Qanday qilib to'g'ri yugurish kerak: texnika, nafas olish, kadans

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tez va jarohatlarsiz yugurishni xohlaydiganlar uchun qo'llanma.

To'g'ri yugurish texnikasi nafaqat professionallar uchun. Oyoqning turishi, oyoq va asosiy pozitsiyasi, nafas olish va kadans yugurish samaradorligi va xavfsizligiga ta'sir qiladi.

Qanday qilib oyoqlaringizni to'g'ri qo'yish kerak

Yugurish paytida siz old oyoqqa tushishingiz kerak. Nikolay Romanov va Kurt Brungardt o'zlarining "Tezroq, uzoqroq va jarohatlarsiz chopish" kitobida o'quvchiga oyoq kiyimlarini echib, tovonidan yugurishga harakat qilishni taklif qilishadi: siz bu yo'lda uzoq vaqt yugura olmaysiz, chunki tovon og'riydi. Zamonaviy krossovkalarning yostig'i zarbani o'zlashtiradi, ammo og'riq bu pozitsiyadagi yagona muammo emas.

Inson oyog'i zarba yuklarini samarali qabul qiladigan tarzda yaratilgan. Uning yoyi qadam bosganda tekislanadi, keyin esa to‘g‘rilanib, to‘plangan energiyani tashqariga chiqarib yuboradi.

Oldinga qadam bosganingizda, bu mexanizm ishlaydi. Ammo tovon birinchi bo'lib tushsa, hech qanday tamponlama sodir bo'lmaydi. Siz shunchaki erga yopishasiz.

Tovoningizga tushganingizda, siz biomexanik nuqtai nazardan tom ma'noda tormoz bosasiz. Haqiqiy yuguruvchilar har qadamda sekinlashmaydi.

Murabbiy Rodni Uilshir

To'g'ri qo'nish bilan, oyoqning tashqi qirrasi deyarli sezilmaydi va bosh barmog'i yuqoriga ko'tariladi. Birinchidan, oyoq to'pi polga tegadi, shundan so'ng darhol tovon tushadi.

Siz faqat yostiqchalarda va undan ham ko'proq paypoqlarda yugurmasligingiz kerak: bu ortiqcha kuchlanish va jarohatlar bilan to'la.

Quyidagi videoda efiopiyalik stayer va marafonchi, Olimpiada chempioni Xaile Gebreselassiening oyog'i sahnalashtirilgani ko'rsatilgan.

Og'irlikni oyog'ingizga o'tkazganingizda, oyog'ingiz oldida emas, balki og'irlik markazi ostida ekanligi aniq. Sizning tanangiz hozirgi vaqtda S harfiga o'xshaydi. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasi barmoq ustida joylashgan va oldinga yo'naltirilgan, oyoq tos ostidadir.

Yerdan tepganingizdan so'ng, pastki oyoq polga parallel ravishda ko'tariladi va tizza oldinga tortiladi. Va tsikl yana takrorlanadi. Quyida marafon yuguruvchisi va yugurish murabbiyi Sage Kanadeining Sage Running darsidan parcha keltirilgan.

"Yugurish pozasi" mashqi

Ushbu mashq Romanov va Brungardtning kitobidan olingan. Uning yordamida siz trekka kirishdan oldin ham qo'nayotganda to'g'ri holatni his qilishingiz mumkin bo'ladi.

Oyoq kiyimingizni echib oling, to'g'ri turing va tovoningizni ushlab turgan holda vazningizni old oyoqqa o'tkazing. O'ng tizzangizni egib, oyog'ingizni ko'taring, shunda o'ng shin chap tizza darajasida bo'ladi va oyoqlar 4 raqamiga o'xshaydi. Qarshi og'irlik uchun chap qo'lingizni ko'taring.

Quyidagi rasmda kerakli pozitsiya o'ngda, chapda - yugurish paytida bir xil holat.

Yugurish pozasini 10-20 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyoqda takrorlang. Har bir oyoq uchun uchta to'plamni bajaring. Agar siz ochiq havoda bo'lsangiz, yugurayotganda tanangiz bu pozani qanday qabul qilishini his qilish uchun to'plamlar orasida yugurishingiz mumkin.

Tananing to'g'ri pozitsiyasini qanday topish mumkin

Bo'yinni qanday tutish kerak

Bo'yin orqa tomon bilan bir xil bo'lishi kerak. Boshingizni tushirmang yoki ko'tarmang. Bularning barchasi sizning holatingizga ta'sir qiladi va sizning pozitsiyangizni buzadi. Siz ufqqa yoki qoqilib ketishdan qo'rqsangiz, 20-30 metr oldindagi yo'lning bir qismiga qarashingiz mumkin. Asosiysi, boshingizni emas, ko'zingizni pastga tushirish.

Yelkangizni qanday tutish kerak

Ko'krak maksimal darajada ochiq bo'lishi uchun ularni to'g'rilash kerak. Bu sizning odatiy holatingiz bo'lsa ham, egmang yoki elkangizni oldinga surmang. Bu tananing hizalanishini buzadi, uni egiladi.

Shuningdek, elkangizni ko'tarmaslik ham muhimdir. Bu mushaklarni ortiqcha yuklaydi, qo'llarning erkin harakatlanishiga to'sqinlik qiladi va energiya sarfini oshiradi. Agar elkangiz charchoq fonida ko'tarilsa, ularni to'g'rilab, qo'llaringizni silkit.

O'z qo'llaringiz bilan qanday ishlash kerak

Qo'llar tirsaklarda to'g'ri burchak ostida egilgan. Bilaklari bo'shashib, tanaga yaqinlashadi. Tirsaklar aniq orqaga ketadi. Agar siz ularni yoyib qo'ysangiz, u tananing tebranishini u yoqdan-bu yoqqa oshiradi, kuchni olib tashlaydi va yugurish samaradorligini pasaytiradi.

Qo'l bo'sh mushtda yig'iladi, bosh barmog'i yuqoriga qaraydi: agar u shunday joylashgan bo'lsa, siz tirsaklaringizni yon tomonlarga yoya olmaysiz.

Tanani va tosni qanday ushlab turish kerak

Tana bir oz oldinga egilgan holda tekis joylashgan. Orqaga ko'p egilish yoki orqaga suyanish shart emas. Aks holda, siz har qadamda sekinlashasiz.

Tos suyagini oldinga va yuqoriga ko'taring, dumbalaringizni torting. Bu sizga tizzalaringizni ko'tarish va yugurishni osonlashtiradi.

Qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak

To'g'ri nafas olish yugurish paytida kolik va noqulaylikdan qochishga yordam beradi. Bu shunday bo'lishi kerak:

• Diafragma … Bu shuni anglatadiki, siz nafas olayotganda qoriningiz shishiradi va nafas olayotganda u bo'shaydi. Bunday nafas olish diafragmani ishlashga majbur qiladi va sizni etarli miqdorda kislorod bilan ta'minlaydi.
• Ritmik … 2: 1 formatida ritmik nafas olish (ikki qadam - nafas olish, bitta - nafas olish) nafas olish uchun mas'ul bo'lgan mushaklarning charchoqlarini va shuning uchun yugurish uchun energiya sarfini kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, ushbu formatda nafas olish, tana imkon qadar barqaror bo'lganda, inspiratsiya bosqichida uzoqroq turishga imkon beradi. Agar siz ushbu formatda nafas olishda noqulaylikni his qilsangiz, 5: 2 yoki 4: 1ni sinab ko'ring.
• Bir vaqtning o'zida burun va og'iz orqali … Burun havoni isitadi, tuklar esa uni changdan tozalaydi. Ammo yugurish paytida burun orqali nafas olish etarli bo'lmasligi mumkin, shuning uchun siz og'zingizni bog'lashingiz kerak. Agar siz qishda yugursangiz, tilingizning uchini tanglayga bosing. Sovuq havo bu to'siq atrofida egilishi kerak va u biroz isinish uchun vaqt topadi.

"Diafragmatik nafas olish" mashqi

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring yoki elkangizni cho'zilgan va pastga tushirgan holda tekis o'tiring. Uning harakatlarini nazorat qilish uchun kaftingizni oshqozoningizga qo'ying. Chuqur nafas oling, go'yo qorinni havo bilan to'ldirishingiz kerak: u sizning kaftingiz ostida ko'tarilishi kerak. Keyin oshqozoningizda chizish paytida nafas oling.

Ko'nikish uchun ushbu mashqni 15-20 marta bajaring va keyin bu haqda o'ylaganingizda mashq qiling: ishda, transportda, yurish paytida. Ideal holda, siz doimo shunday nafas olishingiz kerak.

To'g'ri kadansni qanday topish mumkin

Kadens yoki kadens nafaqat yugurish tezligingiz uchun, balki bo'g'imlarning salomatligi uchun ham muhimdir. Optimal kadans tizzalar va sonlardagi stressni kamaytiradi va yugurish samaradorligini oshiradi.

Umuman olganda, ideal kadans daqiqada 180 qadam bo'lib, bu ko'pchilik professional yuguruvchilarning kadansi hisoblanadi. Biroq, u ma'lum bir shaxsning tuzilishiga qarab farq qilishi mumkin.

Birinchidan, daqiqada qadamlaringizni hisoblang. Agar kadans 180 dan kam bo'lsa, kadansni asta-sekin oshiring. Boshlash uchun 5% ga. Ko'nikmaguningizcha shunday yuguring, keyin yana 5% qo'shing va hokazo.

Kadansni hisoblashni osonlashtirish uchun metronom ilovasini yuklab oling, uni, masalan, daqiqada 160 zarbaga sozlang va yugurayotganda zarbalarga moslang.

Bundan tashqari, ma'lum bir zarba (daqiqada urish) bilan musiqa tinglashingiz va ritmga yugurishingiz mumkin.