Natijalarni olish va jarohatlanmaslik uchun burpeesni qanday bajarish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz turli maqsadlar uchun texnikalar, xatolar va bajarish variantlarini tahlil qilamiz.

Burpi yoki burpi (burpi) bir vaqtning o'zida bir nechta harakatlarni birlashtirgan mashqdir: cho'zilish, surish va sakrash. Bu murakkab, energiya sarflaydigan va juda samarali.

Nega siz burpeni sinab ko'rishingiz kerak

Burpi vazn yo'qotishga yordam beradi

Burpi juda ko'p kaloriyalarni yoqadi, ayniqsa mashqni intensiv ravishda bajarsangiz. Agar siz daqiqada 20 ta burpi qilsangiz, 57 kg vazn bilan siz "Burpi" ning foydalari va ularni qanday qilish kerakligi haqida 10 kkal, 83 kg og'irlikda esa 15 kkal yoqasiz.

Jismoniy mashqlar butun tananing mushaklarini mustahkamlaydi

Ishga son va oyoqlarning mushaklari, ko'krak qafasi, triceps va elkalar, yadro mushaklari kiradi.

Yurak va o'pkani pompalaydi

Va u sprintlar bilan bir qatorda buni amalga oshiradi. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashq (HIIT) burpi sifatida foydalanilganda, ikkita yuqori intensivlikdagi intervalgacha mashqlar protokoliga javoblarni taqqoslash mashqlari statsionar velosipedda yugurish kabi umumiy chidamlilikni oshirish uchun samarali bo'ladi.

Burpilarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Ushbu mashqda ko'plab o'zgarishlarga qaramay, umumiy qoidalar mavjud.

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing.
• Engashib, kaftlaringizni erga qo'ying.
• Sakrash bilan yolg'on holatiga o'ting. Orqangizni tekis tuting. Pastki orqa qismida sarkma paydo bo'lishining oldini olish uchun qorin bo'shlig'i va dumbalaringizni torting.
• Ko'krak va kestirib, erga tegguncha push-up qiling. Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang, elkangizni tanangizdan 45 darajadan oshmasligi kerak.
• O'zingizni yolg'on holatiga qaytaring. Tana bir tekis chiziqda, burmalar va to'lqinlarsiz ko'tarilganligiga ishonch hosil qiling.
• Sakrash bilan oyoqlaringizni qo'llaringizga qo'ying.
• Qo'llaringizni boshingizga urib, tekislang va yuqoriga sakrab chiqing.

Burpilar juda oddiy mashq kabi ko'rinishiga qaramay, yangi boshlanuvchilar buni deyarli har doim noto'g'ri texnika bilan qilishadi.

Burpi ijro etishda qanday xatolarga yo'l qo'yish mumkin

Bu erda mashqdan to'liq foyda olishingizga to'sqinlik qiladigan va shikastlanishga olib kelishi mumkin bo'lgan eng keng tarqalgan noto'g'ri ishlashlar mavjud.

Squat

Jismoniy mashqlarning birinchi bosqichida ko'p odamlar qo'llarini erga qo'yish uchun oldinga egilishmaydi, balki tovonlarini erdan ko'tarib, cho'kadi. Push-uplardan so'ng ular bir xil holatga qaytadilar va undan to'g'rilanadilar.

Bu buzoq mushaklarini ortiqcha yuklaydi va natijada oyoq, oyoq va tizzalarda og'riq paydo bo'lishi mumkin.

Agar siz har bir mashg'ulotda 10-15 burpi qilsangiz, hech qanday yomon narsa bo'lmaydi, lekin agar ular ko'proq bo'lsa, siz chindan ham charchashingizdan oldin buzoqlar tiqilib qoladi.

Bunga yo'l qo'ymaslik uchun tovoningizni erga qo'ying va egilayotganda oyoqlaringizni kamroq bukishga harakat qiling.

Xuddi shu narsa yotgan joydan chiqish uchun ham amal qiladi - darhol oyoqlaringizni butun oyog'ingizga qo'ying va bu holatdan to'g'rilang.

Bir oyog'i orqali yotgan holda tayanchga o'tish

Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar sakramaydilar, lekin navbatma-navbat oyoqlarini bukmaydilar. Birinchidan, bu sizning mushaklaringizga portlovchi yukni olishiga to'sqinlik qiladi, ikkinchidan, bajarilish tezligini sezilarli darajada pasaytiradi.

Ikki oyoq bilan yotishni qo'llab-quvvatlash uchun sakrab, bir kuchli harakatda sonlarni kengaytiring.

Yuqori qismida to'liq bo'lmagan tekislash

Ba'zan odamlar sakrash paytida tanalarini to'g'rilamaydilar. Bunday xato charchoqdan va yondashuvni imkon qadar tezroq tugatish istagidan kelib chiqishi mumkin.

Ha, shu tarzda siz burpeesni biroz tezroq qilishingiz mumkin, lekin ayni paytda mushaklardan yukni o'g'irlab, noto'g'ri texnikaga o'rganasiz. Musobaqalarda qatnashayotganda bunday burpilar siz uchun hisoblanmaydi.

Shuning uchun, har doim kestirib, to'liq egilib, boshingizni urganingizda orqangizni to'g'rilang.

Erda dam olish

To'liq burpi paytida siz ko'kragingiz va soningiz bilan polga tegasiz, ammo bu siz u erda dam olishingiz va dam olishingiz mumkin degani emas.

Birinchidan, bu mashqlar samaradorligini pasaytiradi, ikkinchidan, bu sizning belingiz uchun xavfli bo'lishi mumkin. Agar siz umurtqa pog'onasini bo'shashganda keskin ravishda to'g'rilamoqchi bo'lsangiz, harakat pastki orqa jarohatga olib kelishi mumkin.

Shuning uchun, mashqning biron bir nuqtasida yadroni bo'shashtirmang: dumba va abs har doim tarang bo'lib qoladi.

Turli maqsadlar uchun burpilarni qanday qilish kerak

Jismoniy mashqlar turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin: surish bilan yoki bo'lmasdan, cho'zilgan yoki deyarli tekis oyoqlar bilan. Bu ba'zi variantlar to'g'ri, qolganlari esa noto'g'ri degani emas. Hammasi qaysi maqsadni ko'zlayotganingizga bog'liq.

Qo'l va elkaning mushaklariga ko'proq stress qo'yish uchun

Ko'kragingiz polga tegguncha push-up mashqlarini bajaring. Harakatning soni va tezligi kamayadi, lekin siz mushaklarga ko'proq stress qo'yasiz.

Shu bilan bir qatorda, mashqning pastki qismida kaftlaringizni erdan yirtib tashlang va shundan keyingina yotgan holatiga qaytib, qattiq surishni bajaring. Bu sizning to'liq hajmda ishlashingizni va elkama-kamaringizga etarlicha e'tibor berishingizni ta'minlaydi.

Orqangizdagi kuchlanishni olib tashlash uchun

Kestirib, pol bilan parallel ravishda cho'zing va undan yotgan tayanchni oling. Orqangiz tekis qolishiga ishonch hosil qiling.

Xuddi shu narsa yotgan joydan chiqishda ham amal qiladi - avval cho'zilgan joyga sakrab chiqing, so'ngra to'g'rilang. To'piqlaringizni erga qo'ying: to'liq oyoqqa cho'zing.

Agar sizda bu cho'kib ketish uchun etarlicha cho'zishingiz bo'lmasa, boshlash uchun qo'ltiqtayoqdan foydalanishingiz mumkin. Shunday qilib, siz polga etib, orqangizni egishingiz shart emas.

Erga va polga tushirishda bel umurtqasida egilishdan saqlaning. Buning uchun abs va dumbalaringizni torting.

Bir vaqtning o'zida iloji boricha ko'proq burpi tayyorlash uchun

Agar siz tezlik bo'yicha, krossfit musobaqasida yoki funktsional ko'pkurashda raqobatlashsangiz, bu foydali bo'lishi mumkin.

Dastlabki o'nta takrorlashdan keyin qo'llaringizni haddan tashqari yuklamaslik uchun yuqoriga surmang, balki erga tushing. Sekin pastga tushsangiz, eksantrik fazada mushaklar kuchini yo'qotasiz. Kuzda tortishish kuchi siz uchun ishlaydi.

Qo'llar faqat tanani biroz qo'llab-quvvatlaydi, ko'krakdan polga kuchli zarbani oldini oladi.

Ko'krak qafasi erga tegishi bilan darhol ko'tariladi. Orqangizni cho'zish orqali qo'llaringizni to'g'rilaysiz. Shu bilan birga, u hech qanday tarzda bo'shashmaydi - barcha mushaklar tarang, tanasi qattiq.

Pastki holatdan orqa tomonni egib, ko'kragini ko'tarib, bitta kuchli harakatda, tos suyagiga egilib, oyoqlaringizni qo'llaringiz yoniga qo'ying.

Oyoqlaringizni kengroq joylashtirishga harakat qiling - bu tananing kengayish doirasini kamaytiradi, ya'ni siz kamroq energiya sarflaysiz.

To'g'rilagandan so'ng, baland sakrab chiqmang - takrorlashni hisoblash uchun oyoqlaringizni poldan ko'tarish kifoya. Shuning uchun vaqtingizni behuda sarflamang.

Mashqlaringizga burpilarni qanday qo'shish kerak

Bu haqiqatan ham ko'p qirrali mashqdir. Siz shunday burpees foydalanishingiz mumkin:

• Issiqlik sifatida - dinamik cho'zishdan keyin 10-15 burpi tanani yaxshi isitadi va stressga tayyorlaydi.
• Tana vaznini kuchaytirish bo'yicha mashg'ulotlarning bir qismi sifatida. Ushbu parametr yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi. 10-15 burpidan iborat uch-besh to'plamdan boshlang va mashqning sonini yoki qiyinligini asta-sekin oshiring.
• Intensiv intervalli kompleksning bir qismi sifatida. Burpilar shunchaki HIIT uchun yaratilgan, ular gimnastika, yurak-qon tomir uskunalari va shtanga bilan yaxshi ketadi. Krossfit burpilarini qidiring va zavqlaning.
• Kunning yagona jismoniy faoliyati sifatida. Burpi mushaklar kuchini va chidamliligini oshirganligi sababli, u umuman mashq qilmaydiganlar uchun juda yaxshi. 30 martadan boshlang va 100 tagacha har kuni yana beshta qo'shing.

Har kuni burpi qiling, turli xil variantlarni almashtiring, boshqa harakatlar bilan to'ldiring va do'stlaringiz yoki o'zingiz bilan tezlik yoki musobaqalar sonini tashkil qiling.