Mashq qilishdan oldin nima yeyish kerak: 8 ta tez, mazali taom

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Batareyangizni zaryad qilish va og'irlik his qilmaslik uchun mashqdan ikki soat oldin ovqatlanish uchun oddiy retseptlar.

Treningdan 2-3 soat oldin ovqatlanishni unutmang, aks holda organizm samarali ishlash uchun etarli energiyaga ega bo'lmaydi.

Biroq, bu taom ma'lum oziq moddalarni o'z ichiga olishi kerak. Agar siz yog'li ovqat iste'mol qilsangiz, u hazm qilishga vaqt topolmaydi, shuning uchun mashg'ulot paytida sizni og'irlik, qichishish, kolik hissi bezovta qiladi. Shuning uchun, sport bilan shug'ullanishdan oldin, eng kam yog'li, ammo oqsil va uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Bu oson tayyorlanadigan taomlar 5-15 daqiqada tayyorlanishi mumkin, mashg'ulotdan ikki soat oldin iste'mol qilinadi va barcha kerakli oziq moddalarni oladi. Bundan tashqari, ular tez va to'yimli nonushta sifatida ishlatilishi mumkin.

1. Omlet va banan bilan jo'xori uni

Ushbu taomning bir porsiyasida 13 gramm protein mavjud bo'lib, banan va jo'xori uni etarli miqdorda uglevodlar bilan ta'minlaydi.

Ingredientlar

• ¾ stakan jo'xori uni;
• 2 tuxum;
• ¹⁄₂ stakan sut;
• 1 banan;
• 1 choy qoshiq doljin

Tayyorgarlik

Bananni vilka yoki blender bilan pyuresi bo'lguncha maydalang. Barcha ingredientlarni bir yirtqichlardan birlashtiring. Aralash jo'xori uni bo'lguncha qaynatib oling (taxminan 5 daqiqa).

2. Qulupnay va yeryong'oqli tvorog

Bu taomda tvorog va yogurtdan olingan protein, yeryong‘oq, don va asaldan olingan uglevodlar ko‘p.

Ingredientlar

• 1 stakan qulupnay
• 2 stakan nonushta donlari
• 100 g donador tvorog;
• 50 g yunon yogurti
• 30 g yeryong'oq;
• 1 choy qoshiq vanil shakar
• 1 osh qoshiq limon sharbati
• 1 osh qoshiq asal.

Tayyorgarlik

Tvorog, yunon yogurti, vanil shakar, asal va limon sharbatini birlashtiring. Qatlam nonushta donlari, yogurt va tvorog aralashmasi, qulupnay (boshqa rezavorlar yoki tug'ralgan banan qo'shishingiz mumkin) va yeryong'oqni stakanga soling.

3. Orkinos va tuxumli sendvich

Ushbu retsept tuxum, orkinos va yogurtdan olingan protein va nondan uglevodlarga boy.

Ingredientlar

• 1 banka konservalangan orkinos
• 2 osh qoshiq yogurt
• 2 tuxum;
• 2 tilim non;
• maydanoz yoki arpabodiyon.

Tayyorgarlik

Tuxumni qaynatib oling, ularni yarmiga bo'ling. Orkinos qutisidan ortiqcha suyuqlikni to'kib tashlang, uni vilkalar bilan maydalang, yogurt qo'shing. Aralashmani nonga yoyib, ikkita tuxum yarmini qo'ying, maydanoz bilan bezang.

4. Meva va granola bilan yogurt

Bu taomda yunon yogurtidan olingan protein va rezavorlar va granoladan olingan uglevodlar, jo'xori uni, asal, yong'oq va quritilgan mevalarning shirin aralashmasi mavjud. Agar rezavorlar bo'lmasa, yaxshi, granola uglevodlarga bo'lgan ehtiyojni qoplaydi.

Ingredientlar

• 150 g yunon yogurti 2% yog ';
• bir hovuch har qanday rezavorlar;
• 50 g granola.

Granola uchun:

• 2 stakan jo'xori uni
• 1 stakan bodom
• ¹⁄₃ stakan asal;
• bir chimdik tuz;
• 2 osh qoshiq o'simlik yog'i;
• bir chimdik vanil shakar;
• ⅔ stakan quritilgan rezavorlar;
• ¹⁄₂ chashka jigarrang shakar.

Tayyorgarlik

Granola tayyorlash uchun yirtqichlardan asal, shakar, tuz va o'simlik moyini aralashtiring. Shakar eriguncha past olovda isitiladi, keyin vanil shakar qo'shing va salqin. Yulaf ezib, quritilgan rezavorlar, bodom va asal va sariyog 'aralashmasini birlashtiring. Uni qo'llaringiz bilan silliq bo'lguncha yoğurun.

Pechni 160 darajaga oldindan qizdiring, tayyorlangan massani pishirish varag'iga qo'ying va 30 daqiqa davomida pishiring. Tayyor granola muzlatgichda ikki haftagacha saqlanishi mumkin. Siz ingredientlarni almashtirib, banan, turli xil mevalar, yong'oqlar yoki quritilgan mevalardan foydalanishingiz mumkin.

Granolani oldindan pishirish yaxshidir, masalan, dam olish kunlari. Agar bunga vaqt sarflamoqchi bo'lmasangiz, do'konda tayyor granola xarid qiling.

Yogurt, rezavorlar va granolani birlashtiring. Mazali va to'yimli taom tayyor.

5. Mikroto'lqinli pechda tvorogli kostryulka

Ushbu taomni tayyorlash uchun faqat 10-15 daqiqa kerak bo'ladi. Kastryulkadagi tvorog tufayli juda ko'p protein mavjud va shakar va irmik tufayli etarli miqdorda uglevodlar mavjud.

Ingredientlar

• 250 g tvorog;
• 3-4 osh qoshiq shakar;
• 2 osh qoshiq irmik;
• 2 tuxum;
• 1 osh qoshiq sariyog '
• ¹⁄₂ choy qoshiq soda.

Tayyorgarlik

Barcha ingredientlarni aralashtiring, shisha yoki plastik idishga soling va qopqog'ini yoping. Mikroto'lqinli pechda 8 daqiqa 800 vatt quvvatda.

6. Yong'oq va banan bilan yogurt

Ingredientlar

• 3 osh qoshiq yong'oq aralashmasi;
• 1 osh qoshiq kungaboqar urug'i
• 1 osh qoshiq qovoq urug'i
• 1 banan;
• 2 hovuch rezavorlar;
• 200 g vanil aromali yogurt.

Tayyorgarlik

Bananni tilimga kesib oling. Barcha ingredientlarni aralashtiring.

7. Tuna va pishloqli kartoshka

Tuna va donador tvorog tufayli bu taom juda ko'p proteinga ega.

Ingredientlar

• 3 ta o'rta kartoshka ildizi;
• 1 banka konservalangan orkinos
• 100 g qaymoqli pishloq;
• yashil piyoz.

Tayyorgarlik

Kartoshkani tozalang, yarmini kesib oling va maksimal quvvatda 10 daqiqa davomida mikroto'lqinli pechga qo'ying. Tayyorligini tekshiring: kartoshka yumshoq bo'lishi kerak. Tuna konservasini oching, suyuqlikni to'kib tashlang, vilkalar bilan maydalang va qaymoqli pishloq va yashil piyoz bilan aralashtiring.

Kartoshkani olib tashlang, yadroni qoshiq qiling va orkinos va pishloq aralashmasi bilan to'ldiring. Mikroto'lqinli pechga yana bir necha daqiqa qo'ying.

8. Sabzavotli omlet

Bu taom oqsilga boy, ammo uglevodlarda emas. Chidamlilikni oshirish uchun greyfurt, granola, quritilgan meva aralashmasi yoki banan shirinlik sifatida ishlatilishi mumkin.

Ingredientlar

• 2 tuxum;
• 2 tuxum oqi;
• 1 bolgar qalampiri;
• 1 piyoz;
• 250 g qo'ziqorin;
• 75 ml sut;
• yashil piyoz yoki maydanoz;
• ¹⁄₂ osh qoshiq un.

Tayyorgarlik

Piyozni kub shaklida kesib oling, shaffof bo'lguncha qovuring. Piyoz pishirilayotganda, qo'ziqorinlarni maydalab, idishga soling va namlik bug'lanib ketguncha qovuring.

Bolgar qalampirini chiziqlar bilan kesib oling. Piyoz va qo'ziqorinli skovorodkaga qo'shing va qalampirni yumshatish uchun 1-2 daqiqa davomida yopiq holda qoldiring. Tuxum, oq, sut, un va yashil piyozni aralashtiring, bu aralashmani qo'ziqorin va qalampir ustiga quying. Qopqoqni yoping va pishganicha pishiring.