Uyda oyoqlaringizni temirsiz qanday pompalay olasiz

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Haykalli buzoqlar va sonlar uchun eng yaxshi mashqlar va samarali usullar.

Oyoqlarni og'irlik qilmasdan pompalash mumkinmi?

Kuchni tezda oshirish uchun siz haqiqatan ham og'ir og'irliklar bilan ishlashingiz kerak, ammo bu mushaklarni qurish bo'lishi shart emas.

Ilmiy tadqiqotlarning meta-tahliliga ko'ra, mushaklarning kuchayishi og'ir og'irliklar bilan kam takrorlashda va 12-40 marta engil qobiqlar bilan mashq qilishda yoki umuman yo'q bo'lganda teng darajada yaxshilanadi.

Ammo bitta shart bor: mashqlar mushaklarning etishmovchiligi yoki unga yaqin bo'lishi kerak. Boshqacha qilib aytganda, to'plamning oxirida siz 1-2 martadan ko'p bo'lmagan kuchga ega bo'lishingiz kerak.

Mushaklarni etarlicha charchash uchun siz bir nechta variantdan foydalanishingiz mumkin:

• Qiyin mashqlarni tanlang. Misol uchun, bir oyoqqa cho'zing yoki gevşeme bosqichini istisno qiling.
• Og'irlik qo'shing. Buni amalga oshirish uchun siz uyda mashq qilish uchun ixcham jihozlarni, masalan, turli xil qarshilikka ega kengaytiruvchi bantlarni sotib olishingiz kerak bo'ladi. Mavjud asboblardan og'irliklarni ham qilishingiz mumkin.
• O'tishlarni qo'shing … Portlovchi komponent tufayli mushaklar tezroq charchaydi. Tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, pliometrik mashqlar yangi boshlanuvchilar va havaskorlarda gipertrofiya uchun og'irliklar bilan kuch mashqlari kabi samaralidir.
• Harakatlarni supersetlarga birlashtiring … Deyarli barcha oyoq mashqlari qarama-qarshi mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Misol uchun, cho'kkalab cho'zilganingizda, sonning orqa mushaklari, ko'tarilganingizda esa oldingi mushaklar kuchayadi. Dam olmasdan turli mushak guruhlarida ikkita harakatni bajarish mushaklaringizni ko'proq charchatadi va ularni tezroq qurishi mumkin.

Qanday mashqlar oyoqlarni temirsiz nasosga yordam beradi

Biz mushaklarni hech qanday og'irlik qilmasdan to'g'ri yuklashga imkon beradigan asosiy harakatlarni sanab o'tamiz.

Bolgar split squats

Harakat sonning old qismini mukammal pompalaydi va dumba ustiga yaxshi yuk beradi. Orqangiz bilan stulga yoki boshqa past tayanchga turing va unga bir oyog'ining barmog'ini qo'ying. Siz qo'llaringizni kamarga qo'yishingiz yoki ko'krak oldida katlashingiz mumkin - qaysi biri qulayroq.

Qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizning soniga erga parallel ravishda cho'zing. Agar tovon bir vaqtning o'zida chiqib ketsa, tayanchdan bir oz uzoqlashing. Squatdan chiqishda tizzaning ichkariga burilmasligiga ishonch hosil qiling.

Squat to'pponchalari

Jismoniy mashqlar kestirib, fleksorlarni, quadrisepslarni, qo'shimchalarni, gluteus maximus va o'rta mushaklarni mukammal yuklaydi, bo'g'imlarning harakatchanligini va muvozanat hissini rivojlantiradi.

To'g'ri oyog'ingizni erdan past ko'taring va tizza bo'g'imida to'liq egilguningizcha boshqasiga o'tiring. Erkin oyog'ingizning tovoni polga tegmasligiga va tayanch oyog'i undan tushmasligiga ishonch hosil qiling.

O'rningdan tur, tizzani ichkariga burishdan saqlaning va mashqni takrorlang. Qo'llaringizni oldingizda cho'zishingiz mumkin - bu muvozanatni saqlashni osonlashtiradi.

Bu juda murakkab harakat va uni o'zlashtirish uchun sizga haftalar ketishi mumkin. Yaxshiyamki, to'pponcha bilan o'qitiladigan ko'plab mashqlar mavjud bo'lib, ular sizning son va kalçalaringizda ham ajoyib ishlarni bajaradi. Quyidagi maqoladan darajangizga mos variantni tanlang.

Squatlardan sakrash

Ushbu mashq oddiy havo squatlariga qaraganda ancha qiyin va to'rtburchaklarni 20 marta takrorlashda urishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun 10 ta etarli bo'lishi mumkin.

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki bir oz torroq qilib qo'ying, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida katlayın yoki kamaringizga qo'ying. Orqangizni to'g'ri va tovoningizni erga tekkizish uchun imkon qadar chuqurroq cho'zing.

Squatga yuqoriga va orqaga sakrab tushing. Xuddi shu ruhda davom eting.

O'pkadan sakrash

Yana bir plyometrik harakat, bu sizning soningizni 10-20 martadan keyin yondiradi va glutalarni chiroyli tarzda pompalaydi.

Oldinga o'ting, keyin sakrab turing va oyoqlarini havoda almashtiring. Boshqa oyog'ingizga o'pkaga tushing va ular o'rtasida almashishni davom eting. Urilmaslik uchun tizzangizni tik turgan oyog'ingiz orqasida erga tegizmaslikka harakat qiling.

Bir oyoqli glute ko'prigi

Bu sonning orqa qismini pompalashning eng yaxshi harakatlaridan biridir.

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Bir oyog'ingizni poldan oling va uni to'g'rilang - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Keyin dumbalaringizni siqib, tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Harakat qilishni qiyinlashtirish uchun qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni biroz ko'tarilgan joyga qo'ying, masalan, divanning chetiga. Shuningdek, siz qo'llab-quvvatlovchi oyoqni tos suyagidan uzoqroqqa siljitishingiz mumkin - bu ham yukni oshiradi.

Daisni ko'taring

Ushbu mashq son va dumbalarni pompalash uchun juda yaxshi.

Barqaror tayanch yonida turing, ustiga chiqing va har safar oyoqlaringizni almashtirib, pastga tushing. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasi ichkariga burilmasligiga ishonch hosil qiling.

Daisga sakrash

Yana bir plyometrik mashqlar sizning son va buzoqlaringizni mukammal tarzda pompalaydi.

Tanlangan tayanch barqaror ekanligiga ishonch hosil qiling va sizning ostingizda chayqalmasligi yoki harakatlanmasligiga ishonch hosil qiling. Agar siz uzoq vaqt davomida o'qimagan bo'lsangiz, 50 sm dan yuqori bo'lmagan mebellarni oling. Daisga sakrab chiqing va qadamlar bilan orqaga qayting. Tizzalaringizni ortiqcha yuklamaslik uchun pastga sakrashingiz shart emas.

Oyoq barmog'iga ko'tarilish

Bu harakat buzoq mushaklarini pompalaydi. Oyoq barmoqlariga ko'taring va orqangizni pastga tushiring. Agar o'zingizni ishonchsiz his qilsangiz, qandaydir yordamni ushlab turishingiz mumkin.

Mushaklardagi stressni kuchaytirish uchun oyog'ingizning to'pini ko'tarilgan joyga qo'ying va uni ko'tarishdan oldin tovoningizni erga tushiring. Bu harakat oralig'ini va buzoqlarga yukni oshiradi.

Bundan tashqari, ushbu va boshqa harakatlarni tijorat yoki uy qurilishi ixcham mashq uskunalari bilan murakkablashtirishingiz mumkin.

Uyda mashq qilish uchun qanday jihozlarni sotib olishingiz yoki yasashingiz mumkin?

Agar siz endigina mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz, tana vazniga ega mashqlar etarli bo'lishi kerak. Ammo vaqt o'tishi bilan siz mushaklarni charchash va ularning hajmini oshirish uchun ko'proq takrorlash va yondashuvlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.

Taraqqiyot to'xtab qolmasligi uchun quyidagi jihozlar yordamida mashqlaringizning qiyinligini oshiring.

Kauchuk bantlar - kengaytirgichlar

Ekspanderga qadam qo'yish va halqaning boshqa uchini yelkangizda siljitish, cho'kish, o'z joyida o'pka va bolgarcha bo'linish cho'kish kabi harakatlarni qiyinlashtirishi mumkin.

Agar siz mini-elastik tasmasini olsangiz yoki ekspanderni ikki marta tizzadan yuqorisiga o'rab qo'ysangiz, mushaklardagi yukni lateral qadamlarda va yon tomonda yotgan holda oyoqlarni yoyishda oshirishingiz mumkin. Va agar siz elastik tasmasini barqaror tayanchga bog'lab qo'ysangiz, siz tizzalarning egilishi va kengayishi mumkin bo'ladi.

Katta va kuchli mushak guruhlarini o'rgatish haqida gapirayotganimiz sababli, qalinroq qarshilik bantlarini tanlang: ular ko'proq qarshilik ko'rsatadi va oyoqlaringizni yaxshiroq pompalasangiz yordam beradi.

Oyoqlarda og'irlik

Oyog'ingizga bog'langan qum og'irliklari har qanday plyometrik harakatga stress qo'shadi.

Ryukzakdagi shisha suv yoki qum

Bu eng oson snaryad bo'lib, sakrash, cho'zilish va o'pka harakatlarini murakkablashtiradi. Faqat bir nechta shishani suv bilan to'ldiring, ularni xaltangizga qo'ying va mashqlarga qarab, ularni orqa yoki ko'kragingizga qo'ying. Gluteal ko'prikda siz uy qurilishi qobig'ini kestirib qo'yishingiz mumkin.

Qum bilan kanistr

Goblet squatni bajarishga imkon beradigan yana bir "asbob" - bu sizning vazningizni ko'kragingiz oldida ushlab turadigan mashqning o'zgarishi.

Agar kanistr kuchli va etarlicha keng tutqichga ega bo'lsa, siz uni Ruminiyaning bir oyoqli o'lik yuklari va tebranishlari uchun ishlatishingiz mumkin - sonlar va glutes.

Tayyor o'quv dasturlarini qayerdan olish mumkin

Agar siz harakatlarni o'zingiz yozishni xohlamasangiz, mashhur trenerlarning tayyor komplekslarini sinab ko'ring. Biz sizga uchta variantni ko'rsatamiz - o'zingizga yoqqanini tanlang yoki hamma narsani sinab ko'ring.

1. 20 daqiqa davomida aylana intervalli kompleksi

Bu bodibilder, murabbiy va fizioterapevt Jeff Kavalierning mashqi. Siz buni hech qanday uskunasiz qilishingiz yoki og'irlik qo'shishingiz mumkin.

Kompleks intervalli formatda bajariladi va to'rtta doiradan iborat - har biri 5 daqiqa. Har bir aylananing dastlabki uchta harakati ma'lum vaqt oralig'ida birin-ketin bajariladi:

• Yangi boshlanuvchilar uchun - 15 soniya ish, 15 soniya dam olish.
• O'rtacha mashg'ulot darajasi uchun - 20 soniya ish, 10 soniya dam olish.
• Ilg'or sportchilar uchun - 25 soniya ish, 5 soniya dam olish.

Shunday qilib, bu qismni bajarish uchun 90 soniya kerak bo'ladi. Shundan so'ng siz 60 soniya dam olasiz va kestirib, harakatchanlikni rivojlantirish uchun tuzatuvchi mashqlarga o'tasiz. Ushbu harakatlar mashg'ulotning barcha doiralari uchun bir xil - yon tomonda yotgan holda oyoqlarni ko'tarish va qo'shimchalarni cho'zish uchun yon o'pkaga sirpanish.

Siz har bir oyoq uchun 30 soniya davomida ushbu mashqlarni bajarasiz. Natijada, tuzatuvchi qism 2 daqiqa, butun doira esa 4,5 daqiqa davom etadi. Shundan so'ng siz 30 soniya dam olishingiz va keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin.

1-doira

1. Havo squats yoki vaznli goblet squats.
2. Gluteal ko'prikdagi qadamlar.
3. Dumbbell (qum qutisi) bilan tebranish yoki vaznsiz taqlid qilish.

2-doira

1. Teskari o'pkalar.
2. Sprinterning o'pkalari.
3. Squatlardan sakrash.

3-doira

1. Tepada pauzasiz cho'kadi.
2. Ruminiyaning bir oyoqli o'lik yuki.
3. Oyog'ini orqaga va tizzani oldinga o'tkazgan ruminiyalik o'lik yuk.

4-doira

1. To'g'rilamasdan o'pkadan squatga o'tish.
2. Deyarli tekis oyoqlari bo'lgan glute ko'prigi.
3. Sprinter to'g'rilamasdan o'pkalaydi.

Agar siz hali ham kuchingiz borligini his qilsangiz, ushbu mashqni boshidan takrorlashingiz mumkin. Shunday qilib, siz oyoqlaringiz ustida ishlash uchun 40 daqiqa vaqt sarflaysiz.

2. Ikkita supersetni tayyorlash va qiyinchilik

Bu nemis murabbiyi Aleks Lorenzning kichik majmuasi, Calimovement asoschisi, jismoniy mashqlarga bag'ishlangan resurs.

Mashq ikkita supersetga tarqalgan to'rtta yaxshi oyoq mashqlarini o'z ichiga oladi. Mushaklaringizni tugatish uchun mo'ljallangan uch daqiqalik murakkab vazifani bajaradi (va chidamliligingizni sinab ko'ring).

Superset 1

1. Pistol bilan cho'zish - 4 marta.
2. Bir oyoqli glute ko'prigi - 8 ta takrorlash

Ikkala mashqni bir oyog'ingizda bajaring, so'ngra 60 soniya dam oling va ikkinchisida ham xuddi shunday takrorlang. Shundan so'ng, 60 soniya tanaffus qiling va yana ikki marta superset qiling.

Superset 2

1. Bolgar split squats - 8 marta.
2. Oyoq barmog'iga ko'tarilish - 12 marta.

Har ikkala mashqni bir oyoqda bajaring, ular orasida dam olmasdan, keyin 30 soniya dam oling va boshqa oyoqda ham xuddi shunday qiling. Yana 30 soniya davomida tanaffus qiling va yana ikkita aylanishni bajaring.

Tugatishchi

Taymerni uch daqiqaga qo'ying va iloji boricha ko'proq sakrashni bajaring.

To'liq charchamaguningizcha, darhol sakrab o'tirmasdan, uch daqiqa davomida xotirjam ishlaganingiz ma'qul. Kuchli bo'lish uchun har 15-20 soniyada tanaffus qiling. Biroz tanaffusdan so'ng, uzoq turmang - oyoqlaringizni silkitib, davom eting.

Har safar ko'proq narsani qilishga harakat qiling. Agar siz bugun uch daqiqada 20 ta takrorlashni bajargan bo'lsangiz, keyingi safar 21 ta takrorlashni sinab ko'ring.

3. 10 ta mashqdan iborat to‘plam

Bu THENX ilovasidan gimnastika mashqlari dasturiga ega "oyoq kuni". Quyidagi videoda uni sportchi Jon Oslager namoyish etadi.

Ushbu mashg'ulotda siz ko'pchilik mashqlarni vaqtida emas, balki ko'p marta bajarasiz. Harakatlar orasida 15 soniya davomida dam oling. Agar siz dam olmasdan davom etishingiz mumkinligini his qilsangiz, buni qiling.

Mashq quyidagi harakatlardan iborat:

• Muqobil o'pka va sakrash squats - 30 soniya.
• Bolgar split squats - har bir oyog'iga 10 marta.
• O'pka - oyog'iga 10 marta.
• Squatga sakrash - 14 marta.
• Sakrash samolyotlari - 40 marta.
• Qo'llarni boshning orqasida cho'zish - 20 marta.
• Yon o'pkalar - har bir oyoq uchun 10 marta.
• Qo'llarni boshning orqasiga qo'yib, yonboshlab yurish - 20 qadam.
• Oyoq barmoqlariga ko'tarilish - har oyog'iga 15 marta.
• Statik squatni ushlab turish - 45 soniya.

Bir aylana tugagach, bir necha daqiqa dam oling va qaytadan boshlang. Hammasi bo'lib, siz uchta doira qilishingiz kerak.

Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak

Mushaklaringiz tiklanishi va o'sishi uchun vaqt kerak, shuning uchun har kuni mashq qilmang.

Mashg'ulotlar orasidagi 1-2 kunlik tanaffus bilan haftada ikki marta oyoq kunini bajaring. Masalan, dushanba va payshanba kunlari oyoqlaringizni mashq qiling, boshqa kunlarda esa yuqori tana mashqlarini bajaring.

Agar siz haftasiga atigi 2-3 marta mashq qila olsangiz va shu vaqt ichida siz barcha mushaklarni pompalashingiz kerak bo'lsa, sonning old va orqa qismi uchun bitta supersetni tanlang va uni yuqori qismini pompalash harakatlari bilan birga dasturingizga kiriting. tanasi.

Oyoqlarning barcha mushaklarini bir tekisda pompalash uchun muqobil supersetlar. Shuni ham unutmangki, asosiysi charchaguncha ishlash. Agar siz mushaklaringizni to'liq yuklasangiz, ular o'sadi.