Qanday qilib men 40 yoshimda yugurishni boshladim va 4 yildan keyin jarohatlarsiz yarim marafonda yugurdim

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz nashrlarimizdan ilhomlanib, hayotini tubdan o'zgartiradigan o'quvchilarimizdan eng qiziqarli hikoyalarni olamiz. Aleksandr Xoroshilov yugurishni boshlashga qaror qildi. Va u yugurdi. 40 yil ichida birinchi marta. Endi u yarim marafonda yugurishga muvaffaq bo'ldi va yanada rivojlanishda davom etmoqda. Uning hikoyasi har qanday yoshda yugurishni boshlashingiz va maqsad sari xotirjam va ishonch bilan yurishingiz mumkinligiga misoldir.

2012-yil oktabr oyida men birinchi besh kilometrni bosib o‘tdim, to‘rt yildan keyin esa yarim marafonni 2 soatu 17 daqiqada bosib o‘tdim va hech qachon qadam tashlamadim. Bu men kutmagan ajoyib natija.

Avvaliga gulzor atrofida yugurish men uchun juda qiyin vazifa bo'lganini eslayman va birinchi 10 kilometrni o'zlashtirganimda qanchalik xursand bo'lganimni eslayman.

"Layfxaker" yugurishda yangi boshlanuvchilar uchun uchta eslatmani e'lon qildi, ularda men nima uchun yugurganimni batafsil tushuntiraman:

• .
• .
• .

Yugurish mening hayotimning bir qismiga aylandi, yaxshi ma'noda u yoqimli va ko'p vaqt talab qilmaydigan odatiy holga aylandi. Endi men haftasiga o'rtacha 10 kilometr yuguraman, garchi oxirgi oyda yarim marafonga tayyorgarlik ko'rayotganimda 100 kilometr yugurdim.

Ushbu maqola, qanday qilib yugurishni bilmasligini hali ham eslagan havaskorning fikrlari. Umid qilamanki, mening tajribam kompyuterda o'tirgan odamlarni turishga va tashqariga chiqishga undaydi. Yarim marafon davomida men ko‘zi ojiz yuguruvchini uning yonidan yugurib kelayotgan odam boshqarayotganini ko‘rdim. Uchinchi kimyodan keyin "Saraton yugurmaslik uchun sabab emas" plakati bilan yuguruvchini ko'rdim. Ishonasizmi, sizda yugurmaslik uchun bitta bahona yo‘q.

Afsuski, yugurish menda o‘ziga xos ishonch va qahramonona matonat bermadi. Ehtimol, men juda kech boshladim va bu fazilatlarni o'zgartirish yoki rivojlantirish qiyinroq.

Yugurishimning sabablari

O'zim uchun men yugurishni davom ettirishimning bir nechta sabablarini tuzdim:

• harakatsiz turmush tarzi uchun kompensatsiya;
• Men umrimni yana 5-7 yilga uzaytirishga harakat qilaman. Yugurish meni yaxshi his qiladi va tengdoshlarimdan yoshroq ko'rinadi;
• Men qizim o'z ishlari haqida emas, balki mening sog'ligim haqida ko'proq o'ylashi kerak bo'lgan vaqtni kechiktiraman;
• qandaydir tibbiy inqilobga moslashishga harakat qilish, masalan, ular organlarni o'stirish yoki saraton kasalligini davolashni ixtiro qilish paytigacha.

Yugurish menga ma’rifat bermadi. Hozirgacha biznes ochishga urinishlarim besamar ketdi. Va agar yugurish qandaydir tarzda miyaning ishiga ta'sir qilgan bo'lsa, hech bo'lmaganda uni yomonlashtirmadi, bu ham natijadir. Men avvalgidan kamroq kasalman. Mening o'pkam ancha yaxshi ishlaydi: nafasimni to'rt daqiqa ushlab turaman.

To'rt yillik mashg'ulot davomida men nima uchun ba'zan yugurishning birinchi kilometrida mushaklarim tiqilib qolishini hali ham tushunmayapman. Siz tanlashingiz kerak - mashg'ulotni to'xtating yoki davom eting. Lekin odatda bu 3-4 kilometrni oladi. Bu isinish, ob-havo yoki mashg'ulotdan oldin nima eb-ichganimga bog'liq emas. Hech bo'lmaganda men qaramlikni o'rnatolmadim. Bundan tashqari, men hali anaerob metabolizm uchun chegarani aniqlaganim yo'q, ehtimol bu menga kerak emas.

Yarim marafonga qanday tayyorlandim

1. "Uch qadam nafas olish - uch qadam nafas chiqarish" sxemasi bo'yicha faqat og'iz orqali yugurish paytida nafas olish

Bunday ritm shaxsan men uchun qulaydir, chunki o'pkaga kiradigan kislorod hajmi tezlashuv bilan ortadi. Bundan tashqari, havo ta'minoti mavjud. Ba'zan, kuchli yuklar bilan, men "2 + 2" sxemasiga o'taman. Agar bu juda qiyin bo'lsa, men har bir qadam uchun nafas olaman va nafas olaman, lekin bu rejimda zarur bo'lgandan ko'ra ko'proq kislorod etkazib beriladi, shuning uchun uni ishlatishni maslahat bermayman.

2. Men faqat "oyoqdan" yugurdim

Oyoqlardagi mumkin bo'lgan o'zgarishlar qaysi yugurish uslubini afzal ko'rishingizga bog'liq ("tovondan" yoki "tovondan"). Men bu haqda bilmasdim va men hech qachon bunday effektlar haqida hech qanday eslatma ko'rmaganman. Ammo men ularni o'zimda his qildim. Men bo'ylama tekis oyoqlarni III darajadan I darajaga qisqartirdim. Ko'ndalang tekis oyoqlar ham oyoqlarning o'rgatilgan mushaklari va ligamentlari tufayli tuzatiladi. Albatta, oyog‘im ostidagi damlama sizib chiqmaydi, lekin izim odam oyog‘ining taniqli iziga aylandi.

Bundan tashqari, yugurish hallux valgusni tuzatishga yordam beradi. Menda bosh barmog'im ko'rsatkich barmog'ini bosadigan darajada aniq edi. Bu xalq orasida bosh barmog'ining bo'g'imidagi "suyak" deb ataladi. To'rt yil davomida o'ng oyoqqa yugurish, bosh barmog'i indeksdan uzoqlashdi, "suyak" deyarli yo'qoldi. Chap tomonda jarayon biroz sekinroq. Ob'ektivlik uchun shuni ta'kidlaymanki, men echinish xonasida yuguruvchilarning kuchli kavisli barmoqlarini ko'rdim. Ko'rinib turibdiki, yugurish hammaga ham yordam bermaydi.

Aytgancha, bo'g'inlar haqida. Agar sizning vazningiz normal bo'lsa va siz oyoq barmog'ingizdan yugurayotgan bo'lsangiz, tizzangizga hech qanday yomon narsa bo'lmaydi. Ayniqsa sekin rivojlanish bilan. Tizzalaringizni shikastlash uchun siz noldan bir yil davomida tayyorgarlik ko'rishingiz va dastlabki vazni 100 kilogrammdan kam bo'lgan "to'pig'ingizda" yarim marafonda yugurishingiz kerak. Ishonchim komilki, siz buni qilmaysiz.

3. Intervalli mashg'ulotlarga e'tibor bering

Ulardan keyin, hatto bittadan keyin ham tezlik va diapazondagi taraqqiyot sezilarli. Mening omadim keldi. Ba'zan men qizim bilan yuguraman, endi esa ba'zida fartleklar uyushtiramiz. Bundan tashqari, zinapoyaga yugurish yaxshi yordam beradi: u atipik mushaklarni yuklaydi va ligamentlarni mustahkamlaydi. Men tepaga faqat tovonda dumalab yuguraman. Yarim marafon oldidan men yaxshi maslahatni o'qidim - tepalikka tez-tez qadamlar bilan yugurish kerak. Buni "tovondan" yugurish bilan birlashtirib, poyga davomida ko'priklarga chiqishda oyoqlarim uchun dam oldim.

Bir yugurishda masofani 30-40% ga oshirganimda, men qadam bilan yugurdim: muntazam ravishda 60 qadam tashladim. Shunday qilib, men besh, keyin esa 18 kilometrni bosib o‘tdim. Men yarim marafondan uch hafta oldin oxirgi masofani yugurishga muvaffaq bo'ldim. Shundan keyingina men ro'yxatdan o'tishga qaror qildim. Men mashg'ulot rejasining garovi emasman. Agar bir soatlik mashg‘ulotga vaqtim bo‘lmasa, 10 daqiqada ikki kilometr yuguraman, bu esa yetarlicha mashg‘ulot effektini beradi.

4. Energetik ichimliklarsiz, lekin uglevodli yuk bilan yugurdim

Boshlanishdan bir hafta oldin men uglevod yukini qildim va multivitaminlar va Eleutherococcus planshetlarini qabul qila boshladim. Tayyorgarlik vaqtida bo'g'inlar va ligamentlar sport ovqatlanishidan qo'shimchalar bilan qo'llab-quvvatlandi. Menga bir nechta tabletkalardan ko'ra suyuq qo'shimchalar yoqdi.

Yarim marafonda qanday yugurdim

Poyga strategiyasi oddiy edi - tugatish, ya'ni 3 soat 10 daqiqa ichida ushlab turish. Taktika yanada sodda – 10 kilometr masofani to‘xtamasdan yugurish, keyin esa o‘zingizni qanday his qilayotganingizga qarang. Yo'lda hamma narsa ancha oson va qiziqarli bo'lib chiqdi.

Ko'plab tomoshabinlar, ajoyib ob-havo va musiqa dengizi bor edi - bu musiqiy yarim marafon edi! Adrenalin darajasi shunchalik yuqori ediki, boshlanishidan oldin yurak urishim 90 ga ko'tarildi. 10 kilometrga men xotirjam yugurdim, unga qarab yugurayotgan yaxshi odamni uchratdim, bu kuch qo'shdi. 15 kilometrda men hamma narsa joyida ekanligini angladim, to'xtash istagi yo'q edi. 18 kilometr masofani 1 soat 50 daqiqada bosib o‘tdim. Shundan so'ng men tinchlanishga muvaffaq bo'ldim, chunki mening shaxsiy eng yaxshi ko'rsatkichlarim allaqachon belgilangan edi. Keyin men hatto tezlashdim.

Finadan keyin men yana 3-5 kilometr yugurishim mumkinligini his qildim. Ikki yil oldin qo'yilgan maqsad jarohatlarsiz yoki ortiqcha yuklamasdan erishildi.

Men qayg'uli narsalar haqida yozmoqchi emasdim, lekin yaqinda 29 yoshli yigit poygada vafot etganini bildim. Dastlabki ma’lumotlarga ko‘ra, qon ivishi chiqqan. Shuning uchun ehtiyotkorlik bilan mashq qiling va shifokoringizga murojaat qiling, ayniqsa 30 yoshdan oshgan bo'lsangiz.

Tayyorgarlik uchun qancha vaqt va kuch sarflanganini anglab yetganimdan so'ng, mening yoshimdagi murabbiy va shifokorsiz bunday vazifani engib bo'lmasligiga ishonchim komil. Funktsional diagnostika qilish va yurakning holatini kuzatish juda muhimdir.

Boris Grebenshchikovni ifodalash uchun: "Men qaerga yugurayotganimni bilaman deb aytmagan bo'lardim …". Shaxsan menga jarayonning o'zi yoqadi. Keyingi eslatmani men allaqachon marafon haqida yozaman. Yoki men qilmayman.

Barchaga omad va sport g'alabalari!