Uyda sonning orqa qismini qanday qurish mumkin: 3 ta eng yaxshi mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sizga choynak, fitbol va sherik kerak bo'ladi. Ammo ularsiz ham qila olasiz.

Qaysi harakatlar sonning orqa tomonida yaxshi ishlaydi

Sonning orqa tomonida uchta mushak bor:

• Son biceps (BB) - ikkita boshdan iborat va sonning tashqi chetiga yaqinroq joylashgan.
• Semitendinosus mushak (PS) - ichki chetiga yaqinroq joylashgan.
• Semimembranoz mushak (PP) yarim tendinoz tomonidan qisman yopiladi.

Quyidagi videoda ular birinchi navbatda qisqa biceps boshini, keyin uzunni ko'rsatadilar, so'ngra semitendinoz va yarim membrana mushaklari majmuasini chizishadi.

Sonning orqa qismini qanday qilib eng yaxshi yuklashni aniqlash uchun biz elektromiyografiya (EMG) yordamida bir nechta ilmiy maqolalarni ko'rib chiqdik. Bu odamning terisiga elektrodlar yopishtiriladigan texnologiya, shundan so'ng u harakat qiladi va apparat ishlaydigan mushakdagi elektr faolligini nazorat qiladi.

Keyin olimlar natijalarni maksimal ixtiyoriy qisqarish (MVC) - odam hech qanday qarshiliksiz yoki hech qanday mashqlarda mustaqil ravishda mushakni qisqarishi mumkin bo'lgan daraja bilan solishtiradi va faollashuv foizini hisoblab chiqadi.

2013 yilda o'tkazilgan tajribada 16 nafar yosh, o'qitilgan ayollar sonning orqa qismida bir nechta mashqlarni bajarishgan, olimlar esa mushaklarning faolligini kuzatishgan.

Ushbu ish natijalariga ko'ra, biz uyda barbell va simulyatorlarsiz bajarilishi mumkin bo'lgan uchta eng yaxshi harakatni tanladik:

• Oyoqlarning jingalaklari toymasin tayanchda, orqa tomonda yotadi … Harakat son suyaklarini 121% va yarim tendinozni 98% ga faollashtiradi.
• Choynakni tebratish … Ushbu mashq PS mushaklarida ko'proq faollikni ta'minlaydi - 115%, shuningdek, son mushaklarni yaxshi pompalaydi - uni 93% ga faollashtiradi.
• Skandinaviya mashqlari … Harakat, shuningdek, orqa mushaklarni yaxshi faollashtiradi: BB uchun 91% va PS uchun 82%.

2017-yilda 10 nafar sportchi ayol bilan o‘tkazilgan eksperimentda Skandinaviya kramplari uchun ham xuddi shunday natijalar olingan. U erda bu harakat BBni 75% ga, PS esa 78,3% ga yukladi. Ammo fitbolda oyoqlarning egilishi unchalik ta'sirli emas edi: u sonning son sonlarini atigi 50% ga, yarim tendinoz mushaklarida esa 44% ga faollashtirdi.

Asosan, to'pdagi oyoq burmasi 2013 yilgi tajribada ishlatilgan pol harakatini taqlid qiladi. Biroq, o'sha tadqiqotda mashq bir oyoqda bajarilgan va tizzalar keskinroq burchak ostida egilgan. 2017 yilgi ishda ikkala oyoq ham to'pda edi va tizzalar faqat 60 ° burchak ostida egildi. Ehtimol, bu faollashtirish foizlaridagi bunday farqni tushuntiradi.

Ushbu harakatlarning samaradorligi yana bir ish bilan tasdiqlangan - ACE homiyligidagi TADQIQOT eksperimenti: Hamstrings uchun eng yaxshi mashq nima? Amerika Mashqlar Kengashi (ACE) homiyligida Viskonsin La Kross universiteti magistrantlari.

Bu yerda har ikki jinsdagi 16 nafar yoshlarda turli mashqlar sinovdan o‘tkazildi. BB ga yuk bo'yicha chovgum tebranishlari mutlaq etakchiga aylandi va PS mushaklari uchun eng yaxshisi skameykada sonni kengaytirish, to'pda oyoq fleksiyasi, shuningdek, simulyatorsiz Skandinaviya burilishlari edi.

Qanday qilib oyoq burmalarini to'g'ri qilish kerak

Agar sizda fitbol bo'lsa, unda oyoq jingalaklarini sinab ko'ring.

Oyoqning to'pga egilishi

Birinchidan, texnikani o'zlashtirish uchun ikki oyoqli jingalakni sinab ko'ring.

Erga yotib, to'piqlaringizni to'pga qo'ying, oyoqlarini tekislang va qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Dumbalaringizni poldan ko'taring, glutalarni siqib, qorin bo'shlig'ini tarang tuting.

Tizlaringizni egib, to'pig'ingizni tos suyagiga yaqinroq torting, to'pni oyoqlaringiz ostiga aylantiring. Harakatning haddan tashqari nuqtasida tanangiz tizzadan elkagacha tekis chiziqda bo'lishi kerak. Pastki orqangizni egmang - uni neytral holatda saqlang. Yumshoq va nazorat ostida tizzalaringizni to'g'rilab, tos suyagini og'irlikda ushlab turing va keyin harakatni yana takrorlang.

Agar u yaxshi ishlayotgan bo'lsa, qiyinroq variantni sinab ko'ring - bir oyoqqa cho'zish va ikki oyoqqa egilish.

Agar bu hech qanday muammo tug'dirmasa va har bir to'plamda 10-15 marta takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin bo'lsa, bir oyog'ida buklanishga o'ting.

Oyoqning tashqi tebranishida ham sonlar ishtirok etganligi sababli, agar siz oyoq barmoqlarini bir oz yon tomonga qaratsangiz, bu mushak ko'proq stress oladi.

Nima sotib olish kerak

• BRADEX SF dan Fitbol 65 sm, 599 rubl →
• Fitbol Indigodan 75 sm, 911 rubl →
• Fitbol TORRESdan 55 sm, 712 rubl →

Yaltiroq diskdagi fleksiyon

Agar sizda fitbol bo'lmasa, siz xuddi shu narsani gladiding disklari yoki polga yaxshi siljiydigan mato bo'lagida qilishingiz mumkin. Fitbolda bo'lgani kabi, ikkita oyoqli variantdan boshlashga arziydi.

Erga yotib, tizzalaringizni egib, to'piqlaringizni toymasin elementlarga qo'ying. Tos suyagini poldan ko'taring va tizzalaringizni to'g'rilang, tizzalaringizni va tos suyagini to'g'rilaguningizcha, to'piqlaringizni pol bo'ylab siljiting. Keyin tizzalaringizni yana egib, tos suyagini baland tuting va mashqni takrorlang.

Bunday ishlashga o'rganib qolganingizda, bir oyog'ingizda ham xuddi shunday harakat qilib ko'ring. Boshlash uchun siz faqat eksantrik egilishlarni bajarishingiz mumkin: oyog'ingizni asta-sekin echib oling, tos suyagini erga tushiring va shundan keyingina tizzani buking.

Agar u yaxshi ishlasa, bir oyog'ida to'liq jingalaklarni sinab ko'ring. Soningizning orqa qismi yonib ketadi!

Nima sotib olish kerak:

Ecowellness-dan sirpanish uchun sirpanish disklari, 450 rubl →

Skandinaviya mashqlarini qanday qilish kerak

Ushbu harakat uchun sizga oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlaydigan hamroh kerak bo'ladi.

Erga o'ralgan adyolni qo'ying va uning ustiga tiz cho'kib turing. Oyoqlaringizning to'plarini erga qo'ying va sherigingiz oyoq Bilagi zo'r sohada oyoqlarini bossin.

Mushaklar qo'llab-quvvatlaganda, tanani sekin oldinga tushiring. Kalça bo'g'imida egilmaslik muhim - tanangiz boshingizning yuqori qismidan tizzalargacha to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak.

Siz tanangizni endi to'g'ri ushlab turolmaydigan nuqtaga kelganingizda, qo'llaringizni qo'ying va ularni pastga tushiring, poldan itaring va boshlang'ich holatiga qayting.

Agar sizning sherigingiz bo'lmasa, siz ham xuddi shunday qilishingiz mumkin oyoqlaringizni to'shak, divan yoki devor panjaralari ostiga qo'ying.

Agar to'shak ostida etarli joy bo'lmasa, matoning mustahkam qismini oling, uni yarmiga katlayın, pastadir qiling va eshik bilan pastga bosing. Oyoqlaringizni halqaga qo'ying va mashqni bajaring.

Mushaklardagi yukni oshirish uchun nafaqat tushirishga, balki mushaklarning harakatlari bilan boshlang'ich holatiga ko'tarilishga harakat qiling.

Buni o'zingiz qilish juda qiyin, shuning uchun siz turli xil qo'llab-quvvatlash opsiyalaridan foydalanishingiz mumkin:

• Hamkoringizdan qo'llaringizni ushlab turishini so'rang - bu holda, oyoqlarni boshqa usullar yordamida mahkamlash kerak bo'ladi.
• Mop tayoqchasidan foydalaning - uni tik qo'ying va qutb kabi qo'llaringiz bilan ko'taring.
• Qo'llaringizni poldan itarib yubormang, lekin asosiy ishni son mushaklariga qoldirib, ularni qo'llab-quvvatlash uchun foydalaning.
• Ko'kragingizga kauchuk tasma qo'ying, bu yukning bir qismini engillashtiradi va turishingizga yordam beradi.

Agar bularning hech biri sizga yordam bermasa, boshqa usulni sinab ko'rishingiz mumkin. O'zingizning diapazoningizning chetiga tushing va polga yiqilib tushishingiz mumkin bo'lgan nuqtada to'xtang. Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing va orqaga qayting.

Chovgum chayqalishini qanday qilish kerak

Agar choynak sotib olish imkoningiz bo'lmasa, siz bir banka suv yoki qumni chayqab ko'rishingiz mumkin. Lekin bu juda qulay bo'lmaydi va og'irligi faqat plomba va plastik tutqichning xavfsizlik omiliga qarab 5-8 kg bo'ladi.

Shunday qilib, yaxshiroq vazn toping. Bundan tashqari, u bilan siz tananing pastki qismiga ham, yuqori qismiga ham juda ko'p sonli harakatlarni bajarishingiz mumkin.

Chovgumni oyoqlaringizdan bir qadam uzoqda joylashtiring. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, tizzalaringizni bir oz egib, orqangiz bilan tanangizni oldinga egib oling. Squat qilish emas, balki tosda egilish muhim ahamiyatga ega.

Chovgumni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va uni oyoqlaringiz orasiga o'rang, so'ngra tos bo'shlig'ida keskin egilib, snaryadni oldinga tashlang. Chovgumni cho'zilgan qo'llar bilan ushlab, uni elkangiz darajasiga ko'taring, so'ngra uni o'z vazningiz ostiga tushiring va yana oyoqlaringiz orasiga qo'ying.

Ushbu mashqda asosiy harakat tos suyagining kengayishi hisoblanadi. Qo'llar faqat og'irlikni ushlab turadi va uni to'g'ri yo'nalishga o'rnatadi. Qattiq mehnat qiling va orqangizni to'g'ri va energiya bilan ta'minlang. Tizlaringizni bir oz egilib turing - cho'kkalab turish shart emas.

Nima sotib olish kerak

• Quyma temir og'irligi Evro klassik 16 kg →
• Qattiq vazn Sport Elite ES - 0288 12 kg →

Mashqlaringizga hamstring mashqlarini qanday qo'shish kerak

Agar siz barcha mushaklarni bir seansda qurayotgan bo'lsangiz, har bir mashg'ulotda bitta harakatni bajaring. Misol uchun, dushanba kuni to'p yoki polni jingalak qiling, chorshanba kuni choynak chayqaladi, juma kuni esa Skandinaviya burilish qiling.

Agar siz bo'linishlarda ishlayotgan bo'lsangiz, oyog'ingiz kunida ikki yoki uchta mashqni qo'shing, squats, o'pka va boshqa old son harakatlari bilan birga.

6-15 takroriy 3-4 to'plamda oyoq jingalaklari va Skandinaviya mashqlarini bajaring. To'plamni texnikada kamchiliklarsiz bajarishingiz uchun qiyinchilikni tanlang, lekin ayni paytda siz mushaklarda kuchli kuchlanishni his qilasiz. To'plamlar orasida 2 daqiqa dam oling.

15-20 ta takroriy 3-4 to'plamda tebranishlarni bajaring. Og'irlikni tanlashda o'z imkoniyatlaringizga e'tibor bering. Texnikada kamchiliklarsiz 20 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan qobiqni oling. Bu 12, 16 yoki 24 kg bo'lishi mumkin - barchasi sizning vazningiz va mashg'ulot darajangizga bog'liq.

Rivojlanayotganda vazningizni yoki qiyinchilikni oshiring. Misol uchun, siz to'p jingalaklarini yoki Skandinaviya qisqichlarini sekinroq qilishingiz mumkin - mashqning eng qiyin nuqtalarida pauza qiling.

Bundan tashqari, harakatlarni tomchi to'plamlarga birlashtira olasiz. Masalan, uchta mashqni ketma-ket dam olmasdan bajaring. Bunday holda, siz nafaqat son mushaklaringizni to'liq yuklaysiz, balki chidamliligingizni pompalaysiz va mashg'ulot uchun vaqtni tejaysiz.