Ko'cha mashqlari: sport zalisiz tanangizni qanday qilib to'liq pompalay olasiz

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Endi sizda tayyor dars rejasi bor. Faqat tashqariga chiqing va gorizontal barni toping.

Trening kim uchun va nima uchun?

Mashq yangi boshlanuvchilar uchun va qanday qilib tortib olish va push-up qilishni biladiganlar uchun javob beradi, lekin buni qandaydir tarzda bajaring.

Mashqlar qattiq mushaklarni cho'zish va butun tanani uyg'un rivojlantirishga yordam beradi: qo'llaringizni, ko'kragingizni, orqangizni, qorin bo'shlig'ini va oyoqlaringizni pompalang, kuch va harakatlarni muvofiqlashtirishni oshiring.

Biz ko'cha mashg'ulotlarining har bir mashqini bosqichma-bosqich ko'rsatamiz: boshlang'ichdan yaxshi o'qitilgan gimnastika ishqibozigacha.

Mashqni qaerdan boshlash kerak

Bo'g'inlar butun sport maydonchasida siqilib ketmasligi va o'zingizni eski halokat kabi his qilmasligingiz uchun mashg'ulotdan oldin isinishni bajaring.

1. 5-7 daqiqa davomida tinch tezlikda yuguring.
2. Jismoniy tarbiyada bolalik davridagidek, tananing egilishi va burilishini qiling. Bo'g'imlarda elkangizni, tirsaklaringizni va bilaklaringizni, kestirib, tizzalaringizni va oyoqlaringizni burang. Har bir narsani muammosiz va tajovuzsiz bajaring - sug'urtani mashg'ulot uchun qoldiring.

Ahmoq ko'rinishdan qo'rqmang. Jangga isinmasdan yugurgan odam ahmoq ko'rinadi.

Qiyinchilik darajasini qanday tanlash mumkin

Har bir mashq (squatdan tashqari) to'rt darajadan iborat:

• 1-daraja. Bu mashqlarni mutlaqo har kim bajarishi mumkin. Ular uzoq vaqt davomida o'qimagan va to'g'ri texnikani bilmaganlar uchun javob beradi. Ushbu bosqichdan o'tishni unutmang, mashqlarni to'g'ri bajarayotganingizni tekshiring.
• 2-daraja. Mashqlar qiyinroq va ko'proq kuch va moslashuvchanlikni talab qiladi. Bu darajada siz klassik ijroga juda yaqinsiz.
• 3-daraja. Siz mashqlarni klassik shaklda bajarasiz. Bu erda texnikaga rioya qilish va agar og'ishlar bo'lsa, avvalgi bosqichga qaytish muhimdir.
• 4-daraja. Bu daraja mashqlarning klassik versiyasini mukammal bajaradigan, mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilishni va ularni yaxshiroq ishlab chiqish uchun diqqatni muayyan mushak guruhlariga o'tkazishni xohlaydiganlar uchundir.

Squats va taxtalardan tashqari barcha mashqlar 10 martadan 5 ta to'plamda, squats - 20 martadan 5 to'plamda amalga oshiriladi, bar 60 soniya davomida ushlab turiladi. Belgilangan takroriy sonni texnik va nisbatan oson bajarishingiz mumkin bo'lgandagina keyingi bosqichga o'tasiz.

Agar siz birinchi yondashuvlarni tavsiya etilgan ko'p marta bajara olsangiz va qolganlari uchun kuchingiz qolmasa, mushaklarni muvaffaqiyatsizlikka qadar bajaring va keyin osonroq variantga o'ting va yondashuvni tugating.

Texnikaga e'tibor bering. Bu juda muhim! Barcha ko'rsatmalarga rioya qiling, aks holda mashg'ulotingiz yomon ko'rinadi va o'zingizni yomon his qiladi. Kamroq ta'sir, ko'proq ortiqcha kuchlanish va shikastlanish.

Otjimaniye "mashqi

Mashq qilish triceps va pecs, elkalar va yadrolarni yuklaydi. 10 ta takroriy 5 to'plamni bajaring.

1-daraja. Tizzalarni surish

• Qo'llaringizni elkangiz kengligida joylashtiring, bilaklar elkalarining ostiga, elkalari tushiriladi, elkama pichoqlari birlashtiriladi, matbuot tarang.
• Surish paytida tirsaklaringizni orqaga va torso va elkangiz o'rtasida 45 daraja yoki undan kamroq masofada ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
• Oldingizda polga qarang, boshingizni ko'tarmang.
• Eng past nuqtada, ko'kragingiz bilan polga teging.

2-darajali. Qo'llab-quvvatlashdan push-uplar

• Yodingizda bo'lsin, qo'llab-quvvatlash qanchalik baland bo'lsa, push-uplarni bajarish osonroq bo'ladi. Qo'llab-quvvatlash balandligini o'zgartirib, siz yukni sozlashingiz mumkin.
• Yelkangizni pastga tushiring, elkama pichoqlarini birlashtiring, tirsaklaringizni yon tomonlarga keng yoymang. Yelka va tana orasidagi burchak taxminan 45 daraja bo'lishi kerak.
• Pastki orqa yiqilmasligiga ishonch hosil qiling, buning uchun abs va dumbalarni torting.
• Eng past nuqtada, ko'kragingiz bilan tayanchga teging.

3-daraja. Klassik push-uplar

• 2-darajada tavsiflangan barcha texnik xususiyatlarga rioya qiling.
• Ko'tarayotganda, pastki orqangizni egmang, dumbalaringizni torting.

4-daraja. Qiyin push-uplar

Agar siz yaxshi texnika bilan 10 ta klassik push-upni bajara olsangiz, ushbu mashhur variantlarni sinab ko'ring.

Olmosli push-uplar

Ushbu turdagi push-up tricepsdagi yukni, elkaning orqa qismidagi mushakni o'zgartiradi.

• Bilaklaringizni bir-biriga yaqin joylashtiring, bosh va ko'rsatkich barmoqlaringizni bir-biriga bog'lang - go'yo ular orasida olmos paydo bo'ladi.
• Oldingi darajalarda tasvirlangan push-up texnikasiga amal qiling.

Keng qo'llar bilan push-uplar

Bu xilma-xillik pektoral mushaklarda yaxshi ishlaydi.

• Kaftlaringizni elkangizdan 1,5-2 marta masofaga qo'ying, barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring.
• Eng past nuqtada, ko'kragingiz bilan polga teging.

Qo'llarni poldan tushirish bilan surish

• Muntazam surish mashqlarini bajaring.
• Push-updan chiqishda, kaftlaringizni yuqori nuqtada yirtib tashlash uchun kaftlaringiz bilan erdan itaring.

To'g'ri bo'lmagan barlarda cho'milish

Jismoniy mashqlar ko'krak qafasi, triceps va elka mushaklarini rivojlantiradi. Yelka bo'g'imiga shikast etkazmaslik uchun uni to'g'ri bajarish muhimdir. 10 ta takroriy 5 to'plamni bajaring.

1-daraja. Teskari push-uplar

• Pastki tayanchni toping, qo'llaringizni ustiga qo'ying, elkangizni tushiring.
• O'zingizni elkangizga parallel ravishda erga tushiring va o'zingizni orqaga torting.
• Oyoqlar tizzada egilishi yoki tekislanishi mumkin, birinchisi osonroq.

2-daraja. Eksantrik surish

• Yuqoriga sakrab, sekin pastga tushing.
• Texnikaga rioya qiling: elkangizni pastga tushiring, tanangizni tekis va tarang tuting.

3-daraja. Klassik push-uplar

• Noto'g'ri chiziqlarga cho'zing, qorin bo'shlig'ini va glutlarni torting va elkangizni tushiring.
• Sekin, boshqariladigan harakatda, elkangiz polga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring.
• O'zingizni silkitmasdan yoki chayqamasdan siqib chiqing.

4-daraja. Repulsiya bilan surish

Bu klassikalarni allaqachon o'zlashtirganlar uchun portlovchi harakatdir.

O'tkir portlovchi harakat bilan push-updan chiqishda kaftlaringiz bilan o'zingizni gorizontal bardan uzoqlashtiring va keyin yana pastga tushing.

Pull-uplar

Orqa, qo'l va elka mushaklari uchun ajoyib mashq. 10 ta takroriy 5 to'plamni bajaring.

1-daraja. Avstraliyalik tortishish

• 50-70 sm balandlikdagi gorizontal barni toping. Yuklash barning balandligiga bog'liq: u qanchalik past bo'lsa, buni qilish qanchalik qiyin bo'lsa.
• Tutqichni elkangiz kengligida yoki biroz kengroq qilib ushlang, elkangizni pastga tushiring, elkama pichoqlarini birlashtiring, tanangizni bir chiziqqa cho'zing, qorin va dumbalaringizni torting, tizzalaringizni to'g'rilang.
• Ko'kragingiz barga tegmaguncha o'zingizni torting. Harakatlanayotganda elkangizni ko'tarmang.

2-darajali. Eksantrik tortmalar

• Erda turganingizda ushlab turishingiz uchun etarlicha past bo'lgan barni toping.
• Barga sakrab chiqing va keyin juda sekin pastga tushing. Qanchalik sekinroq tushsangiz, mushaklardagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi.

3-daraja. Klassik tortishish

• Yuqoriga ko'tarilayotganda, oyoqlaringizni tekis tuting, ularni kesib o'tmang yoki oldinga olib bormang.
• Jismoniy mashqlarni siltanmasdan va chayqamasdan bajaring. Agar mushaklaringiz va ligamentlaringiz tortishish uchun hali tayyor bo'lmasa, siz jarohat olishingiz mumkin.
• Yuqoriga ko'tarilishdan oldin, gorizontal barga osib qo'ying, elkangizni pastga tushiring va elkama pichoqlarini birlashtiring. Mashq davomida ushbu pozitsiyani saqlang.
• Bo'yiningizni yuqoriga tortmang, boshingizning to'g'ri holatini mahkamlang va mashq oxirigacha o'zgarmang.

Teskari tutqich

Diqqat elkaning bisepslariga, qo'lning old qismida joylashgan mushakka o'tadi. Qoida tariqasida, bu tutqich bilan tortib olish osonroq.

To'g'ridan-to'g'ri tutash

Ushbu tutqich bilan orqa mushaklar juda ko'p stressga duchor bo'ladi.

Daraja 4. Tor va keng tutqichli tortmalar

Tor tutqich

Tor teskari tutqichli tortmalar biceps uchun yaxshi ishlaydi. Tutqichning kengligi bilan tajriba qilishingiz mumkin: qanchalik tor bo'lsa, bicepsdagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi.

Keng tutqich

Orqa mushaklarni pompalash uchun yaxshi variant. Gorizontal barni tekis tutqich bilan ushlang, qo'llar orasidagi masofa elkalaridan 1, 5-2 marta kengroq. Ignangizga yoki iloji bo'lsa, ko'kragingiz barga tegguncha torting.

Squats

Squats sizga son va oyoq Bilagi zo'r harakatchanlikni rivojlantirishga yordam beradi va son va glutalarni mustahkamlaydi. 20 ta takrorlashning 5 to'plamini bajaring.

1-daraja. Ko'tarilgan cho'zilish

• Undan 15-20 sm masofada ustunlikka orqangiz bilan turing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, barmoqlaringiz va tizzalaringizni bir oz yon tomonlarga burang.
• Tos suyagini orqaga torting va o'zingizni bar yoki skameykaga tushiring. Orqangizni to'g'rilab turing, tizzalaringizni oyoqlaringiz ustiga qo'ying va to'pig'ingizni erga qo'ying.
• Qo'llab-quvvatlash balandligini asta-sekin pasaytirish orqali yukni o'zgartirishingiz mumkin.

2-daraja. Klassik chayqalish

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing, barmoqlaringizni yon tomonlarga burang.
• To'g'ri orqa bilan cho'zing, tizzalaringizni bir oz tashqariga burang, tovoningizni poldan ko'tarmang.
• Kestirib qo'shilishi tizzadan past bo'lishi uchun chuqur cho'kish. Agar siz bir vaqtning o'zida egilib keta boshlasangiz, to'g'ri orqangizni ushlab turguningizcha cho'kkalab turing.
• Keyingi bosqichga faqat orqangizni to'g'ri ushlab, to'liq masofada o'tira olganingizda o'ting.

3-darajali sakrash

• Squat qiling, so'ng undan sakrab chiqing va yana cho'kkalab turing.
• Tizlaringiz ichkariga burilmaganligiga ishonch hosil qiling, tovoningizni erdan ko'tarmang, orqangizni tekis tuting.
• O'zingizga qo'llaringiz bilan yordam berishingiz yoki ularni kamaringizda qoldirishingiz mumkin.

Squat "to'pponchalari"

Ushbu mashqni faqat odatiy chayqalishni to'liq o'zlashtirganingizdan so'ng davom eting: pastki qismida, son pastki oyoqqa tegadi, tizzalar yon tomonga buriladi, orqa tekis va tovonlar erdan tushmaydi. Aks holda, tizza bo'g'imlari va umurtqa pog'onasini ortiqcha yuklash xavfi mavjud.

To'pponchalar to'rtburchaklarni, sonning old qismida joylashgan katta mushaklarni, boldir va gluteal mushaklarni pompalash uchun ajoyib mashqdir. 20 ta takrorlashning 5 to'plamini bajaring.

1-daraja. To'pponcha bilan cho'zilish

• Skameyka yoki bar yonida turing, bir oyog'ini tekis ko'taring.
• Oyog'ingizni tushirmasdan skameykaga o'tiring, keyin esa undan turing.
• Qo'llaringizni oldingizda katlayın, orqangizni tekis tuting.
• Skameyka qanchalik past bo'lsa, buni qilish shunchalik qiyin bo'ladi. Skameykaning balandligini sozlash orqali siz yukni boshqarishingiz mumkin.

2-daraja. To'pponchalarni stendda qo'llab-quvvatlab cho'ziladi

• O'zingiz uchun qulay bo'lgan peshtaxta yonida turing.
• To'g'ri oyog'ingizni ko'taring va qo'llaringiz bilan tokchani ushlang.
• O'z qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam berib, to'pponchani to'liq cho'zish uchun tokchadan pastga tushing.
• Orqangizni tekis tuting, qo'llab-quvvatlovchi oyog'ining tizzasini bir oz tashqariga burang, tovonni erga mahkam bosing.
• O'zingizga qo'llaringiz bilan yordam bering, o'rnidan turing.

3-darajali. Klassik to'pponchalar

• Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning barmog'i va tizzasini bir oz yon tomonga burang, ikkinchi oyog'ini to'g'rilab, uni erdan ko'taring, qo'llaringizni oldingizda katlayın.
• Harakat oxirida yiqilib tushmang: tos suyagi keskin pastga tushishiga yo'l qo'ymang va orqa - dumaloq qilmang.
• To'satdan harakatlar qilmang: hamma narsa silliq va nazorat ostida.

4-darajali. Teshida tayoq bilan to'pponchalar

Keng tutqichli tayoqni oling, uni boshingizdan yuqoriga ko'taring va boshingiz orqasiga bir oz oling. To'pponchalarni bu holatda qiling, orqangizni tekis tuting.

Oyoqlarni gorizontal barga ko'tarish

Abs va son fleksorlari uchun yaxshi mashq. Bundan tashqari, ushlash kuchini rivojlantiradi va elkalarni pompalaydi. 10 ta takroriy 5 to'plamni bajaring.

1-daraja. Tizzalarni to'g'ri burchakka ko'tarish

• Yelka pichoqlarini birlashtiring, elkangizni pastga tushiring.
• Tizlaringizni egib, dumbalaringizni erga parallel ravishda ko'taring.
• Oyoqlaringizni pastga tushiring va takrorlang.
• Mashqni sekin va silliq bajaring.

2-daraja. Tizzalarni ko'kragiga ko'tarish

• Tebranmasdan va siltanmasdan tizzalaringizni ko'kragingizga torting.
• Yuqori nuqtada tanani bir oz orqaga buring.

3-daraja. Oyoqlarni gorizontal barga ko'tarish

• To'g'ri oyoqlaringizni oyoq barmoqlaringiz yoki oyoqlaringiz gorizontal barga tegguncha ko'taring.
• Yumshoq harakatlaning, tizzalaringizni tekis tuting, oyoqlaringizni ajratmang.

4-daraja. Oyoqlarni sekinlashtirish bilan gorizontal barga ko'tarish

To'g'ri oyoqlarning paypoqlarini yoki oyoqlarini gorizontal barga keltiring va keyin ularni iloji boricha sekin pastga tushiring.

Plank

Ushbu mashq asosiy kuch va barqarorlikni oshirish uchun juda yaxshi. Barni 60 soniya ushlab turing.

1-daraja. Tizza taxtasi

• Tizzangizda tik turing, kaftlaringizni elkangiz ostiga qo'ying.
• Barni 30-60 soniya ushlab turing.

2-daraja. Bilakning taxtasi

• Bilaklaringiz ustida turing, oyoqlaringizni yostiqlarga qo'ying, tizzalaringizni to'g'rilang.
• Orqa kamarning haddan tashqari ko'payishiga yo'l qo'ymaslik uchun glutalarni torting.
• Yelkangizni pastga tushiring, bo'yningizni tekis tuting, oldingizda polga qarang.

3-daraja. Klassik taxta

• Kaftlaringizda tik turing. Qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, elkangizni pastga tushiring, elkama pichoqlarini birlashtiring, oldingizda polga qarang.
• Pastki belingizni himoya qilish uchun dumbalaringizni torting, tizzalaringizni egmang.
• Agar bilaklaringiz og'riy boshlasa, bilak taxtasiga o'ting.

4-darajali tekis va yon taxtalar

• Oddiy taxta bilan boshlang, uni 60 soniya ushlab turing.
• O'ng tomonga buriling, o'ng qo'lingizni poldan ko'taring va shiftga cho'zing. Sizning tanangiz to'g'ri chiziq kabi ko'rinishi kerak. Ushbu holatda 60 soniya vaqt sarflang.
• Klassik taxtaga qayting va yana 60 soniya bo'sh turing.
• Chapga yon taxtaga aylantiring va yana 60 soniya turing.

Asosiy mushaklaringiz uchun ajoyib sinov.

Mashqni qanday tugatish kerak

Treningdan so'ng siz cho'zishingiz kerak. Qo'rqmang, bu faqat 10 daqiqa davom etadi. Ushbu maqolaning har bir qismidan bitta mashqni tanlang, taymerni o'rnating va har bir pozani 30-60 soniya ushlab turing.