Qorin bo'shlig'ining oblik mushaklarini qanday va nima uchun pompalash kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Qorin bo'shlig'i matbuotining bu qismi ko'pincha ko'pchilik tomonidan unutiladi. Lekin behuda.

Qorinning qiya muskullari qayerda

Tashqi va ichki qiya muskullar qorinning yon tomonlarida joylashgan qorin devorining qismlari. Ular qatlamlarda yotadi: birinchi qavat qorinning tashqi qiya mushaklari bilan ifodalanadi, ularning ostida ichki qiyshiq mushaklar joylashgan.

Qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari - teri orqali "abs kublari" sifatida ko'rinadigan mushak bilan birgalikda qiya muskullar qorin old devori uchun himoya qatlamini hosil qiladi.

Ularni kamaytirish orqali biz tanani egib, yon tomonga burishimiz mumkin, yoki aksincha, uni aylanishdan saqlay olamiz. Bundan tashqari, qiya muskullar mahkamlangan oyoqlari bilan magistralni to'g'ri egishga yordam beradi va aksincha, agar tana harakatsiz bo'lsa, oyoqlarni ko'taradi.

Nima uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini chayqash kerak

Ushbu mushaklarning ishlashiga e'tibor berishning bir necha sabablari bor:

• Orqa og'rig'idan himoya qilish … Qorin bo'shlig'i mushaklari umurtqa pog'onasini barqarorlashtiradigan va uni joyida ushlab turadigan qattiq tsilindrni hosil qiladi. Ushbu mushaklarni mashq qilish noto'g'ri turish va harakatsiz turmush tarzi bilan bog'liq bo'lgan tayanch-harakat tizimi kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi.
• Kundalik motor vazifalarini yanada samarali bajarish … Tananing mushaklarining holati kundalik hayotda harakat sifatiga bevosita ta'sir qiladi. Oblik va tanangizning boshqa qismlarini pompalasangiz, siz yaxshiroq yugurishingiz, og'irliklarni samaraliroq ko'tarishingiz, itarishingiz va tortishingiz mumkin.
• Sport faoliyatini yaxshilash … Tananing boshqa qismlari bilan birgalikda qorin bo'shlig'ining qiya mushaklari kuchlarni pastki oyoq-qo'llardan yuqoriga va aksincha o'tkazadi. Masalan, tennis va beysbolda yoki jang san'atida zarba berishda mushaklarning faollashishi pastki ekstremitalarda boshlanadi, torso orqali yuqoriga qarab cho'ziladi va faqat qo'llarning harakati bilan tugaydi. Kuchli qorin mushaklari kuch uzatishni yaxshilaydi, harakatlarni yanada kuchli va aniq qiladi, bu har qanday sportda foydalidir.
• Shikastlanish xavfini kamaytirish. Qorin bo'shlig'ining qiyshiq mushaklari, qolgan yadrolari bilan bir qatorda, umurtqa pog'onasining barqarorligi va muvozanatni saqlash qobiliyati uchun javobgar bo'lganligi sababli, ularni pompalash shikastlanish xavfini kamaytirishga imkon beradi.

Qorin bo'shlig'ining oblik mushaklarini pompalamak uchun qanday mashqlar qilish kerak

Qorin bo'shlig'ining tashqi qiya mushaklari dinamik mashqlarda yaxshi faollashadi, ichki mushaklar uchun esa statik mushaklar ko'proq mos keladi, mushaklar uni o'zgartirish uchun emas, balki pozitsiyani saqlab qolish uchun taranglashganda. Shuning uchun, ikkala qatlamni pompalamak uchun dinamika va statikani birlashtirib, vaqti-vaqti bilan mashqlarni o'zgartiring.

Quyida tashqi va ichki qiyshiq mushaklarni jalb qiladigan va ularga kuch va chidamlilikni oshirish uchun etarlicha stress beradigan harakatlar ro'yxati keltirilgan.

velosiped

Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika Kengashi (ACE) eksperimenti mashhur qorin harakatlarini sinab ko'rdi.

Elektromiyografiya (EMG) natijalariga ko'ra - ishlaydigan mushaklarning elektr potentsialini kuzatish - "velosiped" qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini kuchaytirish uchun eng yaxshi mashqlardan biri deb topildi. Va bu ajablanarli emas, chunki u tos suyagining egilishini ham, tananing egilishini ham, yon tomonga burilishini ham birlashtiradi.

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, pastki orqangizni erga bosing va qorin bo'shlig'ini torting. Keyin qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tizzalaringizni egib, ko'kragingizga yaqinroq torting.

Tanani yon tomonga burang va tirsagingizni qarama-qarshi tizzaga cho'zing va boshqa oyog'ingizni to'g'rilang, lekin uni erga qo'ymang. Yon tomonlarini o'zgartirishni davom eting, torsoningizni yaxshilab aylantiring va qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuchlanishni bo'shatmang.

Bo'yinga ortiqcha stress qo'ymaslik uchun qo'llaringizni boshingizga qo'ymang, faqat barmoqlaringiz boshning orqa qismiga tegsin. Va to'plam oxirigacha oyoqlaringizni erga qo'ymang.

Blok simulyatorida "Lumberjack"

Ushbu harakat paytida siz nafaqat tanani yon tomonga burasiz, balki blok trenajyorining tutqichini sizni yon tomonga burishiga yo'l qo'ymaslik uchun qorin devorining mushaklarini doimiy kuchlanishda ushlab turasiz.

Blok trenerining tutqichini elkangiz darajasiga qo'ying va barmoqlaringizni qulflangan holda ikkala qo'lingiz bilan ushlang. Kabelni tortib, yon tomonga qadam qo'ying va yon tomonga buriling. Tirsaklaringizni bir oz egib, qo'llaringizni tanangizning yon tomonida ushlab turing.

Nafas oling va qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun kindikingizni umurtqa pog'onasiga torting. Qo'llaringizni bukmasdan, tanani yon tomonga burab, blok trenajyorining dastasini qarama-qarshi songa o'tkazing.

Dumbalaringizni tanangizdan uzoqroq tuting va qo'l harakatini minimallashtirishga harakat qiling. Badanni aylantirishga aniq e'tibor qarating: mushaklarning yon tomonlarda qisqarishini his eting.

Gorizontal barga osilgan tizzalar elkama-elka

ACE ishtirokidagi xuddi shu tajriba kapitan kreslosida oyoqlarni ko'tarish qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini pompalash uchun eng yaxshi harakat deb tan oldi.

Trener va kinesiolog Jeremy Ethier qiya mushaklarni yaxshiroq pompalash uchun bu harakatni biroz o'zgartirishni taklif qildi.

Gorizontal barga osib qo'ying, tos suyagini orqaga egib, oshqozoningizni torting. Bukilgan tizzalaringizni ko'taring, bir vaqtning o'zida tanani yon tomonga burang, go'yo oyoqlaringiz bilan bir yelkaga etib bormoqchisiz. Keyin oyoqlaringizni sekin pastga tushiring, oshqozoningizni yana torting va harakatni boshqa yo'nalishda takrorlang.

Agar barda uzoq vaqt osilib turolmasangiz, bu mashqni kapitan kursisida yoki yerda yotgan holda sinab ko'rishingiz mumkin.

Yon panel

Yon taxta qorinning tashqi va ichki qiya muskullarini pompalash uchun juda mos keladi va ko'pincha bu mushaklarning kuchini baholash uchun ishlatiladi.

O'ng tomonda erga yoting, oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo'ying. O'ng qo'lingizning bilagini tirsagingiz bilan yelkangiz ostiga mahkam bog'lab, erga qo'ying. Tos suyagini poldan ko'taring va tanangizni bir tekis chiziqda kengaytiring. Bo'sh qo'lingizni yuqoriga cho'zing.

Badaningizni to'g'ri tuting, tos suyagi tushib qolishiga, bo'yin va elkangiz oldinga chiqmasligiga yo'l qo'ymang.

Yon tanasi GHD ni ushlab turadi

Ushbu statik mashq sizning obliklaringizni yon taxtadan ham yaxshiroq pompalaydi. Va undan farqli o'laroq, elkama-kamar va yuqori oyoq-qo'llarni charchatmaydi.

To'g'ri, u uchun sizga GHD murabbiyi yoki skameyka va siz chiqish paytida oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlaydigan sherik kerak.

Mashinaga o'tirib, oyoqlarini ushlagichlar ostiga qo'ying. Yon tomonga o'ting va tanani polga parallel ravishda torting. Kenarlari chiqib turgan tos suyagiga (iliak cho'qqiga) tegib turishini tekshiring va agar bo'lmasa, mashinaning uzunligini sozlang.

Qo'llaringizni ko'kragingizga bog'lang yoki videodagi kabi oldinga cho'zing va pozitsiyani ushlab turing. Harakatni murakkablashtirish uchun siz qo'lingizda bardan pancake ushlab turishingiz mumkin.

Plank

Old taxta ichki qiyshiq mushaklaringizni pompalash uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Ularni maksimal darajada yuklash uchun ikkita nuqtaga rioya qilish kerak: matbuotni doimiy taranglikda ushlab turing va tos suyagini burang.

To'g'ri turing, bilaklaringizni erga qo'ying, tizzalaringizni to'g'rilang. Qorin bo'shlig'ini torting va tos suyagini orqaga buring. Buni qanday qilishni yaxshiroq tushunish uchun pubik suyagini kindik tomon tortayotganingizni tasavvur qiling.

Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuchlanishni bartaraf qilmasdan pozitsiyani saqlang. Yukni oshirish uchun elkama pichoqlarini bir joyga keltiring.

Kalça kengaytmali to'p taxtasi

Ushbu mashqda siz nafaqat beqaror tayanchda muvozanatni saqlashingiz, balki mushaklarni qo'shimcha yuk bilan ta'minlab, oyoqlaringizni birma-bir ko'tarishingiz kerak bo'ladi.

Fitnes to'pi ustida oyoqlaringiz bilan tik turing. Abs va dumbalarni torting, pastki orqa pastga tushmasligini tekshiring. Oyoqlaringizni navbat bilan ko'taring va ularni to'pga qaytaring.

To'p ustida "aralash"

Bu harakat oddiy ko'rinadi, ammo beqarorlik tufayli qorinning oblik mushaklari - ayniqsa tashqi - juda yaxshi yuk oladi.

Fitnes to'piga urg'u berib, tirsagingizda taxtada turing, qorin bo'shlig'ingizni torting va tos suyagini orqaga burang.

Kichkina oraliqda elkangiz bilan dumaloq harakatlar qiling, go'yo katta qozonda biror narsani aralashtirib yuboring. Elkalar quloqqa ko'tarilmasligiga, tananing bir tekis bo'lishiga va pastki orqa qismi neytral bo'lishiga ishonch hosil qiling.

Bolgariya vaznli Split Squat

Qoidaga ko'ra, bolgar split squat oyoq va dumba pompalamak uchun ishlatiladi, lekin bir oyog'ida beqarorlik va ijro tufayli, u ham mukammal qorinning oblique mushaklari pompalanır.

Orqangiz bilan skameyka yoki stul kabi past, barqaror tayanchga turing. Bir oyog'ingizni tayanchga qo'ying, ikkinchisida squat qiling. Agar harakatning pastki qismida qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tovoni poldan tushsa, tayanchdan yarim qadam orqaga qadam qo'ying.

Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasi ichkariga burilmaganligiga ishonch hosil qiling: yuk ostidagi bu holat tizza bo'g'imiga zarar etkazishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun, ko'tarayotganda tizzangizni bir oz yon tomonga burang.

Avval vaznsiz harakat qilishga harakat qiling. Agar o'zingizni ishonchingiz komil bo'lsa, dumbbell split squatni sinab ko'ring. Texnikada nuqsonlarsiz 15-20 marta takrorlash uchun vaznni ko'taring.

Choynakni tebratish

Kettlebell tebranishlari birinchi navbatda glutes va orqa ekstansorlarni o'z ichiga oladi, ammo qorinning ichki qiya mushaklarini yaxshi pompalaydi.

Tegishli og'irlikdagi choynakni tanlang va uni oyoqlaringiz orasiga qo'ying. Orqangizni tekis qilib tanangizni egib, chovgumni ikki qo'lingiz bilan ushlang va oyoqlaringiz orasiga suring.

Keyin, o'tkir harakat bilan, tos suyagini to'g'rilab, chovgumni elkangiz darajasiga aylantiring. Snaryadni o'z og'irligi ostida yiqilishiga yo'l qo'ying, uni yana oyoqlar orasidagi tananing chizig'i orqasiga olib boring va tebranishni takrorlang.

Shu ruhda davom eting, orqangizni faol ravishda echib oling va dumbalaringizni torting, choynakni oldinga yuboring.

Qorin bo'shlig'ining oblik mushaklarini qancha vaqt va qanchalik tez-tez pompalamoq kerak?

Dinamik mashqlar 10-20 ta takroriy 3-4 to'plamda bajarilishi kerak. Muayyan raqamni tanlayotganda, his-tuyg'ularingizni boshqaring. Agar yondashuv oxirida siz ishlaydigan mushaklardan o'sib borayotgan og'riqni his qilsangiz, miqdor to'g'ri tanlangan.

Statik mashqlarni 3-4 to'plamda 30-60 soniyada yoki texnikada jiddiy kamchiliklar paydo bo'lguncha bajaring. Misol uchun, siz tana vazningizni taxtada ushlab turolmaysiz va sizning harakatlaringizga qaramay, belingiz yiqila boshlaganda.

Jismoniy mashqlar chastotasiga kelsak, qorin bo'shlig'i mushaklari juda qattiq, ular stressga yaxshi toqat qiladilar va tezda tiklanadi. Shuning uchun, har bir mashg'ulotda qorin bo'shlig'ida bitta egilgan mashq bajarishingiz mumkin.