Pektoral mushaklarni qanday qurish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Olimlar bu mashqlar ko'krak qafasini to'liq yuklashini aniqladilar.

Ko'krakning kabartmalı bo'lishi uchun katta pektoral mushaklarni pompalash kerak. Birinchidan, ularning qanday ishlashini aniqlaymiz, keyin esa mashqlarni ko'rsatamiz.

Pektoral mushaklarni qanday qurish kerak

Tasavvur qiling-a, pektoralis mushaklari elka, bo'yinbog' va sternumni bog'laydigan elastikdir. Agar siz qo'lingizni yon tomonga ko'tarib, keyin elastikni tortsangiz, u elkangizni oldinga siljitadi. Kundalik hayotda siz doimiy ravishda bu harakatni amalga oshirasiz - masalan, eshikni yopganingizda, biror narsani kuch bilan itarib yuborganingizda yoki tirsagingiz bilan jag'ingizga urganingizda.

Ko'pincha pektoral mashqlar bu harakatni takrorlaydi. Yagona farq shundaki, ular qo'shimcha qarshilik yaratish uchun shtanga, dumbbell yoki krossover chiziqlardan ham foydalanadilar.

Pektoral mushakning ikkita boshi bor: yuqori (klavikulyar) va pastki. Ularning vazifalari biroz farq qiladi va bu muhim. Ko'krak nosimmetrik bo'lishi uchun ikkala bosh ham pompalanishi kerak.

Klavikula boshining tolalari yuqoriga yo'naltirilgan, shuning uchun qo'shimcha yuk uchun siz elkangizni pastdan yuqoriga yo'nalishda oldinga siljitishingiz kerak.

Va pektoral mushakning pastki qismini ko'proq yuklash uchun elkani yon tomonga oldinga va pastga siljitish kerak.

Qanday qilib va qancha qilish kerak

Haftada 2-3 marta kuch mashqlarini bajaring. Agar siz ularning har birida barcha muskullarni pompalayotgan bo'lsangiz, ko'kragiga bitta mashqni qo'shing, agar siz bo'linishni tashkil qilsangiz - kuniga 2-3 marta ko'krak qafasini pompalang.

Mushaklarni bir tekisda qurish uchun muqobil mashqlar. Dastgoh pressi juda yaxshi, lekin har mashqda buni qilmaslik kerak, chunki boshqa yaxshi variantlar ham bor.

To'plamdagi oxirgi takrorlashlar qiyin bo'lishi uchun vaznni tanlang. Agar siz uchun oson bo'lsa va mushaklaringiz charchamasa, ular o'smaydi.

Yondashuv paytida bulutlarda uchmang: diqqatni mushaklarning ishiga qarating. Bu, albatta, uni yaxshiroq pompalashga yordam beradi.

8-12 takroriy 3-5 to'plamni bajaring. Og'ir vaznga berilmang. Ayniqsa, birinchi navbatda, siz texnika bilan to'liq tanish bo'lmasangiz.

Pektoral mushaklar uchun qanday mashqlarni bajarish kerak

Lifehacker ko'krak qafasidagi mashqlarni elektromiyografiya (EMG) bilan ilmiy tajribalar ma'lumotlari asosida tanladi. Ushbu tadqiqot usuli bilan ishlaydigan mushak sohasida sportchiga maxsus sensorlar biriktirilgan. Biror kishi mashq bajaradi va asboblar mushaklarning qisqarishi paytida yuzaga keladigan elektr faolligini qayd etadi.

Ushbu usuldan foydalanib, olimlar qaysi mashqlar mushaklar uchun eng yaxshi ishlashini aniqlaydilar va ularni pompalashning eng foydali texnikasini aniqlaydilar.

1. Dastgoh pressi

Bu o'lmas klassika. Dastgoh pressi yuqoriga va pastga qarab o'rganildi va u pektoral mushaklarni 100% jalb qiladi.

Skameykada bir nechta bo'g'inlar ishlaydi va nafaqat ko'krak qafasi, balki elkaning mushaklari ham zo'riqishadi. Mashqning boshida dastgoh pressini bajaring: undan oldin mushaklarni boshqa mashqlar bilan charchatishingiz shart emas.

Skameykada yoting, oyoqlaringizni erga tekkizing. Barni elkangizdan 1,5 baravar kengroq tekis tutqich bilan ushlang. Yelkalardan ikki baravar kengroq tutqich ko'krak qafasidagi yukni biroz oshiradi, ammo bu elka bo'g'imining shikastlanish xavfini sezilarli darajada oshiradi.

Nafas olayotganda, barni pektoral mushaklarning pastki qismiga tushiring, nafas olayotganda, uni orqaga siqib, takrorlang.

Bundan tashqari, eğimli barbell pressini ham qilishingiz mumkin. Ushbu parametr yuqori ko'krak qafasini dastgoh pressiga qaraganda yaxshiroq pompalaydi. Skameykani 45 yoki 60 ° burchak ostida o'rnating va shtangani yuqori ko'kragingizga tushiring.

Teskari nishabli dastgoh pressiga kelsak, u pastki ko'kragingizni gorizontaldan ko'ra yaxshiroq pompalamaydi, shuning uchun bu mantiqiy emas.

2. Skameykada presslash uchun dumbbelllar

Olimlar ko'krak qafasi uchun qaysi matbuot samaraliroq bo'lishi haqida bir xil fikrda emaslar - shtangalar yoki dumbbelllar. Ba'zilar dumbbelllar pektoral mushaklarni ko'proq yuklaydi, deb aytishadi, boshqalari mashqlarni ekvivalent deb hisoblashadi va platodan qochish uchun ularni almashtirishni maslahat berishadi. Bu yaxshi qaror, chunki dastgoh pressi kattaroq og'irliklar bilan ishlaydi va dumbbell pressi beqarorlikdan qo'shimcha stress qo'shadi.

Skameykaning chetiga o'tiring, dumbbelllarni erdan ko'taring. Orqangiz bilan skameykada yoting, oyoqlaringizni erga bosing, tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida egib, barmoqlaringizni sizdan uzoqroqqa yo'naltiring. Nafas olayotganda, dumbbelllarni yuqoriga siqib, bir vaqtning o'zida kaftlaringizni barmoqlaringiz bilan bir-biriga qarating.

Qo'llarni aylantirib, siz elkaning harakat doirasini oshirasiz: u nafaqat oldinga siljiydi, balki mushaklarga katta yukni ta'minlab, tana chizig'ini kesib o'tadi.

Shtangali pressda bo'lgani kabi, siz dumbbelllar va moyil skameykalarni qilishingiz mumkin. Bu yuqori mushak to'plamidagi yukni oshiradi.

3. Kelebek simulyatorida qo'llarni qisqartirish

Bu izolyatsiya qilingan mashq: unda faqat bitta bo'g'in harakat qiladi va asosan pektoral mushaklar ishlaydi. Ushbu simulyatorda qo'llarni qisqartirish mushaklarni dastgoh matbuotidan ko'ra bir oz yomonroq yuklaydi, ammo unda jarohat olish deyarli mumkin emas.

Simulyatorga o'tiring, oyoqlaringizni erga bosing, elkangizni tushiring. Tutqichlarni ushlang, tirsaklaringizni bir oz egib oling. Nafas olayotganda tutqichlarni oldingizga olib keling, ularni bir soniya ushlab turing va sekin ularni orqaga yoying.

4. Krossoverda qo'llarning kesishishi

Ushbu mashq kapalak kabi ko'krak qafasini pompalaydi. Bundan tashqari, bu erda siz qo'llarning holatini sozlashingiz va diqqatni turli mushak boshlariga o'tkazishingiz mumkin.

O'z vazningizni krossoverning ikkita blokiga qo'ying, yuqori blokli tutqichlarni tekis tutqich bilan ushlang va o'rtada turing. Barqarorlik uchun bir oyog'ingizni oldinga qo'ying va tanangizni bir oz oldinga egib, orqangizni tekis tuting. Qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz darajasiga yoying va bo'g'inni himoya qilish uchun tirsaklaringizni bir oz eging.

Nafas olayotganda, qo'llaringizni oldingizda ko'ndalang bog'lang. Bir soniya ushlab turing va asta-sekin orqaga yoying.

Fokusni mushakning pastki qismiga o'tkazish uchun qo'llaringizni pastki qismida birlashtiring.

Yuqori qismni ham yaxshi yuklashingiz mumkin, ammo buning uchun siz yuqori blokni pastki qismga o'zgartirishingiz kerak. Tutqichlarni ushlang va ularni yuqoriga va pastga va ko'ndalang tomonga torting. Tananing pozitsiyasi va ijro etish qoidalari yuqorida tavsiflangan.

Quyidagi mashqlar samaradorlik bo'yicha birinchi to'rttadan past yoki etarlicha o'rganilmagan. Ammo ular mashg'ulotni diversifikatsiya qilish va mushaklarni "tugatish" uchun juda mos keladi. Bu shuni anglatadiki, siz mashqni eng oxirida, asosiy bosish va tizzadan keyin bajarasiz.

5. Dastgoh pressi

Deyarli har qanday sport zalida bunday simulyator mavjud. Unda mashq bajarish armutni otish kabi oson: kerakli vaznni o'rnating, o'tiring, orqa tomonga bosing, tutqichlardan ushlab, oldinga siljiting.

Agar siz mashqni kuch bilan tugatgan bo'lsangiz, lekin ayni paytda butun tanangizni egmagan bo'lsangiz, unda vazn to'g'ri tanlangan.

6. Skameykada gantellarni ko'paytirish

Dumbbelllar bilan jihozlangan to'plam ko'krak qafasini matbuotdan ko'ra yomonroq pompalaydi, lekin push-uplardan yaxshiroq.

Skameykaning chetiga o'tiring, dumbbelllarni erdan ko'taring. Skameykada yotib, qo'llaringizni oldingizda dumbbelllar bilan cho'zing, barmoqlaringizni bir-biriga qarating. Qo'shimchani himoya qilish uchun tirsaklaringizni bir oz egib oling.

Nafas olayotganda, qo'llaringizni dumbbelllar bilan sekin tanangizning yon tomonlariga yoying. Nafas olayotganda qo'llaringizni oldingizda birlashtirib, ularni asl holatiga qaytaring.

7. Noto'g'ri chiziqlardagi dipslar

Jismoniy mashqlar pastki pektoral mushaklarda yaxshi ishlaydi. Buni vaznsiz yoki og'irlik kamari bilan qilishingiz mumkin.

Noto'g'ri panjaralarga sakrab chiqing, elkangizni pastga tushiring va elkama pichoqlarini birlashtiring. Tirsaklaringizni egib, elkangiz polga parallel bo'lguncha pastga tushing. Nafas olayotganda, o'zingizni siqib, takrorlang.

8. Ilgaklarda surish

Looplar pektoral mushaklarning beqarorligi va kuchlanishini qo'shadi. Agar sizning sport zalingizda bir-biriga bog'lanmagan ilmoqlar bo'lmasa, halqalarda push-up qiling. Bunday push-uplar poldan odatdagilarga nisbatan mushaklardagi yukni sezilarli darajada oshiradi.

Menteşalarni yoki halqalarni qo'llaringiz poldan 30 sm masofada bo'lishi uchun sozlang. Qo'llab-quvvatlab, halqalarga tayanch bilan turing, tanani bir chiziqqa cho'zing, pastki orqa qismi cho'kmasligi uchun abs va dumbalarni torting.

Tanani to'g'ri ushlab turish uchun push-uplarni bajaring. Nafas olayotganda o'zingizni pastga tushiring, nafas olayotganda o'zingizni siqib qo'ying. Siz ko'kragingizni halqalar yoki halqalar darajasidan pastga tushirishingiz mumkin - bu yukni yanada oshiradi.