Qayin mashqlari yordamida bel og'rig'i va oyoqlarda og'irlikdan qanday qutulish mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sizga mashqni asta-sekin o'zlashtirish va sog'lig'ingizga zarar bermaslik kerakligini aytamiz.

Nima uchun "qayin" mashqi foydali?

"Qayin" yoki "sham" maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan hammaga tanish. Yogada bu poza sarvangasana yoki yelka deb ataladi. Agar mashqlar to'g'ri bajarilsa, ba'zi sog'liq muammolaridan xalos bo'lishingiz mumkin.

Bu "qayin" tana uchun foydalidir.

Qon va limfa aylanishini yaxshilaydi

Sarvangasananing asosiy afzalligi - qon aylanishining o'zgarishi, venoz qon va limfaning tezlashishi va yangilanishi.

Tomirlardagi bosim arteriyalarga qaraganda ancha past bo'lib, qonning pastki ekstremitalardan yurak va o'pkaga qaytishi uchun mushaklarning qisqarishi kerak.

Agar siz ozgina harakat qilsangiz, qon tomirlar orqali asta-sekin ko'tariladi, tomirlar va klapanlarni cho'zadi, bu surunkali venoz etishmovchilik, oyoqlarda og'irlik va og'riq, shish paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.

Teskari mashqlar Yoganing terapevtik ta'sirini va uning hayot sifatini oshirish qobiliyatini o'rganishni yaxshilaydi venoz qonning oyoq va tos bo'shlig'idan yurakka qaytib, o'pkadan o'tib, kislorod bilan ta'minlanishi.

Duruşni to'g'rilaydi

Doimiy ravishda kompyuterda ishlash, mashina haydash va qo'llar va elkalar tananing oldida turgan boshqa harakatlar holatni buzadi. Ko'krak va elkaning old qismidagi mushaklar doimiy kuchlanishda bo'ladi va natijada ular qisqaradi Nima uchun yaxshi holat muhim va bu pozitsiyani saqlab qoladi.

Qayin bilan shug'ullanayotganda, pektoral mushaklar va elkalar cho'ziladi, bu doimiy kuchlanishni engillashtiradi va uzoq muddatda holatni tuzatishi mumkin.

Orqa og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi

Mariya Axatova

To'g'ri va xavfsiz tarzda sozlanganda, pozitsiya umurtqa pog'onasini boshdan tos suyagigacha uzaytiradi. Va bu, asosan, torakal va lomber mintaqalarda o'murtqa ildizlar va nervlarning siqilishini tekislash imkonini beradi.

Bundan tashqari, qayin mashqlari gluteal mushaklarni tonlaydi, ularning zaifligi salbiy. Gluteus mushaklarini kuchaytirish mashqlari va belni barqarorlashtirish mashqlari surunkali bel og'rig'i bilan og'rigan bemorlarda bel mushaklarining kuchi va muvozanatiga ta'siri harakatlarning biomexanikasiga ta'sir qiladi va orqaga olib kelishi mumkin. og'riq.

Qayin mashqini kim qilmasligi kerak

Ideal tarzda bajarilganda, qayin daraxti bo'yniga ortiqcha bosim o'tkazmaydi, chunki tana vazni elkalariga tushadi. Biroq, noto'g'ri texnika - malakaning etishmasligi yoki elkama-elka bo'g'imlarida harakatchanlikning yo'qligi - bachadon bo'yni umurtqa pog'onasini siqib, muammolarni yanada kuchaytirishi mumkin.

Mariya Axatova

Bachadon bo'yni umurtqa pog'onasidagi asoratlar (osteoxondroz, umurtqalarning siljishi), shuningdek arterial, intrakranial va ko'z bosimi ortishi bilan juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak.

Bundan tashqari, "qayin" ni Shoulderstand Pose bilan bajarish mumkin emas, kontrendikatsiyalar:

• orqa miya jarohatlari bilan;
• spondilit bilan;
• yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bilan;
• taloq, buyraklar va jigar bilan bog'liq muammolar, kengaygan qalqonsimon bez;
• glaukoma bilan;
• hayz ko'rishning dastlabki uch kunida;
• endometrioz bilan hayz ko'rishning butun davrida;
• homiladorlik davridagi asoratlar bilan;
• quloq yoki tomoq infektsiyalari bilan;
• yuqori haroratda va har qanday o'tkir kasallik paytida.

Agar sog'ligingiz ushbu mashqni bajarishga imkon bersa, siz hali ham ko'rshapalakdan shoshilmasligingiz kerak. Tayyorgarlik harakatlarini bajarib, asta-sekin "qayin" ga ko'nikish yaxshidir.

Qayin mashqlari uchun tanangizni qanday tayyorlash kerak

Mashqni to'g'ri bajarish va o'zingizga zarar bermaslik uchun, birinchi navbatda, elkangizda va orqada moslashuvchanlikni rivojlantirishingiz kerak, shuningdek, tanangizni yaxshi his qilishni va uning holatini nazorat qilishni o'rganishingiz kerak.

Ushbu mashqlarni har kuni 1-2 hafta davomida "qayin" ni o'zlashtirishni boshlashdan oldin bajaring.

Tog' pozasi

Mariya Axatovaning fikricha, tog'ning pozasi yangi boshlanuvchilar uchun juda muhim.

Mariya Axatova

Yangi boshlanuvchilar tadasana - tik turgan tog' pozasi orqali tanani boshqarishni o'rganadilar. Aynan u qo'shma pozitsiya va tortishning barcha nozikliklarini xavfsiz o'rgatadi. Agar odamni tadasanga aylantirsangiz, u shunchaki "qayin"da bo'ladi.

To'g'ri turing, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, tana vaznini oyoqlaringizga teng ravishda taqsimlang, barmoqlaringizni tekislang. Tizlaringizni torting, qorin bo'shlig'ini torting, elkangizni to'g'rilang va tushiring, bo'yningizni to'g'rilang. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga erkin tushiring va kaftlaringizni oldinga buring.

Pozada 30-60 soniya vaqt sarflang. Tinch va bir tekis nafas oling, umurtqangizni yuqoriga cho'zing, go'yo sizni boshingiz tojidan ushlab turgandek.

Mushuk-sigir pozasi

To'rt oyoqqa turing, bilaklaringiz elkangiz ostida va oyoqlaringiz kestirib, kengligida. Nafas olish bilan, orqangizni yoyga aylantiring, iyagingizni ko'kragingizga bosing, dum suyagini oldinga suring. Nafas olayotganda, orqangizda iloji boricha egilib turing.

To'g'ri bajaring, ekstremal holatda biroz turing. Buni 6-8 marta bajaring.

Pastga qarab it pozasi

Qo'llaringizni erga qo'ying, tos suyagini ko'taring va tanangizni tos bo'shlig'idan barmoqlargacha bir chiziqqa cho'zing. Bu holatda, umurtqa pog'onasini to'g'rilash va elkangizni cho'zish muhimdir.

Agar soningizning orqa qismidagi siqilgan mushaklar sizni orqangizni buktirsa, tovoningizni ko'taring va tizzalaringizni bir oz egib oling.

Pozada 30 soniya vaqt sarflang, so'ngra dam oling va yana ikki marta takrorlang.

Teskari taxta pozasi

Erga o'tiring, qo'llaringizni tos suyagidan 30 sm masofada orqangizga qo'ying, barmoqlaringiz bilan o'zingizga burang. Bilaklaringizni himoya qilish uchun tirsaklaringizni bir oz buking.

Tos suyagini poldan ko'taring va shiftga qarab, tanangizni elkangizdan oyoq barmoqlarigacha bir chiziqqa cho'zing. Pozada 30 soniya vaqt sarflang, so'ngra dam oling va yana ikki marta takrorlang.

Ko'prik pozasi

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab joylashtiring.

Dumbangizni poldan ko'taring va son bo'g'imini to'liq to'g'rilang, shunda tana tizzadan elkagacha bir chiziqda bo'ladi. To'g'ri qo'llaringizni bir-biriga qo'ying va barmoqlaringizni qulfga bog'lang.

Ushbu holatda 30 soniya sarflang, dam oling va yana ikki marta takrorlang.

"Qayin" qilishdan oldin qanday isinish kerak

Siz allaqachon elkangizni etarlicha cho'zganingizda va tanangizning holatini kuzatishni o'rganganingizda, siz "qayin" ni o'zlashtirishni boshlashingiz mumkin. Ammo bundan oldin siz yaxshi isinishingiz kerak.

Mariya Axatova

Pozaga tayyorgarlik qo'llarni isitish bilan boshlanadi, chunki ular uchinchidan beshinchi umurtqalarning servikal nervlari tomonidan innervatsiya qilinadi va bilvosita bo'yinga ta'sir qiladi, ular "qayin" da egiladilar. Bundan tashqari, burilishlar, egilishlar, fleksiyon va kengayish, dumaloq harakatlar orqali bo'yiningizni cho'zishingiz kerak. Mushak korsetini faollashtirish va mustahkamlash uchun umurtqa pog'onasining to'lqinli harakatlari, shuningdek, magistralning egilishi va kengayishi kuzatiladi.

Bizning kichik mashqimizni sinab ko'ring. Bu 5 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi va tanani isitishga yordam beradi.

• Boshning egilishi va burilishi - 8-10 marta.
• Yelkalarda, tirsaklarda va bilaklarda aylanish - 8-10 marta.
• Nishablar - 8-10 marta.
• Kestirib, tizza va oyoqlarning aylanishi - 8-10 marta.
• Cho'kish va tanani aylantirish bilan egilish - 4 marta.
• Itning pozasidan chuqur o'pkaga o'tish - 4-6 marta.
• O'pkada teskari aylanishlar - 8-10 marta.

Bundan tashqari, isinishni mushuk va sigir segmenti bilan to'ldirishingiz mumkin. Orqangizni, umurtqani vertebra bilan bukish va echib olish. Buni 4-6 marta bajaring.

"Qayin" ning qaysi versiyalari bilan boshlash kerak

"Qayin" ning soddalashtirilgan o'zgarishlari sizni asta-sekin teskari holatga o'rganishga va to'g'ri texnikani o'rganishga yordam beradi.

Ularni navbatma-navbat bajaring, oldingisi yaxshi ishlay boshlagach va o'zini qulay his qilishi bilanoq keyingisiga o'ting.

Kreslo va o'ralgan adyol bilan

Ushbu o'zgarish uchun sizga yelkangiz ostiga qo'yish uchun past tayanchli stul va sochiqlar to'plami yoki rulonli adyol kerak bo'ladi.

Oyog'ingizning yonidagi erga adyol qo'ying va oyoqlarini orqa tomonda stulga o'tiring. Keyin tanani pastga tushiring. Sizning elkangiz adyolda, boshingiz esa polda bo'lishi kerak. Shu bilan birga, bo'yin qulay holatda choyshabning chetida joylashgan.

Qo'llaringizni to'g'rilab, stulning uzoq oyoqlarini ushlang, elkangiz va ko'krak mushaklarida cho'zilganini his qiling. Keyin oyoqlarini to'g'rilab, oyoqlarini shiftga yo'naltiring. Ushbu holatda 30 soniya vaqt sarflang.

Devorda oyoqlari bilan elkalarida yarim raft

Orqa tarafingizda yoting, dumba devorga yaqin bo'lishi uchun harakatlaning. Tizlaringizni egib, tos suyagini to'liq cho'zish uchun ko'tarib, sirt ustida yuring.

Keyin kaftlaringizni pastki orqa tomonga qo'ying, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida egib, oyoqlaringizni devorga qo'ying. Tana vazningizni bo'yningizda emas, elkangizda saqlang.

Jag'ingizni ko'kragingizga bosing, chuqur va bir tekis nafas oling, nafasingizni ushlab turmang. Pozada 30 soniya vaqt sarflang.

Kreslo oyoqlari bilan shudgor pozasi

Bunday holda, siz avval tanani to'g'ri joylashtirishga imkon beruvchi shudgor pozasini bajarasiz, lekin yukning bir qismini elkalaridan olib tashlang.

Elkangiz ostiga gilam qo'ying va boshingizdan taxminan 30 sm masofada stul qo'ying. Tos suyagini ko'taring, tekis oyoqlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va barmoqlaringizni stulga qo'ying. Tana vertikal bo'lishi kerak, tos bo'shlig'idagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak.

Tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni pastki orqa tomonga qo'ying, shunda bosh barmoqlaringiz yon tomonlaringizga o'raladi, qolganlari esa pastki orqa tomonda. Tirsaklaringizni bir-biriga yaqinlashtirish uchun kamar yoki mini bantdan foydalanishingiz mumkin.

Bu holatda o'zingizni qulay his qilganingizda, oyoqlaringizni birma-bir ko'tarishga harakat qiling.

Qayin mashqini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni tos suyagiga yaqin joyga qo'ying va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Nafas olish bilan tos suyagini poldan ko'taring, uni yuqoriga ko'taring va tanani elkalarida qo'llab-quvvatlagan holda tik holatiga keltiring.

Qo'llaringizni pastki orqa tomonga qo'ying, bosh barmoqlaringizni yon tomonlaringizga qo'ying. Tirsaklaringizni bir-biriga yaqinroq tutishga harakat qiling.

Tizlaringizni tekislang, dumbalaringizni siqib qo'ying. Yelka pichoqlaringizdan oyoq barmoqlarigacha tanangizni bir tekis chiziqda kengaytiring.

Jag'ingizni ko'kragingizga bosing, tana vazningiz bo'yningizga emas, balki to'liq elkangizga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qiling. Tinch va bir tekis nafas oling, tanangizni yuqoriga cho'zing.

To'g'ri vaqtni pozada o'tkazing, so'ngra tizzalaringizni egib, muloyimlik bilan erga, avval orqangizga, keyin esa tos suyagiga dumalang.

Qanchalik va qanchalik tez-tez "qayin" qilishingiz mumkin

Mariya Axatova

10-15 soniyadan boshlang va o'zingizni his qilganingizdek 5 daqiqagacha ishlang. Boshingizdagi tuyg'uga e'tibor qarating: agar chakkalar pulsatsiyalansa, ko'zlarga bosilsa, burun juda shishiradi va siz nafas olmasangiz, pozadan chiqing.

Kuniga bir martadan ko'p bo'lmagan "qayin" ni bajaring. Siz uni boshqa cho'zish harakatlari bilan birlashtira olasiz. Masalan, mashqning soddalashtirilgan versiyalaridan keyin, shuningdek, boshqa foydali yoga pozalarini bajaring.