Oyoqlarni o'ldirish mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bugun ayollar oyoqlari kuni! Sizga dumbbelllar va barbell pancakes kerak bo'ladi. Agar siz ko'proq og'irlik qilsangiz yoki takroriy sonlarni ko'paytirsangiz yoki hatto yondashuvlar bo'lsa, bu mashg'ulot erkaklar uchun ham mos keladi.

Sizni mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qilishga va ularga yangi elementlar qo'shishga taklif qilamiz. Agar sizda gantel bo'lmasa, siz ikkita engilroq krepdan foydalanishingiz mumkin. Optimal natijalarga erishish uchun ushbu kompleksni haftasiga ikki marta kamida 48 soat davomida darslar orasidagi tanaffus bilan bajarish tavsiya etiladi.

Mashq 1. Qo'llar yuqoriga ko'tarilgan o'pkalar

Ishlaydigan mushaklar: to'rt boshli, gluteus maximus, deltoid, buzoq.

To'g'ri turing, bir oyog'ingiz boshqasining oldida qadam masofasida. Bir krep oling va uni boshingizga ko'taring. Old oyoq 90 graduslik burchak ostida egilgan bo'lishi uchun o'tiring. Boshqa oyog'ining tizzasi erga moyil bo'ladi, lekin unga tegmaydi. Tana tarang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Har bir oyog'ida 10-12 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. O'zingiz uchun ikkita vaznni tanlang: katta va o'rta. Charchaganingizni his qilishingiz bilanoq, engilroq vazn oling.

Mashq 2. Dumbbelllar bilan chayqalish

Ishlaydigan mushaklar: to'rt boshli, gluteal, popliteal, gastroknemius.

To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, pancakes to'piq ostiga qo'yiladi, dumbbelllar bilan qo'llar tushiriladi. Orqaga o'tiring, tizzalar oyoq barmoqlariga cho'zilmaydi, vazn to'piqlarga o'tkaziladi. Squatning pastki qismida sizning sonlaringiz erga parallel bo'lishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

10-12 ta squatning 3 to'plamini bajaring.

Mashq 3. Pancake lunges

Ishlaydigan mushaklar: katta gluteal, popliteal, buzoq.

Ikki qo'lda, oyoqlari elkalarining kengligida engil pancakes oling. O'ng oyog'ingizni oldinga siljiting. O'ng oyoq 90 daraja burchak ostida egilgan, chap tizza amalda polga tegadi. Glutalaringizga ko'proq stress qo'yish uchun orqangizni tekis qilib, og'irlikning katta qismini o'ng oyog'ingizga o'tkazing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va oyoqlarini almashtiring.

Har bir oyog'ida 15-20 martadan iborat 2-3 to'plamni bajaring.

Mashq 4. Buzoqni ko'tarish

Ishlaydigan mushaklar: buzoq.

Qattiq, tekis yuzaga tik turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Og'irlikni oldingizda saqlang. Sekin-asta oyoq barmoqlaringizga ko'taring, so'ngra tovoningiz bilan polga tegmasdan, xuddi shunday sekin pastga tushing.

15-20 ta takrorlashning 4 to'plamini bajaring.

Mashq 5. Og'irlikni oldinga surish

Ishlaydigan mushaklar: katta gluteal, deltoid, katta pektoral.

Yuring va qo'llaringizni oldingizda og'ir krep ustiga qo'ying. Uni oldinga surishni boshlang, orqa oyog'ingizning barmog'i bilan poldan itarib yuboring. Pankekni 30-60 metrga siljitishga harakat qiling.

3-4 to'plamni bajaring.