6 daqiqada elkangiz va qo'llaringizni o'ldiradigan kunning mashqi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Dumbbelllar yoki qarshilik bantlari yo'q. Faqat siz, taymer va yonayotgan mushaklar.

Ushbu kompleks elkama-kamar mushaklarini ekspress-pompalashga qaratilgan. Faqat 6 daqiqada siz elkangizni, ko'krak qafasini va tricepsingizni to'g'ri yuklaysiz.

Mashq o'rtacha jismoniy tayyorgarlik darajasiga mo'ljallangan. Ba'zi mashqlarni soddalashtirish mumkin, ammo har bir to'plamda kamida 15 ta klassik push-uplarni bajara olsangiz, ushbu kompleksni bajarish mantiqiy.

Agar yo'q bo'lsa, ko'krak qafasi va qo'l mushaklarini qurishga yordam beradigan push-up dasturimizni sinab ko'ring.

Mashqni qanday qilish kerak

Barcha mashqlar vaqtga to'g'ri keladi, shuning uchun mashg'ulotingiz uchun taymer kerak bo'ladi. Shuningdek, stul yoki divan kabi taxminan 50 sm balandlikdagi barqaror tayanchni toping.

Kompleks quyidagicha ko'rinadi:

• Push-uplar "slayd" - 30 soniya.
• Salbiy "slayd" - 30 soniya.
• Dam olish - 30 soniya.
• Psevdoplanda push-uplar - 30 soniya.
• Pseudo-plastinkani ushlab turish - 30 soniya.
• Dam olish - 30 soniya.
• Oyoqlari stulda stendda yelkalar - 30 soniya.
• Kresloda oyoqlari bilan turish - 30 soniya.
• Dam olish - 30 soniya.
• Og'irliksiz push-uplar va maketlar narvonlari - 60 soniya.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Mashq dinamik va statik harakatlar o'rtasida almashinadi. Ikkinchisi mushaklarni "tugatadi" va sizni bo'g'ishga yo'l qo'ymaydi.

Push-up "slayd"

Buruningiz erga tegguncha deyarli yuqoriga suring. Harakatni osonlashtirish uchun oyoqlaringizni qo'llaringizdan uzoqroqqa qo'ying.

Salbiy "slayd"

Iloji boricha sekin o'zingizni surish "slayd"iga tushiring, shunda siz polga faqat intervalning eng oxirida etib borasiz. Agar siz harakatni tezroq qilsangiz, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va qaytadan boshlang.

Psevdoplanda push-uplar

Qo'llaringizni muntazam push-uplarda bo'lgani kabi elkangiz ostiga emas, balki ancha pastroq - ko'krak darajasida bir joyga qo'ying. Bu holatda push-uplarni bajaring, qorin va dumbalarni torting, shunda tana qattiq bo'lib qoladi va pastki orqa pastga tushmaydi.

Psevdo-rejani saqlang

Pseudo-plastinka holatida turing. Agar kuchingiz tugasa, harakatni oddiy bar bilan almashtiring, lekin shaklni kuzatib boring - pastki orqa qismini sarkmalardan saqlang.

Oyoqlari stulda tik turgan holatda elkalar

Oyoqlaringizni stulga qo'ying va qo'llaringizni yaqinroq harakatlantiring, shunda tana deyarli polga perpendikulyar bo'ladi. Qarama-qarshi yelkalarni kaftlaringiz bilan navbatma-navbat tegizing. Harakatni soddalashtirish uchun "slayd" da yelkaga teginishni bajaring.

Oyoqlari bilan stulda turing

Qo'lda ushlab turing. Bilaklaringizni, elkangizni, orqangizni va tos suyagini bir qatorda saqlang.

Og'irliksiz push-uplar va maketlar zinapoyasi

Bir slaydni surish va og'irliksiz ikkita cho'zish bilan boshlang. Har safar push-uplar sonini bittaga ko'paytiring va keyin ikki barobar ko'proq cho'zish mashqlarini bajaring:

• 1 surish + 2 tasma.
• 2 ta surish + 4 ta spred.
• 3 ta surish + 6 ta yoyish.
• 4 ta surish + 8 ta maket.
• 5 ta push-up + 10 maket va boshqalar.

Agar kuchingiz tugasa, "slayd" o'rniga muntazam ravishda surish mashqlarini bajaring.