2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Biz birinchi marta yugurishni boshlaganimizda, yon tomonda karıncalanma va nafas qisilishi oyoqlarimiz charchaganidan ancha oldin paydo bo'ladi. Biroq, vaqt o'tishi bilan biz to'g'ri nafas olishni o'rganamiz, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarimiz rivojlanadi va nafas olish qiyinlishuvi paydo bo'lishidan oldin oyoqlarimiz allaqachon charchashi mumkin. Bu muammoni qanday hal qilish kerak - deydi murabbiy Jenni Xedfild (Jenni Xedfild).
Ba'zan shunday bo'ladiki, oyoqlaringiz yurak-qon tomir tizimidan orqada qola boshlaydi. Murabbiy sizdan 160 ga yugurishingizni talab qiladi va siz allaqachon maksimal tezlikda 150 ga yugurasiz. Nima qilish kerak? Bu bir qancha sabablarga ko'ra sodir bo'lishi mumkin va muammoni hal qilish sizni aynan nima to'xtatayotganiga bog'liq.
Sabab № 1. Juda band mashg'ulotlar jadvali
Ehtimol, sizda juda band mashg'ulotlar jadvali bor va deyarli har kuni yugurasiz. Tabiiyki, bunday yuk va qisqa tanaffuslar tanangizni to'liq tiklanishiga imkon bermaydi va yugurish paytida siz kuchning kuchayishini yoki charchoqni his qilishingiz mumkin. Bunday holda, yugurish sonini kamaytirish, lekin ularning sifatini yaxshilash yaxshiroqdir. Misol uchun, siz tezlik mashqlari, intervalli mashqlar, uzoq masofaga yugurish va engil tiklanish yugurishlarini almashtirishingiz mumkin. Bu sizga qo'shimcha vaqt beradi va tanangizni to'liq tiklashga imkon beradi - har bir yugurish natijalari yaxshilanadi.
Sabab # 2. Vaqtinchalik charchoq
Ba'zi odamlar uchun, agar ular o'z tanasining his-tuyg'ulariga qarab yugurish o'rniga, ma'lum bir sur'atga moslashishlari kerak bo'lsa, mashg'ulotlarning sifati va samaradorligi katta zarar ko'radi. Masalan, 6 daqiqa/km tezlik siz uchun qulay. Ammo endi siz yangi joyga ko'chdingiz yoki boshqa davlatga ta'tilga chiqdingiz, yo'lda charchadingiz va etarlicha uxlamadingiz, ammo mashg'ulotlar jadvaliga ko'ra, siz shu tezlikda yugurishingiz kerak. Albatta, oyoqlaringiz sizni bu tezlikda uzoq vaqt davomida olib yurolmaydi. Bunday holatda, hech bo'lmaganda nafas qisilishining birinchi belgilari paydo bo'lishidan oldin ular albatta charchashadi.
Nima qilish kerak? O'zingizni qo'yib yuboring va tanangizni qulay tezlikka moslashiga imkon bering. O'zingizni qanday his qilayotganingizdan ko'ra, o'zingizni jadvalingiz bo'yicha ta'qib qilish sizga tezroq yugurish va musobaqaga yaxshiroq tayyorgarlik ko'rishga yordam bermaydi (va odatda musobaqalarga tayyorgarlik paytida siz jadvaldan chetga chiqmaysiz). Bir lahzaga dam oling va o'z tezligingiz bilan yuguring, keyin yaxshi dam oling va keyingi mashg'ulotingizga yetib boring.
Sabab raqami 3. Juda bir xil turdagi mashg'ulotlar
Agar sizning yugurish jadvalingiz ish bilan to'la bo'lsa va hech qanday zavq bo'lmasa, mushaklaringiz charchaydi va tiklanish uchun vaqt qolmaydi. Go‘yo siz doimo bir joyda devorni urib, keyin teshik qayerdan ekaniga hayron bo‘lasiz.
Siz nafaqat mashg'ulot turlarini, balki yugurayotgan trekni ham almashtirishingiz mumkin. Oyoqlaringiz uchun asfaltda yugurishdan yumshoq o't yoki yo'lga o'tish va qum ustida yugurishda kuchingizni sinab ko'rish juda foydali bo'ladi.
Bundan tashqari, shuni yodda tutish kerakki, siz qanchalik ko'p bor kuchingizni berishingiz kerak bo'lsa, mashg'ulot shunchalik qisqa bo'lishi kerak. Masalan, siz odatda 5 min/km tezlikda 6 km yugurasiz (o'rtacha tinch tezlik). Agar siz 4:45 min / km ga tezlashishga va tezlashishga qaror qilsangiz, avval siz masofani 4 km ga qisqartirishingiz kerak. Aks holda, oyoqlaringiz, albatta, tezroq charchaydi. Agar siz tezlashmoqchi bo'lsangiz, masofani yopishingiz va mashg'ulotlar tezligi va sifatiga e'tibor qaratishingiz kerak.
Sabab # 4. Tiklanish davrlarining yo'qligi va noto'g'ri ovqatlanish
Ba'zi odamlar qachon to'xtash kerakligini bilishmaydi. Ularning fikriga ko'ra, agar ular qisqa muddatga yugurishni to'xtatsalar yoki mashg'ulotlar soni va murakkabligini kamaytirsalar, ular, albatta, o'z shakllarini yo'qotadilar. Darhaqiqat, ular dam olishdan ko'ra mashaqqatli mashg'ulotlardan jarohat olishdan mahrum bo'lishlari mumkin. Yarim marafon kabi masofadan keyin ham, ko'plab murabbiylar standart mashqlar va kilometrga qaytishdan oldin uch hafta kutishni maslahat berishadi. Dam olish va tiklanish davrlari, hatto siz faqat faol ishlayotgan bo'lsangiz ham, musobaqadan keyin ham ko'proq bo'lishi shart!
Noto'g'ri ovqatlanish ham to'siq bo'lishi mumkin. Ba'zi yuguruvchilar kaloriyalarni hisoblash va vazn yo'qotish uchun haddan tashqari odatlanib qolishadi. Bunday yuklar bilan tanangiz barcha kerakli oziq moddalarni olishi kerak. Kam uglevodli dietalar endi juda moda. Ular qo'shimcha funtlarni engishda juda yaxshi, lekin ular chidamlilikni rivojlantiradigan sport bilan faol shug'ullanadigan odamlar uchun juda mos emas: yugurish, velosipedda yurish, triatlon. Siz shunchaki mashq qilish uchun kuchga ega bo'lmaysiz. Ovqatlanish va kaloriya iste'molini kuzatib boring.
Oyoqlarni uzoqroq vaqt davomida charchamaslikning yana bir usuli - bu tezlik va kuchni rivojlantiruvchi maxsus mashqlarni bajarish, shuningdek, murabbiyning qattiq nazorati ostida yugurish texnikasi ustida ishlash.
Tavsiya:
Nima uchun oyoqlar og'riyapti va o'zingizni yaxshi his qilish uchun nima qilish kerak
Oyoqlarda og'riq turli yo'llar bilan o'zini namoyon qilishi mumkin: barchasi uning sabablariga bog'liq. Layf xaker tez yordam chaqirish yoki shifokorga borish kerak bo'lgan alomatlar ro'yxatini tuzdi. Agar sizda ular bo'lmasa, bu maslahatlar og'riqdan xalos bo'lishingizga yordam beradi
Nafas olish texnikasi: qanday qilib to'g'ri nafas olish va qaysi nafas olish mashqlarini tanlash kerak
Biz sizga nima uchun noto'g'ri nafas olish xavfli ekanligini, uni qanday normallashtirish kerakligini va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun qaysi nafas olish mashqlari sizga mos kelishini aytib beramiz
Mashqingizni yaxshilash va tezroq tiklanish uchun qanday nafas olish kerak
Treningdan keyin tezroq tiklanish va intensiv mashqlar paytida yonib ketmaslik uchun siz qanday qilib to'g'ri nafas olishni o'rganishingiz kerak
Dam olishdan keyin tanani engillashtirish uchun nima yeyish kerak
Daraxt ostidagi sovg'alardan bahramand bo'ling va endi spirtli, yog'li va shirinlikdan tashqari tanangizga sovg'a qiling. Diyet kayfiyat va farovonlikni yaxshilaydi
Yugurish paytida qanday nafas olish kerak: ritmik nafas olish
Yangi boshlanuvchilar uchun eng zerikarli muammolardan biri bu yugurish paytida to'g'ri nafas ololmaslikdir. O'ylaymanki, siz tomog'ingizda yonayotgan havoni, o'pkaning yonishini va biroz ko'proq bo'lgan tuyg'uni yaxshi eslab qolishingiz kerak - va endi siz bo'g'ilib qolasiz.