Velosipedchilar uchun cho'zish: moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun 4 ta oson mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Velosiped haydashda eng ko'p son, kaltak, boldir va son mushaklari ishtirok etadi. To'rtta oddiy mashq tananing ushbu alohida qismlariga qaratilgan.

Mashq raqami 1

Ushbu mashq gluteus medius va gluteus maximus, pastki orqa va son fleksorlarini cho'zishga yordam beradi.

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, chap oyog'ingizni o'ng tomonga tashlang, shunda to'piq to'g'ridan-to'g'ri to'g'rilangan oyoq tizzasi ostida tizzada yotadi va egilgan tizza yon tomonga qaraydi. Keyin to'g'rilangan oyog'ingizni egib, qo'llaringizni tizzangiz ostidagi soningizni o'rab oling va iloji boricha ko'kragingizga yaqinroq tortishga harakat qiling.

Yana qiyin variant: o'ng oyog'ingizni to'g'rilang, qo'llaringizni to'piq yoki oyog'ingizga o'rang va chap tizzangizni o'zingizdan uzoqlashtirganda yuqoriga tortishni davom eting. Ushbu pozitsiyani 20 soniya ushlab turing va boshqa oyog'ingizda takrorlang.

Mashq raqami 2

Ushbu mashq tananing pastki qismidagi ko'p sonli mushaklarni, shu jumladan son mushaklari, son fleksiyonlari, glutes, quadriseps, taglik va boldir mushaklarini ishlaydi. Biz qanchalik katta bo'lsak, bu squatni to'g'ri bajarish shunchalik qiyin bo'ladi. Mashqni birinchi marta bajara olmasligingiz mumkin.

Qo'llab-quvvatlash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan narsani toping: stul, divan yoki panjara. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va sonlaringizning orqa qismi buzoqlaringizga tegguncha sekin cho'zing. Pastki qismida neytral orqa holatini saqlab qolish uchun oldinga qarab turing. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, keyin ko'taring. Yana ikkita yondashuvga amal qiling. Sekin-asta 4-5 daqiqagacha chuqur cho'kishni bajaring.

Ushbu mashq sizning glutes va sonlaringizni juda yaxshi cho'zadi, oyoqlaringizni yanada moslashuvchan qiladi. Kestirib, bo'g'inlar ochiladi, tos bo'shlig'idagi stabilizatsiya yaxshilanadi, pedal urish paytida tanani yon tomonga silkitish yo'qoladi.

Mashq raqami 3

Ushbu mashq charchagan son mushaklari uchun.

Belingizdan taxminan yoki biroz pastroq bo'lgan tayanchni tanlang va oyog'ingizni unga qo'ying. Ushbu pozitsiyadan asta-sekin oldinga cho'zilgan oyoqqa egilishni boshlang. Orqa tekis va tekis bo'lishi kerak, tos suyagi ochilmasligi kerak.

Bukishni taxminan 20 soniya ushlab turing va sonning son va orqa tomonidagi tortishni his qiling. Har bir oyoqda uchta takrorlashni bajaring. Asta-sekin statik vaqtni 30 soniyaga etkazing.

Mashq raqami 4

Ushbu mashq oldingi streçga muqobildir. Eshikni oching yoki mos stolni toping, uning yonida erga yoting. O'ng oyog'ingizni eshik yoki stol oyog'iga parallel ravishda ko'taring va tovoningizni unga qo'ying. Soningizning orqa tomoni bo'ylab cho'zilganini sezmaguningizcha, bir oz oldinga siljishni boshlang. Shu bilan birga, tananing yuqori qismi erga bo'shashgan holda yotishi kerak.

Kuchlanishni kuchaytirish uchun siz oyoqni o'zingizga tortishingiz mumkin. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing va vaqtni asta-sekin bir daqiqaga etkazing. Ikkala oyoqqa cho'zing.

Mashq sonlarda moslashuvchanlikni rivojlantiradi va sonlarni cho'zadi, bu velosipedchilarga tizza yoki bel og'rig'idan qochishga yordam beradi.

To'rtta mashqni bajarish juda oson va ko'p vaqt talab qilmaydi. Charchagan mushaklaringizni cho'zish uchun bir necha daqiqa sarflang va tanangiz sizni og'riqsiz va yaxshi natijalar bilan mukofotlaydi.