Nasos: gorizontal barda mashq qilish qo'llaringizni, orqangizni va qorinni mustahkamlaydi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

To'siqda siz nafaqat o'zingizni tortib olmaysiz.

Yuzaki va turli gimnastika jihozlari bilan jihozlangan zamonaviy sport maydonchalari ajoyib. Ammo sizning uyingiz yonida faqat yolg'iz eski gorizontal bar bo'lsa-chi?

Yaxshiyamki, siz barni tortib olishdan ko'ra ko'proq narsani qila olasiz. Biz sizga belingizni, qo'llaringizni va hatto qorin bo'shlig'ingizni son fleksorlari bilan mukammal pompalaydigan mashqni ko'rsatamiz. Bir so'z bilan aytganda, u butun yuqori tanani mukammal darajada yuklaydi.

Mashqni qanday qilish kerak

Belgilangan miqdorda quyidagi mashqlarni bajaring:

• Pull-uplar - 8-10 marta.
• Yon tomonga burilish bilan ko'kragiga tizzalar - 12-16 marta.
• Gorizontal bardan push-uplar - 10-12 marta.
• Burchakni osilgan holda ushlab turish - 30 soniya.

Minimal dam olish bilan ketma-ket harakatlarni bajaring - to'plamning o'rtasida bardan tushib qolmaslik uchun kerak bo'lganda. Burchakni ushlab turishni tugatgandan so'ng, 2-3 daqiqa dam oling va barchasini qaytadan boshlang. Farovonlikka e'tibor qaratib, 3-5 ta doirani bajaring.

Agar ba'zi doiralarda siz yondashuvni yakunlay olmasangiz, bu qo'rqinchli emas. Misol uchun, 10 ta tortish o'rniga siz 8 yoki hatto 6 ta mashq qilasiz. Asosiysi, siz qo'lingizdan kelganicha harakat qilasiz va mashqni deyarli mushaklarning ishdan chiqishiga qadar bajarasiz.

Va o'zingiz bilan bo'r olib boring: bu sizga ishonchli ushlash imkonini beradi va bardan tushmasdan ko'proq takrorlashni bajarishingizga yordam beradi.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Pull-uplar

Klassik texnikada tortishni bajaring: tekis tutqichni elkangiz kengligida, tebranishsiz va siltanmasdan.

Tanani qattiq va tarang tuting, kuchingiz tugagach, iyagingizni gorizontal bargacha cho'zmang. O'zingizni silliq va nazorat ostida pastga tushiring - elkangizni shikastlamaslik uchun keskin tushmang.

Agar siz haligacha qanday tortishni bilmasangiz, mashqni eksantrik versiya bilan almashtiring: sakrash bilan ko'taring va 5-6 soniya davomida pastga tushing.

Yon tomonga burilib, tizzalar ko'kragiga

Gorizontal barga osib qo'ying, qorin bo'shlig'ingizni torting va tos suyagini orqaga egib oling - pubik suyagini kindik tomon tortayotganingizni tasavvur qiling. Ushbu pozitsiyadan tizzalaringizni ko'kragingizga torting, ularni yon tomonga burab, go'yo elkangizga yetib bormoqchisiz.

Oyoqlaringizni silliq pastga tushiring va harakatlar to'plamini boshqa yo'nalishda takrorlang. Agar bu siz uchun juda qiyin bo'lsa, qo'shimcha burilishlarsiz, muntazam ravishda tizzadan ko'kragiga torting.

Gorizontal bardan push-uplar

Gorizontal barda qo'llab-quvvatlash pozitsiyasini oling. Buning uchun siz kuch bilan chiqishingiz mumkin, ag'darilgan ko'tarilish yoki oyoqlaringizni ustunga suyangan holda emaklash.

Kestirib, bo'g'imlarga egilib turing, shunda oyoqlaringiz gorizontal chiziq chizig'idan tashqariga chiqadi va tanasi shomilga o'xshaydi. Tirsaklaringizni egib, qorinning yuqori qismi barga tegguncha pastga tushing.

O'zingizni siqib oling va yana takrorlang.

Burchakni osilgan holda ushlab turish

Gorizontal barga osilib, oyoqlarini tana bilan to'g'ri burchakka ko'taring. Ularni tizzada tekislang va 30 soniya davomida qulflang.

Agar siz faqat bir necha soniya ushlab tursangiz, tizzalaringizni to'g'ri burchakka buking - bu kerakli pozitsiyani saqlashni osonlashtiradi.