Trapezoidni qanday qurish mumkin: 9 ta eng yaxshi mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorina bilan birgalikda biz anatomiya va ilmiy ma'lumotlarga asoslangan eng yaxshi mashqlarni tanlaymiz.

Trapezoid nima va nima uchun uni chayqash kerak

Trapeziya - uchburchak shaklidagi tekis mushak bo'lib, u bosh suyagining pastki qismidan boshlanib, butun yuqori orqa qismini qoplaydi. Trapezoid uch qismga bo'linadi: yuqori, o'rta va pastki. Yuqori qismi elkama pichoqlarini ko'taradi va ularni tashqariga aylantiradi.

O'rta va pastki qismlar elkama pichoqlarini umurtqa pog'onasiga olib keladi va ularni tushiradi.

Trapezoidning barcha qismlarini pompalash uchun samarali mashqlarni tanlab, siz:

• Orqangizni mushak qiling. Trapezoid oksipital suyakdan boshlanadi, butun yuqori orqa qismini qoplaydi va sizning orqangizdan qanchalik kuchli va aniq ko'rinishingizni aniqlaydi.
• Sizning holatingizni yaxshilang. Trapeziyaning etarli darajada rivojlanmaganligi bilan egilish paydo bo'lishi mumkin, assimetriya bilan - skolyoz. Kuchli mushak sizning orqangizni to'g'ri va elkangizni to'g'ri saqlashga yordam beradi.
• Turli sport turlarida natijalarni oshirish. Trapezoid yelka pichoqlari va elkalarini barqarorlashtiradi, shuning uchun agar siz og'ir atletika, gimnastika yoki gimnastika, shuningdek, otish va urishni o'z ichiga olgan har qanday sport turlarida yaxshi natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, kuchli trapezoidsiz qilolmaysiz.

Qanday trapetsiya mashqlarini bajarish kerak

1. Erkin vaznlar bilan yelka qisadi

Bu trapezoidning yuqori qismini pompalash uchun eng samarali harakatdir. Uning tolalari burchakli bo'lganligi sababli, qo'llar yon tomonga kamida 30 ° bo'lganda mushak eng yaxshi faollashadi.

Qopqon bilan yelka qisib qo'yishingiz mumkin: bu spektaklda siz tutqich kengligi va qo'llarning holatini tanlashingiz shart emas - bu bar tomonidan aniqlanadi.

Agar sizda bunday bar bo'lmasa, oddiy bar yordam beradi. Barni elkangizdan kengroq tekis tutqich bilan ushlang, shunda qo'llaringiz tanangizdan taxminan 30 ° burchak ostida bo'ladi. Bilaklarni bo'shatish uchun siz novda atrofida kamar bilan bog'lashingiz mumkin.

Yelkangizni quloqlaringizga torting, bir soniya qulflang, orqaga buriling va takrorlang. To'g'ri va nazorat ostida bajaring, mashqning ikkinchi bosqichida elkangizni keskin tushirmang.

2. Blokda yelka qisadi

Yelka qisishning bu o'zgarishi kuch va konditsioner bo'yicha mutaxassis Jeff Cavaliere tomonidan taklif etiladi. Mashqda yuqori trapezoidning tolalarini yaxshiroq ishlab chiqish uchun qo'llar ham tanadan burchak ostida joylashgan.

Tutqichni pastki blokga ulang, o'ng qo'lingiz bilan ushlang va o'ng tomoningizni simulyator tomon buring. Ishchi elkangizni yuqoriga torting, shu bilan birga tanani o'ngga burang, shunda ko'kragingiz simulyatorga qaraydi. Qisqa pauzadan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. O'ng va chap qo'llar bilan bir xil sonni bajaring.

3. Ignagacha tortish

Jag'ning tortilishi trapezoidni pompalamak uchun juda yaxshi, lekin qattiq ushlash bilan foydalanilganda, elkada yallig'lanish va og'riq paydo bo'lishi mumkin. Ammo agar siz barni elkangizdan ikki baravar kengroq tutsangiz, mashq nafaqat xavfsiz bo'ladi, balki qo'llarning torroq o'rnatilishi bilan harakatga qaraganda trapezoidni yaxshi yuklaydi.

Barni tekis keng tutqich bilan ushlang, tirsaklaringizni elkangiz darajasiga ko'taring va orqangizni pastga tushiring. Harakatni silliq bajarishga harakat qiling va to'planishni istisno qiling. Yadrongizni qattiq ushlab turish uchun qorin bo'shlig'i va glutalarni torting.

4. Yuqoriga ko'tarilgan holda yuzga qator

Bunday tortish trapeziyaning barcha qismlarini yaxshi pompalaydi va qo'llarning yuqoriga qo'shimcha ko'tarilishi tufayli u pastki qismdagi yukni oshiradi.

Arqon tutqichini blokga ulang va ikkala uchini ushlang. Tirsaklaringizni buking, elkama pichoqlarini birlashtiring va tutqichning uchlarini yuzingizga torting. Yelkalaringiz ichkariga aylanmasligiga ishonch hosil qiling - bilaklaringizni orqaga tortib, ularni tashqariga burishga harakat qiling.

Yelka pichoqlarini yopiq va pastga tushirgan holda, tirsaklar uzaytirilguncha qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Orqani silliq pastga tushiring va asl holatiga qayting. Bundan tashqari, bu harakatni ekspander bilan tokchaga tashlab, ikkala uchidan ushlab ham bajarishingiz mumkin.

5. IYT Belly Lifts

Qo'llarni qo'yish, oshqozon ustida yotqizish, trapezoidning barcha qismlarini mukammal pompalamoq. Ushbu mashqni tekis yoki moyil skameykada bajarish mumkin.

Oshqozoningizda skameykada yoting, dumbbelllarni oling. To'g'ri qo'llaringizni boshingizdan elkangiz darajasiga ko'taring, bir soniya qulflang va pastki orqa tomonni pastga tushiring. Keyingi ko'tarilishda qo'llaringizni bir oz yon tomonlarga yoying, shunda tana Y harfiga o'xshaydi.

Yana dumbbelllarni yon tomonlarga aniq tushiring va ko'taring, shunda tana T harfi shaklini oladi. Ushbu pozitsiyaning o'ta nuqtasida qo'llaringizni tashqariga burang, bosh barmoqlaringiz shiftga yo'naltirilishi kerak.

Qo'llaringizni asl holatiga qaytaring va ligamentni boshidan takrorlang. Harakatni silliq va nazorat ostida bajaring, qo'llaringizni ko'targaningizdek bir xil tezlikda tushiring, elkama pichoqlarini o'ta nuqtalarda birlashtiring.

6. Qo'lni blokda yon tomonga qo'yish

Bu harakat tez-tez o'rta deltalarni pompalamak uchun amalga oshiriladi, lekin u ham trapezoidni juda yaxshi yuklaydi.

Tutqichni pastki blokga ulang, uni o'ng qo'lingizga oling va chap tomoningizni simulyatorga aylantiring. Qo'lingizni yon tomonga elkangiz darajasiga olib boring va uni pastga tushiring. Tanangizni qattiq tuting va silliq va nazorat ostida ishlang.

7. Yelkalarni Y-ko'tarilishdan o'zingizga ko'chirish

Bu trapezoidga samarali yuklash uchun bir vaqtning o'zida ikkita harakatni birlashtirgan juda qiyin mashq: qo'llarni boshga ko'tarish, oshqozon ustida yotish va tortish.

Oshqozoningizda polga yoting, qo'llaringizni dumbbelllar bilan tepaga ko'taring va ularni poldan ko'taring. Yelka pichoqlarini birlashtiring va tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni elkangizga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

8. Yotgan ko'kragiga skameykada shtanga qatori

Moyil holatida ko'kragiga surish trapeziyani, ayniqsa uning yuqori va o'rta qismlarini mukammal tarzda pompalaydi. Bundan tashqari, an'anaviy egilgan qatorlardan farqli o'laroq, bu harakat sizning suyanchingizni o'zgartirib, sizni aldashdan saqlaydi.

Skameykani baland platformaga qo'ying - uni qutilarga yoki kreplarga joylashtiring. Barni skameyka ostiga, polga yoki qutilarning chetiga qo'ying. Oshqozoningizda skameykada yoting, barni elkangizdan kengroq tekis tutqich bilan ushlang. Tirsaklaringizni egib, barni skameykaga tegguncha ko'kragingizga torting, boshlang'ich holatiga tushiring va takrorlang.

9. Pankekni boshingizga ko'taradi

Pancakening tik turishi trapezius mushaklarining pastki qismini mukammal pompalaydi. Trapezoidni to'g'ri yuklash va shu bilan birga oldingi deltalardan yukni qisman bo'shatish uchun Jeff Kavaler cheklangan oraliqda ko'tarishni taklif qiladi.

Pancakeni bardan oling, uni tekis qo'llaringiz bilan oldingizga torting va skameykaning orqa tomoniga 90 ° burchak ostida qo'ying. Pancakeni boshingiz ustiga ko'taring va orqa tomonga tushiring.

Trapezoidni qurishni qanday o'rgatish kerak

Trapeziyaning ko'p qismi birinchi turdagi qattiq mushak tolalaridan iborat, shuning uchun u stressni yaxshi toqat qiladi va tezda tiklanadi. Ammo shuni esda tutish kerakki, trapezoid boshqa ko'plab harakatlarda ishlaydi, masalan, o'lik yuklarda, tortishishlarda, turli simlar va ko'kragiga tortiladi. Shuning uchun, mushakni qo'shimcha ish bilan ortiqcha yuklamang.

1-2 trapezius mashqlarini tanlang va ularni haftasiga 1-2 marta mashg'ulotlaringizga qo'shing. 8-15 martadan iborat uchta to'plamni bajaring, barcha takrorlashlarni yaxshi texnika bilan yakunlaydigan tarzda vaznni oling, lekin shu bilan birga to'plam oxirida charchoqni his eting.

Mushaklarga g'ayrioddiy stimul berish, barcha tolalarni pompalash va o'sishni ta'minlash uchun mashqlarni vaqti-vaqti bilan o'zgartiring.