Mashqdan keyin mushaklaringiz og'risa nima qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Faqat olimlar tomonidan tasdiqlangan eng yaxshi maslahat.

Nima uchun mushaklar og'riyapti?

G'ayrioddiy yuk va eksantrik fazaga urg'u berish (yuk ostida mushaklarni cho'zish) bilan mashg'ulot paytida mushak tolalari shikastlanadi. Mikrotrauma yallig'lanishni keltirib chiqaradi, bu jarohatning og'irligiga qarab 24-72 soat ichida eng yuqori darajaga etadi.

Bundan tashqari, metabolik mahsulotlar mushaklarda to'planadi. Shu sababli, shish, og'irlik va noqulaylik paydo bo'ladi.

Bu haqda mutaxassislar nima deyishadi:

Roman Malkov sport tibbiyoti shifokori, ovqatlanish mutaxassisi, sog'lomlashtirish va tanani modellashtirish bo'yicha Body Forming markazlari shifokori

Mushak og'rig'i metabolik mahsulotlarning to'planishi natijasida paydo bo'ladi. Bularga birinchi navbatda erkin radikallar va vodorod ionlari kiradi. Ular jismoniy tayyorgarlik ko'rmagan odamlarda ko'p miqdorda shakllanadi. Bu, ayniqsa, birinchi mashg'ulotlar paytida kuchli.

Bundan tashqari, shikastlangan mushaklarda qon aylanishi buzilishi mumkin. Va bu ularning tiklanishini sekinlashtiradi.

Natalya Labzova terapevt, mashqlar terapiyasi va sport tibbiyoti shifokori, reabilitatsiya terapevti, massaj terapevti, RockTape o'quv markazining etakchi o'qituvchisi

Mashqdan keyin kuchaygan mushaklar qon ta'minoti uchun javobgar bo'lgan tomirlarni mexanik ravishda siqib chiqaradi.

Kechiktirilgan mushak og'rig'i yoki og'riqni butunlay yo'q qilish mumkin emas. Ammo simptomlarni engillashtirish yoki qisman oldini olish mumkin.

Mushak og'rig'idan qanday qutulish mumkin

1. Qahva va gilos sharbati

Jorjiya universiteti tadqiqotchilari kofein mashg‘ulotdan keyingi og‘riqni qariyb 50 foizga qisqartirishini aniqladilar. Tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, maksimal kuch bilan mashg‘ulotdan bir soat oldin kofein iste’mol qilish mushaklardagi og‘riqni 48 foizga, mashg‘ulotdan oldin esa submaksimal (maksimal og‘riqning 75-85 foizi) kamaytirdi.) sa'y-harakatlari - 26% ga. Biroq, tadqiqotda faqat kundalik hayotida ko'p qahva ichmaydigan ayollar ishtirok etdi. Shuning uchun, bu usul qahvani sevuvchilarga yordam beradimi yoki yo'qligini aniq aytish mumkin emas.

Qattiq mashqdan keyin gilos sharbatini ichish yaxshidir. 2010 yilda gilos sharbatining marafon yugurishidan so'ng tiklanish ko'rsatkichlariga ta'siri ma'lumotlariga ko'ra, gilos sharbati mashqlardan keyin yallig'lanish va mushak og'rig'ini kamaytiradigan antosiyanin antioksidantlarini o'z ichiga oladi.

Ammo maksimal foyda, kechqurun, yotishdan biroz oldin mashq qiladigan odamlar tomonidan olinadi. Gilos sharbatida melatonin mavjud bo'lib, u tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.

Nima qilish kerak

1. Agar siz qahvani yaxshi ko'rmasangiz, mashg'ulotdan oldin kofe iching.
2. Mashqdan keyin gilos sharbatini iching yoki gilos iste'mol qiling.

2. Siqish trikotaji

CEP brendi mutaxassisi Roman Petuxov og'riqni oldini olish va tiklanish davrini qisqartirish uchun qon aylanishini yaxshilash kerakligini aytadi. Keyin to'qimalar ko'proq kislorod va ozuqa moddalarini oladi va venoz qon oqimi tezda toksinlar va parchalanish mahsulotlarini olib tashlaydi.

Buning uchun sportchilar siqish paypoqlaridan foydalanadilar.

2013-yilda futbol o‘yinchilarining mushak og‘rig‘ining kechikishini oldini olish uchun o‘tkazilgan kompression kiyimlar mashqlardan keyingi mushaklarning shikastlanishini 26,7 foizga kamaytirganini tasdiqladi.

2017 yilgi tadqiqot, shuningdek, DOMSni yo'qotish uchun kompressorli kiyimlarning samaradorligini ko'rsatdi. Siqish yengi izometrik quvvatni tezda tiklashni va mushaklarning og'rig'ini kamaytirishni ta'minladi.

Roman Petuxov, CEP brendi eksperti

Siqish paypoqlari to'qimalarga taqsimlangan bosim hosil qiladi, mushaklar va tomirlarni qo'llab-quvvatlaydi, qon oqimini yaxshilaydi va mushaklarning mikrovibratsiyasini kamaytiradi. Bu mushaklarning chidamliligi va ishlashini oshiradi.

Nima qilish kerak

Jismoniy mashqlar paytida va undan keyin kompressorli kiyimlarni kiying

3. Qo'shimchalar: BCAA va taurin

2010 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, cho'kish mashqlaridan oldin tarmoqlangan zanjirli aminokislotalarni qo'shish va mushaklarning kechikish og'rig'i mashqlar oldidan izolösin, leysin va valinni (tana vazniga 100 mg) qabul qilish mashg'ulotdan keyin 48 soatdan keyin mushaklarning og'rig'i va mushaklar kuchsizligini sezilarli darajada kamaytiradi.

BCAA'larga yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega va oksidlovchi stressni kamaytiradigan taurin yordam berishi mumkin.2013 yilda olimlar taurinning BCAA ni qabul qilishning yuqori intensivlikdagi eksantrik mashqlar natijasida yuzaga keladigan mushaklarning kechikish og'rig'i va mushaklarning shikastlanishiga qo'shimcha ta'sirini aniqladilar, ya'ni ikki marta kuniga uch marta 2 g taurin va 3,2 g BCAA qabul qilish. hafta mashqdan keyin yallig'lanishni kamaytiradi. Va bu nafaqat sportchilarning his-tuyg'ulari, balki biokimyoviy belgilar bilan ham tasdiqlanadi.

Nima qilish kerak

1. BCAA larni ishlab chiqaruvchi yoki murabbiyingiz tavsiya qilganidek oling.
2. BCAA va taurinni birlashtirib ko'ring. Ammo shuni yodda tutingki, ta'sir kamida ikki hafta ichida sezilarli bo'ladi.

4. Sovuq yoki issiq

Jismoniy mashqlar so'ng yallig'lanishni kamaytirish uchun sportchilar ko'pincha muzli vannalar olishadi. Biroq, ilmiy dalillar bu usulning afzalliklarini tasdiqlamaydi. 2003 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, muz massaji mashg'ulotdan keyingi mushak og'rig'iga ta'sir qilmaydi. Randomize sinov, muzli suvga botirish va kechiktirilgan mushak og'rig'i: 2007 yilda o'tkazilgan randomizatsiyalangan nazorat ostida o'tkazilgan sinov muzli vannalarning hech qanday foydali ta'sirini topmadi.

2012-yilda kanadalik olimlar mentolli analjezik krem tomoq og'rig'ini muzdan ko'ra yaxshiroq engishini aniqladilar. Menthol to'qimalarni sovutmaydi, balki retseptorlarga ta'sir qiladi, sovuqni keltirib chiqaradi va mushaklarning og'rig'ini engillashtiradi.

Tomoq og'rig'ini yo'qotish uchun issiqlik ko'proq mos keladi. Ehtimol, bu qon aylanishini yaxshilash qobiliyatiga bog'liq.

Yukdan keyingi mialgiya bilan tezda kurashish uchun mushaklarda qon aylanishini tiklash kerak, bu esa o'z navbatida metabolik mahsulotlarning turg'unligini yo'q qiladi.

Natalya Labzova, mashqlar terapiyasi va sport tibbiyoti shifokori

Mushaklar og'rig'ini engillashtiradigan iliq yamalar va nam, iliq kompresslar yaxshi ishlaydi. 2013-yilda olimlar ThermaCare quruq isituvchi yamoqlari (ular 8 soat davomida yopishtirilgan) va nam isituvchi kompress (2 soat davomida qo‘yilgan) samaradorligini solishtirgan. Ham quruq, ham nam issiqlik og'riqni kamaytiradi va mashqlardan keyin mushaklar kuchini va faolligini saqlashga yordam beradi.

Bundan tashqari, kontrastli dushni ham sinab ko'rishingiz mumkin. 2008 yilda isinish, cho'zish va massaj eksantrik mashqlarning zararli ta'sirini kamaytirish bo'yicha o'tkazilgan tadqiqot mashqlardan keyin og'riqni kamaytirishini ko'rsatdi.

Nima qilish kerak

1. Treningdan so'ng yoki uyga qaytganingizdan so'ng darhol isituvchi patch yoki nam kompressdan foydalaning.
2. Mushaklar og'riganida, mentolli analjezik krem bilan surting.
3. Og'riqni yo'qotish uchun kontrastli dush oling.

5. Roliklarda massaj qilish va dumalash

Gluteal mushaklarni rulonga aylantirish

Rolikli quadriseps massaji

Rolikli biceps rulosi

Massaj mushaklardagi og'riqni kamaytirishga yordam beradi. Qadimgi bir tadqiqot, "Atletik massajning mushaklarning kechikkan og'rig'i, kreatin kinaz va neytrofillar soniga ta'siri: dastlabki hisobot" shuni ko'rsatdiki, mashqdan keyin ikki soat o'tgach, 30 daqiqalik massaj mushaklarning kechiktirilgan og'rig'ini, kreatin kinazni (javobda kuchayadigan ferment) kamaytiradi. shikastlanishga) va kortizol.

Mushaklar og'rig'iga qarshi kurashishning eng samarali usullari suyuqlikni iste'mol qilish, massaj va sauna hisoblanadi. Qo'lda massajdan foydalanish mumkin. EMS mashg'ulotlari uchun past chastotali apparatda limfa drenaj massaji kam samarali ishlaydi.

Roman Malkov sport tibbiyoti shifokori, ovqatlanish mutaxassisi

2003 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashqdan 2 soat o'tgach 20 daqiqalik massaj mashqdan 48 soat o'tgach mushaklarning og'rig'ini sezilarli darajada kamaytiradi.

Turli xil bo'rttirma yuzalarga ega bo'lgan massaj rulolari yoki to'plardan foydalanishingiz mumkin. Ular yumshoq to'qimalarga mexanik ravishda ta'sir qilib, ularni bo'shashtiradi. Shu bilan bir qatorda, siz kinesiologik lentalardan foydalanishingiz mumkin.

Natalya Labzova, mashqlar terapiyasi va sport tibbiyoti shifokori

2017 yilda o'tkazilgan tadqiqot mashg'ulotdan ikki kun o'tgach, massaj rulosida dumalab yurishning afzalliklarini ko'rsatdi. Tadqiqot ishtirokchilari kvadrlarini bir daqiqaga aylantirdilar, keyin 30 soniya dam oldilar va har biri bir daqiqadan iborat yana to'rtta to'plamni bajarishdi. Natijada og'riqli hislar 45% ga kamaydi.

Nima qilish kerak

1. Og'riqli mushaklarni massaj rulosida yoki tennis to'pi bilan aylantiring. Har bir mushak uchun kamida ikki daqiqa bering. Ushbu maqolada mashqlarni qidiring.
2. Muntazam massaj, limfa drenaj massajiga boring yoki buni o'zingiz qiling.

6. O'rtacha intensivlikdagi mashqlar

Kechiktirilgan mushak og'rig'i odatda g'ayrioddiy kuchdan keyin paydo bo'ladi. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz va yukni asta-sekin oshirsangiz, mushaklaringiz zarar ko'rmaydi.

Trening davomida organizm antioksidaza tizimini faollashtirib, erkin radikallar bilan kurashishga moslashadi va o'rganadi (ko'proq fermentlar ishlab chiqariladi).

Roman Malkov sport tibbiyoti shifokori, ovqatlanish mutaxassisi

Bundan tashqari, jismoniy faoliyatni butunlay chiqarib tashlamaslik kerak: o'rtacha jismoniy mashqlar noqulaylikni kamaytirishga yordam beradi. 2013-yilgi massaj yoki faol mashqlarning mushaklarning og'rig'ini engillashtirishdagi o'tkir ta'siri: randomizatsiyalangan nazorat ostida sinov shuni ko'rsatdiki, 10 daqiqalik elastik tasma mashqlari mushaklarning og'rig'ini, shuningdek massajni kamaytiradi. Yengil restorativ mashqlar qon oqimini oshiradi, bu esa organizmga yallig'lanishni tezroq davolashga yordam beradi.

Mushaklar zarar ko'rmasligi uchun zarba berishga arziydi. 2012 yilda o'tkazilgan tadqiqot, "Aerobik tiklanish intensivligining kechikkan mushaklar og'rig'i va kuchiga ta'siri" shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotdan so'ng darhol 20 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi kardio mashqlari mushaklardagi og'riqni kamaytirishga yordam beradi.

Nima qilish kerak

1. Muntazam ravishda mashq qiling va yukni asta-sekin oshiring.
2. Kuchli mashqlaringizni yurak-qon tomir mashqlari bilan yakunlang.
3. Ertasi kuni, jiddiy yukdan so'ng, ish og'irligining 50% yoki elastik tarmoqli-kengaytirgich bilan tiklanish mashqlarini bajaring.