2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Orqaga xavfsiz oltita harakat.
Agar siz bo'yiningizni zo'riqtiruvchi yoki belingizni og'ritadigan standart qorin burmalarini yoqtirmasangiz, ushbu mashqni sinab ko'ring. Oltita harakat tananing barcha mushaklarini to'g'ri pompalaydi va bir vaqtning o'zida qo'llar, elkalar va sonlarni yuklaydi.
To'g'ri texnika bilan mashq qiling - pastki orqa tomonda egilishsiz va doimiy qorin tarangligi bilan - va siz bel og'rig'ini unutishingiz mumkin.
Mashq oltita mashqdan iborat:
- Plankada yurish- 8 ta takroriy 3 to'plam. Bir soniya harakat qilmasdan turib turishingiz mumkin bo'lgan holatga qayting va keyin qaytib keling. Tanani qattiq ushlab turing, pastki orqa qismi tushmasligiga ishonch hosil qiling.
- Yon taxtada yurish- 15 bosqichli 3 to'plam. Yon tomonlarini o'zgartirishdan oldin yon tomonga uch qadam tashlang. Boshdan to tovongacha tekis tana chizig'ini saqlang.
- Plankdan delfin pozasiga - 10 ta takrorlashning 3 to'plami. Buni sekin va nazorat ostida bajaring. To'g'ri oyoqlar bilan qila olmasangiz, tizzalaringizni bir oz egishingiz mumkin. Orqa miyangizni tos suyagidan bo'yniga to'g'rilab turing va taxtaga qaytganingizda, pastki orqa tomonda kamon bo'lmasligi uchun qorin bo'shlig'ingizni torting.
- "Qisqichbaqa" dan "ayiq" ga o'tish - 12 ta o'tishning 3 ta to'plami. Qisqichbaqa pozasida elkangizni pastga tushiring, ularni quloqlaringizga tortmang.
- Kresloda "Supermen" - 8 ta takroriy 3 to'plam. Tananing orqa mushaklarini yaxshiroq yuklash uchun yuqori nuqtada bir soniya ushlab turing. Agar sizda mos stul bo'lmasa, polda harakatlarni bajaring: ko'kragini va sonlarini erdan ko'taring, pozitsiyani bir soniya mahkamlang va orqaga tushiring.
- "Ayiq" barda qo'l va oyoqlarni ko'tarish - jami 10 martadan 3 ta to'plam. Agar muvozanat etarli bo'lmasa, to'rt oyoqqa turing va bu holatda qarama-qarshi qo'l va oyoqlarni ko'taring. Har safar muqobil tomonlar.
Mashqlarni to'plamlar orasida 30 soniyadan bir oz dam olish bilan bajarishingiz mumkin, ammo aylanma mashg'ulotni tashkil qilish yaxshiroqdir: bu kamroq vaqt talab etadi va yurakning sog'lig'i va vazn yo'qotish uchun foydali bo'lgan yuqori yurak tezligini saqlashga yordam beradi.
Harakatlarni doimiy ravishda uzluksiz bajaring, keyin 60-120 soniya dam oling va yana takrorlang. Uchta doirani to'ldiring.
Tavsiya:
Kunning mashg'uloti: to'liq oyoqlar, glutes va qorin bo'shlig'i
Oyoqlaringiz va dumbalaringizni pompalashga yordam beradigan va qorin bo'shlig'ining go'zal yengilligini shakllantirishga yordam beradigan sakkizta tana vazni mashqlari topildi
Kunning mashg'uloti: Qorin bo'shlig'i uchun 8 ta mashq
Ushbu qorin bo'shlig'i mashqlarini navbatma-navbat yoki intervalli formatda bajaring, shunda siz tananing engil, kuchli va plastik bo'lib qolganini his qilasiz
Kunning mashg'uloti: kuchli qorin bo'shlig'i uchun atigi 4 daqiqalik ish
Ushbu qisqa mashg'ulot o'zini mashq qilishga majbur qila olmaydiganlar uchun ajoyib imkoniyatdir. Bu faqat 4 daqiqa davom etadi
Kunning mashg'uloti: kuchli qorin bo'shlig'i uchun 10 daqiqa. Va sizning orqangiz uchun xavf yo'q
Ushbu statik mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklari va son fleksiyonlari uchun juda yaxshi ishlaydi. Bundan tashqari, elkama-kamar, dumba va sonlar, orqa ekstansorlar ishlaydi
Kunning mashg'uloti: qorin bo'shlig'ingizni ozgina yoki hech qanday harakatsiz yuklang
Kuchli yadro, elka va kalçalar uchun uchta mashq. Kompleks taxtaga asoslangan bo'lib, unda sizning tanangiz bir vaqtning o'zida ko'plab mushak guruhlarini zo'riqishiga to'g'ri keladi