Moslashuvchan orqa uchun mashqlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sog'lom orqa muammosiz egilib, burishishi kerak. Agar sizning harakatchanligingiz cheklangan bo'lsa, demak, qattiq mushaklar sizning holatingizni buzadi va to'liq harakatlanishingizga to'sqinlik qiladi. Maxsus mashqlar sizning orqangizni tabiiy moslashuvchanligini tiklashga yordam beradi.

Sport zalida biz ko'pincha mashqlar paytida kuchni uzatish uchun dastak bo'lib xizmat qilish uchun orqa kuchli bo'lishi kerakligini eshitamiz.

Kuchli orqa mushaklari haqiqatan ham zarur, ular umurtqa pog'onasini shikastlanishdan himoya qiladi va tananing to'g'ri holatini ta'minlaydi. Shu bilan birga, orqa ham moslashuvchan bo'lishi kerak.

Orqa miya oldinga va yon tomonlarga egilib, orqaga egilib, burishadi.

Agar siz tizzalaringizni bukmasdan qo'llaringiz bilan erga etib bora olmasangiz yoki yon tomonga egilib qo'ysangiz, tizzangizga qo'lingiz bilan etib borolmasangiz, bunda umurtqa pog'onasi emas, balki orqa va qorinning qattiq mushaklari aybdor.

Qattiq yoki zaif muskullar sizni to'liq harakatlanishingizga xalaqit beradi va duruş muammolari va bel og'rig'iga sabab bo'ladi. Shuning uchun nafaqat mushaklarning kuchiga, balki ularning moslashuvchanligiga ham e'tibor berish juda muhimdir.

Quyida sizning orqangizning tabiiy moslashuvchanligini barcha yo'nalishlarda tiklashga yordam beradigan bir nechta mashqlar mavjud.

Fleksion

Sog'lom orqa umurtqani vertebra bilan egishi mumkin.

Zaminda teskari jingalak

• Erga yoting, oyoqlaringizni ko'taring va tizzalaringizni erga parallel ravishda 90 graduslik burchak ostida buking.
• Tos suyagini poldan ko'taring, iloji boricha balandroq ko'taring.
• Haddan tashqari nuqtada faqat elkalar erga tegadi, tizzalar 90 graduslik burchak ostida egilib, boshning ustida joylashgan.
• O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. 20 ta takrorlashdan iborat uchta to'plamni bajaring.

Segment bo'yicha "Mushuk-sigir"

• To'rt oyoqqa turing.
• Sekin-asta orqangizni aylantiring, pastki orqa tomondan boshlab, asta-sekin ko'krak va bo'yinga o'ting.
• Orqangizni, umurtqani umurtqa bilan, bo'yindan pastki orqa tomonga burang.
• Besh marta takrorlang.

Jeffersonni burish

Bu o'z qo'llari bilan polga etib boradiganlar uchun mos keladigan burishning yanada qiyin versiyasidir.

• Oyoq barmoqlarini chetiga qo'yib, stulga yoki poydevorga turing.
• Jag'ingizni ko'kragingizga tushiring, so'ngra ko'krak mintaqasini, so'ngra lomberni, vertebrani vertebra bilan burama boshlang.
• To'liq harakat doirasiga erishguningizcha egilib turing. Bilaklar shkaf yoki stulning chetidan pastda bo'lishi kerak, tizzalaringizni egmang.
• Xuddi shunday sekin va asta-sekin yuqoriga ko'taring.

Og'irlik qilmasdan siqishni boshlang, bilaklaringizni iloji boricha pastroq tutishga harakat qiling. Keyin qo'lingizda engil vazn bilan buralib ko'ring - jismoniy tayyorgarligingizga qarab 2-8 kg. Har oy qo'lingizning vaznini 1-2 kg ga oshiring.

Burish

Ko'pincha orqa jarohatlar qattiq va zaif mushaklar tufayli siqilish paytida sodir bo'ladi. Burilishlar va burilishlar bilan kuch va moslashuvchanlik mashqlari sizning orqangizni himoya qilishga yordam beradi.

Kresloda burilish

Ushbu mashqni istalgan joyda, hatto ish stolingizda ham bajarishingiz mumkin.

• Kresloga o'tiring, umurtqa pog'onasini yuqoriga cho'zing.
• Tos suyagini joyida qoldirib, torso va elkangizni yon tomonga burang.
• Bir qo'lingiz bilan stulning orqa qismini ushlang, tana burilishini kengaytirishga yordam bering.
• Pozni 10-20 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.

Oyoqlarga egilishlar majmuasi

• To'g'ri oyoqlaringizni bir-biridan kengroq qilib, erga o'tiring.
• 2,5 kg shtangali krepni oling va uni boshingizga ko'taring, orqangizni cho'zing.
• Oyoqqa yon tomonga egilib, qulog'ingizni tizzaga cho'zing - bu kompleksning birinchi egilishi. Siz bu holatda qolishingiz yoki bir nechta silliq buloqli harakatlar qilishingiz mumkin.
• Tanani kengaytiring va ko'kragingizni oyoqqa cho'zing - bu kompleksning ikkinchi egilishi. Bu statik yoki dinamik tarzda ham amalga oshirilishi mumkin.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va bu ikki egilishni boshqa oyoqqa qarab bajaring.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va oldinga egilib, ko'kragingiz va oshqozoningiz bilan erga tegishga harakat qiling, so'ngra to'g'rilab, yana oldinga egilib turing.

Yon taxtadan burish

• Bilakdagi yon chiziqda turing, ikkinchi qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsagingiz shiftga qaragan.
• Oldinga egilib, tirsagingiz bilan polga teging.
• Orqaga ko'taring va takrorlang.
• Har tomondan 15 ta burilish qiling.

Ko'krak ko'prigi

• To'rt oyoqqa turing, qo'llaringizni elkangiz ostiga oling, tizzalaringizni kestirib, oyoqlarini yostiqlarga qo'ying.
• Tizlaringizni erdan ko'taring, tana vazni qo'llar va oyoqlarning to'plari o'rtasida taqsimlanadi.

• Chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni poldan ko'taring, chap yelkangiz shiftga qarab turishi uchun tanangizni chapga aylantiring.
• O'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizdan yelkangiz kengligida polga qo'ying, dumbalaringizni torting, ikkala kestirib, shiftga qarating.

• Yelkalar polga perpendikulyar, ko'krak imkon qadar ochiq, nigoh polga qaratilgan.
• To'rt oyoqda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni boshqa tomondan bajaring.
• Mashqni har bir yo'nalishda besh marta bajaring.

Yon egilish

Yon tomonga egilish qobiliyati ko'p jihatdan qorin bo'shlig'i mushaklarining holatiga bog'liq. Bitta yaxshi mashq borki, u bir tomondan qattiq mushaklarni cho'zishga yordam beradi, boshqa tomondan esa ularni kuchaytiradi.

Kettlebell egilishlari

• Oyoqlarini elkalarining kengligida, son va elkalarni oldinga qaratib, tekis turing.
• Bir qo'lingizga dumbbellni oling - mashg'ulotingizga qarab 2 dan 10 kg gacha.
• Maksimal masofaga etguningizcha, umurtqa pog'onasini yon tomonga egib, dumbbellni oyog'ingiz bo'ylab sekin suring.
• Sekin-asta tekislang va takrorlang.
• Har bir tomonga beshta egilish hosil qiling.

Orqa kengaytma

Agar siz og'irlik mashqlari paytida umurtqa pog'onasini tekis holatda ushlab turadigan kuchli mushaklarni istasangiz, bu orqa harakat juda muhimdir. Ehtimol, orqa tomonning ekstansor mushaklarini kuchaytirish uchun eng mashhur mashq - bu giperekstantsiya.

Giperekstantsiya

Ushbu mashqni eğimli yoki gorizontal gipertenziya mashinasida, GHD mashinasida yoki hatto oyoqlaringizni bog'laydigan narsangiz bo'lsa, skameykada ham bajarishingiz mumkin.

• Tanani polga parallel ravishda pastga tushiring. Siz qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'tishingiz, ularni tanangizning yon tomonlarida ushlab turishingiz yoki qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz mumkin.
• Orqangizni tekislang, elkangizni orqaga torting va elkama pichoqlarini birlashtiring, ko'kragingizni yuqoriga torting. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va mashqni takrorlang.
• Treningga qarab, 15-30 marta uchta to'plamni bajaring.

Kichikdan boshlang va asta-sekin ishlang

Orqa egiluvchanligini rivojlantirish uchun yana ko'plab mashqlar mavjud, ammo bu sizni boshlash uchun etarli. Ularni haftada kamida uch marta yoki undan ham yaxshiroq, har kuni bajaring. Shikastlanmaslik uchun bir nechta qoidalarga amal qiling.

1. Barcha mashqlarni sekin, silliq va siltanmasdan bajaring. Sizning orqangizga kelganda, siz ikki barobar ehtiyot bo'lishingiz kerak, shuning uchun hech qanday holatda mashqlarni keskin bajarmang.
2. Sekin-asta vazningizni oshiring. Erkin vaznlar uchun vaznni ikki oylik muntazam mashg'ulotlardan oldin oshiring. Bu sizning mushaklaringizni yangi vaznga moslashtirishga va shikastlanishning oldini olishga imkon beradi.
3. Mashqlarni diqqat bilan bajaring, qaysi mushaklar kuchayib, cho'zilganini his qiling. Bu, ayniqsa, harakat doirangizning oxiriga kelganingizda, ayniqsa diqqatni jamlashingiz va shikastlanmaslik uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak bo'lganda juda muhimdir.