Mundarija:
- 1. Nishabdagi dumbbelllar yoki shtangalar qatori
- 2. Qo'lni elastik tasma bilan yon tomonga qo'yish
- 3. Nishabda o'tirgan holda gantellarni ko'paytirish
- 4. Tik turgan holda gantellarni ko'kragiga tortish
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Ushbu mashqlar to'plami Prevention jurnali muharriri, salomatlik bo'yicha kitoblar muallifi, fitnes o'qituvchisi Mishel Stanten tomonidan, ayniqsa qizlar uchun tuzilgan. Faqat to'rtta mashq yuqori orqa mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi.
Orqa mushaklarini kuchaytirish nafaqat estetik masala. Ular og'irlikni ko'tarishda ishtirok etadilar, o'tirishga va tik turishga yordam beradi. Kuchli orqa mushaklari elkangizni orqaga tortadi, bu sizni balandroq va ingichka qilib ko'rsatadi. Har qanday ishni (uyda yoki sport zalida) yuk faqatgina emas, balki umurtqa pog'onasi bo'ylab teng taqsimlanganda bajarish osonroq va xavfsizroqdir.
Quyidagi mashqlarni haftasiga 2-3 marta bajaring. Bu bir necha oy ichida birinchi natijalarni sezish uchun etarli bo'ladi.
1. Nishabdagi dumbbelllar yoki shtangalar qatori
Boshlang'ich holatda turing: oyoqlari elkalarining kengligida, orqa tekis, tizzalar bir oz egilgan. Qo'lingizga dumbbell yoki shtanga oling. Orqangizni to'g'rilab, 90 daraja oldinga egilib, pastki orqa tomondan bir oz egilib turing. Ko'zlaringizni oldinga yo'naltiring. Qo'llaringizni erkin osib qo'ying, kaftlaringizni tizzangizga qarating.
Yelka pichoqlarini birlashtiring va tirsaklaringizni ko'taring, ularni yon tomonlarga yo'naltiring. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Ikki to'plamni 10-12 marta takrorlang, ular orasida 1 daqiqalik tanaffus qiling.
Orqa mushaklaringiz bilan og'irlikni ko'tarishga harakat qiling. Orqa miyaning tabiiy kamarini saqlang, egmang. Juda og'ir bo'lmang.
2. Qo'lni elastik tasma bilan yon tomonga qo'yish
Oyoqlarini elkangizdan kengroq qilib, stulning chetiga o'tiring. Qo'llaringizga elastik tasmasini oling, uchlarini kaftlaringiz bilan o'rab oling. Chap qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, o'ng qo'lingizni yon tomonga 45 daraja pastga tushiring. Ikkala tirsak ham bir oz egilib, lenta tarang bo'lishi kerak.
Chap qo'lingizning holatini o'zgartirmasdan, o'ngingizni yon tomonga, darajaga tushiring. Bir necha soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
O'ng qo'lingiz bilan 10-12 marta takrorlang. Keyin bir daqiqa dam oling va chap qo'l uchun mashqni takrorlang.
Inertsiya kuchidan foydalanmang. Mashqni iloji boricha silliq bajaring. O'ng'illamang.
3. Nishabda o'tirgan holda gantellarni ko'paytirish
Engil dumbbelllarni oling. Oyoqlarini birlashtirgan holda stulning chetiga o'tiring. Oldinga egilib, qo'llaringizni buzoq bo'ylab erkin osib qo'ying. Tirsaklaringizni bir oz egib, kaftlaringizni bir-biriga qaratib qo'ying.
Yelka pichoqlarini birlashtiring va qo'llaringizni polga parallel bo'lguncha yon tomonlarga ko'taring. Bir necha soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Ikki to'plamni 10-12 marta takrorlang, ular orasida 1 daqiqalik tanaffus qiling.
Orqa miyaning tabiiy kamarini saqlang, egmang. Yelkalaringizni siqmang. Orqa mushaklar yordamida harakatni bajaring.
4. Tik turgan holda gantellarni ko'kragiga tortish
Boshlang'ich holatda turing: oyoqlari elkalarining kengligida, orqa tekis, tizzalar bir oz egilgan. Dumbbelllarni oling, qo'llaringizni pastga tushiring, kaftlaringizni orqaga buring.
Yelka pichoqlarini birlashtiring va tirsaklaringizni yon tomonlar bo'ylab elkangiz darajasiga ko'taring. Bir necha soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Ikki to'plamni 10-12 marta takrorlang, ular orasida 1 daqiqalik tanaffus qiling.
Kuzatib turing. Ko'krak va elkangizni tekislang, elkama pichoqlarini umurtqa pog'onasiga tushiring.
Tavsiya:
Gluteus medius mushaklarini qanday va nima uchun kuchaytirish kerak
Gluteus medius juda ko'p e'tibor bermaydi, lekin behuda. Bu erda tadqiqotda eng samarali 5 ta mashq mavjud
To'liq tana mushaklarini cho'zish uchun 50 ta mashq
Layf xaker butun tanani cho'zish bo'yicha eng yaxshi mashqlarni to'pladi, shunda siz mashg'ulotingizni to'g'ri tugatishingiz yoki uyda cho'zish darsini tashkil qilishingiz mumkin
Yuqori orqa moslashuvchanlikni qanday rivojlantirish mumkin va nima uchun sizga kerak
Ko'krak umurtqasini qulflash nafas olishni qiyinlashtiradi va pastki orqa va bo'yinni bosib oladi. Torakal umurtqa pog'onasida moslashuvchanlikni qanday rivojlantirishni bilib oling
Nima uchun oyoq mushaklarini kuchaytirish juda muhim?
Biz tez-tez aytamizki, yugurishda tanangizning barqarorligi juda muhim, shuning uchun yugurish mashqlaridan tashqari, barqarorlik uchun mas'ul bo'lgan yadro va son mushaklarini kuchaytirish kerak. Tiz va to'piqlarda ishlashga katta e'tibor beriladi, ammo kam odam oyoqning o'ziga e'tibor beradi.
Elvi - ayollarning intim mushaklarini kuchaytirish uchun aqlli murabbiy
Elvi aqlli kegel murabbiyi sizga mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytib beradi, mashg'ulotni eslatadi va sizni jarrohlikdan himoya qiladi