Faqat 10 daqiqa davom etadigan 15 ta pozitsiya mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tanangizga sovg'a bering.

Nima uchun pozitsiya muhim

Yaxshi holat bilan tanadagi barcha mushaklar optimal ishlaydi, oyoq-qo'llar to'liq oraliqda cheklovsiz harakatlanadi va tana og'irligi mukammal muvozanatni ta'minlab, oyoqlarning ustiga qo'yiladi.

Durum yomonlashganda, tanada nomutanosiblik paydo bo'ladi: ba'zi mushaklar qisqaradi, boshqalari zaiflashadi va uzayadi. Vaqt o'tishi bilan yangi pozitsiya fastsiya tarmog'i tomonidan o'rnatiladi - barcha mushaklar va organlarni o'rab turgan va o'tkazadigan biriktiruvchi to'qima.

Tana samarasiz ishlay boshlaydi, ligamentlar, tendonlar va mushaklardagi yuk kuchayadi, muvozanat hissi yomonlashadi. Vaqt o'tishi bilan tuzilmalar eskiradi, harakat doirasi cheklanadi va og'riq paydo bo'ladi.

Bundan tashqari, duruş insonning ruhiy holatiga ta'sir qilishi mumkin. Misol uchun, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tekisroq bel charchoq, tashvish va depressiya darajasini pasaytiradi va umumiy hissiy darajani yaxshilaydi.

Duruş mashqlari qanday ishlaydi

Bizning ro'yxatimizdagi mashqlar bel va bo'yin og'rig'ini engillashtirish va holatni yaxshilash uchun yoga va fizika terapiyasida qo'llaniladi.

Avvalo, ular tanani mustahkamlashga qaratilgan. Kuchli mushaklar sizning orqangizni to'g'ri va elkangizni to'g'ri ushlab turadi, bu esa bo'yinning oldinga chiqishiga va pastki orqa qismini haddan tashqari egiluvchanligiga yo'l qo'ymaydi. Shu bilan birga, harakat siqilgan va qisqargan mushaklarni cho'zishga yordam beradi, bu sizni tos suyagini oldinga egib yoki egishga olib keladi.

Duruş mashqlari barcha fitnes darajalariga mos keladi va sog'lom odamlar uchun xavfsizdir.

Agar siz osteoartrit, umurtqalararo disklarning o'simtalari va churralari, siqilgan nervlar, fibromialgiya, mushak va ligamentlarning shikastlanishi va tayanch-harakat tizimi bilan bog'liq boshqa muammolardan aziyat cheksangiz, mashq qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing va murabbiy nazorati ostida mashq qiling.

Qanday duruş mashqlarini bajarish kerak

Ushbu duruş mashqlari to'plami taxminan 10 daqiqa davomida tozalanadi. Buning uchun sizga faqat gilam kerak bo'ladi.

1. Yotgan tos suyagining moyilligi

Ushbu mashq bel og'rig'ini yo'qotish, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga yordam berish va pastki orqa belning ortiqcha egilishini tuzatish uchun ishlatiladi.

Orqa tarafingizda erga yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Tos suyagini egib, pastki orqa qismini erga bosing. Tasavvur qiling-a, qovoq suyagini qorin tugmasi tomon torting - bu fikr sizga qanday harakat qilishni tushunishga yordam beradi.

To'g'ri bajarilsa, dumba sirtdan biroz ko'tariladi va pastki orqa va zamin orasidagi bo'shliq butunlay yo'qoladi. O'zingizni beshgacha hisoblang, dam oling va yana 2-4 marta takrorlang.

2. Bolaning pozasi

Ushbu mashq elka va orqa mushaklarni cho'zadi va bo'shashishga va kuchlanishdan xalos bo'lishga yordam beradi.

To'rt oyoqqa turing, keyin tos suyagini orqaga suring, oshqozoningiz bilan tizzangizda yotib, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Peshonangizni gilamchaga qo'ying va dam oling. Orqa miya cho'zilganini his eting.

Agar siz elkangizdagi cho'zishni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, fotosuratda bo'lgani kabi tizzalaringizni bir oz uzoqroq tuting va ko'kragingizni erga cho'zing. Pozada 30 soniya vaqt sarflang.

3. Oldinga egilish

Mashq qilish orqa tomondan kuchlanishni engillashtiradi, son va dumbaning orqa qismini cho'zadi.

Oyoqlaringizni birlashtirgan holda tik turing. Oldinga egilib, pastki orqa qismini neytral holatda saqlang. U aylana boshlaganda, to'xtating.

Qanchalik past egishingiz kerakligiga qarab, qo'llaringizni oyoqlaringizning ikkala tomoniga erga qo'ying, ularni oyoqlaringiz yoki oyoqlaringiz ustiga qo'ying. Agar tizzangiz ostida juda ko'p tortishish bo'lsa, ularni bir oz egishingiz mumkin.

Bu holatda 30 soniya ushlab turing.

4. "Mushuk-sigir"

Ushbu mashq orqa mushaklarni cho'zadi va umurtqa pog'onasining harakatchanligini oshiradi.

To'rt oyoqqa turing. Nafas olish bilan, qo'rqqan mushuk kabi orqangizni aylantiring, iyagingizni ko'kragingizga bosing va qo'llaringiz bilan polni o'zingizdan uzoqlashtiring. Keyin, nafas oling, elkangizni tashqariga burab, orqangizni kamaytiring. Ko'krak umurtqasida ko'proq egilishga harakat qiling - elkama pichoqlari orasidagi joyni his qiling. 30 soniya davomida muqobil pozitsiyalar.

5. Ko'krakni ochish

Jismoniy mashqlar ko'krak qafasi mushaklari va oldingi deltalarni cho'zadi, ular ko'pincha qisqaradi va orqasi egilgan va elkalari cho'zilgan odamlarda qattiqlashadi.

To'g'ri turing, tizzalaringizni ichkariga torting, qorin bo'shlig'ini torting va tos suyagini orqaga buring - pubik suyagini kindik tomon torting. Yelkangizni tekislang va tushiring, qo'llaringizni orqangizga olib, barmoqlaringizni qulflang.

Noqulaylikni his qilmaguningizcha, tekis qo'llaringizni orqangizga yumshoq va muloyimlik bilan ko'taring. Xafa bo'lmaslik uchun og'riqni boshdan kechirmang. Joyni 1-2 soniya davomida mahkamlang, qo'llaringizni orqaga tushiring va yana besh marta takrorlang.

6. Yuqori bar

Bu harakat yaxshi holat va muvozanatni saqlash uchun mas'ul bo'lgan asosiy mushaklarni kuchaytiradi.

To'g'ri turing, bilaklaringizni elkangiz ostiga qo'ying, tanangizni tojdan to to'pig'igacha bir chiziqqa cho'zing. Oshqozoningizni torting va belingizni neytral holatda ushlab turish uchun glutalarni torting. Nigohingizni oldingizda turgan polga qarating.

Barni 30 soniya ushlab turing. Agar bilaklaringiz og'riyotgan bo'lsa, bilaklaringizni erga tushiring va tirsak taxtasini qiling.

7. Yon panel

Ushbu mashq qorinning to'g'ri va qiya mushaklarini mukammal darajada yuklaydi, orqa tomonni pompalaydi. Agar sizda skolyoz bo'lsa, faqat bir tomondan yon taxta qilib ko'ring - bu egrilikni kamaytirishga yordam beradi.

Yoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo'ying, bilagingizni yelkangiz yonida. Tos suyagini poldan ko'taring va tanangizni oyoqdan tojgacha bir chiziqqa cho'zing. Boshqa qo'lingizni yuqoriga torting, oldingizda devorga qarang.

Yelkalarni oldinga egmasdan yoki tos suyagini orqaga tortmasdan butun tananing bir xil tekislikda ekanligiga ishonch hosil qiling. Qorin bo'shlig'i va dumbalaringizni torting, tos suyagining erga tushishiga yo'l qo'ymang.

Pozada 30-60 soniya vaqt sarflang. Agar sizda skolyoz bo'lsa va o'ng elkangiz balandroq bo'lsa, faqat o'ng qo'lingizda yon taxta qiling. Hech qanday egrilik bo'lmasa, ikkala tomonga o'ting.

8. Pastga qaragan it

Jismoniy mashqlar orqa qismini engillashtiradi, son va elkaning orqa qismidagi mushaklarni cho'zadi.

To'g'ri turing, bilaklaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va kaftlaringizni erga bosing. Tos suyagini yuqoriga ko'taring va orqangizni quyruq suyagidan bo'yniga to'g'rilang.

Pastki belingizni neytral tuting, agar u yumaloq bo'lsa - tizzalaringizni bir oz egib, tovoningizni poldan ko'taring. Ko'krak umurtqasida egilishga harakat qiling, kaftlaringizni poldan ko'tarmasdan elkangizni yon tomonlarga buring.

Pozada 30-60 soniya vaqt sarflang.

9. Stol holati

Ushbu mashq ko'krak mushaklari va elkaning old qismini cho'zadi va sonning orqa qismini va sonning orqa qismini mustahkamlaydi.

Erga o'tiring, qo'llaringizni tanangizning orqasiga qo'ying, oyoqlaringizni tizzangizga buking. Tos suyagini ko'taring, shunda tanangiz elkangizdan tizzagacha tekis chiziqda cho'ziladi. Boshingizni orqaga tashlamang, shiftga qarang. Bu holatni 30 soniya ushlab turing, tos suyagi tushmasligi uchun dumbalarni torting.

10. Kabutar pozasi

Bu harakat kestirib ochadi va iliopsoas mushaklarini cho'zadi, ular ko'p vaqt o'tirganlarda ko'pincha qisqartiriladi.

To'rt oyoqqa turing, bir tizzani egib, oldinga olib boring. Soningizni erga qo'llaringiz orasiga qo'ying, ikkinchi oyog'ingizni orqaga to'g'rilang. Ikkala suyak ham oldinga qarab turishi uchun tos suyagini kengaytiring. Nafas oling, orqangizni yuqoriga cho'zing, elkangizni tekislang va shiftga qarang.

Agar bu holatda old tomonda yotgan son poldan tushsa, uning ostiga bir necha marta katlanmış adyol qo'ying.

Keyin, orqangizni tekis qilib, oldinga egilib, oshqozoningizni soningizga qo'ying va peshonangizni gilamchaga tushiring. Qulayroq qilish uchun boshingiz ostiga blok yoki o'ralgan adyol qo'yishingiz mumkin.

30 soniya ushlab turing va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

11. Ko'krak umurtqasining aylanishi

2019 yilda ko'krak umurtqasining bo'yin og'rig'iga ta'siri bo'yicha ilmiy maqolalarning tahlili shuni ko'rsatdiki, kompyuterda ishlayotganda noto'g'ri holat yuqori belning qattiqligiga olib kelishi mumkin.

Bu, o'z navbatida, torakal kifozni (egilishni) kuchaytiradi, bo'yinni oldinga cho'zadi va bachadon bo'yni umurtqasi bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin. Ko'krak qafasining harakatchanligini mashq qilish sizning belingizdagi moslashuvchanlikni tiklashga va og'riqni oldini olishga yordam beradi.

Chap tomoningizda polga yoting, o'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, uni qandaydir balandlikka, masalan, o'ralgan adyolga qo'ying. Qo'llaringizni tananing oldida cho'zing va ulang.

O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va ko'kragingizni shiftga qarating. O'ng qo'lingizni tanangizning o'ng tomoniga qo'yishga harakat qiling, lekin kestirib, o'rnini o'zgartirmang. Mashq davomida tizzangiz adyoldan tushmasligi kerak.

Har tomondan 5 ta sekin, boshqariladigan harakatni bajaring.

12. Glute ko'prigi va skapula lifti

Ushbu mashq gluteal mushaklar va sonlarni mustahkamlaydi, shuningdek, ko'krak qafasini cho'zadi va orqa tomonni pompalaydi.

Erga yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, tirsaklarga egilib, qo'llaringizni shiftga yo'naltiring. Tos suyagini poldan ko'taring, dumbalaringizni iloji boricha siqib qo'ying. Kestirib, imkon qadar baland ko'taring, bir soniya qulflang va erga qayting.

Keyin, tirsaklaringizga suyanib, ko'kragingizni shiftga ko'taring, ko'kragingizda kamon. Pozada bir necha soniya qotib turing va o'zingizni erga tushiring. 30 soniya davomida bir nechta harakatlarni takrorlang.

13. "Qush-it"

Jismoniy mashqlar orqa va dumba mushaklarini kuchaytiradi, muvozanat hissini pompalaydi.

To'rt oyoqqa turing, bir vaqtning o'zida o'ng oyog'ingizni va chap qo'lingizni ko'taring. Shu bilan birga, tanani to'rtta oyoq-qo'l polda bo'lgani kabi bir tekisda saqlashga harakat qiling.

Lavozimni bir soniya davomida qulflang, dumbalarni siqib oling va keyin boshlang'ich holatiga qayting va boshqa tomondan takrorlang. 30 soniya davomida har ikki tomonni almashtiring.

14. Oshqozonda o'lik yuk bilan qo'llarni ko'tarish

Harakat orqa mushaklarini pompalaydi, bu sizning to'g'ridan-to'g'ri pozitsiyani ushlab turish qobiliyatiga bog'liq.

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni oldinga cho'zing, oyoqlarini tekislang. Ko'kragingizni poldan ko'taring, tanani iloji boricha balandroq ko'tarishga harakat qiling, so'ngra tirsaklaringizni egib, yuzingizga og'ir narsalarni tortayotgandek orqaga torting. Faqat qo'llaringizni egish emas, balki ularni kuch bilan o'zingizga tortish va shu bilan birga ko'kragingizni erga tushirmaslik muhimdir.

Orqa mushaklaridagi kuchlanishni bo'shashtirmasdan bir necha soniya ekstremal pozitsiyani mahkamlang, so'ngra qo'llaringizni oldinga cho'zing va yana takrorlang. 30 soniya ishlang.

15. Bir tizzada chuqur o'pka

Bu harakat kestirib, fleksor mushaklarini cho'zadi.

O'ng oyog'ingiz bilan oldinga chuqur egilib, chap tizzangizni erga tushiring. Tos suyagini oldinga olib boring, cho'zishni oshiring, orqangizni tekislang va elkangizni to'g'rilang. Siz oldinga va orqaga biroz chayqashingiz mumkin, cho'zilishni chuqurlashtirasiz, lekin uni silliq bajaring.

30 soniya ushlab turing va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Qanday qilib turish mashqlarini bajarish kerak

Sizning holatingiz yaxshi tomonga o'zgarishi uchun tanangiz yangi holatga ko'nikishi kerak. Va bu muntazam mashqlarni talab qiladi. Har kuni va hatto kuniga bir necha marta mashq qiling. Masalan, siz kompleksni ertalab mashqlar sifatida bajarishingiz mumkin, keyin esa ish kunidan keyin kechqurun takrorlashingiz mumkin.

Agar siz kun davomida ko'p o'tirsangiz, har 45-60 daqiqada turing va ozgina isinishni bajaring.

Bir necha haftalik muntazam mashg'ulotlardan so'ng, siz bel va bo'yin og'rig'idan azob chekishni to'xtatasiz va pastki orqa tomonda kuchli egilish bilan egilib yoki tik turganingizni tez-tez sezasiz. Ushbu turish mashqlarini hayotingizning bir qismiga aylantiring va tanangiz yaxshi tomonga o'zgara boshlaydi.