10 ta olimning orqa mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tez orada siz kuchli va taniqli bel egasiga aylanasiz.

Qanday mushaklar pompalanadi

Sizning orqangiz qanday ko'rinishini trapezius, romboid, katta va kichik dumaloq, infraspinatus va latissimus mushaklari belgilaydi. Nosimmetrik ko'rinishni ta'minlash va salomatlikni saqlash uchun siz ularning barchasini pompalashingiz kerak.

Orqa miya bo'ylab, sakrumdan bosh suyagigacha, umurtqa pog'onasini to'g'rilab turuvchi mushakni cho'zadi. Bundan tashqari, kuch mashqlari paytida jarohatlardan qochish va yaxshi holatni saqlab qolish uchun uni kuchaytirish kerak.

Nima uchun bu orqa mashqlar eng yaxshisidir

Chunki ular ilmiy tadqiqotlar davomida o‘z samaradorligini isbotlagan; … Olimlar turli mashqlarni bajarishda mushaklardagi elektr faolligini o'lchash uchun elektromiyografiya (EMG) dan foydalanganlar.

Qanday qilish kerak

Agar siz butun tanani bitta mashqda yuklayotgan bo'lsangiz, har bir mushak guruhi uchun bitta mashqni tanlang. Agar bo'linishlar sizga yaqinroq bo'lsa, har bir elementdan ikkita mashqni oling va ularni orqa kun yoki o'lik kunga qo'shing.

Maqolada tasvirlangan ba'zi mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini pompalaydi. Dasturni ishlab chiqishda buni hisobga oling. Misol uchun, siz yuqori va pastki orqa tomonda yaxshi ishlaydigan birini tanlashingiz yoki bu zonalarni alohida ishlashingiz mumkin.

Chig'anoqlarning og'irligini shunday tanlangki, yondashuvdagi oxirgi takrorlashlar qiyinchilik bilan, lekin texnikani yo'qotmasdan beriladi. Har bir mashq uchun to'plamlar va takrorlar soni ko'rsatiladi.

Agar harakat tana vazni bilan amalga oshirilsa, uni imkon qadar ko'proq bajaring.

Latissimus mashqlarini qanday qilish kerak

Ushbu mashqlar trapezius, romboid, infraspinatus, katta va kichik dumaloq mushaklarni yuklashga yordam beradi.

Yuqori blokning ko'kragiga qatori

Skameykaga o'tiring, oyoqlaringizni erga bosing, tutqichni elkangizdan biroz kengroq tekis tutqich bilan ushlang - qo'llaringizning bu holati sizga lattalaringizni ko'proq yuklashga imkon beradi.

Siz korpusni biroz orqaga burishingiz va uni shu holatda mahkamlashingiz mumkin. Fiksatsiya katta ahamiyatga ega: agar siz orqangizni to'liq yuklamoqchi bo'lsangiz, to'planishni istisno qilish kerak.

Yelkangizni pastga tushiring va elkama pichoqlarini birlashtiring, tutqichni ko'kragingizga tegguncha torting, so'ngra silliq va nazorat ostida uni asl holatiga qaytaring. O'ta nuqtada elkangizni quloqlaringizga ko'tarishning hojati yo'q - ularni pastga tushiring va elkama pichoqlarini bir-biriga torting.

10-12 ta takroriy 3-5 to'plamni bajaring.

Oshqozonga pastki blokning qatori

Latlardan tashqari, qorin bo'shlig'ini tortish o'rta trapezium va romboid mushaklarda yaxshi ishlaydi. Shuning uchun, agar siz bir mashqda yuqori va pastki orqa qismini pompalamoqchi bo'lsangiz, ushbu variantni mashg'ulotingizga qo'shing.

Simulyatorga o'tiring, oyoqlaringizni platformaga qo'ying, tutqichni ushlang. Yelkangizni pastga tushiring va tekislang, orqangizni to'g'rilang. Nafas olayotganda, dastani oshqozoningizga qarab torting, so'ng uni asl holatiga qaytaring va takrorlang.

Orqangizni silkitmang yoki orqaga egmang: mashq davomida faqat qo'llaringiz harakatlanadi.

10-12 ta takroriy 3-5 to'plamni bajaring.

Eğimli tortishishlar

Deyarli barcha orqa mushaklarda yaxshi ishlaydigan yana bir universal mashq. Muntazam tortishishlardan farqli o'laroq, u har qanday darajadagi mashg'ulotlarga mos keladi: faqat tananing va oyoqlarning holatini o'zgartiring, hatto boshlang'ich ham yuqoriga ko'tarilishi mumkin.

Pastki chiziqni toping. Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, shtangani raflarda ishlatishingiz mumkin. Uni elkangizdan bir oz kengroq tekis tutqich bilan ushlang: qo'llarning bu holatida latissimus dorsi va trapezius ko'proq ishlatiladi. Iloji bo'lsa, halqalar yoki halqalarda eğimli tortmalar qiling - bu orqadagi yukni oshiradi.

Tanlangan apparatni osib qo'ying, abs va dumbalarni torting, tanani bir chiziqqa cho'zing. Yelkangizni pastga tushiring va elkama pichoqlarini birlashtiring, ko'kragingiz tegguncha o'zingizni torting va o'zingizni pastga tushiring.

Mashqni ikki yo'l bilan soddalashtirishingiz mumkin: tananing yanada tik holatidadir bo'lishi uchun gorizontal barni balandroq toping yoki tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.

Ko'tarilish tufayli siz eğimli tortishishlarni murakkablashtirishingiz mumkin. Oyoqlaringizni yo'l chetiga qo'ying, shunda tanangiz gorizontal tekislikda bo'ladi.

3-5 yondashuvni 15-20 marta bajaring.

To'g'ridan-to'g'ri tutqichli tortmalar

Latlarga maksimal yuklanish uchun elkangizdan biroz kengroq tekis tutqichdan foydalaning. Iloji bo'lsa, gorizontal barda aylanadigan prokladkalarni sinab ko'ring: ular nafaqat qo'llarni va bilaklarni pompalaydi, balki orqa tomonga ko'proq stress qo'yadi.

Gorizontal barni ushlang, elkangizni pastga tushiring va elkama pichoqlarini birlashtiring. Jag'ingiz gorizontal bar darajasidan oshib ketishi uchun yuqoriga torting, orqangizni pastga tushiring va takrorlang. Yuqoriga ko'tarilayotganda siltanmang yoki tebranish qilmang. Yuqori nuqtada gorizontal chiziqqa erishish uchun iyagingizni yuqoriga tortmang, pastki qismida esa elkama pichoqlarini birga torting.

Og'irlikdagi kamar taqib mashqni qiyinlashtirasiz. Soddalashtirish o'rniga uni pullup yoki avstraliyalik pulluplar bilan almashtirish yaxshiroqdir.

Yaqin masofada 3-5 ta yondashuvni bajaring.

Bukilgan shtanga qatori

Ushbu mashq yaxshi ishlaydi;; orqaning deyarli barcha mushaklari: lats, trapezium, romboid va hatto ekstansor mushaklari. Va agar siz faqat bitta orqa mashqni tanlashingiz kerak bo'lsa, bu yaxshi variant.

Elkangizdan biroz kengroq tekis tutqichli shtangani oling. Tanani polga parallel ravishda bir oz yuqoriga egib, tizzalaringizni bir oz egib, shtangani tushirilgan qo'llarda ushlab turing, elkama pichoqlarini birlashtiring va orqangizni to'g'rilang. Nafas olayotganda, barni oshqozonga torting, pastga tushiring va takrorlang. Jismoniy mashqlar oxirigacha tananing holatini o'zgartirmang.

3-5 yondashuvni 8-10 marta bajaring.

Trapezius orqa mashqlarini qanday bajarish kerak

Trapezius mushaklari bu mashqlar bilan yuklanadi;;; eng yaxshisi.

Shtangani iyagiga torting

Shtangani yelkangizdan 1,5-2 baravar kengroq tutqich bilan ushlang. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni yuqoriga qaratib, uni bo'yinbog'ingiz darajasiga torting. Orqaga tushing va takrorlang.

3-5 yondashuvni 8-10 marta bajaring.

Sizning oshqozoningizda yotgan dumbbelllar bilan teskari tebranishlar

Nishabli skameykada oshqozoningizda yoting, dumbbelllarni oling, qo'llaringizni orqa tomon bilan oldinga buring. Nafas olayotganda, dumbbelllarni yon tomonlarga yoying, shu bilan birga qo'llaringizni bosh barmog'ingizni yuqoriga ko'taring. Orqaga tushing va takrorlang.

10-12 ta takroriy 3-5 to'plamni bajaring.

IYT ko'taradi

Nishabli skameykada oshqozoningizda yoting, dumbbelllarni oling. Nafas olayotganda, qo'llaringizni boshingizga ko'tarib, orqa tomonlarini yuqoriga ko'taring, so'ngra ularni dastlabki holatiga tushiring.

Endi qo'llaringizni diagonal ravishda yuqoriga ko'taring, shunda pozangiz Y harfiga o'xshaydi va kaftlaringizni bosh barmog'ingiz bilan yuqoriga burang. Boshlang'ich pozitsiyasiga tushing.

Keyin qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, bosh barmog'ingizni yuqoriga ko'taring, shunda tana T harfiga o'xshaydi. Boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. Bu bitta yondashuv edi.

4-5 marta takrorlash uchun 3-5 marta xuddi shunday qiling.

Orqaga ekstansor mashqlarini qanday bajarish kerak

Bu ikkita eng yaxshi mashq; orqaning ekstansor mushaklari uchun butun orqa zanjir yaxshi yuklangan, shu jumladan dumba va sonning orqa mushaklari.

Deadlift

Barning ustida turing, shunda novda poyabzalingizning bog'ichlari ustida bo'ladi. Dumbangizni orqaga qaytaring, to'g'ri orqa bilan egilib, elkangizdan biroz kengroq tekis tutqich bilan barni ushlang.

Nafas olayotganda, belingizni to'g'ri tutib, son va tizza bo'g'imlarini to'g'rilang. Shtangani oyoqlaringizga yaqinroq olib boring, ularga amalda teging. Uni erga tushiring va takrorlang.

3-5 yondashuvni 6-8 marta bajaring.

GHD bo'yicha giperekstantsiya

Ushbu mashq ko'pincha mashg'ulot boshida bel, kaltak va son mushaklarini isitish va mustahkamlash uchun ishlatiladi.

Oyoqlaringizni GHD trenerining roliklari ostiga qo'ying, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Tanani pastga tushiring va keyin boshlang'ich holatiga qayting. Yuqorida, zamin bilan orqangizning parallelidan yuqoriga ko'taring va oldinga qarang. Tebranish yoki silkitmasdan, silliq va nazorat ostida bajaring.

3-5 to'plamni 15-20 marta bajaring.

Bundan tashqari, GHD mashinasida tana va oyoqni ushlab turish bilan giperekstantsiyani almashtirishingiz mumkin.

Iloji boricha uni muvaffaqiyatsizlikka uchratib turing. 3 to'plamga rioya qiling.