Bodyflex nima va bu usul haqiqatan ham kilogramm berishga yordam beradimi?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ter va nafas qisilishisiz 20 daqiqalik mashqlar qanchalik samarali ekanligini tushunish.

Bodyflex nima?

Bu 90-yillarning boshlarida amerikalik uy bekasi Greer Childers tomonidan ixtiro qilingan vazn yo'qotish usuli.

Childers o'zining "Go'zal figura kuniga 15 daqiqada" kitobida "Rolls-Royce" nafas olish mashqlarini o'rgatuvchi San-Frantsiskolik sport fiziologi bilan mashg'ulotlarga bormaguncha vazn yo'qota olmaganini aytadi. Qimmat kurslar unga qo'shimcha funtdan xalos bo'lishga yordam berdi. Keyin Greer bitta nafas olish texnikasini doimiy qorin tarangligi va yoga asanaslaridan ko'chirilgan statik mashqlar bilan birlashtirdi va texnikani keng ommaga taqdim etdi.

Bodyflex mashg'ulotlari 15-25 daqiqa davom etadi, asbob-uskunalar va katta jismoniy kuch talab qilmaydi, bu nafas qisilishi, ter va jiddiy stresssiz vazn yo'qotmoqchi bo'lganlarni o'ziga jalb qiladi.

Bodyflex 90-yillarning oxirida mashhur bo'lgan - Greerning texnikasi videotasvirlarda sotilgan va televizorda namoyish etilgan. Endi u AQShda deyarli unutilgan, ammo u Rossiyada juda mashhur.

Bodyflex haqiqatan ham kilogramm berishga yordam beradimi?

Greer o'z kitobida vazn yo'qotishda asosiy narsa kislorodga kirish ekanligini aytadi.

Shtangani ko'tarasizmi, velosiped minasizmi yoki boshqa biror narsa bilan shug'ullanasizmi, siz doimo tananing ba'zi qismlarini siqasiz yoki cho'zasiz va bu joylarda qonga katta ehtiyoj tug'dirasiz. Qon kislorodni tashish tizimidir, kislorod esa tanamizga kerak bo'lgan yog 'yoqadigan tarkibiy qismdir. Yog'ni samaraliroq yoqish uchun biz faqat organizmga kislorod mavjudligini oshirishimiz kerak.

Greer Childers "Kuniga 15 daqiqada ajoyib figura"dan parcha

Kislorod yordam beradi. Metabolik sindromli bemorlarda jismoniy faoliyatning metabolik jarayonlarga ta'siri glyukoza yoki yog' kislotalaridan energiya ishlab chiqarishdir. Ammo bu energiya umuman talab qilinishi uchun mushaklar qisqarishi kerak. Jismoniy faollik, mashqlar va jismoniy tayyorgarlik: sog'liq bilan bog'liq tadqiqotlar uchun ta'riflar va farqlar. … Nima uchun tana o'z resurslarini isrof qiladi?

Qanchalik ko'p mushak guruhlari ishlasangiz va bu qanchalik intensiv va uzoq davom etsa, mashg'ulot paytida shunchalik ko'p kaloriya yoqiladi. 15 daqiqalik statik pozitsiyalar uchun energiya xarajatlari juda kichik, ya'ni ular sezilarli darajada yog 'yo'qotilishini ta'minlay olmaydi.

Childers shuningdek, qorin bo'shlig'ining doimiy kuchlanishi nafas olish bilan birgalikda qorin bo'shlig'idan yog'ni olib tashlashga yordam beradi, deb da'vo qiladi.

Aytaylik, sizning mashqingiz oshqozoningizga qaratilgan. Miya markazi u erga qon yuboradi. Agar siz bu vaqtda chuqur aerobik nafas olsangiz, qorin bo'shlig'ida yog'larni yoqishingiz va shu bilan birga uning mushaklarini kuchaytirishingiz mumkin … Faqat "Bodyflex" usuli bo'yicha nafas olish, agar siz buni har kuni qilsangiz, metabolizm tezlashadi.. Ushbu kitobning 6-bobidagi mashqlar sizga eng muammoli joylarda yog'larni yoqish va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.

Greer Childers "Kuniga 15 daqiqada ajoyib figura"dan parcha

Biroq, mushaklarning kuchlanishi yog'ni mahalliy darajada yo'q qilishga qodir emas - bu afsona.

Ilmiy tadqiqotlarga kelsak, biz Polsha olimlari tomonidan 25 kishida o'tkazilgan tajribada ortiqcha vaznli va semirib ketgan ayollarning tanlangan somatik xususiyatlariga Greer Childersning Body Flex usuli yordamida nafas olish mashqlarining yagona ta'sirini topishga muvaffaq bo'ldik. Uning natijalariga ko'ra, ikki oylik tana egiluvchanligi semiz ayollarga o'rtacha 3,64 kg, ortiqcha vaznli guruhga esa 2,29 kg yo'qotishga yordam berdi. Tana massasi indeksi (BMI) normal diapazonda bo'lgan ishtirokchilar umuman vazn yo'qotmagan.

Guruhning kichik hajmini hisobga olgan holda, 20 yil ichida bir tadqiqot usuli mavjudligi va kamtarona natijalar, vazn yo'qotish uchun bodyflex samaradorligi isbotlanmagan.

Ammo bu kimgadir yordam beradi. Nima uchun bu ular uchun ishlaydi?

Bodyflex nafas olish mashqlariga asoslangan. Va, Childers usulidan farqli o'laroq, ular juda yaxshi o'rganilgan. Ular foydalidir. Yagona ishtirokchilar uchun turli biofeedbackning ta'sirini o'rganish - Yordamchi nafas olish naqshlarining yurak urish tezligining o'zgaruvchanligiga ta'siri: amaliyotchining yondashuvi, bir xil inhalatsiya bilan daqiqada 5,5 nafas tezligida nafas olish - yurak urish tezligini oshirish uchun - yurak urish tezligini oshirish nisbati. Qobiliyatli qon tomir tizimi aqliy zo'riqishning yurak urish tezligining o'zgaruvchanligiga va kompyuterda ishlayotganda qon bosimiga ta'siri, stress darajasini pasaytiradi Qisqartirilgan rezonans chastotasi Yurak urish tezligining o'zgaruvchanligini oshirish va elita sportini qo'llab-quvvatlash xodimlarida talab bo'yicha hissiy tartibga solishni yaxshilash uchun trening, qisqa muddatli ta'siri oddiy inson ko'ngillilarida vegetativ funktsiyalar bo'yicha nafas olish mashqlarini mashq qilish va insonning hissiy holatini yaxshilash.

Ehtimol, bu tananing egiluvchanligining kichik ijobiy ta'sirini belgilaydigan narsa.

Surunkali stress vazn yo'qotishga xalaqit beradi. Tanadagi uyquni yo'qotish, glyukoza metabolizmi va adipokinlar o'rtasidagi bog'liqlik yog'larning parchalanishida ishtirok etadigan adiponektin gormoni miqdorini kamaytiradi. Bu kortizol darajasini oshiradi, bu jarayonni sekinlashtiradigan va tanadagi suvni ushlab turadigan gormon.

Nafas olish mashqlari stressni kamaytiradi va u bilan qo'shimcha funt yo'qoladi. Misol uchun, bitta tadqiqotda, sog'lom ko'ngillilarda 12 haftalik sekin nafas olish mashqlari amaliyotining antropometrik parametrlarga ta'siri, har kuni 20 daqiqalik nafas olish seanslarining 12 haftasi ishtirokchilarning BMI ni 10% ga kamaytirdi.

Xuddi shu 10% tana egiluvchanligi tajribasida vazn yo'qotdi. Farqi shundaki, u erda semirib ketgan yoshdagi ayollar, bu erda esa har ikki jinsdagi yosh va sog'lom talabalar ishtirok etishdi.

Xulosa qilishimiz mumkinki, shunchaki chuqur nafas olish, tirishish va cho'zish paytida kilogramm berishdan ko'ra foydaliroq bo'lmasa ham, kam emas.

Bodyflex mushaklarni kuchaytirishga yordam beradimi?

Izometrik mashqlar haqiqatan ham qodir Izometrik, izotonik va/yoki izokinetik kuch mashqlari turli kuch natijalarini beradimi? kuch va mushak massasini oshirish. Ehtimol, izotoniklardan bir oz yomonroq - siz harakat qiladiganlar, lekin baribir.

Ushbu mashqlarning yagona salbiy tomoni shundaki, sizda funktsional kuch rivojlanmaydi, bu haqiqiy hayotda foydali bo'ladi. Agar siz tanangizni statik holatda mashq qilsangiz, statik va dinamik mashqlarning mushaklar kuchiga va statsionar holatda gipertrofiyaga ta'siri kuchayadi. Harakatda - va mushaklar kundalik hayotda shunday ishlaydi - sizning variantlaringiz oddiy bo'lib qoladi.

Agar sizda fitness darajasi juda past bo'lsa, bodyflex mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, ammo keyingi rivojlanishni kutmasligingiz kerak. Yengillik va funksionallikni oshirish uchun siz harakat qilishingiz kerak, yoki undan ham yaxshiroq, buni og'irliklar bilan bajarishingiz kerak.

Umuman tana egiluvchanligi bilan shug'ullanishga arziydimi?

Bularning barchasi sizning maqsadlaringiz va imkoniyatlaringizga bog'liq.

Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va har qanday jismoniy faoliyatga toqat qilish qiyin bo'lsa, albatta bodyflexni sinab ko'rishga arziydi. Statik pozitsiyalar unchalik qiyin bo'lmaydi, shuning uchun siz o'zingizni muntazam ravishda mashq qilishga o'rgatishingiz va umuman mashq qilmasdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Bundan tashqari, muntazam nafas olish mashqlari stressni bartaraf etishga va bir necha kilogrammni yo'qotishga yordam beradi.

Agar siz ko'p o'tirsangiz va sport o'ynashni rejalashtirmasangiz, texnikani sinab ko'rishga arziydi. Nafas olish bilan birgalikda yumshoq cho'zish harakatsiz turmush tarzidan zararni kamaytirishga, siqilgan mushaklarni biroz cho'zishga, zaif va cho'zilgan mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.

Agar siz tezroq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va mushaklar kuchini va hajmini sezilarli darajada oshirmoqchi bo'lsangiz, kardio, kuch-quvvat mashqlari va yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni bajaring. Siz ularni tana egiluvchanligi yoki shunchaki nafas olish mashqlari bilan to'ldirishingiz mumkin va faqat figura uchun ham, psixologik holat uchun ham foyda olishingiz mumkin.

Kimga tana egiluvchanligini bajarishga ruxsat berilmaydi?

Greer Childers o'z kitobida mashg'ulotlarni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish kerakligini ogohlantiradi.

Sinflar uchun maxsus kontrendikatsiyalar yo'q. Ammo barcha mashqlar chuqur nafas olishni, nafas olishning kechikishini va qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchli kuchlanishini o'z ichiga olganligi sababli, nafas olish kasalliklari, homiladorlik yoki qorin bo'shlig'i organlari va mushaklari bilan bog'liq muammolar uchun terapevt bilan maslahatlashishni unutmang.

Tana fleksiyasini qanday qilish kerak?

Childers kitobidagi 12 ta oson harakatni sinab ko'ring. Ushbu mashq taxminan 15-20 daqiqa davom etadi va ko'p moslashuvchanlik yoki maxsus ko'nikmalarni talab qilmaydi.

Har bir mashq bir xil besh bosqichli nafas olish texnikasi bilan boshlanadi:

1. Og'zingizdan to'liq nafas oling.
2. Buruningizdan tez va chuqur nafas oling.
3. Og'zingizdan keskin nafas oling, "ha" yoki "kas" tovushini hosil qiling.
4. Nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni umurtqa pog'onasiga torting va bu holatda 8 soniya ushlab turing (o'zingizga hisoblash).
5. Nafas oling va dam oling.

Siz dastlabki to'rtta qadamni bajarasiz, so'ngra sakkizta hisobni ushlab turish bilan mashqni bajarasiz, so'ngra dam oling va harakatni yana ikki marta takrorlang. Agar mashq bir tomonga ishlashni o'z ichiga olsa, masalan, o'ngga egilib, uni har bir yo'nalishda uch marta bajaring.

sher

Oyoqlaringizni bir-biridan 30-35 sm masofada joylashtiring, to'g'ri tanangizni oldinga egib, qo'llaringizni tizzangizning tepasiga qo'ying.

Bu holatda nafas olish mashqlarini bajaring, ushlab turganda, oshqozoningizni umurtqa pog'onasiga iloji boricha yaqinroq torting, lablaringizni aylana shaklida to'plang va burun va lablar orasidagi bo'shliq cho'zilib ketishi uchun ularni iyakgacha torting. Keyin tilingizni iloji boricha uzoqqa cho'zing va ko'zingizni yuqoriga aylantiring.

Xunuk qiyshayish

"Arslon" mashqidagi kabi pozani oling va nafas olish texnikasini bajaring. Kutishda, iyagingizni oldinga suring, shunda pastki tishlar yuqori tishlar oldida bo'ladi va lablaringizni naycha bilan katlayın.

Bu holatda, tanangizni to'g'rilab, elkangizni orqaga torting, go'yo sakrash uchun chayqalayotgandek va boshingizni yuqoriga ko'taring. Bo'yin va yuqori ko'krak mushaklarida cho'zilganligini his eting. Ushbu pozitsiyani ushlab turing.

Yon cho'zish

Qo'llaringizni tizzangizga qo'yib, boshlang'ich pozitsiyasini oling, nafas olish qismini bajaring.

Kutishda, chap tirsagingizni chap tizzangizga tushiring va o'ng oyog'ingizni yon tomonga cho'zing. Og'irlikni chap tizzangizga o'tkazing va o'ng qo'lingizni boshingizga cho'zing, yon tomoningizni kengaytiring. Ushbu pozitsiyani ushlab turing.

Ikkala oyog'ida ham bir xil sonni bajaring.

Oyoqni orqaga tortish

To'rt oyoqqa turing, nafas olish mashqlarini bajaring. Nafasingizni ushlab turganda, oshqozoningizni torting va bir tekis oyog'ingizni ko'taring. Ko'tarilgan oyoqning barmoqlari erga qarab turishi uchun barmoqni o'zingizga torting.

Lavozimni ushlab turing, keyin to'rt oyoqqa qayting va boshqa oyog'ida takrorlang. Har birini uch marta bajaring.

Seiko

To'rt oyoqqa turing, bir oyog'ingizni yon tomonga to'g'rilang. Nafas olish mashqlarini bajaring, oshqozoningizni torting va ushlab turganda tekis oyog'ingizni yon tomonga ko'taring.

Ikkala oyog'ingizda ham teng miqdordagi takrorlashni bajaring.

Olmos

To'g'ri turing, nafas olish mashqlarini bajaring, oshqozoningizni torting, ushlab turganda tirsaklaringizni buking, barmoqlaringizni ko'kragingiz oldida yoping va ularni bir-biriga kuchli bosing. 8 soniya davomida kuchlanishni ushlab turing, elkangizni quloqlaringizga ko'tarmang, qo'llaringizni ko'kragingizga bosmang.

Qayiq

Erga o'tiring, tekis oyoqlaringizni yon tomonlarga yoying, oyoq barmoqlarini o'zingizga torting, qo'llaringizni tanangizning orqasida erga qo'ying. Nafas olish mashqlarini bajaring, ushlab turganda boshingizni egib, oshqozoningizni torting va qo'llaringizni oldingizda erga qo'ying. Sekin-asta qo'llaringizni oldinga siljitishda davom eting, kestirib, cho'zing.

Pretzel

Oyoqlarini oldinga cho'zgan holda erga o'tiring. Keyin o'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, oyog'ingizni chap soningizning tashqi tomoniga qo'ying. Kaftlaringizni tanangiz orqasidagi polga bosing.

Nafas olish mashqlarini bajaring, oshqozoningizni torting va ushlab turganda tanangizni chapga buring. O'ng qo'lingizni tanangizning orqasida erga qo'ying, chap qo'lingiz bilan tizzangizni ko'kragingizga bosing. Orqangizdagi devorga qarang, tanangizni aylantiring, orqangizni to'g'rilang.

Intervalning oxirida teskari yo'nalishni kuzatib boring.

Sonning orqa qismi cho'ziladi

Orqa tarafingizda yoting, nafas olish mashqlarini bajaring, oshqozoningizni torting va ushlab turganda oyoqlaringizni polga perpendikulyar ko'taring, oyoq barmoqlarini o'zingizga torting. Agar cho'zish etarli bo'lmasa, qo'llaringizni buzoqlaringiz yoki sonlaringizning yuqori qismiga o'rang va oyoqlaringizni o'zingizga torting.

Tizlaringizni egmang yoki dumbalaringizni poldan ko'tarmang. Ushbu pozitsiyani ushlab turing.

Matbuotda mashq qilish

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida egib, oyoqlarini erga, kestirib, kengligida qo'ying. Qo'llaringizni polda tanangiz bo'ylab cho'zing.

Oshqozoningizda ushlab turganda nafas olish mashqlarini bajaring, elkangizni va elkangizni poldan ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuchlanishni bo'shatmasdan, qo'llaringizni oldingizda devorga cho'zing.

Ushbu mashqni qo'llar yuqoriga cho'zilgan holda ham bajarish mumkin. Ijro qoidalari o'zgarmaydi: siz buni ushlab turasiz, oshqozoningizni tortasiz, lekin qo'llaringiz bilan qarama-qarshi devorga emas, balki shiftga qarab qo'lingizni uzatasiz.

Qaychi

Orqa tarafingizda erga yoting, oyoqlaringizni tekislang, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing yoki kaftlaringizni dumba ostiga qo'ying.

Nafas olish mashqlarini bajaring, oshqozoningizni torting va pastki orqangizni erga bosing. Tutib turganda, tekis oyoqlaringizni poldan 10 sm ko'taring va oyoqlarning holatini almashtirib, "qaychi" tebranishlarini bajaring.

Mushuk

To'rt oyoqqa turing. Nafas olish mashqlarini bajaring, nafasingizni ushlab turing va oshqozoningizni torting.

Boshingizni egib, orqangizni yoy qilib, g'azablangan mushuk kabi yuqoriga ko'taring. Ushbu pozitsiyani ushlab turing.

Qanchalik tez-tez tana egiluvchanligini qila olasiz?

Har kuni yoki hatto kuniga ikki marta mashq qiling - ertalab va kechqurun 15-20 daqiqa.

Mushaklardagi stress minimal bo'lgani uchun sizga tiklanish vaqti kerak emas. Ertalab cho'zilish sizni uyg'onishga va tanangizni cho'zishga yordam beradi, kechqurun nafas olish mashqlari kun davomida to'plangan stressni engillashtiradi.