Har bir narsadan xabardor bo'lishga va sog'lom bo'lishga yordam beradigan kundalik tartib

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Samaradorlikni yo'qotmasdan hayotdan zavqlanish uchun kunni ertalab soat 6 dan kechki 22 gacha rejalashtiring.

Avvaliga butun jadvalga amal qila olmasangiz, tushkunlikka tushmang. Vaqt o'tishi bilan bu narsalar odatlarga aylanadi, bundan qutulish unchalik oson bo'lmaydi.

6:00. Uyg'oning

Uyg'on va qo'shiq ayt! Iloji bo'lsa, zudlik bilan quyosh nuriga sho'ng'ing.

6:15. Yaxshi o'ylang

Hayotingizdagi bir nechta narsa haqida o'ylab ko'ring - qanchalik muhim bo'lmasin - siz minnatdor bo'lasiz. Kelgusi kun haqidagi tashvishingiz qanchalik tez ketishiga hayron qolasiz.

6:30. Harakatni boshlang

Qoningizni harakatga keltirish uchun oddiy mashqlarni bajaring. Keyin tushlik vaqtiga qadar protein kokteyli, jo'xori uni, yunon yogurti yoki tuxumni, ayniqsa qattiq qaynatilganlarni to'ldiring.

8:00. Uydan chiqing

Ishga kelganingizda podkast yoki audiokitob tinglashingiz mumkin. Notanish narsani tanlash yaxshidir - bu yangi narsalarni o'rganishga va ongni yangi saqlashga yordam beradi.

Yo'lda tinglashdan to'liq zavqlana olmasangiz, foydali ish bilan shug'ullaning. Masalan, kun davomida qilinadigan ishlar ro'yxatini o'ylab ko'ring yoki o'zingiz uchun bo'lajak taqdimotni takrorlang.

9:00. Boshlash

O'zingizni ortiqcha yuklamaslik va ertalab hosil bo'lgan ijobiy energiyani isrof qilmaslik uchun ish jarayonini tashkil qiling. Vazifalar roʻyxatini tayyorlab boʻlgach, telefoningizni oʻchiring, pochta va ijtimoiy tarmoqlardan chiqing va ishga kirishing. Oxirgi chora sifatida Bezovta qilinmasin rejimini har 90 daqiqada yoqing.

12:00. Energiyani tiklang

Tushlikdan nafaqat tanangizni, balki ongingizni ham tiklash uchun foydalaning. Ertalab tinglagan yoki o'qigan narsangizga qayting yoki biroz meditatsiya qilishga harakat qiling. Agar siz ekstrovert bo'lsangiz, unda hamkasblar bilan suhbatlashing - bu bilan siz o'zingizni yanada ko'proq energiya bilan to'ldirasiz.

Agar siz bir vaqtning o'zida ishlayotganingizda kompyuterda tushlik qilishingiz kerak bo'lsa, unda hech bo'lmaganda oziq-ovqat sog'lom bo'ladi. Bu yangi sabzavotli salat, yog'siz go'shtli rulo yoki bug'doy nonida shunchaki yeryong'oqli sendvich bo'lishi mumkin.

15:00. Dam oling

Tushdan keyin hosildorlikning pasayishi bekor qilinmadi, ammo unga butunlay taslim bo'lish uchun hech qanday sabab yo'q. Shirin narsa iste'mol qilish yoki energetik ichimlik ichish o'rniga, tanaffus qiling va ozgina yuring - hech bo'lmaganda ofis yaqinida.

Agar biror narsa eyishga intilish chidab bo'lmas bo'lsa, unda murakkab uglevodlar va yog'siz oqsillarga ustunlik bering. Birinchisi energiya chiqarishga yordam beradi, ikkinchisi sizni ko'proq hushyor qiladi. Pishloq, quritilgan yoki yangi mevalar, gumusli xom sabzavotlar yoki yong'oq aralashmasi bilan to'liq donli krakerlar - ajoyib tanlovdir.

18:00. Uyga bor

Ish kuni tugadi, shuning uchun ishni ish joyida qoldiring. Dam olish vaqti keldi. Agar siz ertalabki mashqlarni yoqtirmasangiz, unda sport zaliga borish yoki it bilan uzoq yurish vaqti keldi. Shu bilan bir qatorda, odamlar bilan suhbatlashish mumkin bo'lgan joyga boring. Ishni unutishga yordam beradigan har qanday faoliyat amalga oshadi.

19:00. Kechki ovqat

Yotishdan oldin kamida uch soat ovqatlanish yaxshidir, aks holda ovqat yotishdan oldin hazm qilish uchun vaqt topa olmaydi. Yog 'va uglevodlarga boy ovqatlardan saqlaning. Misol uchun, qizil ikra, to'liq donalar, yogurtlar va bananlar yaxshi uxlashingizga yordam beradi.

Katta bir bo‘lak pitsa yoki uch karra cheeseburgerni yutib yuborganingizdan so‘ng uyquchanlik hissi paydo bo‘lishi mumkin. Ammo notinch "oziq-ovqat komasi" siz uchun hech qachon sog'lom uyqu o'rnini bosa olmaydi. Va, albatta, spirtli ichimliklardan qochishga harakat qiling.

21:00. Rohatlaning

Meditatsiya, iliq vanna, bir chashka o'simlik choyi yoki shunchaki yaxshi kitob yotishdan oldin dam olishga yordam beradi. Kechasi televizor ko'rmaslikka harakat qiling va kompyuterda ish hujjatlarini tekshirmang. Ekrandan chiqadigan ko'k chiroq sirkadiyalik ritmlarni buzadi va miyada yaxshi uyquga yordam beruvchi tabiiy gormon - melatonin ishlab chiqarishga to'sqinlik qiladi. Oxirgi chora sifatida ko'k chiroq miqdorini minimal darajaga tushiradigan kompyuter yoki smartfon funksiyasidan foydalaning.

22:00. Uxlagani yotish

Kechasi kunduzgi stressdan o'zingizni himoya qilishga qanchalik harakat qilmasangiz ham, u sizni bosib ketishi mumkin. Unga qarshi kurashda turli xil kichik narsalar yordam beradi. LED budilnikni devorga burang va yotoqxonani salqin (taxminan 18 ° C) va qorong'i joyda saqlang (yorug'likning etishmasligi ham melatonin ishlab chiqarishga yordam beradi). Iloji boricha tezroq uxlab qolish haqida tashvishlanmang - shunchaki nafas oling.

Agar uyqu hali ham bir ko'zda bo'lsa, tinchlantiruvchi musiqani yoki oq shovqinni yoqing, jurnalingizga biror narsa yozing yoki doimo kechiktiradigan kichik va zerikarli ishni bajaring.