Kuch mashqlarini yanada samarali qilishning oson yo'li

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Eksantrik mashqlar mushaklarni qurishga, moslashuvchanlikni yaxshilashga va kuchliroq bo'lishga yordam beradi.

Eksantrik mashqlar nima

Mushak qisqarganda u qisqaradi yoki uzayadi. Mushakning qisqarish fazasi konsentrik, uzaygan fazasi esa eksantrik deyiladi. Oddiy misol: biceps mashqlarida qo'lni gantellardan egilganda konsentrik qisqarish, qo'lni cho'zganda esa eksantrik qisqarish sodir bo'ladi.

Odatda, kuch mashqlari konsentrik fazaga ko'proq e'tibor beradi. Yaxshi natijalarga erishish uchun ikkala bosqichda ham ishlash kerak, ba'zi hollarda esa eksantrikaga e'tibor qaratish lozim.

Nima uchun eksantrik mashqlar foydali?

1. Mushaklarni tezroq qurishga va kuchliroq bo'lishga yordam bering

Mushaklar o'sishi uchun ular birinchi navbatda mashg'ulot paytida shikastlangan bo'lishi kerak, keyin esa dam olish vaqtida qayta tiklanishi kerak. Qayta tiklash mushak tolalarining tashqi yuzasida joylashgan yo'ldosh hujayralari yoki yo'ldoshlarni o'z ichiga oladi.

Mushaklarning shikastlanishidan so'ng, sun'iy yo'ldosh hujayralari ko'paya boshlaydi va qiz hujayralar shikastlangan joyga jalb qilinadi. Yo'ldosh hujayra o'z yadrosidan voz kechib, mushak tolalarining asosiy qisqaruvchi birligi bo'lgan sarkomerada aktin va miyozin miqdorini oshiradi.

Olimlar sun'iy yo'ldosh hujayralari faoliyati ekssentrik va konsentrik mashg'ulotlarning ish bilan mos keladigan mashqlar ta'siridan keyin inson mushaklaridagi qisqarish rejimiga turlicha ta'sir qilishini taqqosladilar va eksantrik mashqlardan 24 soat o'tgach, sun'iy yo'ldosh hujayralari soni 27% ga va konsentrikdan keyin ko'payganligini aniqladilar. mashq. u o'zgarmaydi.

Bundan tashqari, sun'iy yo'ldosh hujayralari soni ortadi Eksantrik mashqlar II turdagi mushak tolalaridagi sun'iy yo'ldosh hujayra tarkibini faqat II turdagi mushak tolalarida oshiradi, ular kattaligi kuchli o'sishga qodir va bizni vizual ravishda katta mushaklar bilan ta'minlaydi. I turdagi tolalarda yo'ldosh hujayralar soni o'zgarishsiz qoladi.

Mushak massasining ortishi bilan parallel ravishda, Eksantrik mashqlar: mexanizmlar va ta'sirlar mashg'ulot rejimi yoki o'quv qo'shimchasi sifatida ishlatilganda ham kuch va quvvatni oshiradi (maksimal kuch × tezlik).

Yaqinda Nyu-Meksiko universitetining "Eksentrik qisqarish davomiyligining mushaklar kuchiga, quvvat ishlab chiqarishga, vertikal sakrashga va og'riqqa ta'siri" tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, 2, 4 va 6 soniyali eksantrik faza bilan to'rt haftalik kuch mashqlari o'qitilgan sportchilarning kuchi va kuchi.

2. Moslashuvchanlikni oshiring

Moslashuvchanlik har qanday sportda, shu jumladan kuch-quvvat mashqlarida muhim ahamiyatga ega. Misol uchun, og'ir atletikada siz elkama-elka bo'g'imida etarli darajada moslashuvchan bo'lmasdan tortib olishingiz yoki tozalashingiz mumkin emas.

Eksantrik mashg'ulotlar eksantrik mashqlarning pastki oyoq-qo'llarning moslashuvchanligiga ta'sirini oshiradi: mushaklar uzunligi va qo'shma harakat oralig'ini muntazam ravishda ko'rib chiqish, xuddi statik cho'zilgan postlar kabi.

Rassell T. Nelsonning "Eksentrik trening va statik cho'zish "O'rta maktab o'quvchilarining hamstring moslashuvchanligini yaxshilash" kitobida bir guruh o'quvchilar eksantrik mashqlarni, ikkinchisi esa olti hafta davomida statik cho'zish mashqlarini bajarishdi. Natijada, birinchi guruh harakat oralig'ini 12,79 ° ga, ikkinchisi esa 12,05 ° ga oshirdi.

3. Shikastlanishdan himoya qiling

Eksantrik mashqlar natijasida mushaklarning shikastlanishi: mexanizm, mexanik belgilar, moslashuv va klinik qo'llanilishi sarkomerlar, mushaklardagi sezgir nervlar va harakat oralig'ini va kuch ko'rsatkichlarini kamaytiradigan proprioseptorlar.

Biroq, bir hafta o'tgach, moslashish sodir bo'ladi: mushaklar yukga mos keladigan optimal tarzda cho'ziladi, bu esa sportchini jarohatlardan qo'shimcha himoya qiladi.

4. Platolarni engishga yordam beradi

Jismoniy mashqlarning eksantrik bosqichida mushaklar konsentrik fazaga qaraganda ko'proq og'irlikni ushlab turishi mumkin. Misol uchun, skameykada juda ko'p og'irlik olganingizda va shtangani siqib chiqara olmasangiz, uni tanangizda ushlab turishingiz yoki asta-sekin taglikka tushirishingiz mumkin.

Eksantrik mashqlarning bu xususiyati mashg'ulot platosini engishga yordam beradi. Agar siz yangi vazn bilan konsentrik mashq qila olmasangiz, mushaklaringizni tayyorlash va taraqqiyotingizni tezlashtirish uchun eksantrik mashq qiling.

Ammo ehtiyot bo'ling: agar siz katta og'irliklar bilan eksantrik mashqlar qilsangiz, zaxira nusxasini so'rashni unutmang.

5. Metabolizmni tezlashtirish

Agar siz kuch mashqlari orqali vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, eksantrik mashqlarga e'tibor qarating.

Ueyn universitetida ekssentrik konsentratsiya bilan to'liq tananing qarshilik ko'rsatish mashqlaridan so'ng dam olish uchun energiya sarfi va kechiktirilgan mushak og'rig'i bo'yicha o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ekssentrik butun tana mashqlari mashqdan keyin 72 soat davomida dam olish metabolizmini tezlashtiradi. Bundan tashqari, natijalar yangi boshlanuvchilar uchun ham, tajribali sportchilar uchun ham amal qiladi.

Kanzas universiteti olimlari, shuningdek, eksantrik mashqlardan 24-48 soat o'tgach, eksantrik ortiqcha yuk bilan o'tkir qarshilik mashqlaridan so'ng mushaklarning shikastlanishi va dam olish metabolizmi tezligining sezilarli darajada oshishini qayd etdilar.

Qachon eksantrik mashg'ulotlardan qochish yaxshidir

Uning barcha afzalliklariga qaramay, eksantrik mashg'ulotlar hamma uchun emas. Ba'zi hollarda ulardan voz kechishga arziydi.

• Agar sizda artroz kabi qo'shma kasalliklar mavjud bo'lsa. Eksantrik mashg'ulotlar shikastlangan qo'shma og'riqni kuchaytirishi mumkin.
• Jarohatdan keyin tiklanish davrida. Eksantrik mashqlar mushaklarni konsentriklarga qaraganda ko'proq shikastlaganligi sababli, jarohatlardan keyin ayniqsa ehtiyot bo'lishingiz kerak. Mashq qilishni boshlashdan oldin fizioterapevt bilan maslahatlashing.

Mashqingizga eksantrik mashqlarni qanday qo'shish kerak

Siz yuk ostida cho'zilish fazasini uzaytirish orqali deyarli har qanday mashqni eksantrik qilishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz dastgoh pressi bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, shtangani 4-6 soniyada tushiring va 2 soniyada ko'taring.

Bu erda osongina eksantrik bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar mavjud.

1. Otjimaniye "mashqi … Sekin pastga tushing, tezda o'zingizni yuqoriga siqib chiqing.
2. Pull-uplar … Bu klassik tortishish uchun etakchi mashqdir. Siz sakrashdan tortib yuqoriga ko'tarilasiz, so'ngra tana vazningizni saqlab qolgan holda qo'llaringizni iloji boricha sekin uzatasiz.
3. Bir oyog'iga bo'lingan squats … Sekin pastga tushing, tezda yuqoriga chiqing.
4. Og'irlikdagi squats … Sekin pastga tushing, pastki nuqtada bir oz turing va tezda yuqoriga chiqing. Jismoniy mashqlar kestirib, harakatchanlikni rivojlantirishga yordam beradi.
5. Simulyatorda oyoqlarning kengayishi … Oyoqlaringizni tez cho'zing va sekin egilib turing.
6. Dumbbellni yuqoriga bosing … Dumbbelllarni tezda ko'taring va ularni sekin tushiring.

Mashqning konsentrik bosqichi tez bo'lishi kerak, ammo chayqalishsiz, aks holda siz mushaklaringiz yoki ligamentlaringizga zarar yetkazishingiz mumkin. Eksantrik fazani iloji boricha uzoqroq qilishga harakat qiling: 4 dan 10 soniyagacha.

Eksantrik mashg'ulotdan keyin sizni nima kutmoqda

Eksantrik mashqlar va to'rt boshli mushaklarning kechikib boshlangan og'rig'i agonist-antagonist faollikni o'zgartirishga olib keladi, bu esa vosita vazifasiga va 48 Eksentrik mashqlar tufayli kechikkan boshlangan mushak og'rig'ining g'ildirakli o'yinchilarning joylashish tuyg'usiga va o'q otish foiziga ta'siri. darsdan keyin.

Bundan qochishning iloji yo'q, ammo taraqqiyot og'riq va qattiqlikdan keyin keladi. Tana tez eksantrik mashqlar sinovi va trening N94-28363 ni eksantrik mashg'ulotlarga moslashtiradi, kuch va jarohatlar va og'riqlarsiz stressga bardosh berish qobiliyatini oshiradi.

Eksantrik mashg'ulotlarni qanchalik tez-tez bajarish kerak

Qattiq ekssentrik mashqlar mushaklarning og'rig'iga sabab bo'lganligi va kuch va harakat doirasini etti kungacha cheklaganligi sababli, ularni sog'liq va fitnes uchun ekssentrik qarshilik mashqlari bilan haftada bir martadan ko'proq bajarish mantiqiy emas, aks holda siz buni qilmaysiz. tiklanish vaqti.

Eksantrik mashg'ulotingizdan keyingi kun, konsentrik fazaga urg'u berib, engil mashqlarni bajaring. Bu mashqlar natijasida kelib chiqqan mushaklarning shikastlanishidan tiklanish vaqtida engil konsentrik mashqlarni tezlashtiradi.

Agar siz og'ir eksantrik mashqlarni qilmoqchi bo'lmasangiz, har bir mashg'ulotda eksantrik fazaga urg'u berib, ikki yoki uchta mashq bajarishingiz mumkin.