Kunning mashqi: glutalarni uyg'otish uchun 3 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ularni har kuni qiling, ayniqsa siz ko'p o'tirsangiz.

O'tirgan turmush tarzi dumbalarning to'g'ri siqilishini to'xtatadi va bu pastki orqa, tizzalar, sonning orqa qismi va hatto to'piqlarda og'riqlarga aylanadi. Va sport paytida, masalan, yugurish yoki kuch-quvvat mashqlari, tananing bu qismining passivligi ish faoliyatini pasaytiradi, boshqa mushak guruhlari va shikastlanishga olib keladi.

Shaxsiy murabbiy va "Redefining Strength" asoschisi Kori Lefkovitning uchta mashqi gluteus mushaklarini faollashtirishga yordam beradi: ularni yaxshi his qiling, ularni yana taranglashtiring va ichki harakatlar paytida ham, mashg'ulot paytida ham to'liq yoqing.

Mashqni qanday qilish kerak

Ushbu mashqlarni har kuni mustaqil ravishda kichik kompleks sifatida yoki asosiy sport mashg'ulotingizdan oldin isinish sifatida bajaring.

Boshlash uchun har bir elementni bitta yondashuvda 15-25 marta bajarishga harakat qiling. Kelajakda o'z imkoniyatlaringizga amal qiling: takrorlash sonini o'zgartiring, qo'shimcha yuk uchun og'irliklar yoki kengaytiruvchi bantlar bilan ishlang.

Harakatda faqat bir tomon ishlayotgan bo'lsa, har birida bir xil sonni bajaring. Hamma narsani sekin va nazorat ostida qilishga harakat qiling. Asosiy vazifa - dumbalarni iloji boricha siqish va boshqa mushaklarni ishdan chiqarib tashlash.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

"Baqa" ko'prigi

Gluteal tolalar burchakli bo'lganligi sababli, ular kestirib, bir-biridan bir oz uzoqroq va tashqariga chiqqanda eng yaxshi pompalanadi. Ko'prikning bunday o'zgarishi sizga sonning yoki pastki orqa qismining orqa tomoniga emas, balki sizga kerak bo'lgan narsalarni yuklashga imkon beradi.

Orqa tarafingizda erga yoting, oyoqlaringizni birlashtiring va tizzalaringizni yon tomonlarga yoying. Tirsaklaringizni tanangiz yonidagi erga qo'ying. Kestirib, to'liq cho'zilguncha tos suyagini yuqoriga yo'naltiring, so'ngra boshlang'ich holatiga tushing. Yuqori nuqtada dumbalaringizni butun kuchingiz bilan torting.

Yon tomonda kestirib, harakatlar

Ushbu harakat gluteus mediusni pompalaydi, bu esa kestirib, barqarorlikni ta'minlaydi.

Yoningizda yoting, oyog'ingizni poldan 25-30 santimetr yuqoriga ko'taring. Keyin ular orasida dam olmasdan bir qator harakatlarni bajaring.

Navbat bilan bajaring:

• oyoqni kichik diapazonda ko'tarish va tushirish (yon yotgan oyoqning ko'tarilishi);
• kestirib, fleksiyon (old zarbalar);
• sonning egilishi va kengayishi (oldindan orqaga zarbalar);
• Velosiped zarbalari.

To'rtta harakatni tugatmaguningizcha oyog'ingizni polda ushlab turing.

To'rt oyoqda aylana oyoqlari

Ushbu mashq sonlarning harakatchanligi va barqarorligini yaxshilaydi va katta va o'rta gluteus mushaklarini jalb qiladi.

To'rt oyoqqa turing, bilaklaringiz elkangiz ostida, tizzangiz esa tizzangiz ostida. Oyog'ingizni orqaga tekislang va dumbalaringizni o'ta nuqtada torting. Kestirib, tashqariga burilmagan holda saqlang.

Keyin oyog'ingizni yon tomonga siljiting va tizzangizni to'g'ri burchak ostida buking - bu holat "yong'in gidranti" deb ataladi. Tananing yon tomonga burilmasligiga, pastki oyoq va sonning erga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling.

Shundan so'ng, tizzangizni xuddi shu nomdagi tirsagiga olib boring va mashqni qaytadan boshlang: orqaga torting, "yong'in gidranti" va tizzani tirsagiga. Butun to'plam bir vaqtning o'zida hisobga olinadi.