Fizioterapevtdan kuchli va moslashuvchan kalçalar uchun kunning mashqi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Oxirida isinish, kuch bo'limi va cho'zish bilan o'ylangan 12 daqiqali intervalli kompleks.

Fizioterapevt va murabbiy Jen Esquerning ushbu mashqi son va asosiy harakatlarini cho'zish mashqlari bilan birlashtiradi. Birinchisi mushaklarni to'g'ri yuklaydi, ikkinchisi harakat oralig'ini oshiradi. Bundan tashqari, intensiv interval formati 12 daqiqalik ishda juda ko'p kaloriyalarni yoqadi va chidamlilikni oshiradi.

Qanday qilib isinish kerak

Jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin, Jen ikkita oddiy cho'zish mashqlarini bajarishni taklif qiladi: o'pkada yon egilish va cho'zilgan holda oldinga egilish.

Yon egilish

Ushbu harakat tananing yon tomonidagi kestirib, bukuvchilarni va mushaklarni cho'zadi.

O'ng oyog'ingiz bilan sayoz orqaga torting, tos bo'shlig'ini ostiga burab, cho'zilgan joyni his eting, o'ng qo'lingizni ko'taring va chapga egilib turing. Boshqa oyoq bilan takrorlang. Har bir yo'nalishda ikki marta bajaring.

Oldinga egilish

Ushbu mashq sonning orqa qismidagi mushaklarni cho'zadi va cho'zilish oralig'ini biroz oshiradi.

Oldinga egilib, soningizning orqa tomonida cho'zilganini his qiling, so'ngra orqangizni to'g'ri tutib, cho'kkalab pastga tushing. Ushbu havolani yana to'rt marta takrorlang.

Mashqni qanday qilish kerak

Har mashqni 40 soniya davomida bajaring, keyin 10 soniya dam oling va keyingisiga o'ting. Birinchi doirani tugatgandan so'ng, belgilangan 10 soniya davomida dam oling va boshidan boshlang. Hammasi bo'lib, siz uchta doira qilishingiz kerak.

Mashq beshta mashqni o'z ichiga oladi:

1. Oyoqlarni almashtirish bilan yon tomonga sakrash.
2. "Ayiq" surish bilan yon tomonga haydash.
3. Cho‘kkalab o‘tirishdan sakrash.
4. Kresloda bir oyog'i bilan squatlarni ajrating.

Oyoqlarini almashtirib, yon tomonga sakrash

Kuchli harakatlaning, oyoqlarning har bir o'zgarishi paytida tos suyagini biroz burang. Shu bilan birga, tanani va elkalarni harakatsiz qoldiring.

Yon tomonga surish

Har bir yo'nalishda uchta qadamni bajaring, yarim masofaga surish.

Cho‘kkalab o‘tirishdan sakrash

Squatda tizzalaringizni yon tomonlarga aylantiring, kichik sakrash bilan pozitsiyani o'zgartiring. Agar bu harakat siz uchun juda qiyin bo'lsa, siz sakrashsiz pozitsiyani o'zgartirishingiz mumkin.

Split squat

Cho'kayotganda tos suyagini orqaga suring va orqangizni tekis tuting.

Qanday sovutish kerak

Uchinchi aylanadan keyin uchta mashq bilan bir oz sovib turing.

Sonning old qismini cho'zish

Kreslo yoki devor yonida turing, tiz cho'kish og'riqli bo'lmasligi uchun erga gilam qo'ying.

Ushbu pozada cho'zishni oshirish uchun tos suyagini ostiga burang. Unda 30 soniya sarflang, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Triceps va elka cho'zilishi

To'rt oyoqqa turing, tirsaklaringizni tayanchga qo'ying. Orqangizni egib, elkangizni cho'zing, so'ngra qo'llaringizni egib, kaftlaringiz bilan boshingizga etib borishga harakat qiling. Ushbu holatda 10-20 soniya sarflang.

Latissimus dorsi cho'zilishi

Kreslodan ikki qadam narida to'pig'ingizga o'tiring, qo'llaringizni o'rindiqqa qo'ying va ularni to'liq to'g'rilang. Bir qo'lingizni bosh barmog'ingiz bilan cho'zing va uni tayanchdan ko'taring. Bir soniya ushlab turing, uni orqaga burang va boshqa qo'l bilan xuddi shunday takrorlang. Buni har tomondan ikki marta bajaring.