Intellektual uchun nima yeyish kerak: 5 ta tabiiy miya kuchaytiruvchisi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-07 22:53

Ushbu ovqatlar ruhiy stressni yaxshiroq engishga yordam beradi.

Ko'p o'ylaganingizda nima uchun ovqat eyishni xohlaysiz

Miya, tanamizning har qanday organi kabi, oziq-ovqatga muhtoj. Miya hujayralari - neyronlar juda selektiv va ochko'zdir. Hisob-kitoblarga ko'ra, miya hujayralarining umumiy massasi tana vaznining 1/50 qismini tashkil qiladi, bizning tanamiz esa "oziq-ovqat" uchun oziq-ovqatdan so'rilgan kislorodning 1/5 qismini va glyukozaning 1/4 qismini iste'mol qiladi.

Miyaning intensiv faoliyati energiya sarfini oshiradi. Siz ko'p shirinliklar iste'mol qilsangiz, hammasi yaxshi bo'ladi. Lekin bu unchalik oddiy emas. Qon glyukoza darajasining haddan tashqari ko'tarilishi deyarli past darajadan yomon. To'satdan o'zgarishlar miyaning samarali ishlashiga umuman yordam bermaydi, ayniqsa yuqori ruhiy stress sharoitida. Shuning uchun, dietologlar ertalab sekin uglevodlarga boy oziq-ovqat bilan boshlashni maslahat berishadi.

Qanday ovqatlar miyangizni yaxshiroq ishlashiga yordam beradi

1. Suli yormasi

Yulafli nonushta ideal. To'liq donalardan tayyorlangan, ular bu donning foydali xususiyatlarini saqlab qoladilar, ammo dondan farqli o'laroq, ular tez tayyorlanadi yoki issiqlik bilan ishlov berilmagan holda xom iste'mol qilinadi.

Uglevodlar jo'xori massasining yarmidan ko'pini tashkil qiladi - 66%, ammo "tez" shakarning ulushi faqat 1% ni tashkil qiladi. Yana 11% xun tolasi, qolgan foizi esa kraxmaldir. U asosan bog'langan glyukoza molekulalarining uzun zanjirlari bilan ifodalanadi - miyaning asosiy yoqilg'isi.

Kraxmal asta-sekin parchalanadi va tanani energiya bilan asta-sekin, to'satdan sakrashlarsiz oziqlantiradi.

Yulaf tarkibida juda foydali beta-glyukan, hazm bo'ladigan xun tolasi mavjud. Ichak bakteriyalarining ta'siri ostida u parchalanadi, so'riladi va tanamizga foydali bo'ladi. Beta-glyukan quyidagilar uchun tavsiya etiladi: qattiq mashq qiladigan sportchilar - ortib borayotgan yuklarning hujumiga dosh berish, operatsiyadan keyingi odamlar - tezroq tiklanish, shuningdek surunkali charchoq sindromi bo'lgan bemorlar.

Yulafning sink, temir va B vitaminlari kabi tarkibiy qismlarini ko'rib chiqishga arziydi. Barcha donalar turli darajada o'xshash xususiyatlarga ega: arpa, bug'doy va boshqalar. Biroq, bu guruhdagi jo'xori beqiyos etakchi hisoblanadi.

Necha pul

Kuniga yarim stakan (taxminan 30 g) quruq jo'xori uni iste'mol qilish tavsiya etiladi, masalan, bo'tqa shaklida. Umumiy don mahsulotlari - kuniga taxminan 170 g.

2. Yong'oq

Yong'oq yadrolari hatto tashqi tomondan miyaga o'xshashligini payqadingizmi? Ehtimol, tabiatning o'zi bizga ularning nima uchun ekanligini ko'rsatadi.

15% gacha yong'oqni o'z ichiga olgan parhezning ijobiy ta'siri sichqonlarda qayd etilgan. Muntazam dietalar bilan solishtirganda, dietani bunday boyitish xotira va o'rganish qobiliyatini yaxshilashga olib keldi.

2015 yilda bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga taxminan 10,3 gramm yong'oq iste'mol qilish kognitiv faoliyatni yaxshilaydi.

Tadqiqot ma'lumotlari odatda yong'oqni iste'mol qilish miya va asab tizimi uchun foydali ekanligini tasdiqladi.

Necha pul

Amerikaliklar uchun 2015–2020 yillar uchun parhez bo'yicha ko'rsatmalar / Kasalliklarning oldini olish va salomatlikni mustahkamlash idorasi / AQSh Sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish departamenti haftasiga 140 gramm qobiqli yong'oq iste'mol qilishni tavsiya qiladi (kuniga taxminan 20 gramm).

3. Bodomlar

Yong'oq kabi, bodom ham miya faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadigan ozuqa moddalarining tabiiy manbai hisoblanadi. Tibbiyotda shunga o'xshash harakat nootropik deb ataladi - u xotira va e'tiborni yaxshilaydi, o'rganish qobiliyatini oshiradi.

Kalamushlarda o'tkazilgan tadqiqotda, bodomni iste'mol qilish bir guruh hayvonlarning miya funktsiyalarini oddiy dietada bo'lgan odamlarga nisbatan yaxshilaganligi aniqlandi.

Bundan tashqari, ikki haftalik bodom iste'molidan so'ng (kuniga o'rtacha 56 g), II turdagi diabet bilan og'rigan bemorlarda qondagi toksik moddalar miqdorining pasayishi kuzatildi.

Necha pul

Har kuni 3 choy qoshiq (taxminan 15 g) tozalangan bodom yeyish tavsiya etiladi.

4. Baliq

Miya 60% C.-Y bo'lgani uchun. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Muhim yog 'kislotalari va inson miyasi / Acta Neurologica Taiwanica yog'lardan, siz ularni dietangizga kiritishingiz kerak. Oziqlanish nuqtai nazaridan omega-3-ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar ayniqsa qimmatlidir: eikosapentaenoik, dokosapentaenoik va dokosaheksaenoik. Inson tanasi ularni o'z-o'zidan sintez qila olmaydi, shuning uchun bu moddalar almashtirib bo'lmaydigan deb ataladi.

Tayyor omega-3 kislotalarining eng yuqori miqdori baliqlarda uchraydi: skumbriya, hamsi, sardalya, seld balig'i, orkinos, haddock va alabalık.

2009 yilda Shvetsiyada 15 yoshli yigitlar ishtirokida o'tkazilgan yirik tadqiqot natijalari e'lon qilindi. Oziq-ovqat so'rovnomasi ma'lumotlari, shu jumladan baliq iste'mol qilish chastotasi 3 yildan so'ng chaqiriluvchilarni harbiy baholash tizimida (3 972 ishtirokchida) intellektual rivojlanish testlari natijalari bilan taqqoslandi. Olimlar haftada bir marta yoki undan ko‘proq baliq iste’mol qilgani haqida xabar bergan yoshlar testlardan kamroq iste’mol qilganlarga qaraganda yaxshi natijalarga erishganini aniqladi.

Yuqorida sanab o'tilgan dalillarga qo'shimcha ravishda, baliq qimmatli oqsil, D vitamini, fosfor va miyaning silliq ishlashi uchun zarur bo'lgan boshqa moddalar manbai hisoblanadi.

Necha pul

Haftada kamida ikki marta baliq iste'mol qilish tavsiya etiladi (tayyor qismlar taxminan 100-150 g). Kundalik foydalanish bilan norma taxminan 30 g tayyor baliq yoki dengiz mahsulotlari hisoblanadi.

5. Qora shokolad

Tushuntirish "qorong'i" juda muhim. Foydali xususiyatlar ro'yxati kakaoning massa ulushi kamida 70% bo'lgan mahsulotga ega. U uzoq vaqt davomida kuchlarni tezda tiklash uchun universal vosita sifatida ishlatilgan, masalan, 1893-1896 yillarda Fridtjof Nansenning qutb ekspeditsiyasi ishtirokchilarining menyusiga kiritilgan.

Uning iz elementlarining tarkibi haqiqatan ham ta'sirli.

Faol modda	100 g qora shokoladdagi miqdori (oddiy bar), mkg	Tavsiya etilgan ulush kunlik iste'mol darajasi,%
Selen	6, 9	10
Kaliy	722	21
Sink	3, 3	22
Fosfor	311	31
Magniy	230	58
Temir	12	67
Marganets	2	98

Bir novda shokolad o'z ichiga oladi: stimulyatorlar teobromin (810 mg) va kofein (81 mg), taxminan 46 g uglevodlar, ulardan 24,2 g shakarni tashkil qiladi.

Kakao faol moddasini (flavonollar, 150 mg) 5 kun davomida oziq-ovqat bilan qabul qilgan sog'lom yoshlarda o'tkazilgan tadqiqot natijalari miyaning aqliy vazifalarni hal qilish uchun mas'ul bo'lgan hududlarida qon oqimining yaxshilanganligini ko'rsatdi.

2018 yilgi ma'lumotlarga ko'ra, 20 g qora shokoladni bir marta iste'mol qilish ham 18-27 yoshdagi sog'lom yoshlarda xotirani yaxshilashi mumkin.

Necha pul

Shakarni iste'mol qilish tezligini hisobga olgan holda shokoladni iste'mol qilish tavsiya etiladi: kuniga 100 g yoki bir bardan ko'p emas.

Nihoyat

Bu oziq-ovqatlarning barchasi muvozanatli dietaning bir qismi bo'lishi kerak. Ularni shunchaki iste'mol qilmang, yong'oq bo'lsa, yog'ga boy bo'lgan boshqa ovqatlar ulushini mutanosib ravishda kamaytiring. Agar siz biron bir kasallikdan aziyat cheksangiz, ba'zi oziq-ovqatlarga nisbatan murosasizlik yoki allergiyaga moyil bo'lsangiz - dietadagi cheklovlar va xususiyatlarni hisobga oling. Agar shubhangiz bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.