Yuqori orqa moslashuvchanlikni qanday rivojlantirish mumkin va nima uchun sizga kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Faoliyatning etishmasligi va bir pozitsiyada o'tkaziladigan uzoq soatlar ko'krak umurtqasini qul qiladi. Bu nafas olish va lomber va bachadon bo'yni umurtqasining salomatligi uchun yomon. Ammo jismoniy mashqlar harakatsiz turmush tarzidan zararni kamaytirishga yordam beradi va moslashuvchanlik va holatni yaxshilashga yordam beradi.

Ko'krak umurtqasini mustahkamlash bir vaqtning o'zida ikkita sababga ko'ra sog'liq uchun zararli:

1. Nafas olishda qiyinchilik … Ko'krak mintaqasidagi har bir vertebra nafas olishda ishtirok etadigan qovurg'alar bilan bog'langan. Ko'krak umurtqasida harakatchanlikning yo'qligi chuqur va erkin nafas olishni qiyinlashtiradi.
2. Pastki orqa va bo'yin og'rig'i paydo bo'ladi … Ko'krak umurtqasining qattiqligini qoplash uchun servikal va lomber mintaqalar juda harakatchan bo'lib, ularning sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi.

Mashqlarni boshlashdan oldin, ularga qanchalik kerakligini tekshiring.

Ko'krak orqa miya harakatchanligi testlari

1. Erga chalqancha yoting, tizzalaringizni buking, pastki orqa qismini erga bosing. Qo'llaringizni to'g'ri boshingizga cho'zing va bilaklaringizni erga qo'ying. Agar bilaklaringiz polga tushmasa yoki belingiz tushib qolsa, harakatchanligingiz etarli emas.

2. Bilaklaringiz qarama-qarshi yelkada bo'lishi uchun qo'llaringizni ko'kragingizda kesishgan holda to'g'ri turing. Elkangizni avval bir tomonga, keyin esa boshqa tomonga burang. Shu bilan birga, tos suyagi joyida qolishi kerak. Do'stingizdan biron-bir yo'nalishda burilishda cheklovlar mavjudligini orqa tomondan baholashni so'rang.

Agar sizda harakatchanlik etarli bo'lmasa yoki cheklovlar mavjud bo'lsa, quyidagi mashqlar uni tuzatishga yordam beradi.

Harakatlanish mashqlari

Rolikli mashq

Biz sizga massaj rulosida qanday qilib siljitish kerakligini aytdik. Ushbu qurilma torakal harakatchanlikni rivojlantirish uchun juda yaxshi.

Mashq qilish texnikasi

• Rolikda yotib, uni ko'krak umurtqasining ostiga qo'ying.
• Qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting, tizzalaringizni buking.
• Nafas olayotganda, tanani orqaga suring, boshning yuqori qismiga erga etib boring. Pastki orqa tomonni egmang, harakat torakal umurtqa pog'onasida sodir bo'ladi.
• Ekshalatsiya bilan tanani orqaga qaytaring.

Ushbu mashqni 10 marta takrorlang. Buni sekin va ehtiyotkorlik bilan bajaring.

Tik turgan holda torakal mintaqada burilish

Mashq qilish texnikasi

• Oyoqlaringizni birlashtirib, tekis turing va qo'llaringizni boshingizga uzating.
• Chuqur nafas oling.
• Nafas olayotganda, orqaga suyanib, ko'krak umurtqasida egilib turing.
• Pastki belingizni ishlatmaslik uchun kamondan oldin glutalarni torting va mashq davomida kuchlanishni ushlab turing.

Mashqni 10 marta takrorlang. Sekin-asta bajaring, 2-3 soniya davomida ekstremal holatda qoling. Burilishni boshqaring va pastki orqa qismini bog'lamang.

To'rt oyoqqa erga burish

Ushbu mashq aylanish harakatchanligini rivojlantirishga yordam beradi.

Mashq qilish texnikasi

• Erga tiz cho'kib, bir qo'lingizni oyoqlaringiz orasiga tirsagiga qo'ying, ikkinchisini boshingiz orqasiga qo'ying.
• Sekin-asta boshingiz orqasida qo'lning yon tomoniga burang.

Ushbu mashqni har tomondan 5 marta takrorlang.

Yon burilishlar

Mashq qilish texnikasi

• To'pig'ingizga erga o'tiring, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
• Yon tomonga 45 daraja yoki undan kamroq buriling.
• Bir tirsagingiz pastga tushishi uchun tanangizni yon tomonga buring.
• Tanani tekislang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ushbu mashqni har bir yo'nalishda 5 marta takrorlang.

Agar sizda bir yo'nalishda cheklovlar mavjud bo'lsa, uni tuzatish uchun quyidagi mashqdan foydalaning.

Harakatlanish cheklovlarini tuzatish

Ikki marta massaj to'pini oling. Buning o'rniga oddiy paypoqda ikkita tennis to'pidan foydalanishingiz mumkin. To'plarni diagonal ravishda torakal orqa miya ostiga qo'ying.

Agar sizda o'ngga burilishga cheklovlar mavjud bo'lsa, to'plarni o'ng tomon pastroq bo'lishi uchun joylashtiring. Agar cheklovlar chap tomonda bo'lsa - aksincha.

Mashq qilish texnikasi

• To'plar ustida yolg'on gapiring, tos suyagini erga tushiring, oyoqlaringizni tizzangizga egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
• Tos bo'shlig'ini ko'taring yoki gluteal ko'prikka yetib boring. Siz mashqni vaznsiz bajarishingiz mumkin. Ammo yaxshiroq o'rganish uchun qo'llaringizga dumbbell yoki choynakni oling.
• Mashqni 5-10 marta bajaring, so'ngra to'plar ko'krak umurtqasining boshqa qismida yotishi uchun biroz harakatlaning. Har bir bo'limda ishlash.

Ko'krak umurtqasining harakatchanligini rivojlantirish harakatsiz turmush tarzidan zararni kamaytirishga, moslashuvchanlikni va holatni yaxshilashga yordam beradi.