To'liq tana mushaklarini cho'zish uchun 50 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Lifehacker cho'zish bo'yicha mukammal qo'llanmani tayyorladi.

Issiqlikdan keyin siz cho'zishingiz kerak. Shunday qilib, mushaklaringiz va ligamentlaringizni shikastlamasdan cho'zishni chuqurlashtirishingiz mumkin.

Cho'zishdan oldin qizdiring

Mashqdan keyin cho'zilganingizda, mushaklar allaqachon isitiladi va qo'shimcha isitish talab qilinmaydi. Agar siz alohida cho'zish darsini tashkil etishga qaror qilsangiz, avval bir nechta mashqlarni bajaring:

1. Birgalikda isinish: bo'g'inlarni burish, tananing egilishi va burilishlari.
2. 5-7 daqiqa kardio: yugurish yoki mashq qilish Jumping Jacks, Alpinist, baland tizzalar bilan joyida yugurish, arqon bilan sakrash.

Bir oz isinganingizdan so'ng, siz cho'zishni boshlashingiz mumkin.

Qanday qilib va qancha cho'zish kerak

Ushbu mashqlar yordamida siz mustaqil ravishda cho'zish mashg'ulotini o'tkaza olasiz va tanangizdagi barcha mushaklarni yaxshi cho'zishingiz mumkin. Biroq, bu taxminan 60-90 daqiqa davom etadi. Tez cho'zish uchun mashg'ulotingizdagi har bir mushak guruhi uchun birdan ikkita mashqni tanlang.

Mushaklaringizni yaxshi cho'zish uchun har bir pozani 30 soniyadan ikki daqiqagacha ushlab turing. Siz jim turishingiz yoki muloyimlik bilan bahor qilishingiz mumkin. To'satdan harakatlar shikastlanishga olib keladi, shuning uchun ularni boshqa sportga qoldiring.

Biz yuqoridan pastga cho'zish uchun mashqlarni taqdim etamiz: bo'yin, elka va qo'llar, ko'krak va orqa, abs, dumba, son, oyoqlar.

Bo'yinni cho'zish mashqlari

1. Boshni orqaga va yon tomonga burish

Boshingizni orqaga buring, bo'yinning old qismini torting. Ushbu pozitsiyadan boshingizni chapga burang. Ko'proq ta'sir qilish uchun chap kaftingizni boshingizning o'ng tomoniga qo'ying, lekin qattiq bosmang.

Mashqni boshqa tomondan takrorlang.

2. Boshni oldinga va yon tomonga burish

O'ng qo'lingizni boshingizning chap tomoniga qo'ying. Boshingizni oldinga va yon tomonga egib, qo'lingiz bilan bosimni oshiring.

Boshqa tomondan takrorlang.

3. Bo'yinning orqa qismini cho'zish

Bir qo'lingizni boshingiz orqasiga, ikkinchisini esa iyagingizga qo'ying. Ikki iyak qilib, boshingizni pastga tushiring. Bunday holda, bo'yin tekis bo'lib qoladi, boshning orqa qismi yuqoriga intiladi. Bo'yinning orqa qismida, ayniqsa bosh suyagining tagida kuchlanishni his qilishingiz kerak.

Yelkalarni cho'zish uchun mashqlar

4. Yelkaning old qismini cho'zish

Qo'llaringizni orqangizga qo'ying, ikkinchi qo'lingiz bilan bilagingizni o'rang. Tirsaklaringizni egib, bilaklaringizni balandroq ko'taring. Ko'kragingizni oldinga olib boring va elkangizning old qismidagi cho'zilganini his qiling.

5. Yelkalarning o'rta qismini cho'zish

Qarama-qarshi tirsagini qo'lingiz bilan ushlang, elkangizni o'zingizga olib boring va pastga torting. Boshqa qo'l bilan takrorlang.

6. Yelkaning orqa qismini cho'zish

O'ng qo'lingizni chap qo'lingiz bilan tirsagingizdan ushlang, uni tanaga bosing va tekislang, o'ng elkangizni pastga tushiring. Chap qo'lingiz bilan o'ng qo'lingizni yuqoriga torting, tirsagingiz bilan ko'taring. Yelkangizning orqa qismidagi kuchlanishni his eting.

Boshqa tomondan takrorlang.

7. Tricepsning cho'zilishi

Devorga boring, chap tirsagingizni yuqoriga ko'taring, bilagingizni orqangizga qo'ying. Chap yelka pichog'ini pastga torting. U haqiqatda tushib ketganini va cho'zish paytida ko'tarilmasligini tekshirish uchun o'ng qo'lingizni chap qo'ltiq ostiga qo'ying.

Boshqa tomondan takrorlang.

8. Biseplarni cho'zish

Eshik tutqichini, peshtaxtani yoki boshqa tayanchni ushlang, orqangizni unga buring. Qo'lingizni tirsagingiz bilan yuqoriga cho'zing va tanani bir oz oldinga siljiting.

Boshqa qo'l bilan takrorlang.

9. Triceps va elkalarni cho'zish

Ushbu poza bir vaqtning o'zida bir qo'lning tricepslarini va ikkinchisining elkasining old qismini cho'zish imkonini beradi. Bir qo'lingizni yuqoridan orqangizga qo'ying, shunda tirsak yuqoriga qaraydi, ikkinchisi esa pastdan - tirsak polga qaraydi. Bilaklaringizni elkangizning pichoqlari darajasida orqangizda birlashtirishga harakat qiling.

Qo'llarni almashtiring.

10. Bilakning ekstensorlarini cho'zish

Tizzangizga o'tiring, qo'llaringizni oldingizga qo'ying, shunda qo'llaringizning orqa tomoni polga tegadi va barmoqlaringiz bir-biriga ishora qiladi. Og'irlikni muloyimlik bilan qo'llaringizga o'tkazing, bilaklaringizni cho'zing. Effektni kuchaytirish uchun mushtlaringizni siqib ko'ring.

Ko'krak cho'zish mashqlari

11. Eshikda ko'krakni cho'zish

Eshik oldiga yaqinlashing, tirsaklaringizni tirsaklarga qo'ying va ko'krak qafasini oldinga suring, pektoral mushaklaringizni cho'zing.

12. Ko'krak qafasini devorga cho'zish

Qo'lingizni devorga qo'ying, elkangizni pastga tushiring va teskari tomonga buriling. Boshqa qo'l bilan takrorlang.

Orqaga cho'zish mashqlari

13. Orqa tomonni tokchada cho'zish

Raf, simulyator yoki boshqa tayanch yonida turing, chap yelkangizni unga buring. O'ng qo'lingiz bilan boshingiz ustidagi stendni ushlang, tosni o'ngga va pastga siljiting, tananing butun o'ng tomonini cho'zing.

Boshqa tomondan takrorlang.

14. Pastki orqa mushaklarini cho'zish

O'ng oyog'ingizni oldinga, chap oyog'ingizni orqaga qo'yib, erga o'tiring. Tizlaringizni 90 graduslik yoki biroz ko'proq burchak ostida buking. O'ng qo'lingizni erga qo'ying va chap qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Chap oyoqni pastga va orqaga torting, tanani oldinga egib, o'ng oyoqqa burang.

Oyoqlaringizni o'zgartiring.

15. Orqaning ekstansor mushaklarini cho'zish

Erga o'tiring, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Pastki oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ichkaridan mahkamlang, bilaklaringizni oyoqlaringizga qo'ying. Iloji boricha pastroq dumaloq orqa bilan oldinga egilib turing.

16. Bolaning pozasi

Dumbalaringiz tovoningizga tegib, erga o'tiring. Oldinga egilib, oshqozoningiz bilan tizzangizda yotib, qo'llaringizni uzating.

17. Itning pastga qarab turishi

To'rt oyoqqa turing, keyin tos suyagini orqaga va yuqoriga suring, shunda tanangiz burchakka o'xshaydi. Qo'llar va orqa bir qatorda cho'zilgan bo'lishi kerak, tizzalar egilib, to'piqlarni erdan ko'tarish mumkin. Asosiysi, orqa pastki orqa qismida yaxlitlashsiz tekis bo'lib qoladi.

18. Osilgan streç

Pastki gorizontal barni oling va tanangizni bo'shatib, erkin osib qo'ying. Oyoqlar erda qolishi kerak. Ularni bo'shashtiring, tizzalaringizni bir oz egib oling.

19. Orqaga teskari cho'zish

Orqa tarafingizda erga yoting, qo'llar yoningizda, oyoqlari tekis. Oyoqlaringizni ko'taring, keyin ularni boshingiz orqasiga tashlang. Qo'llar tirsaklar bilan erga yotadi, qo'llar pastki orqa qismini qo'llab-quvvatlaydi. Bo'yningizga suyanmang, tayanch nuqtasi elkangizdir.

Matbuotni cho'zish uchun mashqlar

20. Tuya pozasi

Tiz cho'kib, ko'kragingizni yuqoriga ko'taring, umurtqa pog'onasini cho'zing, so'ngra qo'llaringizni tovoningizga qo'yib, orqaga suyaning. Ko'krak qafasida egilishga harakat qiling. Boshingizni orqaga tashlamang, yuqoriga qarang.

21. Yuqoriga qaragan it pozasi

Oshqozoningizda erga yoting, qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying. O'zingizni siqib oling, tos suyagi ko'tariladi, oyoqlaringiz erda qoladi. Yelkangizni pastga tushiring, ko'kragiga egilib turing.

22. Orqaga tik turgan holda egilish

Oyoqlaringizni birlashtirgan holda tik turing. Qo'llaringizni ko'taring va kaftlaringizni boshingizga birlashtiring. Ko'krak qafasida egilib, tanani orqaga egib oling. Pastki orqa tarafdagi kuchli kamarni oldini olish uchun dumbalaringizni torting.

23. Yon tomonga egilish

To'g'ri turing, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, kaftlaringizni yuqoriga burang. Yuqoriga cho'zing va avval bir tomonga, keyin esa boshqa tomonga egilib turing.

24. Yotgan umurtqa pog'onasini burish

Orqa tarafingizda erga yoting, qo'llar yon tomonlarga yoyilib, kaftlar pastga. Tos suyagini chapga siljiting, chap oyog'ingizni ko'taring, tizzada egib, o'ng oyog'ingiz orqasiga o'rang va tizzangizni erga qo'yishga harakat qiling. Boshingizni chapga burang va dam oling.

Mashqni boshqa tomondan takrorlang.

Dumbalarni cho'zish uchun mashqlar

25. Egiluvchan cho'zish

Orqa tarafingizda erga yoting, tizzangizga egilgan oyoqlarini ko'taring. Chap to'pig'ingizni o'ng tizzangizga qo'ying. Cho'zishni chuqurlashtirish uchun o'ng tizzangizni chap tomonga bosing. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

26. To'rt oyoqqa cho'zish

O'ng oyog'ingizning to'pig'i bilan chap tomoningizning tizzasida to'rt oyoqqa turing. Cho'zishni chuqurlashtirish uchun tos suyagini orqaga torting. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

27. O'tirgan cho'zish

Erga o'tirib, oyoqlarini oldinga cho'zing va orqangizni tekislang. Bir oyog'ingizni tizzada egib, pastki oyog'ingizni qo'llaringiz bilan ushlang va ko'kragingizga bosing. Pastki oyoq polga parallel bo'lishi kerak, bilaklar tepada yotadi va uni ko'kragiga bosing, bir qo'l ikkinchisini qoplaydi.

Boshqa oyoq bilan takrorlang.

28. Kabutar pozasi

Erga o'tirib, bir oyog'ini tizzada to'g'ri burchak ostida egib, oldinga siljiting, ikkinchisini orqaga olib, to'g'rilab turing. Siz oldinga egilib, bilaklaringizni erga qo'yishingiz mumkin.

Agar siz polda bu pozitsiyani bajarish qiyin bo'lsa, oyog'ingizni supaga qo'yib ko'ring.

Sonning old qismini cho'zish

29. To'rt boshli mushaklarni yotgan holda cho'zish

Oshqozoningizda erga yotib, bir oyog'ingizni ko'taring va qo'lingizni to'pig'ingizga qo'ying. Oyog'ingizni dumbangizga torting, soningizni poldan ko'tarmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

30. To'rt boshli oyoqlarni bir tizzada cho'zish

Bir tizzangizga turing, orqa oyog'ingizning barmog'ini ushlang va tovoningizni dumba tomon torting. Cho'zishni chuqurlashtirish uchun kaltaklaringizni torting. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

31. Sonning bukuvchi mushaklarini cho'zish

Bir tizzada turing, ikkala oyog'ingizni 90 graduslik burchak ostida buking. Orqa tekis. Glutlarni torting va tos suyagini biroz oldinga siljiting. Orqa son va sonning old qismida kuchlanishni his qilishingiz kerak.

Oyoqlaringizni o'zgartiring.

32. Chuqur surish

Oldinga chuqur zarba bering. Barmoqlaringizni oyoqning har ikki tomoniga erga qo'ying. To'g'rilangan oyoqning tizzasini erga tushiring. Pastga tushishga harakat qiling va tos suyagini yon tomonga aylantirmang.

Oyoqlaringizni o'zgartiring.

Sonning orqa qismini cho'zish uchun mashqlar

33. Sonning orqa qismini ekspander bilan cho'zish

Erga yoting, bir oyog'ingizni erga tekis qoldiring, ikkinchisini ko'taring. Ekspanderni tashlang, arqon yoki arqonni oyog'ingizga sakrab, oyog'ingizni o'zingizga torting. Oyoqlaringizni o'zgartiring.

34. Tik turgan holda cho'zish

To'g'ri turing, oldinga bir qadam tashlang. Tanani polga deyarli parallel ravishda egib oling. Agar siz oyog'ingizni to'g'ri qo'ysangiz, sonning orqa qismining yuqori qismi ko'proq cho'ziladi, agar oyog'ingiz tizzada bir oz egilgan bo'lsa, pastki qismi.

Boshqa oyoq bilan takrorlang.

35. Oyoqlarga egilish

To'g'ri oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda erga o'tiring. Oyog'ingizga egilib, qo'llaringizni oyoqlaringizning ikki tomoniga yoki biroz uzoqroqqa qo'ying. Stretchni chuqurlashtirish uchun siz bir necha soniya orqangizni to'g'rilashingiz va keyin yana egishingiz mumkin.

36. Bir oyoqqa egilish

Erga o'tirib, bir oyog'ini oldinga cho'zing, ikkinchisini tizzada egib, oyoqni tos suyagining yoniga qo'ying. To'g'ri oyoqqa egilib, oyoqni qo'llaringiz bilan ushlang va paypoqni o'zingizga torting. Orqangizni aylanmaslikka harakat qiling.

Boshqa oyoq bilan takrorlang.

37. Tik turgan holda egilish

Barmoqlaringizni oldinga qaratib, oyoqlaringizni kengroq yoying. Tanangizni pastga tushiring, kaftlaringiz erga tushguncha orqangizni tekis tuting.

38. Uzunlamasına ip

Uzunlamasına bo'linishga bo'linib, yonbosh suyagi oldinga qaraydi. Kaftlaringizni erga qo'ying va vazningizni qo'llaringizga qo'ying. Kestirib, elkangizni yon tomonga buramaslikka harakat qiling.

Ichki sonni cho'zish uchun mashqlar

39. Chuqur cho'zilish

Siz ushlab turishingiz mumkin bo'lgan taymer yoki mashina yonida turing. Oyoqlar elkalarining kengligida, oyoq barmoqlari va tizzalari tashqariga burilgan. Orqangizni to'g'ri tutib, chuqur cho'zilish holatiga tushing.

40. Devor yonida kapalak

Orqangiz bilan erga o'tiring, oyoqlaringizni oldingizda, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lang. Tizlaringizni erga tushirishga harakat qiling, lekin ularni qo'llaringiz bilan bosmang. Orqangizni tekis tuting.

41. Qurbaqa

Oshqozoningizda erga yotib, tizzalaringizni yon tomonlarga yoyib, oyoqlarini to'g'ri burchak ostida buking. Havzangizni erga qo'yishga harakat qiling.

42. To'g'ri oyoqli qurbaqa

Oshqozoningizda erga yoting, tizzalaringizni yon tomonlarga yoying, shunda kestirib, erga parallel bo'ladi. Bir oyog'ingizni tizzada egib, ikkinchisini to'g'rilang. Havzangizni erga qo'yishga harakat qiling. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

43. Oldinga buking

Erga o'tiring, tekis oyoqlaringizni kengroq yoying va keyin oldinga egilib turing. Oshqozoningizda erga yotishga harakat qiling, tizzalaringizni egmang.

44. Ko'ndalang ip

Ko'ndalang ipga bo'ling. Tos suyagini juda ko'p orqaga tortmang, ideal holda u tizzangiz va oyoqlaringiz bilan bir qatorda bo'lishi kerak. Kaftlaringizni erga qo'ying, agar cho'zish imkon bersa, bilaklaringiz. Tos suyagini erga qarab torting.

45. Devorning yonida cho'zilgan

Devorga yaqin joyda erga yoting. Tana unga perpendikulyar bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni yoying va ularni og'irligingiz ostida sekin cho'ktirishga ruxsat bering. Ushbu pozitsiyani 5-10 daqiqa ushlab turing.

Sonning tashqi qismini cho'zish uchun mashqlar

46. Sonning o'g'irlanishi

Devor yonida turing, o'ng tomoningizni unga qarating. O'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizning orqa tomoniga qo'ying va pastga cho'zing. Chap oyoq egilib, o'ng to'g'ri qoladi va chapga uzoqroq harakat qiladi. To'g'ri tanasi chap oyoqqa osilgan.

Boshqa tomondan takrorlang.

47. Tik turgan holda cho‘zish

Chap oyog'ingizni o'ng tomoningizning orqasiga olib boring va chapga egilib turing. Siz bir qo'lingizni kamaringizga qo'yishingiz, qo'llaringizni boshingizga yoki oldingizga qo'yishingiz mumkin. Tana qanchalik egilgan bo'lsa, mushaklar shunchalik yaxshi cho'ziladi.

Buzoqlarni cho'zish mashqlari

48. Devorga cho'zilgan

O'ng oyog'ingizning barmog'i bilan devorga suyanib, chap tomonga bir yarim qadam orqaga qayting. Oyoqlar erga mahkam bosilgan, chap oyoq tekis. O'ng tizzangiz bilan devorga erishishga harakat qiling, chap oyog'ingizning mushaklari esa cho'ziladi.

Oyoqlaringizni o'zgartiring.

49. Tovon devorining cho'zilishi

Devorga qarshi turing. O'ng barmog'ingizni devorga qo'ying, chap oyog'ingizni bir yarim qadam orqaga torting. Chap tizzangizni egib, cho'zishni oshiring. Oyoqlarni o'zgartiring va takrorlang.

50. Pastki oyoqning old qismini cho'zish

Oyoqlarini oldingizda to'g'rilab, erga o'tiring. Bir oyog'ining oyog'ini ikkinchisining soniga qo'ying. Oyoqni qarama-qarshi qo'l bilan ushlang va barmoqni torting.

Oyoqlaringizni o'zgartiring.