqozoningizda yoting. Dumbbelllarni cho'zilgan va tushirilgan qo'llar bilan ushlang, bilaklaringizni orqa tomonni oldinga burang.

Yelka pichoqlarini bir-biriga bog'lang, elkangizni orqaga qarating va tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida buking. Haddan tashqari nuqtada elkalar tana bilan bir tekisda, bilaklar esa unga perpendikulyar va polga yo'naltirilgan. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Uchdan beshgacha yondashuvni 10-12 marta bajaring.

Shtangani iyagiga torting

Shtangani yelkangizdan 1,5-2 baravar kengroq tutqich bilan ushlang. Ushbu boshlang'ich pozitsiyasi ushbu mashqda o'rta deltalarning maksimal ishtirokini ta'minlaydi.

Shtangani bo'yinbog'lar darajasiga ko'taring, tirsaklaringizni yuqoriga torting. Shtangani pastga tushiring va takrorlang.

Sakkizta takrorlashdan iborat uch-besh to'plamni bajaring.

Dumbbell burilish bilan yon tomonlarga tarqaldi

To'g'ri turing, dumbbelllarni oling, bilaklaringizni barmoqlaringiz bilan bir-biriga qarating. Kichkina barmoqlarni yuqoriga burab, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Boshlang'ich pozitsiyasiga tushing va takrorlang.

Uchdan beshgacha yondashuvni 10-12 marta bajaring.

Bilakdagi yon panelga chiqing

To'g'ri turing, bir qo'lingizni bilagingizga qo'ying. Boshqa qo'lingizning kaftini qarama-qarshi yelkaga qo'ying. Ushbu pozitsiyadan tanani yon tomonga, bilak taxtasiga aylantiring va keyin boshlang'ich holatiga qayting.

Mashqni har bir to'plamda imkon qadar ko'p marta bajaring. Keyin qo'llarni almashtiring va takrorlang. Har bir qo'l bilan uchta to'plamni bajaring.

Orqa deltalarni qanday burish kerak

O'tirgan holda egilgan dumbbellni yo'naltirish

Skameykaga o'tiring, tanangizni to'g'ri orqa tomondan egib oling, moslashuvchanlik imkoni boricha, dumbbelllarni tushirilgan qo'llaringizda ushlab turing. Tananing holatini o'zgartirmasdan, olingan og'irlik bilan qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz darajasiga yoying. Sekin-asta dumbbelllarni boshlang'ich holatiga tushiring va takrorlang.

Uchdan beshgacha yondashuvni 10-12 marta bajaring.

Teskari kapalak

Ushbu mashqni mashinada, kengaytirgich yoki dumbbelllarda bajarish mumkin. Asosiy qoida - qo'llaringizni tashqi tomonga burish bilan yon tomonlarga yoyishdir, shunda o'ta nuqtada kichik barmoqlar yuqoriga qaraydi.

Agar siz dumbbelllar bilan mashq qilishni istasangiz, ikkita qutiga skameykani qo'ying, oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni og'irligingiz bilan yon tomonlarga yoying.

Uchdan beshgacha yondashuvni 10-12 marta bajaring.

Mushtlarda tayanch bilan poldan ko'tarish

Erga yoting, qo'llaringizni xochga yoying. Mushtlaringizga suyanib, yuqori tanangizni ko'taring va elkama pichoqlarini poldan ko'tarishga harakat qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini minimal darajada ishlatish muhimdir: faqat qo'llaringiz hisobiga ko'tarishga harakat qiling.

Yuqoridagi pozitsiyani o'rnating, keyin o'zingizni erga tushiring va takrorlang. To'plamda imkon qadar ko'p marta bajaring. Uch-besh to'plamni oling.