2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Barcha fitness darajalari uchun oddiy va samarali mashqlar.
Intensiv intervalli trening formatida tana vazniga 10 ta mashq. Bitta qisqa seansda siz elkama-kamaringizga, son va asosiy mushaklaringizga yaxshi yuk yuklaysiz, chidamlilikni pompalaysiz va kayfiyatingizni yaxshilaysiz.
Erga gilam qo'ying, uning yoniga bir shisha suv qo'ying va barchasini berish istagini tayyorlang.
Ishning yuqori intensivligi jismoniy zo'riqishning intensivligi va miyokard infarktining qo'zg'atilishi bo'lishi mumkin: yurak-qon tomir tizimi kasalliklari uchun o'zaro faoliyat o'rganish zararli bo'lishi mumkin. Yurak muammolari uchun bu mashqni qilmang.
Kompleks quyidagi mashqlardan iborat:
- "Yurish" bar.
- O'pkadan sakrash.
- Alpinist.
- Bardagi tananing teskari aylanishi.
- Yuqori sonni ko'tarish bilan yugurish.
- Bardagi elkalarining tegishi.
- Sakrash jaklari.
- "Velosiped".
- Burpi.
- "Qaychi".
Har birini 40 soniya davomida bajaring, qolgan daqiqada dam oling va keyingi elementga o'ting.
Davom eta olmasangiz, ish va dam olish vaqtingizni 30/30 ga o'zgartiring. Taymerni o'rnating, sevimli musiqangizni yoqing va oxirgi marta bajaring.
Izohlarda qanday mashq qilayotganingizni yozing.
Tavsiya:
6 daqiqada elkangiz va qo'llaringizni o'ldiradigan kunning mashqi
Dumbbelllar yoki qarshilik bantlari yo'q. Faqat siz, taymer, yonayotgan mushaklar va chiroyli yelkalar va qo'llar uchun turli xil surishlar
Og'irlikni yo'qotish, chidamlilikni oshirish va mushaklarni kuchaytirish uchun choynaklarni qanday tortib olish mumkin
Choynak chalg'itish chalg'itish yoki chayqalishdan ko'ra qiyinroq mashq hisoblanadi. Ammo siz raqobatlashmoqchi bo'lmasangiz ham, sinab ko'rishingiz kerak
Kunning mashg'uloti: qorin bo'shlig'ingizni burishmasdan yoki siqmasdan mustahkamlang
Agar siz bo'yiningizni zo'riqtiruvchi yoki belingizni og'ritadigan standart burmalarni yoqtirmasangiz, ushbu oltita qorin bo'shlig'i mashqlarini sinab ko'ring
Kunning mashg'uloti: choynak qaynayotganda chidamliligingizni oshiring
Ushbu chidamlilik mashqlari Tabata protokoli yordamida amalga oshiriladi. Uskunalar kerak emas: mashqlar tana vazni bilan amalga oshiriladi
Kunning mashqi: 20 daqiqalik kompleks kuch va chidamlilikni oshiradi
Ushbu to'rtta uy mashqlari butun tanangizning mushaklarini maksimal darajada ishlaydi. Kompleks muallifi GERAKLION fondi bosh murabbiyi Evgeniy Bogachev