Qanday qilib uyda latta, to'shak va stul bilan samarali kuch mashqlarini bajarish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu kuch mashqlari minimal jihozlar va bo'sh joy uchun maxsus moslashtirilgan.

Uyda mashq qilish tartibidan maksimal darajada foydalanish uchun to'g'ri texnikaga rioya qilish muhimdir. Bu erda eng keng tarqalgan mebel va boshqa oddiy narsalar bilan ajoyib natijalarga erishish bo'yicha bir nechta maslahatlar mavjud.

1. Devor yordamida cho'zilish

Squats ko'pincha noto'g'ri bajariladi. Bu qizlarning chiroyli gluteal mushaklarni shakllantirish o'rniga oyoqlarini silkitishiga olib keladi. Men devorga squats uchun ikkita variantni taklif qilaman, agar u ishlamasa, ularni stul bilan qilishingiz mumkin.

To'g'ri cho'zilish tos bo'shlig'ining maksimal o'g'irlanishi orqali amalga oshiriladi va shundan keyingina pastga, polga parallel ravishda pastga tushadi. Shinalar polga perpendikulyar bo'lishi kerak, tayanch tovonda. Shu bilan birga, to'g'ri turish, oyoqlarini etarlicha keng yoyish va paypoqlarni 45 daraja burish muhim ahamiyatga ega. Bu ayolning figurasini ishlab chiqish uchun juda muhimdir - keng pozitsiya.

2. Kreslo bilan mashq qilish

Ushbu mashqlarni uchta to'plam uchun 15-20 marta bajaring.

Squats

Ba'zida muvozanatni yo'qotmasdan devorga cho'zish mashqlarini bajarish qiyin bo'lishi mumkin. Keyin siz stuldan foydalanishingiz mumkin. Kresloga yuzingiz bilan yaqinlashing va oyoqlaringiz bilan oldingi oyoqlarini o'rab oling. Mashqni bajarayotganda, stul tizzalarning ichkariga kirishiga yo'l qo'ymaydi va siz yiqilamaysiz, chunki agar kerak bo'lsa, uni ushlab turishingiz mumkin. Orqangiz to'g'ri ekanligiga, oshqozoningiz ichkariga tortilganligiga va tizzalaringiz barmoqlaringizdan oshib ketmasligiga ishonch hosil qiling.

Son va dumbaning orqa qismidagi o'pkalar

Kresloning orqa tomoniga o'ting va uni qo'llaringiz bilan ushlang. Oyog'ingizni erga 90 graduslik burchak ostida qo'ying, tizzangizni stulning oyog'iga qo'ying va boshqa oyog'ingizni iloji boricha uzoqroqqa itaring. Squat paytida stulning oyog'idagi tayanch tizzaning paypoqdan tashqariga chiqishiga yo'l qo'ymaydi va siz ushlab turgan stulning orqa tomoni oyog'ingizni iloji boricha orqaga olib chiqishga imkon beradi.

Kreslo sirpanib ketmasligi muhim. Buni amalga oshirish uchun uni devorga qo'ying yoki silliq bo'lmagan gilamchaga qo'ying.

Otjimaniye "mashqi

Erdan yuqoriga ko'tarilish qiyin bo'lganlar uchun mashq qiling, bu odatiy holdir. Bu borada murakkab bo'lmang. Kreslodan surish bilan boshlang: ularni bajarish biroz osonroq va siz qo'llarning mushaklariga quvvat yuki bilan ta'minlangansiz. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, keyinchalik hech qanday muammosiz poldan surish mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Oyoqlarni ko'tarish va ko'tarish

Tizza bo'g'imlarini yoki orqa qismini yuklash tavsiya etilmaydiganlar uchun son va dumbaning orqa qismi uchun ajoyib mashqlar mavjud. Kresloga yuzini pastga qaratib yotishingiz kerak, shunda uni qo'llaringiz bilan ushlash qulay bo'ladi. Sizga qulay bo'lishi uchun stulga yumshoq narsalarni qo'ying. Ikkala oyog'ini bir vaqtning o'zida ko'taring, yoying, olib keling va tushiring. Agar yuk etarli bo'lmasa, men oddiygina oyoqlarga og'irlik qo'shaman.

Krossovkalar

Bu yerda sizga baland stul kerak bo'ladi. To'rt oyoqqa turib, oyoqlaringizni apparatga olib, oyog'ingizni ko'taring va tushiring, unga tegmasdan havodagi stul orqali yoyni tasvirlang.

3. To'shakdan foydalangan holda bolgar o'pkalari

Gluteus mushaklarini ishlab chiqishga qaratilgan izolyatsiya mashqlari. Bir oyog'ingizni to'shakning chetiga olib boring, orqangizning tekis holatini mahkamlang va boshqa oyog'ingiz bilan oldinga bir qadam tashlang. Ushbu holatda mashqni bajaring. Nafas olayotganda qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasini egilib, son polga parallel bo'lguncha va tovonga suyanib, o'zingizni boshlang'ich holatiga suring.

4. Smit mashinasini almashtirish

Sizga qarshi og'irlikdagi dumbbelllar kerak bo'ladi. Squats qiling (to'g'ri texnikaga rioya qiling) va shu bilan birga polga parallel ravishda oldingizda dumbbelllar bilan qo'llaringizni ko'taring. 15-20 marta uchta to'plamni bajaring. Son va dumbaning orqa qismi uchun juda samarali izolyatsiya mashqlari.

5. Sirpanish mashqlari

Toymasin mashqlar mashqlar ta'sirini kuchaytiradi, chunki mushaklar barcha harakat yo'llari bo'ylab kuchaygan stress bilan ishlaydi va siz muvozanatni saqlash uchun kuch sarflashingiz kerak. Ushbu mashqlar uchun odatda maxsus disklar qo'llaniladi. Uyda siz terri sochiq yoki quruq latta bilan butunlay qilishingiz mumkin.

Variant 1

Bir oyog'iga cho'zing, uni tizzada egib, ikkinchisini orqaga siljiting. Mashqni har bir oyoq uchun navbat bilan bajaring: 10-15 martadan 3-4 to'plam.

Variant 2

Mashqni bajarayotganda, oyoqning to'g'ri pozitsiyasi va harakati tufayli qo'shimcha yuk hosil bo'ladi: u faqat sochiqning yarmida, tovon polda bo'lishi kerak. Harakatni bajarishni boshlaganingizda, tovonni poldan ko'taring. Tanani aylantirish yoki muqobil siljish oyoqlarini oldinga siljitish bilan squat qiling. Va siz mashq qilasiz va pollarni ishqalaysiz.:)

Ko'p variantlar bo'lishi mumkin, asosiysi mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini, qaysi mushak guruhini bir vaqtning o'zida yuklayotganingizni va qanday natijaga erishmoqchi ekanligingizni tushunishdir. Xo'sh, bir oz tasavvurni qo'shing.