Dam olishdan keyin tanani engillashtirish uchun nima yeyish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tanangizga haqiqiy sovg'a bering.

An'anaviy Yangi yil bayrami ko'plab shakarli va yog'li ovqatlar, ko'pincha shakarli ichimliklar bilan aralashtirilgan spirtli ichimliklar va buzilgan ovqatlanish tartibi bilan birga keladi. Bunday qiziqarli bir necha kun oshqozon-ichak traktining ishini buzishi, jigarning sog'lig'iga zarba berishi va immunitetni kamaytirishi mumkin.

Sizning farovonligingizni yaxshilash, doimiy charchoq va og'irlikdan xalos bo'lish va o'zingizni kasalliklardan himoya qilish uchun bayramlardan so'ng darhol sog'lom ovqatga o'ting. Hech bo'lmaganda bir-ikki hafta davomida bunday parhezga rioya qilishga harakat qiling, shunda siz avvalgi kuchingiz qanday qaytib kelishini va kayfiyatingiz yaxshilanishini his qilasiz.

Tanani tushirish uchun nima eyish kerak

Sabzavotlar va mevalar

Sabzavotlar va mevalar tolaga, vitaminlarga, minerallarga, antioksidantlarga va yallig'lanishga qarshi vositalarga boy. Ular ichakdagi foydali floraning o'sishiga yordam beradi, sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi va ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqaradigan Helicobacter pylori bakteriyalaridan himoya qiladi.

Hammayoqni va lavlagining barcha turlari jigarga foydali ta'sir ko'rsatadi - ular oksidlovchi stressni kamaytiradi va organni shikastlanishdan himoya qiladi. Sitrus mevalari, bolgar qalampiri va karam esa immunitetni mustahkamlovchi va organizmdagi yallig‘lanishni kamaytiradigan antioksidant bo‘lgan S vitaminiga boy.

Shuningdek, uzumni o'z ichiga olgan rezavorlarning yallig'lanishiga qarshi kurashda samarali. Bu oziq-ovqatlar flavonoidlarga, organizmni reaktiv kislorod turlarining zararli ta'siridan himoya qiluvchi va shish paydo bo'lishiga qarshi kurashadigan antioksidantlarga boy.

Menyuni shunday tuzingki, har bir taomning yarmi yangi yoki bug'da pishirilgan sabzavot va mevalardan iborat bo'ladi - bu qayta ishlash usuli sizga vitaminlar va antioksidantlarni maksimal darajada oshirish imkonini beradi.

Va dietangizni diversifikatsiya qilishga harakat qiling - bu yondashuv sizga salomatlik uchun zarur bo'lgan barcha elementlarni olish va ichak sog'lig'ini ta'minlash imkonini beradi.

Fermentlangan ovqatlar

Bu kefir, yogurt, pishloq, tvorog, tuzlangan karam va fermentatsiya natijasida olingan boshqa mahsulotlar. Ushbu oziq-ovqatlar probiyotiklarni o'z ichiga oladi Lactobacillus, Bifidobacterium va boshqa foydali mikroorganizmlar ichak sog'lig'iga ijobiy ta'sir qiladi, yaxshi mikrobiotani rag'batlantiradi va zararli bakteriyalar, jumladan Helicobacter pylori ko'payishini inhibe qiladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 200 g yogurt iste'mol qilish ichakdagi foydali immunitetni oshiradigan bakteriyalar sonini sezilarli darajada oshiradi, patogenlar darajasini pasaytiradi va laktoza intoleransi alomatlarini engillashtiradi.

Bundan tashqari, fermentlangan ovqatlardan probiyotikalar terining holatini yaxshilaydi va hatto psixologik farovonlikka ta'sir qiladi - ijtimoiy tashvishlarni kamaytirishga va umuman ruhiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi.

Shuni yodda tutingki, tijorat fermentlangan sut mahsulotlari issiqlik bilan ishlov berish va konservantlar tufayli kamdan-kam hollarda probiyotiklarni o'z ichiga oladi.

Shuning uchun, agar siz fermentlangan ovqatlardan foyda olishni istasangiz, qisqa saqlash muddati bo'lgan ovqatlarni sotib oling yoki yaxshiroq, ularni o'zingiz pishiring. Bu ko'rinadigan darajada qiyin emas.

Kakao, qahva va yashil choy

Kakao tarkibida boshqa ko'plab oziq-ovqatlarga qaraganda ko'proq fenolik antioksidantlar mavjud. Flavonoidlar, jumladan katexinlar, epikatexinlar va prosiyanidinlar tanani reaktiv kislorod turlaridan himoya qiladi, yallig'lanishni kamaytiradi va immunitet, qon tomirlari salomatligi va insulin sezgirligiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Qora shokoladda (kuniga 40 gramm) kakao yuqori tashvishli odamlarda stress gormoni bo'lgan kortizol darajasini pasaytiradi va ichak sog'lig'ini yaxshilaydi. Siz kukunli ichimlikni tayyorlashingiz yoki yuqori miqdorda kakao bo'lgan quyuq shokoladni iste'mol qilishingiz mumkin. Faqat haddan oshib ketmang: shokolad tarkibida shakar ham bor, bu sog'likka salbiy ta'sir qiladi va ortiqcha vaznga olib keladi.

Yashil choy antioksidant katexinlarga ham boy. Ushbu ichimlikni muntazam ravishda ichish tanadagi yallig'lanishni kamaytiradi va jigar salomatligini mustahkamlaydi.

Qahvaga kelsak, uni muntazam ravishda ichish yaxshi insulin sezuvchanligini saqlaydi, metabolizmni kuchaytiradi, organizmdagi yallig'lanishga qarshi kurashda yordam beradi va jigarni yog' va kollagen to'planishidan himoya qiladi.

Don va to'liq donalar

Qayta qilingan donlardan farqli o'laroq, butun donlar urug' va qattiq qobiqni o'z ichiga oladi va ko'proq B vitaminlari, murakkab uglevodlar, oqsil va tolani saqlaydi.

To'liq donalar glyukoza almashinuviga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ichaklarda foydali bakteriyalarning ko'payishiga yordam beradi va sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi.

2016 yilda butun donni iste'mol qilish va yurak-qon tomir kasalliklari, saraton va o'ziga xos o'limning barcha sabablari va sabablari bo'yicha meta-tahlil: istiqbolli tadqiqotlarni tizimli ko'rib chiqish va doza-javob meta-tahlilida tadqiqotchilar 45 ta ilmiy tadqiqotni o'rganib chiqdilar va ularning soni o'sishini aniqladilar. Kuniga 90 g butun don (masalan, ikki bo'lak non va bir piyola don) yurak-qon tomir kasalliklari, yurak-qon tomir kasalliklari, saraton, nafas olish kasalliklari, diabet va yuqumli kasalliklar xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.

Ziravorlar

Zerdeçal,,,, zanjabil, doljin kabi ko'plab ziravorlar organizmni oksidlovchi stressdan himoya qiluvchi va yallig'lanishni kamaytiradigan antioksidantlarga boy. Sog'likka foydalarni oshirish uchun ularni ovqat va ichimliklarga qo'shing.

Yog'li baliq

Baliq tarkibida juda ko'p protein, vitaminlar, minerallar va omega-3-ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud bo'lib, ular sog'liq uchun foydalidir. Dokosaheksaenoik (DHA) va eikosapentaenoik (EPK) yog 'kislotalari yurak-qon tomir (CVD), saraton va neyrodegenerativ kasalliklarni o'z ichiga olgan turli kasalliklardan himoya qilishda muhim rol o'ynaydi.

Bundan tashqari, yog'li baliq iste'mol qilish jigarni yog 'birikmasidan himoya qiladi, normal ferment darajasini saqlaydi, yallig'lanish bilan kurashadi va insulin sezgirligini yaxshilaydi.

Ko'p omega-3-yog' kislotalari skumbriya, orkinos, qizil ikra, bek, kefal, hamsi, sardalya, seld va alabalıklarda mavjud. Haftada kamida 340 g bu baliqni iste'mol qilishga harakat qiling.

Tanani yengillashtirish uchun nimadan voz kechish kerak

Spirtli ichimliklar

Spirtli ichimliklardagi etanol organizmga kirganda, maxsus fermentlar yordamida jigar uni asetaldegidga, keyin esa sirka kislotasiga aylantira boshlaydi.

Shu bilan birga, jigar hujayralarida oksidlovchi stress kuchayadi va mitoxondriyalar, energiya ishlab chiqarishda ishtirok etuvchi organellalar shikastlanadi.

Jigarning holatini yaxshilash uchun tanani tushirish davrida spirtli ichimliklarni butunlay kesib tashlang. Agar buning iloji bo'lmasa, kuniga 1-2 standart porsiyadan (150-300 ml) ko'p bo'lmagan qizil sharobni iste'mol qiling - hech bo'lmaganda uning tarkibida etanoldan yallig'lanish va jigar shikastlanishini kamaytiradigan antioksidantlar mavjud.

Qovurilgan va qayta ishlangan go'sht

Yuqori haroratda pishirilgan go'sht - panda qovurilgan, panjara qilingan, pechda pishirilgan - ko'plab ilg'or glikatsiyalangan so'nggi mahsulotlarni (AGEs) o'z ichiga oladi. Ushbu moddalar oqsillar va yog'lar qayta ishlash jarayonida uglevodlar bilan birlashganda hosil bo'ladi.

AGE oksidlovchi stress va yallig'lanishni kuchaytiradi va diabet, yurak-qon tomir kasalliklari va buyrak kasalliklari kabi surunkali kasalliklar xavfini oshiradi.

Glikatlangan oxirgi mahsulotlar miqdorini kamaytirish uchun go'shtni qaynatib oling yoki bug'lang. Marinadlarda sirka, limon va pomidor sharbatini ham ishlatishingiz mumkin - kislotali muhit CNG hosil bo'lishini ikki baravar kamaytiradi.

Yuklarni tushirish vaqtida qayta ishlangan go'shtdan voz kechishga arziydi: kolbasa va kolbasa, pastırma, jambon va konserva. 29 500 dan ortiq odam ishtirok etgan katta kohort tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, haftasiga atigi ikki porsiya qayta ishlangan go'sht yurak-qon tomir kasalliklari va erta o'lim xavfini 3-7% ga oshiradi.

Shirinliklar va pishiriqlar

Stol shakari glyukoza va fruktozadan iborat. Ikkinchisi siydik kislotasi ishlab chiqarishni oshiradi, bu hujayralarning insulinga sezgirligini pasaytiradi va organizmda yallig'lanishni keltirib chiqaradi.

Bundan tashqari, fruktoza jigarga zarar etkazadi - bu yog'larning shakllanishini oshiradi va ularning oksidlanishini buzadi.

Shirin pishirilgan mahsulotlar va nonlarga kelsak, shakarga qo'shimcha ravishda, bunday ovqatlarda juda ko'p oddiy uglevodlar bilan tozalangan unlar ham mavjud. Undan tayyorlangan mahsulotlar ovqatdan keyin qondagi glyukoza darajasini va yallig'lanish belgilarining sonini oshiradi. Bundan tashqari, ular buni shakardan ko'ra yomonroq qilmaydi.

Bundan tashqari, tozalangan unni iste'mol qilish sizni to'liq his qiladigan gormon - leptinga sezgirlikning pasayishi bilan bog'liq. Shunday qilib, agar siz ovqatlansangiz va to'xtata olmasangiz va stoldan dahshatli og'irlik hissi bilan tursangiz, bu tozalangan uglevodlar va shakar masalasi bo'lishi mumkin.

Ruxsat etilgan ovqatlardan ma'lum bir taomni tanlayotganda, o'zingizning afzalliklaringiz va his-tuyg'ularingiz bilan boshqaring. Siz sevilmagan ovqatni sog'lom bo'lgani uchun majburan yemasligingiz kerak. Tajriba qiling, yangi narsalarni sinab ko'ring va yoqimli va noqulay bo'lmagan narsani tanlang.

2-3 haftadan so'ng siz mayonezda suzuvchi chiplar, shirinliklar va salatlar bilan pivoga qaytishni xohlamasligingiz mumkin va sog'lom ovqatlanish tanani tushirish usuli emas, balki hayot tarziga aylanadi.