5: 2 dietasi nima va u haqiqatan ham kilogramm berishga yordam beradimi?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Siz och qolishingiz shart emas va bir necha hafta ichida siz taxminan 5 kilogrammni yo'qotishingiz mumkin.

5: 2 dietasi nima

5: 2 dietasi - bu intervalgacha yoki intervalgacha ro'za tutishning bir turi. Ushbu parhez bilan, ko'pincha, ya'ni haftada 5 kun, siz har qanday narsani iste'mol qilasiz. Va qolgan 2 kun ichida kaloriyalar sonini kunlik qiymatning to'rtdan biriga cheklang. Kattalar uchun bu kuniga taxminan 500-600 kkal.

Nima uchun 5: 2 dietasi juda yaxshi?

Sizni och qoldirmaslik uchun 500-600 kkal etarli.

Bundan tashqari, ochlikdan qo'shimcha himoya qiladigan muhim qoida mavjud: ro'za tutish davrlari ketma-ket ketmasligi kerak. Ular shunday taqsimlanishi kerakki, ular orasida kamida bir kunlik kaloriya bor.

Adda Bjarnadottir Nutritionist, Oziqlantirish bo'yicha magistr, ekspert nashri.

Umumiy 5: 2 dietasi jadvali shunday ko'rinadi. Siz dushanba va payshanba kunlari ro'za tutasiz, ovqatlanishingizni ikki yoki uchta kichik ovqat bilan cheklaysiz, boshqa vaqtlarda esa odatdagidek ovqatlanasiz.

Kunlar o'zgarishi mumkin. Misol uchun, faqat seshanba va juma kunlari yoki dushanba va shanba kunlari parhez qilish. Sizga eng mos keladigan jadvalni tanlang. Faqat cheklangan kunlar orasida tanaffuslar mavjudligiga ishonch hosil qiling.

Parhez muallifi, britaniyalik ilmiy jurnalist Maykl Mosli o‘z ijodini “The Fast Diet”da ommalashtirgan, aslida aynan shu maqsadni ko‘zlagan. Fast Diet qanday ishlaydi? / The 5: 2 Fast Diet - uzoq vaqt ochlik e'lon qilgan odamlarni qiynamang. Kaloriyalarni kamdan-kam hisoblaydigan parhez an'anaviy dietaga qaraganda osonroq.

5: 2 dietasi ilmiy jihatdan qanchalik samarali

Ushbu maxsus parhez haqida kam tadqiqot mavjud. Umuman olganda, intervalgacha ro'za haqida bir oz ko'proq fan biladi va bu ma'lumotlar qisman 5: 2 rejimida qo'llanilishi mumkin.

Diet 5: 2 oddiy kundalik parhezlar kabi vaznni kamaytirishga yordam beradi

Bir kichik tadqiqotda, Krista A. Varadi, Surabhi Butani, Monika C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, Jon F. Trepanowski, Jeykob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Oddiy vazn va ortiqcha vaznli sub'ektlarda vazn yo'qotish uchun muqobil kunlik ro'za: randomizatsiyalangan nazorat ostida sinov / Nutritional Journal Olimlar har kuni ro'za tutish odamlarga qanday ta'sir qilishini bilib oldilar - ya'ni 5 ga o'xshash dieta: 2. 5 kg dan ortiq ortiqcha vazn yo'qotdi o'rtacha. Bundan tashqari, asosan yog 'massasi yo'qolgan va mushak massasi deyarli o'zgarmagan.

Aytgancha, agar siz 5: 2 dietani muntazam jismoniy mashqlar bilan birlashtirsangiz, vazn yanada kamayadi Surabhi Bhutani, Monika C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, Jon F. Trepanowski, Krista A. Varady. Muqobil kunlik ro'za va chidamlilik mashqlari tana vaznini kamaytirish va semirib ketgan odamlarda plazma lipidlarini ijobiy o'zgartirish uchun birlashtiriladi / Semirib ketish (Kumush bahor). Hech bo'lmaganda bu semiz odamlar uchun to'g'ri keladi.

Kattaroq loyihalar ham bor. Shunday qilib, Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franko Contaldo, Fabritsio Pasanisi, Ezio Gigo va Simona Boning katta meta-tahlilida. Og'irlikni yo'qotish va cardi bo'yicha uzluksiz energiya chekloviga qarshi intervalgacha. sistemabolik natija Randomize nazorat ostidagi sinovlarni ko'rib chiqish va meta-tahlil / 11 ta tadqiqotni o'z ichiga olgan Translational Medicine jurnali intervalli dietalar, jumladan 5: 2, muntazam dietalar bilan taqqoslangan. Va ular vaqti-vaqti bilan ro'za tutish doimiy qat'iy dietani cheklash kabi bir xil vazn yo'qotish va yaxshilangan metabolizmga olib keladi degan xulosaga kelishdi.

5-diet: 2, ehtimol, 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi

Ko'plab tadqiqotlar mavjud 1. R. Maykl Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Mishel Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Leyn, Mark P. Mattson. Intervalent ro'za ovqatlanishni cheklashning foydali ta'sirini ajratadi. glyukoza almashinuvi va kaloriyalarni iste'mol qilish natijasida shikastlanishga neyronlarning qarshiligi haqida / Amerika Qo'shma Shtatlari Milliy Fanlar Akademiyasi materiallari. 2. Leonie K. Xeylbronn, Stiven R. Smit, Korbi K. Martin, Stiven D. Anton, Erik Ravussin. Semiz bo'lmagan sub'ektlarda muqobil kunlik ro'za: tana vazniga, tana tarkibiga va energiya almashinuviga ta'siri / American Journal of Clinical oziqlanish. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Intervalgacha ro'za tutish va kaloriyalarni cheklashning yurak-qon tomir va serebrovaskulyar tizimlarga foydali ta'siri / Oziqlantiruvchi kimyo jurnali. hayvonlar va odamlarda, bu ko'rsatadi: har xil turdagi intervalgacha ro'za glyukoza almashinuvini yaxshilaydi, insulin darajasini pasaytiradi va shu bilan birga hujayralarning ushbu gormonga sezgirligini oshiradi.

Ilmiydan insonga tarjima qilinganda, bu shuni anglatadi. Ehtimol, intervalgacha dietalar, shu jumladan 5: 2, 2-toifa diabetning oldini olishda samarali. Biroq, dalillarga asoslangan tibbiyot nuqtai nazaridan, bu bayonot hali ham ishonarli emas. Ko'proq tadqiqot talab etiladi.

Diet 5: 2, ehtimol, yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi

Bunday kuzatishlar tomonidan aytilgan 5: 2 dietasi vazn yo'qotishning yaxshi usulimi? / Britaniya Milliy sog'liqni saqlash xizmati (NHS) dan Heart Matters jurnali mutaxassislari. Ammo yana bir eslatma bilan: hali oz ma'lumotlar bor, qo'shimcha tadqiqotlar talab qilinadi.

Kim 5: 2 dietani sinab ko'rmasligi kerak

Ko'pincha, intervalgacha ro'za tutish xavfsizdir. Ammo ba'zi odamlar uchun kaloriyalarni cheklash, hatto qisqa bo'lsa ham, zararli bo'lishi mumkin.

Healthline mutaxassisi dietolog Adda Bjarnadottir 5: 2 dietasidan ehtiyot bo'lish kerak bo'lganlar uchun 5: 2 dietasi / Healthline bo'yicha boshlanuvchilar uchun qo'llanmani sanab o'tdi. Bular:

• hech qachon ovqatlanish buzilishi tashxisi qo'yilgan odamlar;
• qon shakarining tez-tez tushishi bo'lganlar;
• homilador ayollar va emizikli onalar;
• bolalar va o'smirlar;
• 1-toifa qandli diabet bilan kasallanganlar;
• kam vaznli yoki turli sabablarga ko'ra ozuqaviy moddalar etishmasligi (masalan, bir xil vitaminlar) bo'lgan odamlar;
• homilador bo'lishga harakat qilayotgan yoki tug'ilish muammosi bo'lgan ayollar.

Agar siz 5: 2 dietani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, boshlashning eng yaxshi usuli - bu terapevt bilan maslahatlashishdir. Bu, ayniqsa, agar siz sanab o'tilgan xavf guruhlaridan birida bo'lsangiz yoki sizga qandli diabetning har qanday turi tashxisi qo'yilgan bo'lsa, juda muhimdir.5:2 dietasi vazn yo'qotishning yaxshi usulimi? / Heart Matters jurnali.

Ro'za kunlarida qanday ovqatlanish mumkin

Siz uchun qulay variantlardan birini tanlang:

• kichik qismlarda kuniga uch marta ovqatlanish, masalan, erta nonushta, tushdan keyin gazak va kechki ovqat bo'lishi mumkin;
• erta tushlik va erta kechki ovqat;
• o'z vaqtida nonushta, kech tushlik va kechki ovqatni o'tkazib yuborish;
• kuniga bitta taom, ya'ni siz butun kunlik kaloriya miqdorini olishingiz mumkin, masalan, nonushta yoki tushlikda, boshqa ovqatlarni o'tkazib yuborish.

Ro'za kunlarida nima eyishingiz mumkin

To'liq qolish uchun tolaga yoki oqsilga boy, kam yog'li, past kaloriyali ovqatlarni tanlang. Medical News Today tibbiy nashri mutaxassislari ratsionga quyidagilarni kiritishni tavsiya etadilar:

• sabzavotlar, ya'ni karam (oq karam, Pekin, Bryussel gullari, gulkaram), qovoq, bodring, pomidor, sabzi, bargli ko'katlar;
• oq baliqlar, ya'ni hake, pollock, skumbriya, levrek, chuchuk suv baliqlari turlari;
• tovuq tuxumlari;
• dukkaklilar, bularga loviya, no'xat, no'xat, yasmiq kiradi;
• shakarsiz yogurtlar, kam yog'li tvorog;
• tofu pishloq;
• quyuq rezavorlar (qora rezavorlar, ko'katlar), ular keraksiz kaloriyalarsiz shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni qondirishga yordam beradi;
• turli xil suyuq sho'rvalar, masalan, sabzavotli sho'rvalar.

Bundan tashqari, ro'za kunlarida siz ko'proq suv va o'simlik choyi ichishingiz kerak: suyuqlik oshqozonni to'ldiradi va to'liqlik tuyg'usini saqlashga yordam beradi.

Bularning barchasini hisobga olgan holda, kuniga uch marta ovqatlanish menyusi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

• nonushta - sabzavotli bir juft tuxumdan omlet;
• tushlik - bir tilim quritilgan to'liq donli non bilan sho'rva;
• kechki ovqat - rezavorlar va o'simlik choyi bilan yogurt.

Va ikkita ovqat bilan - shunday:

• tushlik - bug'langan oq baliq va karam, bodring va qaynatilgan tuxum salatasi;
• kechki ovqat - qovurilgan sabzavotlar bilan no'xat.

Lekin umuman olganda, siz o'zingizga yoqimli bo'lgan har qanday taomni tanlashingiz mumkin. Asosiysi, kunlik kaloriya miqdorining to'rtdan biriga to'g'ri kelishi.

Ushbu material birinchi marta 2015 yil iyun oyida nashr etilgan. 2021-yil iyun oyida biz matnni yangiladik.