Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz yoki hatto marafon haqida o'ylamagan bo'lsangiz, mashg'ulotlarni boshlash hech qachon kech emas - bu shaxsiy tajriba bilan tasdiqlangan.
“Keyingi maqolada men marafon haqida yozaman. Yoki men qilmayman. Bu 40 yoshdan keyin havaskor yugurish haqidagi to'rtinchi postimdan ikki yil oldin yozilgan so'nggi ibora.
Va agar siz ushbu satrlarni boshida o'qisangiz, men marafonda yugurdim.
Mana sizni yugurmaydigan ofis ishchisidan yarim marafongacha olib boradigan to'rtta maqola:
45 yoshimda men Moskva marafonida 81 yoshga to'lgan eng keksa yuguruvchidan ikki daqiqa tezroq yugurdim. Hali ham - men reja bo'yicha tayyorlanayotgandim!
Kichkina chekinish: 40 yoshgacha sport bilan shug'ullanmagan va harakatsiz hayotdan charchaganlar uchun yozyapman. Men yugurishni tanladim, kimdir suzishni yoki aykidoni tanlaydi - mening fikrimcha, natija ortidan quvishning hojati yo'q: buni ehtiyotkorlik bilan bajarish orqali siz jarohatlarsiz ajoyib ko'rsatkichga "yugurish"ingiz mumkin.
Mening Lifehacker-dagi maqolalarimni 135 000 ga yaqin odam ko'rgan (buning uchun resursga katta rahmat). Agar o'quvchilarning kamida 0,1 foizi bir marta krossovkalar kiyib, parkda yugurgan bo'lsa, men maqsadga erishildi deb taxmin qilaman.
Endi gap: marafonga qanday tayyorgarlik ko'rganim va men uchun uni barbod qilgan bir nechta kutilmagan hodisalar haqida.
Tayyorgarlik
Rostini aytganda, men 46 yoshda - tug'ilgan kunimning ertasiga, 23 sentyabrda Moskva marafonida yugurdim. Ammo tayyorgarlik mening hayotimning 45-yilini oldi, shuning uchun men 45 yoshda yugurdim deb o'ylayman.
2016 yil 2 sentyabrdan boshlab yarim marafonni yengish haqida yozganimda, men yana ikkita yugurdim: 2017 yil avgust oyida Moskvada, juda issiq havoda va 2018 yil may oyida xuddi shu joyda.
Men marafonni erta bahorda o'tkazishga qaror qildim, o'shanda qish mavsumi yaxshi o'tganidan keyin o'z formamni saqlab qoldim. Uyning yaqinidagi parkda odatdagidek muz emas, qor ko'p edi, shuning uchun men tez-tez o'yin-kulgi uchun yugurdim. Bu, asosan, 120 zarba/daqiqada oddiy yugurish edi - uzoq va yoqimli.
Ammo bahorgi poygaga tayyorgarlik jarayonida mashg'ulotlardagi bitta xato menga deyarli bir oyda yarim marafon va olti oyda marafonga olib keldi.
Jarohat
Yarim marafon oldidan haftaning oxirgi uzoq masofasida xato qilolmaysiz.:) Odatda men 2 km isinish, keyin esa asosiy mashg'ulotni yuguraman. Ammo bu safar, isinishdan so'ng, men 18 km yugurdim (bu mening darajamdagi havaskor uchun juda ko'p) va asosiysiga 10 kun qolganida yarim marafon bo'lib chiqdi. Va hammasi yaxshi bo'lardi, tiklanish uchun etarli vaqt, lekin o'sha mashg'ulotda men itni bog'lab yugurishga harakat qildim. O'tkir manevr natijasida, asosiy poyga yakunida chap oyog'imni deyarli butunlay o'chirib qo'ygan engil cho'zish. Umuman olganda, 02:13:28 dan 02:06:57 gacha natijamni yaxshilagan holda “bir qanotda” uchdim.
Qahramonlik natijasi (men to‘xtab, marraga yetib borishim kerak edi) ikki oy bo‘ldi, men shunchaki chopmay, darrov yurib ketmadim.
Ammo tana vazifani qabul qildi, tuzalib ketdi va men avgust oyida yarim marafonda ehtiyotkorona yugurmasligimni tushunib, sentyabr oyida poygaga tayyorlana boshladim.
Alohida ta'kidlab o'tmoqchimanki, bu jarohat yugurish va ko'p harakat qilishdan emas, balki o'zimning e'tiborsizligimdandir.
Reja
Shunday bo'ldiki, men murabbiysiz yuguraman. Bilaman, bu mutlaqo to'g'ri emas, ayniqsa marafonga tayyorgarlik ko'rayotganda. Biroq, men o'z oldimga tezlikni maqsad qilib qo'ymayman, men to'g'ri yuguraman va masalani yaxshilab o'rganaman, shuning uchun hozircha.
Shunga qaramay, reja kerak edi va men mashg'ulot rejimlari bilan ko'plab resurslarni qazib oldim va masofa, yurak urish tezligi va vaqt variantlarini o'rgandim. Natijada men "Marafon" jurnalidan 16 hafta ichida marafonga tayyorgarlik rejasini tuzib oldim.
Reja mashg'ulotlarni vaqt bo'yicha tuzadi va haftasiga 4-5 seansni, shu jumladan konditsionerlik va cho'zishni o'z ichiga oladi. Men ushbu rejani uzoq masofali mashqlar bilan birlashtirib, eng uzoq 28 km masofani bosib o'tishga ishonch hosil qildim.
Men rejaning 6-haftasidan boshlab mashg'ulotni boshladim, chunki men oyog'imni ilgari davolagan edim, ammo bu menga tegishli yuklarni qo'shishga to'sqinlik qilmadi.
Tayyorlamoq
O'sha paytda men har kuni ofisga borishim shart emas edi, shuning uchun mashg'ulot rejimi juda qulay edi.
Men parkda asfaltda yugurdim - eng yaqin stadion yozgi chempionat tufayli yopildi. Bir joyda 30-40 daraja qiyalik bilan 80 metrga ajoyib ko'tarilish bor, unda ko'tarilishlar juda yaxshi o'rgatilgan - bu menga keyinroq yordam berdi. Parkdagi aylana 2 km, shuning uchun men uzoq yugurish va o'zgartirish uchun 7 km yo'l topishim kerak edi.
Mashg'ulotlar rejalashtirilganidek, aynan jadval asosida bo'lib o'tdi - bu juda qulay, bu safar mashg'ulotlarda nima qilish kerakligi haqida o'ylash shart emas. Menimcha, murabbiy bundan ham qiziqroq.
Oxirgi uzoq masofa poygadan uch hafta oldin edi - rejadagidek vaqtida emas, masofada. Men sekin yuguraman, shuning uchun bu holatda vaqt noto'g'ri ko'rsatma bo'ladi. Men 8 km masofani 3 soat 46 daqiqada pulsda 110 dan boshida 150-160 gacha yugurdim.
Maxsus shisha ushlagichli tasma sotib oldi va izotonik, shuningdek, kofeinsiz jellarni ichdi. Yugurish hech qanday muammosiz o‘tdi, bu men uchun juda ijobiy daqiqa bo‘ldi – o‘sha paytda yugurgan eng uzoq masofam edi.
Ikki kichik syurpriz
Ammo uyda meni yangilik kutayotgan edi - krossovkalarni tekshirish, agar ular marafondan omon qolsa, ular ustida o'lishlarini ko'rsatdi. Savol tug'ildi: imkoniyatdan foydalaning va shippakdagi kabi qulay krossovkalarni almashtirmang yoki imkoniyatdan foydalaning, lekin uch hafta ichida yangisini sotib oling va ularga "yugurib" tushing?
Men ikkinchisini tanladim, chunki nazariy jihatdan kalluslar bilan harakat qilish mumkin (gips va skotch bilan), lekin men yalangoyoq yura olmayman. Men Nimbusni tanladim - ular oyog'imga juda yaqin kelishdi va ma'lum bo'lishicha, men to'g'ri shaklda edim. Ammo ayting-chi, zımparaga o'xshash kigizdan taglik yasash fikri qanday paydo bo'ldi? Birinchi mashg'ulotda men oyog'imni deyarli o'chirib tashladim. Men tagliklarni oddiy, "silliq" qilib o'zgartirishim kerak edi.
Ikkinchi ajablanib, mening Garmins batareyasi o'lib ketganligi bilan bog'liq va ular, albatta, besh soat davomida omon qolmagan bo'lardi. Uni AliExpress-da oldindan buyurtma qilib, bir oy davomida uning kelishini xotirjam kutdim. Ammo poygadan bir hafta oldin u hech qachon kelmadi va men oxirgisini kutishni xohlamadim. Men Fenix 3 ni sotib olishga majbur bo'ldim, xayriyatki, modelning yoshi kattaligi sababli ular endi unchalik qimmat emas edi. Ularga ko'p savollar bor edi, lekin keyinroq bu haqda ko'proq.
Poyga
Boshlang'ichdan keyin eng yoqimsiz narsa - hamma sizni quvib o'tadi. Ya'ni, hamma narsa haqiqiy, men maxsus qaradim.:)
Men bunga tayyor bo'lganim yaxshi, aks holda bu haqiqatan ham g'azablantiradi va barcha rejalarni buzishi mumkin (esda tutingki, men havaskorman va ko'p yillik raqobat tajribasiga ega emasman).
Musobaqa arafasi ham barcha qoidalarga muvofiq o'tkazildi: ertalab 2 km yugurish, uglevodlar va sog'lom kunduzgi uyqu. To'liq va so'zsiz qo'llab-quvvatlaganliklari uchun xotinim va qizimga katta rahmat! Ob-havo tufayli biz butun oilamiz bilan bormaslikka qaror qildik va bu to'g'ri qaror bo'ldi: o'zimni xotirjam his qildim va Moskva Marafoni ilovasi masofani qanday bosib o'tayotganimni kuzatishga imkon berdi.
Menda reja bor edi va men unga yopishib oldim: butun marshrutni soat 7:30 da 1 km ga yugurish, oldinga va orqaga bo'linish yo'q - bu etarlicha etuk emas edi. Bu men uchun eng qulay tezlik bo'lib, u uzoq mashg'ulotlar davomida paydo bo'ldi, unda men vaqtga qarab emas, pulsga qarab emas, balki kadans bo'yicha yugurdim. Shunday bo'ldiki, daqiqada 156 qadam men uchun eng yoqimli hisob, men shunchaki meditatsiyaga tushaman.
Rostini aytsam, boshlangunga qadar menda biroz vahima bor edi va yurak urishim 150 ga ko'tarildi - asablar va oyoqlarim tiqilib qolishidan qo'rqish va bu men bilan sodir bo'ldi. Lekin yo'q, hamma narsa yaxshi edi, puls ikki kilometrdan keyin tushib ketdi va oldinda yana 40 kishi bor edi.
Men suvsiz yugurdim, lekin o'zimning jellarim bilan - faqat 35 km gacha karbongidrat, keyin esa kofein bilan.
Yugurish oson edi. 15 km.da men bir qiz bilan suhbatga kirib qoldim va 25-belgiga qanday yugurganimni sezmay qoldim. Keyin ko'p tilga olingan Moskva "traktorlari" (uzun, tik emas) borishdi, lekin men ularni sezmay qoldim. Qiz orqada qoldi, ko'pchilik uchun bu ko'tarilishlar ham to'siq bo'ldi.
Marafon muvaffaqiyatli o‘tganini aniq anglab, 35-kilometrga yugurdim. Haqiqiy marafon 35-37 km dan keyin boshlanishini o'qigan bo'lsam ham, endi "devorga" urilganimda qoqilib, munosib marra ko'rmay qolaman, deb biroz qo'rqardim. Ammo yo'q, hamma narsa tinch edi.
Keyinchalik suhbatimizda to'g'ri ta'kidlaganimdek, "devor" yuguradiganlar uchun, va har bir km uchun 7:30 dan qimirlamaydilar. Ehtimol, lekin birinchi marafonda men bunga duch kelishni xohlamadim. Minimal vazifa tugatish, maksimal vazifa bir qadam bosmasdan tugatish edi. Men maksimal vazifani bajardim.
Turli xil
Internetda topilgan ikkita eng qimmatli maslahatlar:
- Makkajo'xori namlik bo'lgan joyda, shuning uchun siz o'zingizni hamma joyda muntazam antiperspirant bilan surtishingiz kerak (u ishladi).
- Chanqagan yoki och qolganingizni kutishingiz shart emas. Men barcha BO'larda suv ichdim va izogellarni rejalashtirilganidek iste'mol qildim: 5 km uchun yarim 100 gramm paket. Izotonik, o'z navbatida, foydalanilmadi.
Garmin Fenix 3 meni xafa qildi: ular qo'shimcha 2 km qo'shdilar. Trekni Polar treki bilan taqqoslab, Garmin qo'shni ko'chalar, Moskva daryosi va tomlar bo'ylab "yurganini" payqadim. Va bularning barchasi kiritilgan o'lchov aniqligi bilan.
Garmin Fenix yo'nalishi 3
Polar Tracker marshruti
Natijalar
Ha, marafonda faqat bir necha yil yugurish va yoshligida sportchi bo'lmasdan masofani asta-sekin oshirib borish mumkin. Ha, siz marafonga alohida tayyorgarlik ko'rishingiz kerak, lekin agar siz yarim marafonni engishingiz mumkin bo'lsa, unda birinchi, oson 42 km piyoda yurish uchun yarim yil etarli vaqt. Ha, kimgadir marafonda qatnashganingizni aytsangiz va bunga javoban "Voy" degan gapni eshitsangiz juda yoqimli. Ha, marafondan keyin ham maqsad bor.;)
Barcha sog'liq, engil oyoqlar, to'g'ri texnika va yangi maqsadlar!
Tavsiya:
Shaxsiy tajriba: 25 yoshimda qanday qilib do'kon direktori bo'ldim va qanday xatolarga yo'l qo'yganman
Etakchilik ko'nikmalari darhol o'zlashtirilmaydi va bu yo'lda jiddiy xatolarga yo'l qo'yilishi mumkin - birovning ishini bajarishdan tortib, javobgarlikdan qochishgacha
25 yoshimda muvaffaqiyat haqida bilmagan, lekin 50 yoshimda bilgan narsam: tadbirkor maslahatlari
Tadbirkor, ma'ruzachi, "Qanday qilib ilhom olish va o'z ishingni yana sevish" kitobining muallifi Skott Motz o'zining Inc ruknida qanday qilib orzu qilgan martaba qurish va muvaffaqiyatga erishish bo'yicha maslahatlar bilan o'rtoqlashdi
Birinchi marta sayohatga chiqayotganlar uchun 8 ta maslahat
Avtomobilda sayohat qilish transport markazlari, poezd stantsiyalari va aeroportlarga bog'lanishni talab qilmasligi bilan o'ziga jalb qiladi. Ammo e'tiborga olish kerak bo'lgan nuanslar ham bor
Sport zalini qanday tanlash kerak va agar siz u erda birinchi marta bo'lsangiz, nima qilish kerak
Ushbu maqolada biz sizga sport zalini qanday tanlashni, u bilan qulay bo'lishni, shuningdek, sizga nima kerakligini va mashg'ulotlarda nima qilmaslik kerakligini tushunamiz
Qanday qilib men 40 yoshimda yugurishni boshladim va 4 yildan keyin jarohatlarsiz yarim marafonda yugurdim
Biz nashrlarimizdan ilhomlanib, hayotini tubdan o'zgartiradigan o'quvchilarimizdan eng qiziqarli hikoyalarni olamiz. Aleksandr Xoroshilov yugurishni boshlashga qaror qildi. Va u yugurdi. 40 yil ichida birinchi marta. Endi u yarim marafonda yugurishga muvaffaq bo'ldi va yanada rivojlanishda davom etmoqda.