Dasturdan chiqish uchun 5 ta xavfli sport zali mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz bo'g'inlaringizni o'ldirishingiz mumkin.

Shtanga yoki mashinada har qanday mashq noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, vaznga tayyor bo'lmasangiz yoki bo'g'inlar va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Biroq, ayniqsa, yaxshi moslashuvchanlikni talab qiladigan va texnikadagi xatolarni kechirmaydigan harakatlar mavjud. Quyida biz ularni amalga oshirishda xavflarni qanday kamaytirishni aytib beramiz va qachon ularni butunlay rad etish yaxshiroq ekanligini tushuntiramiz.

1. Shtangani iyagiga torting

Ushbu mashq trapetsiyani va elkama bo'g'inini qoplaydigan deltoid mushaklarning uchta to'plamini yaxshi pompalaydi. Shu bilan birga, barning iyagiga tortilishi ko'pincha yelkalar uchun xavfli deb ataladi, bu tasodifan emas. Bir tadqiqotda bu mashqlar va impingement sindromi o'rtasidagi bog'liqlik aniqlandi, bu elkadagi rotator manjet mushaklarining buzilishi.

Yelkangizni 90 ° dan yuqori tomonga ko'tarib, bir vaqtning o'zida uni ichkariga buraganingizda, xuddi iyakga tortish paytida, akromion - skapulaning suyak jarayoni - va humerus orasidagi bo'shliq torayadi.

Bu rotator manjet mushaklarining tendonlarini va bicepsning uzun boshini shikastlashi mumkin, bu yallig'lanish va og'riqlarga olib keladi.

Xatarlarni qanday kamaytirish mumkin

Barni keng tutqich bilan ushlang. Yelkalardan ikki baravar kengroq tutqich trapezoid va deltalarga ko'proq stress qo'yadi va elkaning bo'g'imlari va bilaklarida kamroq stressni ta'minlaydi. Bunga qo'shimcha ravishda, tirsaklaringizni elkangizdan yuqoriga ko'tarmang va eng yuqori nuqtada elkangiz ichkariga emas, tashqariga burilganligiga ishonch hosil qiling.

Shunday qilib, siz impingement sindromi uchun xavf omilini olib tashlaysiz. Agar siz ushbu texnikada o'liklarni ko'tarishda muammoga duch kelsangiz, uni mashg'ulotlaringizdan chiqarib tashlang. T-Nation-da nashr etilgan Bret Contrerasning tadqiqotiga ko'ra, yanada samarali trapetsiya va elka mashqlari mavjud: tik turgan ko'krak qafasi, yelka qisish, blok mashinasida qo'lni kengaytirish.

2. Boshning orqasidan bosing

Boshning orqasidagi matbuot elka va tricepsni rivojlantirish uchun ishlatiladi. Ko'krak qafasi pressidan farqli o'laroq, u oldingi nurlarga kuchli urg'u bermasdan deltoidlarni bir tekisda pompalamaya imkon beradi. Bunga qo'shimcha ravishda, boshning orqasidan bosish paytida bar optimal traektoriya bo'ylab harakatlanadi - aynan og'irlik markazidan yuqorida, shuning uchun ko'tarish bosqichida u pastki orqa qismga kamroq yuk beradi.

Biroq, jismoniy mashqlar ko'pincha elkama bo'g'imlari uchun xavfli deb ataladi. Darhaqiqat, bu zarar etkazishi mumkin, lekin faqat elkalarida harakatchanlik yo'q bo'lganlar uchun. Agar sizda cho'kib ketgan ko'krak va egilgan yelkalar oldinga tortilgan bo'lsa, siz yuqori bosimni texnik jihatdan to'g'ri bajara olmaysiz: elkalar oldinga egilib, subakromial bo'shliqni qisqartiradi va siqilish sindromi xavfini oshiradi.

Ushbu mashqni bajarishingiz mumkinligini tekshirish uchun tayoqni oling, uni tekis qo'llarga ko'taring va boshingiz orqasiga olib boring. Agar siz ko'kragingizni oldinga siljitmasdan buni uddalasangiz, harakatchanlik etarli. Agar ko'krak qafasi qo'llardan keyin ko'tarilsa va boshning orqasida shtangani olishning iloji bo'lmasa, elkalarining harakatchanligi ustida ishlashga arziydi.

Xatarlarni qanday kamaytirish mumkin

Yelkalaringiz yuqori bosimga tayyor bo'lgunga qadar, siz uning o'rniga ko'krak qafasini bosishingiz va bir vaqtning o'zida elkangizning harakatchanligi ustida ishlashingiz mumkin. Yaxshi cho'zish mashqlarini quyidagi maqolada topishingiz mumkin.

3. Boshning orqasidagi blokda o'lik ko'tarilish

Ushbu mashq elkaning lats va bicepslarini rivojlantiradi. Shu bilan birga, ko'kragiga tortishdan farqli o'laroq, deltoid mushaklarning orqa to'plamini yaxshiroq yuklaydi.

Ko'pincha servikal umurtqa pog'onasi uchun xavfli deb ataladi, chunki eng past nuqtada ko'p odamlar tutqich bilan trapezoidga etib borish uchun bo'yinlarini oldinga cho'zadilar. Bunday holda, og'ir yuk ko'tarish haqiqatan ham xavfli bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, shtangani tor tutqich bilan iyagiga tortib, boshning orqasidan bosish bilan bir xil sababga ko'ra elkalariga zarar etkazishi mumkin. Agar ushbu mashq paytida elkalar ichkariga burilsa, subakromial bo'shliq torayadi, bu esa impingement sindromi xavfini oshiradi. Ammo agar siz elkangizni tashqariga aylantirsangiz, akromion ostidagi bo'shliq ancha kengroq bo'ladi.

Shunga qaramay, ko'p odamlar boshlarini tortib, bo'yinlarini oldinga tortmasdan, elkalarining ichkariga burilishiga yo'l qo'ymaslik uchun elkalarining harakatchanligiga ega emaslar. Natijada, og'ir og'irliklar bilan birgalikda yomon texnika mashqlarni xavfli qiladi.

Xatarlarni qanday kamaytirish mumkin

Ushbu mashqni to'g'ri bajarishingiz mumkinligini bilish uchun vaznsiz tekshiring. Skameykaga o'tiring, tutqichni elkangizdan ikki barobar kengroq tuting va trapezoidning yuqori qismiga tegguncha torting. Agar siz buni yelkangizni ichkariga burilmasdan qoldirib, bo'yningizni ozgina egib, quyidagi videoda bo'lgani kabi bajargan bo'lsangiz, mashqni mashg'ulotlaringizga qo'shishingiz mumkin.

Aks holda, hozircha ko'krak qafasini tortib olish va ayni paytda elkaning harakatchanligini rivojlantirish yaxshiroqdir.

4. Xayrli tong

Good Morning (GM) hamstrings va orqa ekstansorlarni ishlash uchun ishlatiladi. To'g'ri bajarilganda, mashq orqaga zarar etkazmaydi, son bo'g'imida harakatchanlikni oshiradi, sonning orqa mushaklarini mukammal pompalaydi va bu mushaklar guruhining shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Muammo shundaki, har bir kishi buni to'g'ri bajara olmaydi: tekis tizzalar bilan tananing pol bilan parallelligiga egilib, ayni paytda orqa tomonni neytral holatda saqlang.

Agar pastki orqa yumaloq bo'lsa, umurtqa pog'onasi bo'ylab joylashgan orqaning ekstansor mushaklari bo'shashadi. Natijada, og'irlikdagi barcha stresslar mushaklardan umurtqa pog'onasining boshqa tuzilmalariga o'tkaziladi: ingichka ligamentlar, fastsiya va intervertebral disklar.

Haddan tashqari stress sog'lom odamlarda ham og'riq va shikastlanishga olib kelishi mumkin va spondilolistez kabi kasalliklar mavjud bo'lsa, vaziyatni yanada kuchaytiradi. Ko'p odamlar orqalarini neytral holatda ushlab turolmasligining ba'zi sabablari.

• Yomon cho'zish. Sonning orqa qismining qisqargan mushaklari to'g'ri orqa bilan egilishga to'sqinlik qiladi - tizzangiz ostidan torting, pastki orqa esa yumaloq.
• Pastki orqa tarafdagi haddan tashqari og'ish yoki lomber umurtqaning giperlordozi. Bunday holatda, orqa tomonning ekstensorlari qattiq va tarang, dumba va sonning orqa mushaklari, aksincha, zaifdir. Oyoqlar etarlicha kuchli emasligi va orqa mushaklari allaqachon kuchlanishda bo'lganligi sababli, yadroni ko'tarish uchun ekstansorlar avval cho'zilishi kerak va shundan keyingina kuch hosil qilish uchun yana qisqaradi. Shuning uchun, odam ko'tarishdan oldin pastki orqa qismini aylantiradi - uning boshqa tanlovi yo'q.
• O'rta himoya kuchsiz. Bu zamonaviy odamlar uchun keng tarqalgan muammo. Harakatlanishning etishmasligi va harakatsiz ish yuqori orqa qismini toraytiradi va mushaklarni zaiflashtiradi. Agar GM paytida zaif torakal ekstensorlar yukni engishga qodir bo'lmasa, tana buni pastki orqa qismi hisobiga qoplaydi. U ko'proq stressga duchor bo'ladi va siz orqa miya bilan bog'liq muammolarga duch kelasiz.

Xatarlarni qanday kamaytirish mumkin

Agar siz umurtqa pog'onasining sog'lig'iga ishonchingiz komil bo'lmasa yoki duruş bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, GMni dasturdan chiqarib tashlang. Mashq qilish sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'yadigan darajada qimmatli emas.

Deadlift, giperekstantsiya, orqaga cho'zish va ko'krak qafasi bilan mashq qiling. Ushbu ko'p qo'shma mashqlar sizning orqa va son mushaklaringizni pompalaydi.

O'rta belingizni mustahkamlash uchun keng tutqichli o'lik yuklarni va egilgan qatorlarni sinab ko'ring. Shu bilan birga, ko'krak orqa miya harakatchanligini rivojlantiring va sonning orqa mushaklarini cho'zing.

5. Simulyatorda oyoqlarning kengayishi

U to'rt boshli boshni - sonning old qismidagi mushakni pompalaydi va ayniqsa uning boshlaridan biri - to'g'ri femorisda yaxshi ishlaydi. Darhaqiqat, squats, o'pka va boshqa ko'p qo'shma mashqlar kestirib, bu boshdan deyarli foydalanmaydi, ammo oyoqlarning kengayishi uni to'liq bajaradi.

Biroq, bu mashq ko'pincha tizza bo'g'imlari uchun xavfli deb ta'riflanadi va bu taxminlar noldan o'smagan. Shunday qilib, bir intervyuda, fanlar nomzodi, murabbiy va ilmiy muallif Bred Schoenfeld oyoq cho'zilishi eng xavfsiz mashq emasligiga olib keladigan ikkita omilni aniqladi:

1. Oyoqni kengaytirish vaqtida tizzalar ko'proq stressga duchor bo'ladi. Gap shundaki, pastki oyoqdagi yuk uning o'qiga perpendikulyar bo'lib, tizza bo'g'imida kesish kuchini hosil qiladi. Squats va boshqa ko'p qo'shma harakatlarda, aksincha, u pastki oyoqning o'qiga parallel bo'lib, ko'proq siqilish hosil qiladi. Va bo'g'inlar siqilishni kesishdan ko'ra yaxshiroq toqat qilganligi sababli, simulyatorda oyoqlarning kengayishi paytida tizzalar bir xil cho'zilgandan ko'ra ko'proq salbiy ta'sir ko'rsatadi.
2. Jismoniy mashqlar oldingi xoch ligamentiga (ACL) stressni oshiradi, bu bo'g'inning ichida joylashgan va tizzaning ichkariga aylanishidan saqlaydi. Mashinada oyoqlarini kengaytirganda, tarang quadriseps pastki oyoqni oldinga siljitadi va ACL bu harakatga qarshi turadi va stressni boshdan kechiradi. Squats va boshqa yopiq aylanma mashqlarda to'rt boshli mushaklardagi kuchlanish pastki oyoqni ham siljitadi, ammo sonlarning qo'shma kuchlanishi bu harakatni oldini oladi va ACL ustidagi stressni kamaytiradi. Oyoqlarning kengayishida bu mushaklar ishlamaydi. Natijada, ligamentdagi yuk oshadi, bu esa uzoq muddatda uning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

Shu bilan birga, Schoenfeld mashqlarning bunday ta'siriga qaramay, sog'lom tizzalari bo'lgan odamlar uchun xavfsiz ekanligini va to'rt boshli oyoqlarda izolyatsiya qilingan ish uchun ishlatilishi mumkinligini ta'kidladi. Yana bir savol - tizzalaringizning sog'lig'iga ishonchingiz komilmi va sizga to'g'ri femorisga urg'u berib, alohida ish kerakmi yoki yo'qmi.

Xatarlarni qanday kamaytirish mumkin

Birinchidan, bu mashq sizga umuman kerakmi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring. Oyoq kengaytmasi faqat bu harakatdagi samaradorlikni oshiradi va boshqalarga o'tmaydi. Ya'ni, agar siz simulyatorda oyoqlaringizni to'g'rilasangiz, bu sizga yaxshiroq cho'zilish yoki boshqa kuch mashqlarini bajarishga yordam beradi deb umid qilsangiz, unda siz juda adashasiz.

Agar siz oyoqlaringizni pompalamoqchi bo'lsangiz va bo'g'inlaringizni xavf ostiga qo'ymasangiz - shtanga bilan cho'zing, lunges, oyoq presslari va boshqa samarali mashqlarni bajaring. Ehtimol, siz quadriseps qalinligida bir oz yo'qotasiz, lekin tizzangizning sog'lig'ini saqlaysiz.

Agar sizga to'g'ri femorisda izolyatsiya qilingan ish kerak bo'lsa, harakat oralig'ini cheklash orqali tizzalar uchun xavflarni kamaytirishingiz mumkin. Tiz bo'g'imi oyoqlaringizni 45 ° burchakka ko'targaningizda eng ko'p stressga uchraydi. Bo'g'imlardagi stressni kamaytirish uchun tizzalaringizni 45 ° dan 90 ° gacha (to'liq kengaytma) cho'zing.

Shu bilan bir qatorda, siz mashinani oyoqlaringizdagi og'irliklari bo'lgan versiyaga almashtirishingiz mumkin - bu tizza bo'g'imlariga kamroq stress qo'yadi. Kresloga o'tiring, og'irliklarni to'piqlaringizga mahkamlang va 45 ° dan 90 ° gacha xavfsiz masofada harakatlaning.