O'ldirish 10 daqiqa elka mashqlari

Mundarija:

1. Devor ustida yurish
2. Devorga tayanch bilan qo'lda yelka kaftlarini muqobil teginish
3. Devorda tayanch bilan qo'lda surish
4. Simulyatsiya qilingan tutqichdan push-uplar
5. Devorga qarama-qarshi bo'lgan dastgohga kirishlar
6. Devorda tayanch bilan qo'l stend (bir muddat)
7. Qo‘lda turish (bir muddat)

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Uskunalar va qo'shimcha jihozlarsiz uyda elkangizni qurishingiz mumkin. Sizga faqat devor va kuniga 10 daqiqa bo'sh vaqt kerak.

1. Devor ustida yurish

Yolg'on pozitsiyasini oling, oyoqlaringizni devorga qo'ying, tos suyagini biroz ko'taring. Devorga kichik qadamlar qo'ying va qo'llaringizga turing. Eng yuqori nuqtada, chizilgan oyoq barmoqlari bilan devorga teging. Shundan so'ng, xuddi asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, lekin ayni paytda oyoqlaringizni erga tushirmaslikka harakat qiling. Tanangiz polga parallel bo'lgan holatda turing va mashqni yana takrorlang.

2. Devorga tayanch bilan qo'lda yelka kaftlarini muqobil teginish

Devor bilan qo'llab-quvvatlanadigan dastani kiriting. Bir qo'lning barmoqlariga, so'ngra ikkinchi qo'lning barmoqlariga ko'taring. Keyin bir qo'lingiz bilan qarama-qarshi yelkaga, keyin ikkinchisiga teging.

3. Devorda tayanch bilan qo'lda surish

Odatda bu mashq orqa devorga qarab bajariladi, lekin biz uni biroz o'zgartirishni taklif qilamiz.

Devorga tayanch bo'lgan barqaror qo'ltiqqa o'tiring va 10 marta push-up qiling. Agar ilgari buni hech qachon qilmagan bo'lsangiz, ayniqsa ehtiyot bo'ling.

4. Simulyatsiya qilingan tutqichdan push-uplar

Yolg'on pozitsiyasini oling, oyoqlaringizni tepalikka (stul, stol, divan) qo'ying, tos suyagini ko'taring, boshingizni pastga tushiring. Siz bu g'alati turdagi surishni boshlaysiz va deltalaringiz allaqachon yonib ketgan.

5. Devorga qarama-qarshi bo'lgan dastgohga kirishlar

Guruhlash, tebranish, to'g'ridan-to'g'ri pozitsiyani qabul qilish. Yukni elkangizga jamlashga harakat qiling. Agar siz buni his qilsangiz, unda hamma narsa kerakli tarzda ketmoqda. Esingizda bo'lsin, oyoqlaringizni qanchalik sekin va yumshoqroq tushirsangiz, mashq shunchalik samarali bo'ladi.

6. Devorda tayanch bilan qo'l stend (bir muddat)

Elkangizning mushaklarini sezilarli darajada kuchaytiradigan statik mashq. Devorda qo'llab-quvvatlanadigan dastgohda, yuqori nuqtada muzlatib qo'ying va yukning tanaga qanday taqsimlanishini tomosha qiling. Orqangizni to'g'ri va butun tanangizni tekis tutish muhimdir. Bu pozitsiyani qanchalik xotirjam ushlab tursangiz, tayyorgarlik darajasi shunchalik yuqori bo'ladi. Vaqtni asta-sekin oshirish mumkin.

7. Qo‘lda turish (bir muddat)

Oldingi mashqda bo'lgani kabi bajaring, lekin devorga qo'llab-quvvatlamasdan. Ilg'or sportchilar uchun javob beradi, garchi hech narsa sizni qo'lingizni sinab ko'rishga xalaqit bermasa ham.

Har bir mashq o'rtacha 7-10 marta takrorlashni talab qiladi, garchi ularning soni mashg'ulotingizga qarab farq qilishi mumkin. Mushaklarning tiklanishi uchun vaqt kerakligini inobatga olgan holda, bunday yelka mashqlari haftada bir necha marta bajarilishi mumkin.