Kuch mashqlarini bo'g'inlar uchun kamroq xavfli qilishning 11 usuli

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Qo'shimchalar og'rig'i kuch sportida muvaffaqiyatga jiddiy to'sqinlik qilishi mumkin. Sport shifokorining maslahati og'riq va jarohatlarsiz og'ir vaznlar bilan to'g'ri mashq qilishga yordam beradi.

Og'ir kuch mashqlari tanani davolash uchun mo'ljallanmagan. Ertami-kechmi elkangiz, tizzangiz, tirsaklaringiz yoki sonlaringiz og'riyotganini his qilasiz. Ba'zilar shunchaki e'tibor bermaydilar va biror narsa og'riguncha mashq qilishni davom ettiradilar. Ehtimol, bu tendonit, bursit, artrit va shunga o'xshash kasalliklar bilan birinchi uchrashuvingiz bo'ladi.

Noqulaylikga chidash yoki og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qilish o'rniga, og'riqsiz mashq qiling. Bunda sizga 11 ta maslahat yordam beradi.

Agar siz hozir og'riqli his qilmasangiz ham, ushbu ko'rsatmalar kelajakda jarohatlar, davolanish va buzilishlarning oldini olishga yordam beradi.

1. Agar og'riyotgan bo'lsa, qilmang. Muqobil mashqni qidiring

Har qanday sport shifokori sizga mashqlar paytida og'riq sezsangiz, buni qilmaslik kerakligini aytadi. Biroq, bu siz ushbu turdagi mashqlarni butunlay to'xtatishingiz kerak degani emas.

Misol uchun, elkama-elka muammolari bo'lgan odamlar ko'pincha barbell matbuotida og'riqni boshdan kechirishadi. Ushbu mashqda yelkalar bir holatda bo'ladi, shuning uchun sizda og'riqsiz skameykada press qilish imkoniyati yo'q.

Skameykada presslar elka og'rig'ini kuchaytirishi mumkin, shuning o'rniga kamon bog'lash yoki krossover chimchilash kabi alohida mashqlarni sinab ko'ring. Ushbu mashqlar pektoral mushaklardan foydalanadi, ammo elkalarining harakatini biroz o'zgartiradi, bu esa noqulaylikdan qochishga yordam beradi.

Boshqa variantlar ham mavjud. Klermontdagi SportsPros jismoniy terapiya markazining egasi Gilermo Eskalante: "Skameykada press qilganingizda, tekis tutqich o'rniga teskari tutqichdan foydalanishga harakat qiling", deb maslahat beradi. - Dumbbelllar ham yaxshi, chunki ular ko'proq harakat erkinligini ta'minlaydi. Elkaning o'g'irlab ketuvchi va qo'zg'atuvchi mushaklarini bir necha darajaga siljitishga arziydi va og'riq yo'qoladi.

Bundan tashqari, yangi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, gantellarning beqarorligi tufayli ular bilan mashq qilish mushaklarga ko'proq yuk beradi. Mushaklar kuchidan foydalangan holda dumbbelllarni muvozanatlashingiz kerak bo'lganligi sababli, yaxshi yuk uchun shtangaga qaraganda kamroq vazn kerak bo'ladi.

2. Silliq, boshqariladigan harakatlarni bajaring. Silkinishdan saqlaning

Har qanday chayqalish va chayqalish harakati klassik ijrodagi bir xil harakatdan ko'ra ko'proq yukga olib keladi (albatta, og'ir atletikadan portlovchi harakatlarga qo'shimcha ravishda). Bundan tashqari, hech narsa og'riyotgan bo'g'inni yomon shaklda ko'p vazn olish kabi ortiqcha yuklamaydi.

Agar cho'kish paytida pastdan keskin ko'tarilsa, barni dumba bilan suring, novdani bicepsga ko'taring yoki o'lik ko'tarish paytida snaryadni burang, bo'g'inlar, ligamentlar va tendonlar stressga uchraydi.

Gilermo Eskalante

Gilermo Escalante yukni kamaytirish va texnika ustida ishlashni, harakatlarni silliq bajarishni, diqqatni ularga qaratishni tavsiya qiladi.

3. Mashinalar o'rniga erkin og'irliklardan foydalaning

Simulyatorlarning afzalliklari bor. Masalan, ular og'irliklar bilan mashq qilish paytida muvozanatni saqlashda juda yaxshi bo'lmagan yangi boshlanuvchilar uchun foydali bo'ladi.

Biroq, simulyatorlar sizni qat'iy belgilangan tarzda harakat qilishga majbur qiladi, bo'g'inlarning erkin ishlashiga yo'l qo'ymang. Mashinalarni barbell, dumbbell yoki blokli mashina kabellari bilan almashtirishga harakat qiling.

4. Mashq qilishdan oldin isinish

Mashq qilishdan oldin isinish har kuni tishlaringizni cho'tkalash kerakligini eslatadi. Lekin bu juda muhim, ayniqsa. Issiqlik nafaqat ko'proq og'irlikni ko'tarishga yordam beradi, balki mushaklar va biriktiruvchi to'qimalarni bo'shashtiradi, moslashuvchanlikni ta'minlaydi va ko'proq harakat qilish imkonini beradi.

"Isitish qon tomirlarini kengaytiradi, bu sizning mashqlaringizda foydalanadigan mushaklarga qon oqishini ta'minlaydi", deydi Escalante. - Yurak tezligini oshirish uchun 5-10 daqiqali kardio mashg'ulotni bajaring va engil isinish mashqlarini bajaring, lekin mushaklarni ortiqcha yuklamang. Issiqlik dinamik bo'lishi kerak. Statik mashqlarni muammosiz qoldiring."

5. Muvaffaqiyatsizlikka mashq qilishdan ko'ra, kuchlanish vaqtini uzaytirgan ma'qul

Agar siz doimo muvaffaqiyatsizlikka mashq qilsangiz (mushaklar qisqarishga qodir emas), hatto nisbatan engil vaznda ham, sizda qo'shma muammolar paydo bo'ladi. Mashqlarning kamida bir qismi mushaklar to'liq ishlamaguncha bajarilishi kerak.

Gilermo Eskalante

Og'irlikning o'zi bo'g'inlar uchun ko'tarish paytida harakat mexanikasining buzilishi kabi yomon emas. Afsuski, muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish ko'pincha to'g'ri texnikadan og'ish bilan birga keladi.

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mushaklarning gipertrofiyasi maksimal mumkin bo'lgan og'irlik bilan bir necha marta takrorlashdan ko'ra, ular kuchlanishda o'tkazadigan vaqtga ko'proq bog'liq.

Eng og'ir vaznli 6 marta tez takrorlashdan ko'ra, mushaklar doimo tarang bo'lgan engil vazn bilan 12 marta sekin takrorlash yaxshiroqdir.

6. Tiklanish davrlari bilan muvaffaqiyatsizlikka muqobil mashqlar

“Ba'zi og'ir atletikachilar og'ir vazn bilan mashq qilishni va har bir mashg'ulotda mushaklarini ishlamasligini yaxshi ko'radilar. Intensivlikni oshirish usullarining aksariyati aynan shu maqsadda ishlab chiqilgan, deydi Escalante. "Agar siz doimo maksimal darajada mashq qilsangiz, nimanidir qurbon qilishingiz kerak va sizning bo'g'inlaringiz bu qurbonlik bo'ladi."

Buning oldini olishning eng yaxshi usuli yukni almashtirishdir. Sizning mushaklaringiz stressga duchor bo'ladi, lekin u tiklanish davrlari bilan birlashtiriladi - kamroq intensiv mashg'ulotlar.

Escalante to'lqinli mashqlar naqshining katta muxlisidir. Bir necha hafta davomida og'ir va engil tiklanish mashg'ulotlarini o'tkazishdan ko'ra, u xuddi shu mashg'ulot haftasi ichida bu davrlarni almashtirishni afzal ko'radi.

7. Stressni kamaytirish uchun dastlabki mashqlarni bajaring

Ko'pincha siz mashg'ulotni bir nechta bo'g'inlarni o'z ichiga olgan murakkab mashqlar bilan boshlaysiz, masalan, squats, skameykada presslar, o'liklarni ko'tarish yoki ustki presslar.

Faqat bitta bo'g'inni o'z ichiga olgan qiyin mashqdan oldin oddiy mashqni sinab ko'ring. Squatsdan oldin siz simulyatorda oyoqlaringizni to'g'rilashingiz mumkin.

Kvadratchalaringiz chayqalishni boshlashdan oldin charchaydi, shuning uchun siz hech qanday natijani yo'qotmasdan kamroq vazn olishingiz mumkin.

Aytaylik, agar siz squat bilan boshlasangiz, mushaklarning gipertrofiyasini ta'minlash uchun 180 kilogrammni 8-12 marta ko'tarish kerak.

Dastlabki oyoq ko'tarilgandan so'ng, siz 8-12 takrorlash oralig'ida qolgan holda 140 kilogrammni ko'tarishingiz kerak bo'ladi. Ishchi og'irligi kamayadi - bo'g'inlardagi yuk kamayadi.

Dastlabki mashqlar asosiy mashqlarga qaraganda engilroq og'irliklar bilan amalga oshiriladi va bu bo'g'inlar va ishlaydigan mushaklarning isishi uchun ko'proq vaqt beradi. Bundan tashqari, asosiy mashqlarga engil charchoq hissi bilan yaqinlashib, siz barga juda ko'p og'irlik qilmaysiz. Bu bo'g'inlarni qutqaradi va shu bilan birga mushaklarning o'sishi uchun barcha kerakli stressni ta'minlaydi.

8. Takrorlashni sekinlashtiring va keskin harakatlar sonini kamaytiring

Takrorlash tezligini kamaytirish - bo'g'inlaringizdagi bosimni engillashtirishning oson usuli.

Har safar sekinlashganingizda, siz mushaklaringizga stress qo'shasiz va bo'g'inlaringizni undan qutqarasiz. Nazorat qilinadigan harakat mushaklarning gipertrofiyasini yaxshilaydi, shuningdek, ko'pincha shikastlanishga olib keladigan chayqaladigan harakatlarni bartaraf etishga yordam beradi.

Gilermo Eskalante

Buni amalga oshirishning ajoyib usullaridan biri teskari harakatlardir. Uning mohiyati mashqning pastki qismida bir necha soniya ushlab turishdir.

Misol uchun, siz shtangali squat bilan shug'ullanyapsiz deylik. Oddiy mashqda bo'lgani kabi, o'tirish va darhol to'g'rilash o'rniga, siz birinchi navbatda pozitsiyani eng past nuqtada o'rnatasiz va shundan keyingina ko'tariladi.

Ushbu texnika harakat oralig'ining pastki qismida kuchni oshiradi. Mushaklar qattiq holatdan qisqarish uchun ko'proq harakat qilishlari kerak.

9. Qo'shimchalarning to'liq kengayishidan saqlaning

Harakat oxirigacha bajarilishi kerakligi odatda qabul qilinadi. Ammo ko'krak qafasi, triceps va oyoq mashqlarida bajarilganidek, bo'g'inni to'liq to'g'rilaganingizda, butun yuk unga o'tkaziladi.

Escalante: "Siz ishlaydigan bo'g'inga stress qo'yasiz va mushaklar qiyinchilik bilan ishlaydi", deydi Escalante. - Qo'shma ikki qo'shni sirt o'rtasidagi eng yaqin aloqadir. Bu juda yaxshi emas, ayniqsa, agar siz oyoq pressida 200-400 kilogrammni ko'tarsangiz. Bundan tashqari, bu mushaklarning kuchlanishda o'tkazadigan vaqtini qisqartiradi, bu esa rivojlanishni sekinlashtiradi.

Misol uchun, mashinada oyoqlarning oxirgi 10 darajali ko'tarilishi maksimal sirt tarangligini ta'minlaydi, bu tizza qopqog'ini eskiradi va tizza og'rig'iga olib keladi. Birinchi 10 daraja ham og'riqqa hissa qo'shishi mumkin. Escalante harakat oralig'ining o'rtasiga yopishib olishni maslahat beradi.

10. Nosteroid yallig'lanishga qarshi dorilar va retsept bo'yicha dori-darmonlarni ehtiyotkorlik bilan qo'llang

Og'ir atletikachilar va pauerlifterlar uchun zerikarli og'riyotgan og'riyotgan og'riqlarni engillashtirish uchun mashg'ulotdan oldin yallig'lanishga qarshi yoki og'riq qoldiruvchi dori-darmonlarni qabul qilish odatiy hol emas.

Og'riqni bo'g'ib, siz uni yanada kuchaytirasiz. Buning o'rniga siz yuqori intensivlik va noto'g'ri texnika bilan mashq qilishni davom ettirasiz. Bundan tashqari, og'riq qoldiruvchi vositalardan muntazam foydalanish jigar uchun yomon.

11. Sekin-asta intensivlikni oshiring

Ko'pgina pauerlifterlar muntazam ravishda 8-12 takroriy mashq bilan mushaklarni qurishga harakat qilishadi, lekin ba'zida ular maksimal vaznni ko'tarishga harakat qilishadi va barga qo'shimcha 20-30 kilogramm qo'shadilar. Bu mushaklar va biriktiruvchi to'qimalarga yukning sezilarli darajada oshishiga olib keladi.

Agar siz mashg'ulotlarda katta o'zgarishlar qilsangiz va mushaklaringiz moslashishini kutsangiz, tanangizga moslashishga imkon bering. Agar siz 12 ta takrorlashni qilsangiz, avval bir oz ko'proq og'irlik bilan sonni 10 ga kamaytiring, keyin 8 ga va 6 ga. Bunday yuklarga moslashganingizda, mashqlarni 4 va 10 marta takrorlash bilan osongina almashtirishingiz mumkin.

Gilermo Eskalante

Escalante shuningdek, intensiv mashg'ulotlardan so'ng, tendonlar va ligamentlar mushaklardan ko'ra sekinroq o'sishini ta'kidlaydi. Ular tanangizdagi zaif bo'g'inga aylanishi mumkin, bu esa shikastlanish xavfini tug'diradi.

Bo'g'inlaringizga g'amxo'rlik qiling, isinishni e'tiborsiz qoldirmang va har safar muvaffaqiyatsizlikka mashq qilmang, aks holda siz kuchli sport bo'yicha yo'lingizni rejalashtirganingizdan ancha oldin tugatishingiz kerak bo'ladi.