Gluteus medius mushaklarini qanday va nima uchun kuchaytirish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tadqiqotdan eng samarali beshta mashq to'plangan.

Gluteus medius mushaklari nima

Bular M. F tomonidan biriktirilgan tekis juftlashgan mushaklardir. Ivanitskiy. Inson anatomiyasi. Jismoniy tarbiya oliy o'quv yurtlari uchun o'quv qo'llanma, 7-nashr tos suyagi yonbosh suyagi va son suyagi tuberkullari va yuqoridan qisman katta gluteus bilan qoplangan.

Kesish orqali gluteus medius sonni yon tomonga itaradi, shuningdek, bel og'rig'ini yo'qotish uchun mashqlar dasturini barqarorlashtiradi / umurtqa pog'onasi - bir oyoq ustida turganda tos va belning pastki qismini sog'lomlashtiradi, masalan, yugurish yoki yurish paytida ikki qadam orasida.

Nima uchun gluteus medius mushaklarini kuchaytirish kerak

Buning ikkita sababi bor.

Orqangiz og'rimasligi uchun

Agar gluteus medius mushaklari zaif bo'lsa, tos suyagi va yadro beqaror bo'lib qoladi va yurish va boshqa harakatlar paytida tananing pastki orqa qismida juda ko'p lateral egiladi. Natijada, intervertebral disklar Sean Sadler, tegishli muallif Samuel Cassidy, Benjamin Peterson bo'lishi mumkin. Bel og'rig'i bo'lgan va bo'lmagan odamlarda gluteus medius mushaklari funktsiyasi: tizimli ko'rib chiqish / BMC Mushak-skelet tizimining buzilishi siqib chiqadi, bel muammolari paydo bo'ladi.

24 ta ilmiy tadqiqotlar tahlili Shon Sadler, tegishli muallif Samuel Kessidi, Benjamin Peterson tomonidan tasdiqlangan. Bel og'rig'i bo'lgan va bo'lmagan odamlarda gluteus medius mushaklari funktsiyasi: tizimli ko'rib chiqish / BMC Mushaklar-skeletlari topildi kasalliklari, bel og'rig'i bo'lgan bemorlarda gluteus medius mushaklari bunday muammosi bo'lmagan odamlarga qaraganda zaifroq bo'ladi.

Tiz va sonlarni og'riq va jarohatlardan himoya qilish uchun

Gluteal mushaklardagi zaiflik Maykl P Reyman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon tomonidan ta'sir qilishi mumkin. Reabilitatsiya mashqlari paytida gluteus maximus va gluteus medius faollashuvini baholash bo'yicha tadqiqotlarning adabiyot sharhi / Oyoqlarning holati bo'yicha fizioterapiya nazariyasi va amaliyoti: tizzalarni ichkariga, sonlarni esa, aksincha, tashqi tomonga burish. Bu bo'g'imlarga ko'proq stress qo'yadi va vaqt o'tishi bilan yallig'lanish va shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Qanday mashqlar gluteus medius mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi

Bu mushaklar pastki tananing deyarli barcha mashqlarida qo'llaniladi. Ayniqsa, kestirib, yon tomonga siljitish yoki bir oyog'ida muvozanatni saqlash kerak bo'lsa.

Biroq, ilmiy ishlarning meta-tahlili Maykl P Reyman, Lori A Bolgla, Janice K Loudonni ko'rsatdi. Reabilitatsiya mashqlari paytida gluteus maximus va gluteus medius faollashuvini baholash bo'yicha tadqiqotlarning adabiyot sharhi / Fizioterapiya nazariyasi va amaliyoti, gluteus medius mushaklarini boshqalarga qaraganda yaxshiroq yuklaydigan harakatlar mavjudligi. Ushbu mashqlar ko'proq mushak tolalarini ishlatadi va maxsus jihozlarni talab qilmaydi.

Yon panel

O'ng tomoningizda yoting, oyoqlaringizni to'g'rilang, o'ng bilagingizni oyoq barmoqlari bilan erga qo'ying va unga suyanib, tos suyagini poldan ko'taring. Chap qo'lingizni to'g'rilab, chap tomonga bosing yoki yuqoriga torting.

Tananing tojdan oyoqqa qadar tekis chiziqda joylashganligini, tos suyagining osmaganligini yoki orqaga chiqmasligini va pastki orqa neytral holatda ekanligini tekshiring - hech qanday burilish yo'q.

Lavozimni 10 soniya ushlab turing, keyin o'zingizni erga tushiring va yana ikki marta takrorlang. Boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling.

Ko'nikkan bo'lsangiz, yon taxtadagi vaqtni 30 soniyagacha oshiring. To'g'ri tushunishni boshlaganingizda, murakkabroq o'zgarishlarni sinab ko'ring.

Oyoqni tepaga ko'taring va tushiring. Harakatni har tomondan 10-15 marta bajaring.

Shu bilan bir qatorda, siz shunchaki oyog'ingizni ko'tarib, pozitsiyani 30 soniya ushlab turishingiz mumkin.

Bir oyoq ustida cho'kish

Orqangiz bilan stulga turing, tekis oyog'ingizni bir oz ko'taring, qo'llaringizni oldingizda katlayın.

Dumbalaringiz stulga tegmaguncha bir oyoqqa o'tiring, to'g'rilang va takrorlang. Ikkala squat va ko'tarishni 2 soniya davomida bajaring: ikkita pastga, ikkita yuqoriga.

Har bir oyoq uchun 10 martadan uchta to'plamni bajaring.

Agar bu yaxshi ishlasa, murakkabroq versiyani sinab ko'ring. Barqaror platformada turing. Boshlash uchun zinapoyaning zinapoyasi yoki zinapoya platformasi mos keladi, keyinroq siz stuldan foydalanishingiz mumkin.

O'zingizni shunday joylashtiringki, bir oyog'ingiz chetga parallel, ikkinchisi esa to'xtatilgan holatda qoladi. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing.

Qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni iloji boricha buking. Boshqa oyog'ingizni tekis tuting. Turing va takrorlang. Har bir oyoq uchun 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Vaqt o'tishi bilan tos suyagi qo'llab-quvvatlovchi tizzadan pastga tushishi uchun egilib qolguncha harakat doirangizni oshiring.

Bir oyoqda o'lik yuk

To'g'ri turing, bir oyog'ingizni poldan ko'taring, ikkinchisini tizza va kalça qo'shimchasida bir oz egib oling. Tanani polga parallel bo'lguncha oldinga egib oling. Muvozanatni saqlang va belingiz tekis bo'lib qolishiga, pastki orqa qismi juda ko'p aylanmasligiga yoki cho'kilmasligiga va sonlar bir tomonga burilmasligiga ishonch hosil qiling. Kestirib, bo'g'imning egilish paytida aylanmasligiga harakat qiling.

Har bir oyog'ida 10 martadan uchta to'plamni bajaring.

Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, og'irlik sifatida shtangadan foydalaning. Uyda bu maqsadlar uchun dumbbelllar, shisha suv yoki qumdan foydalanishingiz mumkin.

To'g'ri texnika bilan 8-12 marta bajarishingiz uchun vaznni tanlang.

Daisda tos suyagini tushirish

Pastki, barqaror tayanchda turing, masalan, qadam. Bir oyog'ini chetiga parallel qo'ying, ikkinchisini og'irlikda qoldiring, tizzalaringizni tekislang.

Tos suyagi iloji boricha yon tomonga egilishi uchun bir sonni silliq pastga tushiring. Tos suyagini tekislash uchun soningizni ko'taring va takrorlang.

Har bir oyoq uchun 10-12 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Kestirib, o'g'irlab ketish, yon tomonda yotish

Yoningizda yolg'on gapiring, qo'lingizni boshingiz ostiga qo'ying va oyoqlaringizni to'g'rilang. Oyoqni tepaga ko'taring va tushiring. Har tomondan 10-15 marta 3 to'plamni bajaring.

Ko'nikish bilan siz harakatning qiyinligini oshirishingiz mumkin - to'pig'ingizga elastik tasma-kengaytirgichni qo'ying. Elastik tasmaning qarshiligi qanchalik katta bo'lsa, mashqni bajarish shunchalik qiyin bo'ladi.

Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak

Haftada ikki marta.

Birinchi mashg'ulotingiz uchun 2-3 harakatni tanlang. To'plamlar va mashqlar o'rtasida 1-2 daqiqa dam oling.

Keyingi mashg'ulot uchun gluteus medius mushaklarining barcha qismlarini teng ravishda pompalamak uchun ro'yxatdagi qolgan mashqlarni bajaring.

Agar ular ustida alohida ishlashga vaqtingiz bo'lmasa, ertalabki mashqingizga 1-2 ta mashq qo'shing yoki odatdagi mashg'ulotdan oldin isinish qiling. Yuqorida aytib o'tilganidek, muqobil harakatlar va ko'nikkan sari qiyinchilikni oshiring.