Nima uchun oyoq mushaklarini kuchaytirish juda muhim?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz tez-tez aytamizki, yugurishda tanangizning barqarorligi juda muhim, shuning uchun yugurish mashqlaridan tashqari, barqarorlik uchun mas'ul bo'lgan yadro va son mushaklarini kuchaytirish kerak. Tiz va to'piqlarda ishlashga katta e'tibor beriladi, ammo kam odam oyoqning o'ziga e'tibor beradi.

Yaqinda British Journal of Sports Medicine jurnalida juda qiziqarli maqola paydo bo'ldi, unda bir guruh olimlar oyoqni barqarorlashtirish va "oyoq yadrosini" tashkil etuvchi kichik mushaklar ustida ishlashning muhimligi haqidagi savolni ko'tardilar. Biz buni baham ko'rishga arziydi deb o'yladik!

Bizning oyog'imiz qatlamlarda joylashgan katta va kichik mushaklardan iborat. To'piqdan butun oyoq bo'ylab o'tadigan katta mushaklar mavjud. Ular oyoq harakatining ko'p qismi uchun mas'uldirlar va biz ularning mustahkamlanishiga e'tibor qaratamiz. Ammo ulardan tashqari yana 11 ta kichikroqlar bor, ular oyoqda biroz chuqurroq joylashgan. Ular oyoq erga urilganda tanani barqarorlashtirishga yordam beradi va yugurish paytida ko'tariladi. Ular, shuningdek, pozitsiyaning o'rtasida energiyani so'rish va saqlash uchun deformatsiyalanadi va oyoq kamarini qo'llab-quvvatlaydi.

Agar oyog'ingizning yadrosi zaif bo'lsa nima bo'ladi? Pastki oyoqda oyoq kamarini qo'llab-quvvatlaydigan to'rtta mushak qatlami mavjud. Agar bu mushaklar zaif bo'lsa, unda yuk plantar fasyaga tushadi. Shuning uchun, agar siz plantar fasiitdan qutulishni yoki oldini olishni istasangiz, albatta, oyoqning ichki mushaklarini kuchaytirishingiz kerak. Tanadagi hamma narsa bir-biriga bog'langan va zaif tagliklar g'ayritabiiy harakatlarga olib kelishi mumkin, natijada tizza muammolari paydo bo'ladi.

Oyoqni mustahkamlash uchun bir nechta standart mashqlar mavjud. Masalan, kichkina sochiqni oyoqlaringiz bilan maydalash: siz sochiqni faqat oyoq mushaklari yordamida polga sudrab olib borasiz. Yoki "marmar pikaplar" - oyoqlari bilan poldan marmar to'plarni ko'tarish. Ammo bu mashqlar asosan oyoqning katta mushaklarini o'z ichiga oladi, amalda kichiklarga ta'sir qilmaydi.

Tadqiqot mualliflari boshqa mashqlarni taklif qilishadi. Oyog'ingizni neytral holatda erga qo'ying, so'ngra oyoq kamarining ichki mushaklari yordamida uni siqib qo'ying. Shu bilan birga, barmoqlaringiz erga tekis qolishiga ishonch hosil qilishga harakat qiling. Siz ularni stulda o'tirganda bajarishni boshlashingiz mumkin, keyin murakkablashtiring va tik turgan holda, keyin bir oyog'ida bajaring.

Biz cho'zish mashqlari paytida shunga o'xshash mashqni qildik: oyoqlarini tekis qilib, erga o'tirib, siz oyog'ingizni egishga harakat qilasiz, shunda kamon paydo bo'ladi, lekin barmoqlaringiz sizga qarab chiqib ketishi kerak.

Yana bir variant - minimalist yugurish poyabzali yoki yalangoyoq yugurish. Birinchi ijobiy o'zgarishlar to'rt oydan so'ng sezilarli bo'ladi: oyoq biroz qisqaradi, oyoq kamari ko'tariladi. Aynan shu o'zgarishlar mushaklarning chinakam kuchliroq ekanligini ko'rsatadi. Yana bir afzallik - oyoqning hissiy sezgirligini oshirish. Bundan tashqari, chidamlilikni oshirishda muhim rol o'ynaydi.