Shaxsiy tajriba: men qanday qilib temirni tortib olishni boshladim va bundan afsuslanmadim

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Qanday qilib ko'proq ovqatlanish va yaxshilanmaslik va hatto baquvvat va quvnoq bo'lish haqida hikoya. Spoiler ogohlantirish: siz sport zaliga borishingiz kerak.

Barcha qizlar ko'p ovqatlanishni, yaxshilanmaslikni va ertalab yangi ko'rinishni orzu qiladi. 25 yoshgacha bu juda mumkin, lekin 35 yoshda, agar siz harakat qilmasangiz, erishib bo'lmaydigan bo'lib qolishi mumkin. Mana, mening bir yil davomida kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanganimdan so'ng, men ko'proq ovqatlana boshladim, kilogramm olishdan zavqlana boshladim va o'zimni yaxshi his qila boshladim. Va u yuk ko'taruvchilar xizmatlaridan foydalanishni to'xtatdi.

Berilgan: qiz bola, bo'yi - 161 sm, mashg'ulot boshlanishidagi vazni -49 kg.

Qanday qilib men sport zaliga keldim va murabbiyga ishondim

Yangi yil arafasida, yangi yil va'dalarini berishni yaxshi ko'radigan ko'plab odamlar kabi, men sport zaliga a'zolikni sotib oldim. Menga omad kulib boqdi, chunki oddiy ekskursiya o'rniga murabbiy to'liq shaxsiy mashg'ulot o'tkazdi va men aktsiyalar va chegirmalardan hayratga tushib, darhol 10 ta dars uchun paket oldim.

Yo'lning boshida. Pushti krossovkalarda

Men nimaga erishmoqchi ekanligimni bilmasdim. 35 yoshida asosiy motivatsiya orqa va bo'yin og'rig'i, bo'g'imlardagi og'riqlar, yomon holat va hech bo'lmaganda harakat qilish uchun kuch yo'qligi edi.

"Men ertalab turdim - allaqachon charchadim" - bu shior ostida men so'nggi 10 yil davomida mavjudman, unda muntazam sport va hatto odatdagi ertalabki mashqlar uchun joy yo'q edi.

Yangi boshlanuvchi sifatida men haftasiga ikki marta sport zaliga tashrif buyurdim, ba'zida hovuz va cho'zish bilan aralashib ketdim. Yangi boshlanuvchilar tajribali sportchilarga qaraganda tezroq kuchayishini bilmasdim va men shunchaki mashinalarda mashq qilishni yoqtirardim. Keyinchalik, men bepul og'irliklardan emas, balki har qanday simulyatorlardan boshlash yaxshiroq ekanligini bilib oldim, chunki bu eng kam shikast.

4 oylik ish, biceps o'rniga achinarli pimple

Aytgancha, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, Amerika Qo'shma Shtatlari Favqulodda yordam xonalariga olib borilgan "og'ir atletika" jarohatlaridagi jinsiy farqlar sport zalidagi ayollar asosan o'zlariga og'ir narsalarni tashlab jarohat olishadi. SHuning uchun murabbiy kerak: nafaqat mashqlarni bajarish texnikasini nazorat qilish, balki sug'urta qilish va buyruq berish uchun ham. Natijada, bir yil ichida men shtangadagi mayda burmalar va ko'karishlardan tashqari, biron bir jiddiy jarohat olmadim.

Men og'irliklar bilan qanday tajriba o'tkazdim

Texnika takomillashgani sari (murabbiyim uni takomillashtirish uchun 5-6 yil vaqt ketishi mumkinligini aytadi), mashg‘ulotlarimda ko‘proq erkin vaznlar – shtangalar, kreplar, choynaklar va gantellar paydo bo‘la boshladi. Birinchi 9 oy davomida men eng keng tarqalgan tizimni ("bo'linish" deb ataladi) qildim, bunda har bir mashg'ulot tananing yuqori yoki pastki qismidagi mushak guruhlarini o'z ichiga oladi, lekin birga emas.

9 oylik faol mashg'ulotdan so'ng - 47 kg. Bodibildingchilar ovqatga ozgina pul tashladilar

Ayollar an'anaviy ravishda gluteal mushaklarga, sonning orqa qismiga va lomber mintaqaga e'tibor berishadi. Ko'rinishidan, tananing yuqori qismini pompalash erkaklarning huquqidir, ammo tana pastdan ham, yuqoridan ham uyg'un rivojlanishi kerak degan fikr menga yaqin. Ya'ni, butunlay. Ta'limning yana bir turi bu vazifaga qaratilgan - to'liq tana. Asosiy printsip shundaki, agar siz har bir mashg'ulotda bir xil mushak guruhlarini yuklasangiz, lekin dozalangan bo'lsa, kuch ko'rsatkichlari tezroq oshadi.

Natijada yangi tizimni sinab ko'rishga qaror qildim va murabbiy meni qo'llab-quvvatladi. Bo'linish usuli to'liq tanaga qaraganda kechroq paydo bo'ldi va o'z faoliyatini faol ravishda oshirishni to'xtatgan va individual mushak guruhlarining maqsadli mashg'ulotlariga o'tgan tajribali sportchilar uchun maxsus ishlab chiqilgan.

Agar ikkalasi ham yangi boshlanuvchilar uchun bir xil ishlasa, nega men butun tana tizimini tanladim?

• Yangi narsani sinash qiziq edi. Tajriba shuni ko'rsatdiki, kuch tezroq o'sishni boshladi va tana yaxshi o'zgara boshladi - ko'zguda mushaklarimni ko'rdim.
• Men bitta mashqda bir xil mushak guruhini ortiqcha yuklash zararga olib keladi degan fikrga ishonaman.5 oylik mashg'ulotdan so'ng, men ertasi kuni kamdan-kam hollarda mushak og'rig'iga duch kelaman, deb ayta olaman.
• Agar bir xil mashqlarni bir necha oy davomida bajarsangiz, taraqqiyotni kuzatish osonroq bo'ladi. Har bir bo'lingan mashg'ulot qiziqarli va xilma-xil edi, ammo yaxshilanish qayerda aniq emas edi.

To'liq tana tizimi haftadan haftaga mashqlarda yuk / vaznning doimiy o'sishini nazarda tutadi. Bo'linishlar bilan 9 oylik sekin o'sishdan so'ng, men dinamikada katta farqni his qildim: 8 haftalik to'liq tanani mashq qilishdan so'ng, faqat "glute ko'prigi" mashqida men 65 dan 85 kg gacha etib keldim. To'g'ri, buning uchun haftada 4 marta o'qishim kerak edi.

Fullbody, shuningdek, etti kunlik mashg'ulotlar uchun mo'ljallangan, chunki mushaklar split-treningga qaraganda yaxshiroq tiklanish uchun vaqtga ega. Dastlabki ikki haftada sportchi o'zining maksimal vaznini va har bir mashq uchun takrorlash intensivligini aniqlaydi, keyin etti hafta bir xil mashqlardagi yukni oshiradi (har bir mashg'ulot uchun 7-8). Sakkizinchi haftada siz tanaga yuk berishingiz kerak - vaznni yoki takroriy sonni kamaytiring. Shundan so'ng, boshqa mashqlarning keyingi 10 haftalik bloki boshlanadi, ularning aksariyati bir vaqtning o'zida ko'plab mushak guruhlarini bir vaqtning o'zida jalb qiladi.

Ayol erkak kabi kuchli bo'la olmaydi va bo'lmasligi kerak deb ishoniladi. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mushaklar hajmi yosh va katta yoshdagi erkaklar va ayollarda kuch mashqlariga javob beradi, ayollar bir xil mushaklar hajmini oshiradi, faqat ob'ektiv ravishda pastroq ko'rsatkichlardan boshlanadi. Xo'sh, men yonayotgan stereotiplar oloviga ko'proq yoqilg'ini qo'shaman: erkaklar va ayollardagi massa va kuch nisbati bir xil, ikkinchisi esa kamroq charchagan va tezroq tiklanadi (bu ayniqsa CrossFit-da sezilarli).

Men qanday ovqatlandim va bir vaqtning o'zida kuch ko'rsatkichlari bilan nima sodir bo'ldi

Muntazam mashg'ulotlarning boshida vaznim 49 kilogramm bo'lganiga qaramay, men "dietani" davom ettirdim. Bundan tashqari, bahorda men Lentni kuzatishga qaror qildim va kalamar-sabzavotli parhezga o'tdim. Albatta, bularning barchasi yaxshi jismoniy dinamikaga, sog'lom rangga va normal uyquga yordam bermadi.

Men kuchli va tirishqoq edim, lekin ob'ektiv ravishda nozik va hech qanday maxsus sport formasi yo'q edi. Men garderobimni 42 o'lchamdan 40 o'lchamga o'zgartirdim, alkogol bo'limida pasportim bilan (va hozirgacha spirtli ichimliklar bilan) ajralib turmadim, hayrat nigohlarini yig'madim, lekin achinish ko'z yoshlari va meni ovqatlantirish istagi paydo bo'ldi. Yuzda faqat ko'zlar qoldi, bir ko'krak hajmi ketdi (va, afsuski, qaytib kelmadi, chunki ko'krak yog'li to'qimalar), shimlar soqovlik bilan kestirib, osilgan edi. Rostini aytsam, menga bu raqamlar yoqdi: belda 57 sm va sonda 88 sm. Yana bir xafa: ikkala biceps ham, kestirib ham vazn yo'qotdi va hech qanday yengillik izi yo'q edi.

Ayol tanasi uchun tana vaznining 22-26% yog 'miqdori bo'lishi juda muhimdir. Bu nafaqat gormonal tizimning normal ishlashi uchun, balki jismoniy mashqlar paytida ham zarurdir ayol tanasi yoqilg'ini oladi Jinsiy mashqlar almashinuvidagi farqlar va yog 'do'konlaridan 17-beta estradiolning roli (erkaklar ko'proq proteinni yoqadi). Aytgancha, ayol tanasi tuz bilan yaxshiroq javob beradi, aynan shu sababga ko'ra, kam uglevodli va yuqori yog'li dietalarga odamlarda parhez yog'larining passiv ortiqcha iste'mol qilinishiga yordam beradi.

Men muntazam ravishda bioimpedans tahlili yordamida tana yog'ini o'lchayman. Yog'ning foizini, mushak massasini, suyak vaznini va tanadagi suv miqdorini aniqlash uchun tanadan zaif elektr impulsi o'tadi., bir nuqtada u 16% ga tushib ketdi. Mening davrim o'tdi. Men ko'proq yog' iste'mol qilishga qaror qilganimda, hamma narsa normal holatga qaytdi, lekin hozir ham, 4 oy davomida kilogramm olgandan keyin, yog'ning ulushi 19% dan oshmaydi. Sportchi uchun bu normal holat. Onlayn kalkulyator yordamida tanangizdagi yog 'foizini taxminiy baholashingiz mumkin.

Kilogramm olish qaroridan oldin men bir yil davomida kaloriya tanqisligida yashadim. Ma'lum bo'lishicha, bu to'g'ri yondashuv edi, chunki siz faqat yog'ning nisbatan past foizi bilan mushak qurishni boshlashingiz mumkin. Men onlayn dasturni sotib oldim va individual ravishda hisoblangan protein, yog' va uglevod ballarini oldim. Natijada, men bir necha kilogramm ozg'in massaga ega bo'ldim, ammo yog' miqdori bir xil bo'lib qoldi. Men 51 kg vaznga egaman va vaznimni yanada oshirmoqchiman. Ratsionimda etarli miqdorda protein iste'mol qilish zaruratidan tashqari, istisnolar yoki maxsus qo'shimchalar yo'q.

Tana vizual tarzda qanday o'zgargan va unga nima ta'sir qilgan

Men ushbu mavzu bo'yicha juda ko'p materiallarni o'qib chiqdim va oxirida ovqatlanish va sport bilan bog'liq barcha tajribalarda asosiy natija tarozi yoki santimetr lentasidagi raqamlarda emas, balki ko'zgudagi aks etishda degan xulosaga keldim. Oyiga bir marta olinishi kerak bo'lgan uchta burchakdagi fotosuratlar bilan o'zgarishlarni kuzatib borish yaxshiroqdir.

Dumba va sonlarni mustahkamlash orqali bel yanada aniqroq bo'ladi, oyoqlar uzunroq ko'rinadi va dumba balandroq ko'rinadi.

Orqa tekislanadi, elkalari paydo bo'ladi. Teri ostidagi tomirlarning joylashishiga qarab, ularning ba'zilari o'zini namoyon qila boshlaydi va bu ham muqarrar.

Mushaklarning gipertrofiyasiga kelsak, unda bir yil ichida (va hatto 5-6 yil ichida) bu siz bilan sodir bo'lmaydi. Buning uchun siz, masalan, kreatindan foydalanishingiz va vaqti-vaqti bilan o'zingizni quritishingiz kerak, ya'ni mushaklarning yengilligini yashiradigan ortiqcha suvdan xalos bo'lishingiz kerak.

Yaxshi xabar shundaki, siz dumba mushaklarining massasini oshirib, ularni yanada jozibali qilishingiz mumkin. Yomon xabar shundaki, siz ko'zdan kechirganingizda, ko'kragingiz yo'qoladi, ayniqsa, agar siz ko'krak qafasidagi bosimni oshirib yuborsangiz. Qanday bo'lmasin, siz hech bo'lmaganda mos va ideal sportchi ko'rinasiz. Agar kimyoga berilmasangiz, hech qanday holatda siz hulkga aylanmaysiz.

Qanday qilib men o'sha oyoqqa turib, hayotdan zavqlana boshladim

Jismoniy mashqlar serotonin va dopaminning tezlashishiga olib keladi. Oddiy qilib aytganda, mashg'ulotdan keyingi kayfiyat doimo ko'tariladi. Agar siz ertalab sport zaliga kelsangiz, unda sizning kayfiyatingiz ko'tariladi. Agar siz ishdan keyin kechqurun kelsangiz, unda … ham ko'nglingizni ko'taring. Agar mashg'ulotdan so'ng qisqa vaqt ichida yotish kerak bo'lsa, bu muammo bo'lishi mumkin (ehtimol, uyqu to'xtatiladi).

Shunday qilib, sport zaliga quvnoq va a'lo kayfiyatda emas, balki aksincha, hatto barmoqni ham ko'tarish qiyin bo'lib tuyulganda borish kerak. Tana, boshqa dvigatellar kabi, ishlashi uchun uni ishga tushirish kerak. Bundan tashqari, kuch mashqlari ham kardiodan kamroq bo'lsa ham, chidamlilikni oshiradi.

Yil oxirida men kardiogramma qildim va shifokor shubhasiz ideal ko'rsatkichlar bilan sport bilan shug'ullanganimni aniqladi.

Energiya menga faqat iste'mol qilingan kaloriyalarning ko'payishi bilan keldi. Och qoringa hech qanday muammosiz mashq qilish mumkin bo'lsa-da: ba'zi sportchilar, qoida tariqasida, Dr. Sara Sulaymon bilan intervyu: Har qachongidan ham kuchli intervalgacha ro'za tuting va quvvatni yo'qotmasdan kuniga bir marta ovqatlaning. Ammo mening holatimda, kayfiyat va kuch deyarli butunlay kun davomida teng ravishda kiradigan kaloriyalarga bog'liq.

Energiyaning ko'payishi siz kamroq yolg'on gapirishni, ko'proq harakat qilishni, qo'llaringizni silkitishni, shamol doiralarini aylantirishni, stulda aylanishni xohlashingizga olib keladi - bingo, siz energiya sarfini oshirasiz, uni ko'proq oziq-ovqat bilan to'ldirishingiz mumkin. Endi, to'g'ri faoliyat darajasi bilan men kuniga 2000 kilokaloriya iste'mol qila olaman, shu bilan birga bir xil vaznda qolaman.

Treningga bo'lgan ishonchim qanday o'zgardi

Birinchidan, men onamga do'kondan sumka olib yurishim mumkinligini isbotladim. To'g'ri texnika va belbog' bilan (jumladan, sport belbog'idan, qo'l kamaridan va oyoq og'irligidan foydalanish) siz o'zingizning vazningizdan ko'ra ko'proq jihozlarni hech qanday shikastlanmasdan ko'tarishingiz va tushirishingiz mumkin. Endi mening Ruminiya o'lik yukidagi ish og'irligim 52,5 kg, vaznim esa 51 kg. Va elkalariga squats uchun barcha 55 kg tashlash mumkin edi.

Ikkinchidan, "kurogrech" va "jo'xori uni" oddiygina vazn yo'qotish mumkin emas, lekin ayni paytda sport va yangi ko'rinadi. Hatto tajribaga ega bo'lgan oriq "dieter" ham selülit va dumba osilgan bo'lishi mumkin. Sport zalida muayyan mushak guruhlari ustida ishlash kuchli va sog'lom tanaga yo'ldir.

4 oylik to'g'ri ovqatlanish va haftada 4 marta mashq qilish nihoyat natijaga olib keldi. 51 kg - endi buyurtma to'liq

Uchinchidan, sport zali jiddiy ish. Ha, siz selfi olishingiz, musiqa tinglashingiz, murabbiy bilan suhbatlashishingiz va boshqa birovning texnikasini muhokama qilishingiz mumkin, ammo vaqtning 99% ish, jismoniy va intellektual. Avvaliga mening garderobim yangi futbolkalar va leggingslar bilan shishib ketdi, ularni Instagram marketingi menga ehtiyotkorlik bilan kiritdi, ammo so'nggi 5 oy ichida menga faqat toza qulay kiyim kerak va bu juda muhim, barqarorlashtirish uchun yuqori sifatli markali poyabzal. masalan, chayqalish.

To'rtinchidan, sport zalida ayollar burchaklari va erkaklar oyoqlari, pushti dumbbelllar va cho'yan batareyalar, fizioterapiya mashqlari (bu haqiqatan ham boshqa joyda) va qattiq qichqiriqlar bilan temir jahannamga bo'linish yo'q (garchi qichqiriqlar haqiqat bo'lsa ham: erkaklar sport zali tug'ruqxonadagi ayollarga qaraganda qattiqroq qichqiradi). Fiziologik nuqtai nazardan, bizda juda ko'p umumiylik bor, garchi natijaga turli xil gormonal tizimlar tufayli erishiladi.

Nihoyat, mashg'ulot plyaj mavsumi oldidan bir martalik harakat emas, balki hayot tarzidir. Nonushta paytida tishlaringizni qanday yuvish yoki qahva ichish kerak. Menga o'xshab sakrab o'tish shart emas, lekin haftada ikki marta 35 yoshda o'zingizni 25 yoshda his qilish uchun zarur bo'lgan minimal miqdor.