Shifokor yordamisiz mushak og'rig'idan qanday qutulish mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-13 03:21

Oddiy mashqlar noqulaylikdan xalos bo'lishga va tanangizni dam olishga yordam beradi.

Mushaklar turli sabablarga ko'ra og'riydi: mashg'ulotdan keyin ortiqcha yuklanish, cho'zish yoki uzoq vaqt davomida bir xil holatda bo'lish.

Agar og'riq uzoq vaqt ketmasa, birinchi navbatda uning manbai aniq mushaklarda ekanligini aniqlashingiz kerak. Faqat shifokor yuqori sifatli tashxisni amalga oshirishi mumkin.

Noqulaylikning sababiga amin bo'lganingizda, lekin mutaxassis tomonidan tayinlangan dorilar bilan davolanish yordam bermasa, o'z-o'zidan davolanishga murojaat qilishingiz mumkin. Layf xaker og'riqni kamaytirishning bir necha usullari haqida gapiradi: mushaklarning kuchlanishini kamaytirish, tanani bo'shashtirish va tennis to'plari bilan isinish.

Stretch mashqlari

Nima uchun ma'lum bir oyog'ida turish juda qulay va o'tirganda odamlar ko'pincha qo'llarini boshlari orqasiga tashlaydilar? Tana har doim ortiqcha ishlagan mushaklardagi kuchlanishni engillashtiradigan pozitsiyani tanlashga harakat qiladi.

Tananing holatini o'zgartirib, siz o'zingizni davolashingiz mumkin. Bu qo'lda tibbiyotning maxsus bo'limi - ortobionomiya tomonidan amalga oshiriladi. Siz ta'sirlangan mushaklar va ligamentlarning uchlarini iloji boricha yaqinlashtiradigan ma'lum bir pozitsiyani tanlaysiz, bu ularning kuchlanishini va og'rig'ini kamaytiradi. Davlatni bir yarim daqiqa ushlab turish kerak, keyin asta-sekin asl holatiga qayting. Bu vaqt ichida mushaklardan miyaga intensiv nerv signallarining oqimi kamayadi va kuchlanish kamayadi.

Mashqlar og'riq yo'qolguncha kuniga uch-to'rt marta takrorlanishi kerak.

Agar tos suyagi va pastki orqa og'riyotgan bo'lsa

Bir oyog'i va tos suyagining bir qismi undan pastga tushishi uchun to'shakda oshqozoningizda yoting.

Bu holat sakroiliak bo'g'inini ochadi, undagi bosimni engillashtiradi va uning ligamentlarini cho'zadi.

Agar ko'krak umurtqasi og'risa

Aksariyat odamlar doimo egilib qoladilar, bu esa ko'krak umurtqasining kuchli oldinga egilishiga olib keladi. Uni cho'zish va bo'shatish uchun siz iloji boricha egishingiz yoki giperekstantsiyani qo'zg'atishingiz kerak. Bir necha usullar mavjud.

To'shakda

Engil giperekstantsiya va tortishish bilan oddiy versiya. Sizga qalin, cho'zinchoq yostiq kerak bo'ladi. Orqa tomonda va umurtqa pog'onasining o'rtasida joylashgan bo'lishi uchun uning ustiga yoting. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing. Bu holatda umurtqa pog'onasi to'g'rilanadi va egilar, intervertebral disklardagi bosimni kamaytiradi.

Gimnastika to'pi bilan

Ko'proq cho'zish uchun sizga gimnastika to'pi kerak. Orqa tarafingizda yotib, orqangizga suyaning.

Ushbu mashqni bajarayotganda muvozanatni yo'qotmaslik yoki yiqilishdan ehtiyot bo'ling.

Jadvaldan foydalanish

Baland, barqaror stolni tanlang va undan qisqa masofada o'tiring. Oddiy stol ishlaydi, lekin keyin balandlikdagi farqni oshirish uchun past stulda o'tirish yoki tiz cho'kish yaxshiroqdir.

Tirsaklaringizni egib, stolga qo'ying. Eging, ko'kragingizni pastga tushiring. Bu holatda qoling.

Devor yordamida

Stol o'rniga devordan foydalanishingiz mumkin. Uning qarshisida tizzangizga o'tiring va qo'llaringizni cho'zing. Oldinga egilmoq; ta'zim qilmoq.

Agar butun belingiz og'risa

Butun orqa qismini bo'shashtirish uchun universal variant - bu embrion pozasi. Unda umurtqa pog'onasi va dura materning ligamentlari cho'ziladi, ularning kuchlanishi tufayli biz qattiqlikni his qilamiz.

Orqa tarafingizda yoting. Jag'ingizni ko'kragingizga qo'ying. Oyoqlarini egib, ularni oshqozonga bosing va qo'llaringizni o'rab oling. Keyin bir yarim daqiqa oldinga va orqaga sekin silkiting.

Izometrik mashqlar

Inson harakat qilganda mushaklari qisqaradi va qisqaradi. Ammo o'lchamdagi o'zgarishlar bo'lmasligi mumkin - bunday pasayish izometrik deb ataladi. Bu doimiy statik yuk ostida sodir bo'ladi - masalan, biz og'irlikni ko'tarib, ushlab turganda.

Izometrik yuklar mushaklarning ohangini normallantiradi, shuning uchun ular ko'pincha mushaklarni bo'shashtirish va mustahkamlash uchun ishlatiladi. Og'riqni yo'qotish uchun kuchlanish 2-3 soniya davomida ushlab turiladi va mashqlar olti dan sakkiz marta takrorlanadi.

Agar bo'yin og'risa

Bo'yin (aniqrog'i, uning suboksipital mushaklari) oldinga va orqaga tashlanganda boshning noto'g'ri pozitsiyasi tufayli og'riydi. Ko'pincha, bu holatda biz smartfonga qaraymiz. Suboksipital mushaklarning haddan tashqari kuchlanishi bosh og'rig'iga sabab bo'ladi, ko'rish keskinligini pasaytiradi, diqqat va xotirani buzadi, chunki qon oqimi buziladi.

Og'riqli joyni bo'shatish uchun boshingizni egib, qo'llaringizni boshingizning orqa tomoniga mahkamlang. O'zingizga qarshilik ko'rsatgan holda boshingizning orqa qismini orqaga bosing, shunda bosh bir xil holatda qoladi. Sakkizta to'plam uchun kuchlanishni 2-3 soniya ushlab turing. Shundan so'ng, qo'llaringizni keskin qo'yib yubormaslik va boshingizni orqaga tashlamaslik kerak.

Mashq qilishda bir nechta farqlar mavjud.

Egilgan

Boshingizni chap yelkangizga egib, o'ng qo'lingizni qulog'ingizga yaqin boshingizga qo'ying. Qo'lingiz bilan qarshilik ko'rsatib, qarama-qarshi yelkaga egilishga harakat qiling.

Bunday holda, bosh harakatlanmasligi kerak. 2-3 soniya davomida kuchlanishni ushlab turing. Keyin qarama-qarshi tomondan xuddi shunday takrorlang.

O'z navbatida

Boshingizni chapga burang. O'ng qo'lingizni boshingizga qo'ying, shunda kaftingiz qulog'ingiz oldida bo'ladi. Boshingizni o'ngga burib, o'zingizga qarshilik ko'rsatishga harakat qiling. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Chuqur bo'yin fleksorlari uchun

Kattaroq ta'sir qilish uchun siz odatda harakatsiz bo'lgan bo'yinning chuqur fleksorlarini rag'batlantirishingiz mumkin, chunki egilish tufayli bosh doimo egilib turadi. Boshingizni ko'kragingizga tushiring va mushtingizni sternum va iyagingiz orasiga qo'ying. Jag'ingizni mushtingizga bosing va kuchlanishni 2-3 soniya ushlab turing.

Agar ko'krak qafasi og'riyotgan bo'lsa

Kresloga o'tir. O'zingizni chapga yo'naltiring va o'ng qo'lingiz bilan stulning orqa tomonini ushlang. O'ngga burilishga harakat qiling, o'zingizga qarshilik ko'rsatib, o'ng qo'lingiz bilan tanangizni orqaga torting.

Pastki bel og'riyotgan bo'lsa

Tik turgan va yotgan holda pastki orqa qismini bo'shashtira olasiz.

Tik turgan

Turing va qo'lingizni yoningizga qo'ying. Tanani qo'lingizga qarab harakatlantiring va ikkinchisiga qarshilik ko'rsating. 2-3 soniya davomida kuchlanishni ushlab turing. Bir tomondan, ikkinchisida sakkiz marta takrorlang.

Yotish: birinchi variant

To'shakda yon tomonga yoting. Pastki oyog'ingizni biroz egib, yuqori oyog'ingizni osib qo'ying. Ko'proq ko'rinadigan cho'zish uchun to'shakning chetidan yuqori qo'lingiz bilan ushlang. Yuqori qo'lingiz bilan cho'zing, tanani aylantiring va yuqori oyog'ingizni boshga ko'taring. Bir necha marta takrorlang.

Yotish: ikkinchi variant

Xuddi shu holatda yolg'on gapiring, ikkala oyog'ingizni egib, yotoqdan osib qo'ying. Yiqilishning oldini olish uchun faqat oyoqlaringiz, boldirlaringiz va tizzadan biroz yuqorida joylashgan sonning kichik bir qismi chetidan chiqib ketishi kerak. Oyoqlaringizni ko'taring va kuchlanishni taxminan 5 soniya ushlab turing. Yana dam oling va oyoqlaringizni cho'ktiring. Uch-to'rt marta takrorlang.

Effektni yaxshilash uchun siz tanani cho'zgan holda to'shakning chetini qo'llaringiz bilan ushlashingiz mumkin.

Yoğurma mushaklari

Mushaklarni va ularning membranalarini, fastsiyasini maxsus moslamalar yordamida yoğurma miofasiyal bo'shatish deyiladi. Bu ta'sir qon aylanishini va limfa oqimini yaxshilaydi, shuningdek, og'riqli muhrlarni olib tashlaydi - tetikler.

Ushbu maqsadlar uchun aplikatorlar qo'llaniladi: rulonlar (cho'zilgan elastik tsilindrlar) va rezina to'plar, silliq yoki boshoqli. Barcha jihozlar sport do'konlarida sotiladi.

Shuningdek, siz aplikatorni lenta bilan birlashtirilgan ikkita tennis to'pidan o'zingiz qilishingiz mumkin.

Bo'yin va ayniqsa suboksipital mintaqadagi mushaklarni bo'shatish uchun erga yoting. Oksipital-servikal birikma ostiga bir dasta to'p qo'ying. Bu holatda 1-2 daqiqa yoting, boshingizning orqa qismini to'plarga bosib, oldinga va orqaga bir oz aylantiring. Ushbu ta'sir tufayli mushaklar cho'ziladi va bo'shashadi. Xuddi shu tarzda, siz ko'krak va bel umurtqasini cho'zishingiz mumkin.