Gimnastika zalining biomexanikasi: leveraj printsipidan foydalangan holda mushaklarni qanday qurish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Siz nihoyat murabbiyingizning barcha retseptlarini tushunasiz.

Agar siz shtanga va gantel bilan mashq qilsangiz, unda siz asosiy qoidalar va maslahatlarni eshitgan bo'lishingiz mumkin: "Deadliftlarni bajarayotganda, siz shtangani oyoqlaringizga yaqin tutishingiz kerak", "Agar siz tos suyagini cho'kish holatida qaytarib olsangiz, dumba. ko'proq yuklanadi" yoki "Transni tor tutqich bilan bosing, urg'u tricepsga o'tkaziladi ".

Va bu qoidalar haqiqatan ham ishlaydi. Lekin nima uchun bu sodir bo'ladi va kamroq ma'lum bo'lgan mashqlarda yukni qanday o'zgartirish kerak? Eng oddiy mexanizm - tutqich - buni tushunishga yordam beradi.

Bizning tanamizda leveraj printsipi qanday amalga oshiriladi

Tutqich - bu sobit tayanch atrofida aylana oladigan tanadir. Bu kamroq harakat bilan ko'proq og'irlikni ko'tarishga yordam beradi. U tayanch nuqtasi va aylanish o'qiga ega. Uning oxiriga qo'llaniladigan kuch mavjud va kuchning yelkasi aylanish o'qidan kuch qo'llash nuqtasiga qadar eng qisqa masofadir.

Moment = kuch × kuch yelkasi

Va elka qanchalik uzun bo'lsa, moment shunchalik ko'p bo'ladi.

Bizning barcha bo'g'inlarimiz dastagi printsipi asosida ishlaydi. Muskullar suyaklarga tendonlar yordamida biriktiriladi, ularni qisqaradi va tortadi, harakat qiladi. Masalan, radiusga ikki bosh suyagining ikki boshi, ya’ni ikki bosh suyagi brachii biriktiriladi. Qo'lni bukganda, biceps qisqaradi (kuch) va tirsak bo'g'imida moment hosil qiladi (aylanish o'qi). Bicepsingiz qanchalik qalinroq bo'lsa, moment shunchalik ko'payadi. Va bu tushunarli: pompalanadigan sportchi nozik qizdan ko'ra ko'proq narsani ko'taradi.

Shu bilan birga, kuchning yelkasi ham muhimdir - aylanish nuqtasidan kuch qo'llaniladigan joygacha bo'lgan masofa. Shuning uchun, bo'g'imdan tendonning biriktirilish nuqtasiga qanchalik ko'p masofa bo'lsa, odam kuchliroq bo'ladi. Biroq, bu o'zgartirish mumkin bo'lmagan strukturaning fiziologik xususiyatlari. Va bu borada odamlar o'rtasidagi farqlar unchalik katta emas.

Yana bir narsa - bu qarama-qarshi kuchni qo'llash nuqtasiga elka, masalan, choynak, barbell yoki o'z tana vazningiz. Keling, xuddi shu misolni qo'lni tirsakda egish bilan olaylik, aniqlik uchun dumbbell qo'shing.

Qo'lingizni egilganingizda, aylanish o'qi tirsak bo'g'imida (yashil nuqta) bo'ladi. Quvvatni qo'llash nuqtasi tortishish (qizil nuqta) ta'sirida qo'lni pastga tortadigan dumbbelldir. Va kuchning elkasi tirsakdan dumbbell ishlaydigan o'qga perpendikulyar (yashil chiziq).

Qo'lingizni tushirganingizda, elkaning kuchi kamayadi va u bilan bicepsdagi yuk tushadi. Bilak polga parallel bo'lganda, elkaning kuchi maksimal bo'ladi, ya'ni bu vaqtda mushaklardagi yuk eng kuchli bo'ladi.

Sport zalida leveraj printsipini qanday qo'llash kerak

Bar yoki dumbbelldan bo'g'imgacha elkangizning kuchini baholab, siz har doim kerakli mushaklardagi yukni maksimal darajada oshirish va agar istalmagan bo'lsa, ortiqcha yuklanishning oldini olish uchun oyoq-qo'llaringizni yoki yadrolaringizni qanday bukishni bilasiz.

Mashqning qaysi nuqtasida mushak yuki eng katta ekanligini aniqlang

Kuchli elka qanchalik uzun bo'lsa, mushak shunchalik ko'p yuk oladi. Shunday qilib, biceps uchun dumbbellni ko'tarishda, qo'lingizni ko'targaningizda elkaning kuchi oshadi va qo'l tirsagida 90 ° burchak ostida egilganida maksimal uzunligiga etadi. Bundan tashqari, yuk yuqori nuqtada minimal darajaga yetguncha yana pasayishni boshlaydi.

Keling, yana bir mashq qilaylik: tor tutqichli dastgoh pressi. Bu erda tricepsdagi yuk pastki qismida maksimal va yuqori qismida minimal bo'ladi.

Ammo muntazam ushlash bilan skameykali pressda, aksincha, bilak tirsagidan yuqorida bo'lganda, elkaning kuchi va yuki eng past nuqtada kamayadi va tepada u ko'tariladi.

O'lik yukda yuk pastki nuqtada ham maksimal bo'ladi, chunki kalçadan bargacha bo'lgan kuchning elkasi eng uzundir. Aytgancha, shuning uchun siz barni oyoqlaringizga yaqin tutishingiz va uni yuqoriga olib borishingiz kerak, deyarli boldirlaringizga tegib turing: bu bilan siz son bo'g'imiga yelka kuchini kamaytirasiz va yukni ko'tarishda juda muhim bo'lishi mumkin bo'lgan yukni kamaytirasiz. ko'p vazn.

Giperekstantsiyani qabul qiling. Tana polga parallel bo'lganda, kalça qo'shimchasiga kuchning elkasi maksimal bo'ladi. Orqa va dumba ustidagi stressni kuchaytirishga urinish uchun odamlar krep olishadi yoki uni orqasiga qo'yishadi. Biroq, uni boshga bosib ushlab turish ancha samarali bo'ladi: bu holda, og'irlikdan son bo'g'imiga elkaning kuchi kattaroq bo'ladi, ya'ni siz kamroq og'irlik bilan bir xil ta'sirga ega bo'lasiz.

Mushaklar qaysi nuqtada ko'proq zo'riqishini aniqlab, siz yukni tartibga solasiz. Misol uchun, siz maksimal yuk nuqtasida harakatni sekinlashtirishingiz va elkaning kuchi va yuki minimal bo'lgan joyda tezlashtirishingiz mumkin.

Bundan tashqari, siz mashqlar samaradorligiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan harakat oralig'ini qisqartirmaysiz. Masalan, ikki boshli jingalaklarni parallel va undan yuqoriroqdan qilish yoki o'likdan keyin shtangani tashlash, ham liftni, ham pastga silliq o'tish o'rniga.

Turli mashqlarda diqqatni to'g'ri mushaklarga o'tkazing

Keling, shtangali squatni ko'rib chiqaylik. Ushbu mashqning bir nechta turlari mavjud: orqada, ko'kragida, Smit mashinasida shtanga bilan. Keling, ushbu pozitsiyalarning barchasini leverage nuqtai nazaridan ko'rib chiqaylik.

Orqangizda shtanga bilan cho'kayotganingizda, elkaning tizzagacha bo'lgan kuchidan kattaroqdir. Ya'ni, quadriseps, tizzaning egilishi, bu holda ko'krak qafasidagi barbell bilan versiyaga qaraganda kamroq ish qiladi. Bu elektromiyografiya yordamida o'tkazilgan tadqiqot bilan tasdiqlangan.

Bundan tashqari, orqa squat uskunadan pastki orqa tomonga elkaning kuchini oshiradi, shuning uchun bel umurtqa pog'onasi ko'krak qafasiga qaraganda ko'proq stressga ega. Va oldinga egilish qanchalik kuchli bo'lsa, yuk shunchalik yuqori bo'ladi va shikastlanish xavfi shunchalik yuqori bo'ladi.

Endi Smit Machine Squatsni ko'rib chiqaylik.

Tizzagacha bo'lgan yelka juda katta, ammo tosda deyarli yo'q. Bu erda gluteal mushaklar hech qanday tarzda chayqalmaydi, faqat quadriseps. Bu, albatta, tizzalardagi yukni oshiradi. Ma'lum bo'lishicha, bu mashq to'rtburchaklarni pompalash uchun juda yaxshi, ammo dumba uchun bu foydasiz.

Sport zalidagi ko'plab qizlar dumba va dumba bilan ishlash uchun dumbbell lunges qilishni yaxshi ko'radilar. Aytishim kerakki, bu eshakni pompalashning eng yaxshi usuli emas: ancha samaraliroq mashq bor. Ammo ularda ham siz dumbadagi yukni oshirishingiz mumkin.

Keling, kuchning elkalariga qaraylik. Agar siz to'g'ri gavda bilan sakrab o'tsangiz, kuch qo'llanilgan nuqtadan tizza bo'g'imigacha yelka maksimal, dumbagacha esa minimal bo'ladi. Shuning uchun, barcha yuk quadsga tushadi. Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'pka barcha to'rt boshli boshli boshlarni yaxshi pompalaydi.

Agar siz glutalarni ko'proq yuklamoqchi bo'lsangiz, elkangizni shtanga yoki ganteldan son bo'g'imigacha oshirishingiz kerak - faqat tanani oldinga egib oling.

Keling, yuqori tana mashqlarini ko'rib chiqaylik. Masalan, dastgoh pressi. Ko'pincha, uni bajarish paytida ular iyagiga tegishdan qo'rqib, boshini aylantiradilar. Men jingalak bilan tegdim va bu juda yoqimsiz. Shuning uchun, ba'zi odamlar boshlarini sport anjomlari bilan o'rab olishadi, lekin bu yukni oshiradi va sizga ko'proq vazn olishga imkon bermaydi.

Barning traektoriyasini ko'rib chiqaylik: agar u to'g'ri chiziqda harakat qilsa, kuchning yelkasi minimal bo'ladi, agar u bosh atrofida aylansa, u kuchayadi va uni ushlab turish ancha qiyin.

Shunday qilib, siz bo'g'indan kuch qo'llash nuqtasigacha bo'lgan masofani baholash orqali yukni sozlashingiz va uni kerakli mushak guruhlariga o'tkazishingiz mumkin.